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文档简介
中学2015-2016年春体育训练队训练笔记
20159月21日（星期一）
早：一•小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
&100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
9月22日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13/30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次又8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
仓扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mx2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
9月23日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
a100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
9月24日（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等
篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到2.5公斤、4.5公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次义3,间歇3分钟。
6扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mx2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨负重（同上）轻杠铃15Kg深蹲起8X5.
⑩投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
9月25日（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
10月12日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
10月13日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次又5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①拖车胎跑80mx3；间歇5分钟。强度85~90%
②100m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③200m拖车胎跑X5；强度85-90%
400m队员：
①800m跑X2；间歇8分钟。强度85~90%（男2'50；女3'10）
②100m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m全速跑（第一个计时，强度：男3'15；女3'40）X2；
间歇8~10分钟。
②100m跑X2；间歇4分钟
投掷队员：
基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
（1200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
10月14日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
5200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑义3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
10月15B（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
&200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
10月16日（星期五）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
10月19日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等
篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到L5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
10月20日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
10月21日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女i
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
10月22日（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑义3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
10月23日（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月2日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
11月3日（星期二）
早：一•小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等
篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
仓扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mx2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
11月4H（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
11月50（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑义3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。早：一小时
11月6S（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月16日（星期一）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X±间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次又5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
a100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
周四、周五两天进行第三阶段成绩测试。
测试项目：100m200m800m1500m立定跳远原地推
铅球（男5Kg女4Kg）
11月17日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
5月13日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13/30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员:中长跑队员:
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时和第四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础
上）；第五个1000m做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完
全程。强度：90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求
28'30。中长跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月18日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月19日（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'300
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月20日（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
12月7日（星期一）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13/30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
a100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
周四、周五两天进行第三阶段成绩测试。
测试项目：100m200m800m1500m立定跳远原地推
铅球（男5Kg女4Kg）
12月8日（星期二）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇
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