健身教练国家职业资格认证第三章健康与运动的合理营养(部编)课件

健康与运动与合理营养自我介绍郭舟Gerry北京体育大学运动人体科学专业国家健身教练职业资格培训师国家健身教练职业资格考评员国家社会体育指导员中体倍力神舟店三级私人教练中体健身学院高级培训师至今已拥有4000多个小时私教工作时间多次系统内月、季销冠，09年俱乐部课冠09年Bally“五星级教练”营养素--目录4蛋白质1235碳水化合物脂类矿物质维生素水67膳食纤维营养的完整定义：机体不断的从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体的组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。营养素：食物中含有的能量维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。营养素宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物因为需要量多，在膳食中所含的比重大，称为宏量营养素；

微量营养素：矿物质和维生素因需要量较少，在膳食中所占比重也小，称为微量营养素。

营养素蛋白质：是一种化学结构复杂的化合物，主要由碳、氢、氧、氮4种元素构成。氨基酸：是构成蛋白质的基本单位。已知食物蛋白质中有30种。蛋白质氨基酸可分为3类：

必需氨基酸：体内不能合成或合成的速度较慢，不能满足机体需求，但又是维持机体生张发育、合成机体蛋白质所必需的，必须由膳食提供。

非必须氨基酸：在体内可以合成，非必须由食物供给。

条件必须氨基酸：第一，其合成以其他氨基酸为前体，并且只限于某些特定器官；第二，合成的最大速度可能是有限的，并可能受发育与病理生理因素的限制。蛋白质蛋白质按营养价值分为3类：

完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。

半完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育。

不完全蛋白：所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。蛋白质蛋白质生理功能

1.构成和修复组织

2.调节生理功能

3.供给能量（4Kcal/g）推荐摄入量和食物来源

氮平衡：每日摄入蛋白质的含氮量与机体排出的氮量相等。摄入多于排出，是正氮平衡：反之是负氮平衡。

摄入量：每天成人1.16g/kg,少年儿童1.68g/kg，供给的热量应占总量的11%-14%，儿童13%-14%，成人11%-12%。

蛋白质含量及利用率较高的食物：鱼、蛋、瘦肉、奶类、豆类及其制品等，其次是谷类，蔬菜水果含量最少。蛋白质碳水化合物：由碳、氢、氧3种元素组成，是机体获取能量的最经济和主要的来源。按聚合程度分成3类单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖及核糖（消化吸收较快）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖多糖：淀粉、糖原和膳食纤维（消化吸收较慢）碳水化合物碳水化合物生理功能

1.供给和储存能量（4Kcal/g）

2.构成细胞的组成成分

3.节约蛋白质

4.抗生酮作用

5.解毒作用

6.增强肠道功能低聚糖（寡糖）碳水化合物推荐摄入量与食物来源

摄入量：应提供总热量的55%-65%，包括淀粉、非淀粉多糖和低聚糖类（寡糖）等；限制纯热量食物（蔗糖）等精制糖的摄入量。脂类：包括脂肪和类脂两大类，主要由碳、氢、氧3种元素成。脂肪是甘油及脂肪酸组成的甘油酯。

脂肪酸按分子结构分饱和脂肪酸（常温固态）动物油除鱼油不饱和脂肪酸（常温液态）植物油除棕榈、可可、椰子油，其中亚油酸对人体总要，在体内不能合成，必须从食物获取，故称必需脂肪酸。脂类生理功能

1.储能和供能（9Kcal/g）

2.组织细胞的组成成分

3.保护脏器和体温

4.促进脂溶性维生素的吸收（A、D、E、K）脂类推荐摄入量与食物来源摄入量：应提供总热量的20%-30%，饱和脂肪酸少于10%。食物来源：一是动物性食物，猪油、牛油、羊油、奶油、骨髓及蛋黄。二是植物性食物，芝麻、棉子、菜子、茶子及加工后的油等。花生、核桃、杏仁、松子及黄豆也含脂肪丰富。脂类矿物质：人体的各种元素，除碳、氢、氧、氮主要以有机物形式存在外，其余元素统称矿物质。常量元素：机体内在0.01%以上的，有钙、磷、钾、钠等七种。微量元素：机体内在0.01%以上的，有铁、锌、碘、硒、氟、铜等14种。矿物质矿物质-常量元素钙生理功能：构成骨骼和牙齿，维持神经正常兴奋。食物来源：奶和奶制品，吸收率高。连壳吃小鱼虾及坚果。豆类，绿叶菜，硬水。矿物质-微量元素铁生理功能：血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分参与氧的运送和组织呼吸等。食物来源：肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。维生素：维持正常生命活动所必须的一类有机化合物。体内含量极微，但在机体代谢、生长发育中起重要作用。水溶性维生素：B族和维生素C脂溶性维生素：A、D、E、K维生素水：人体最重要的组成成分和不可缺的营养物质，可调节生理功能。一般断水5-10天即可危及生命，失去10%就可能死亡。每人每天应喝8杯水（约2000-3000mL）。水生理功能：1.构成人体组织

成人体重的1/3是水。血液、淋巴、脑脊液、含水90%以上；肌肉、神经、内脏、细胞、结缔组织含水60-80%；脂肪和骨骼在30%以下。2.参与物质代谢3.运输物质4.调节体温5.润滑作用水主要来源：1.饮料水2.食物水3.代谢水或体内氧化水主要去路：1.肾脏排出2.皮肤排出3.呼吸道排出4.消化排出水膳食纤维：目前一致定义为“非淀粉类多糖”，主要成分来自植物细胞壁。可溶性纤维：在特定pH