版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领
文档简介
中学2015-2016年春体育训练队训练笔记
20159月21日（星期一）
早：一•小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
&100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
9月22日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13/30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次又8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
仓扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mx2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
9月23日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
a100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
9月24日（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等
篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到2.5公斤、4.5公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次义3,间歇3分钟。
6扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mx2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨负重（同上）轻杠铃15Kg深蹲起8X5.
⑩投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
9月25日（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
10月12日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
10月13日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次又5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①拖车胎跑80mx3；间歇5分钟。强度85~90%
②100m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③200m拖车胎跑X5；强度85-90%
400m队员：
①800m跑X2；间歇8分钟。强度85~90%（男2'50；女3'10）
②100m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m全速跑（第一个计时，强度：男3'15；女3'40）X2；
间歇8~10分钟。
②100m跑X2；间歇4分钟
投掷队员：
基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
（1200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
10月14日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
5200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑义3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
10月15B（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
&200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
10月16日（星期五）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
10月19日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等
篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到L5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
10月20日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
10月21日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女i
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③200m加速跑X3,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
10月22日（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑义3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
10月23日（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月2日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
11月3日（星期二）
早：一•小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等
篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
仓扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑X3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mx2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。
11月4H（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
③100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
11月50（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
①负重（小腿沙袋加重由1公斤加到1.5公斤、3公斤的沙背心）
蹲跳起12次X8；
②负重（同上）弓箭步交换跳12次X8；间歇2分钟。
③负重（同上）跪步走20m+10m冲刺跑X3,间歇慢步跑回+1
分钟。
④负重（同上）深蹲起20次X3,间歇3分钟。
⑤扶物负重（同上）后蹬跑30次+10m冲刺跑义3,间歇3分钟。
⑥负重（同上）俯卧撑8次X5,间歇2分钟。
⑦负重（同上）蛙跳5次一组，跳30mX2；组间30",间歇3分
钟。最大强度练习。
⑧负重（同上）仰卧起坐15次X5,间歇2分钟。
⑨投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃快速斜推。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的
腿步大小肌群。不低于20分钟。早：一小时
11月6S（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月16日（星期一）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X±间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次又5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
a100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
周四、周五两天进行第三阶段成绩测试。
测试项目：100m200m800m1500m立定跳远原地推
铅球（男5Kg女4Kg）
11月17日（星期二）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
5月13日（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13/30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员:中长跑队员:
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时和第四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础
上）；第五个1000m做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完
全程。强度：90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求
28'30。中长跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月18日（星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5；间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月19日（星期四）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5-13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次；滑步投30次。
②原地重器械投掷练习12次；滑步投30次。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'300
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
11月20日（星期五）
上午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、耐力素质练习：5000m跑。要求把5000m分成四个阶段，第
一个1000m匀速跑，注意跑步节奏，步幅不要过大但步频要快；
第二个1000m做逐渐加速跑，步频不变但步幅稍加大；第三和第
四个1000m做放松匀速跑（第二个速度基础上）；第五个1000m
做加速跑，要求放开步幅尽自己最大能力跑完全程。强度：
90-95%,各人根据自己的耐力能力，最低时间要求28'30。中长
跑队员强度低线24分钟。
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
12月7日（星期一）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13/30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5t间歇3分钟。强度85~90%（男11"5~10"5女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑义3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇6~8分钟。
②1000m跑X2；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次又5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
a100m加速跑X5,间歇3'30"。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
不低于15分钟。
周四、周五两天进行第三阶段成绩测试。
测试项目：100m200m800m1500m立定跳远原地推
铅球（男5Kg女4Kg）
12月8日（星期二）
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m跑X3；间歇7分钟
投掷队员：
原地基本技术练习：
①原地轻器械投掷练习12次X5；注意体会动作。
②原地重器械投掷练习12次X5；
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低时
间要求13'30o
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①80m跑X5间歇3分钟。强度85~90%（男：11"5~10"5；女
13"5~13"）
②150m冲刺跑+150m慢跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
③100m后蹬跑+300m慢跑X5；强度85-90%
400m队员：
①260m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑X3；间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①400m全速跑（第一个计时，强度：男1'15；女1'20）X4；
间歇
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 《雕光镂影》教学设计-2026-2027学年沪书画版（五四学制）（新版）初中美术七年级上册
- 社区糖尿病规范化管理共识
- 餐饮场所消防安全指南
- 2026年安徽省公共资源交易评审专家考试综合试题及答案
- 2026年企业社会责任(CSR)与员工参与考试试题及答案
- 冷却塔清洗安全操作规程
- 2026年公共营养师考试练习试题附答案
- 福建漳州市长泰区2025−2026学年九年级上学期期末数学试题（含答案）
- 2026年教师招聘《美术教学论》冲刺押题试卷
- 2026年社会工作编考试《社会工作实务》全真模拟试题试卷
- 2026年高级考评员职业技能等级认定考试题库含答案
- 【中小学】【学法指导】自习课主题班会-你真的会上自习课？【课件】
- 2026新教材数学 小学数学人教版三年级上2.4混合运算解决问题 教学课件
- 2025年湖南能源集团招聘考试笔试试题（含答案）
- 冀少版八年级上册生物第五单元第一章第三节《芽的发育》教学课件（新教材）
- 2026-2030中国高纯碲化锌市场深度调查与前景预测分析研究报告
- 湖南省2026届高三九校联盟第一次联考化学试卷（含答案解析）
- 钠离子电池的工作原理与应用
- 西门子S7-1500通过报文111实现对汇川SV660F伺服驱动器位置控制
- 产后奶涨的治疗与指导
- 部编人教版语文九年级上册文言文课下注释
评论
0/150
提交评论