老年人运动处方的制定与实施（老年运动保健课件）

老年人运动强度的确定学习目标老年人运动强度确定的常用指标1老年人适宜运动强度确定的方法2学习目标重难点【重点】老年人能量代谢特点，计算运动耗能进行适当能量储备；结合运动处方，制定膳食方案防治、减缓老年性疾病的发生。【难点】老年人能量代谢特点，计算运动耗能进行适当能量储备。。重难点学习导入

刘×

性别：男年龄：65岁身高：165cm体重：68.5Kg。请分别用THR简易推算法、MET确定方法和RPE方法确定该处方对象的适宜运动强度。学习导入二、自觉用力程度分级（RPE）三、运动强度确定的方法四、学习小结一、评定运动强度的常用指标目录目录一、评定运动强度的指标心率吸氧量12一、评定运动强度的常用指标3梅脱运动强度是运动处方中的重要组成部分。运动训练的效益与运动强度密切相关。不适当的运动强度，不仅无效甚至会是有害的。因此，运动强度是运动处方中最难设计的部分。一、评定运动强度的指标用心率来评定运动强度是最简便易行的方法。一般情况下，脉搏与心率是一致的，可通过测定桡动脉、颈总动脉的脉搏来间接测定心率。也可用听诊器直接听心音，或者利用遥测心率计、心电图记录仪等方法直接测定心率。

但心率的使用有一定的局限性。1.心率如图3-1-1所示，用同样的强度做功时，不同人的心率并不相同。一、评定运动强度的指标运动强度越大，吸氧量越大，二者之间有相对固定的关系。所以，在制定心肺耐力处方时，可以用吸氧量来评定运动强度。以吸氧量来表示运动强度是比较科学的方法，在科研工作中经常使用。但吸氧量的测定方法比较复杂，需要一定的设备和较复杂测定方法2.吸氧量一、评定运动强度的指标梅脱（MetabolicEquivalentofEnergy，MET）意译为“能量代谢当量”。梅脱是“能量代谢当量”的缩写“MET”的译音。3.梅脱一、评定运动强度的指标1.梅脱的概念及应用（1）梅脱的定义每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1MET。用公式表示为：

1MET=3.5ml•Kg-1•min-1MET是由吸氧量计算而来，但其使用较吸氧量更为方便，不论活动是否需要克服自身体重，均可用MET来表示其运动强度。3.梅脱一、评定运动强度的指标1.梅脱的概念及应用（2）梅脱在制订运动处方中的应用人们从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，进一步计算出每分钟、每公斤体重吸氧量，折合为相应的MET值。3.梅脱健康水平代谢当量健康水平差1.0-3.9良低4.0-6.9优平均7.0-10.9

心脏健康水平相对应的运动强度一、评定运动强度的指标MET在心肺耐力运动处方中，是最主要的评定运动强度的指标。在制订运动处方时，就是要按照每个人不同的心脏功能水平，选择适当强度的活动。MET可将二者评定的“单位”统一起来，大大有利于指导病人或锻炼者进行活动。（2）梅脱在制订运动处方中的应用1.梅脱的概念及应用3.梅脱一、评定运动强度的指标测定各种活动的MET值，需要通过气体分析，同样对设备要求较高，测定技术复杂。世界卫生组织曾对各种日常生活自理活动、家务劳动、娱乐活动、职业活动等进行了大量能量消耗的测定，取得各种活动的平均值，规定了各种活动的估算MET值（如表3-1-2，表3-1-3，表3-1-4）。（2）梅脱在制订运动处方中的应用1.梅脱的概念及应用3.梅脱一、评定运动强度的指标1.梅脱的概念及应用3.梅脱活动内容MET活动内容MET卧床1.0洗脸2.5坐沙发1.2大便3.6站立1.4步行3.6坐着聊天1.4热水淋浴4.2打电话1.4护理4.7深呼吸2.3上下楼5.2表3-1-2日常生活活动所需的MET值一、评定运动强度的指标1.梅脱的概念及应用3.梅脱活动内容MET活动内容MET坐着谈话1.4拭擦门窗3.7织毛衣1.5整理内务3.9站着扫地1.7褽衣服4.2坐着缝纫1.8拖地4.2擦桌椅2.4洗晒衣服4.5洗衣物3.0打晒被褥4.9表3-1-3家务劳动所需的MET值一、评定运动强度的指标1.梅脱的概念及应用3.梅脱活动内容MET活动内容MET绘画（坐位）1.5游泳（18.28m/min）4.0弹钢琴2.0跳舞4.5驾驶汽车2.0园艺4.5划船（4Km/h）2.5网球6.0骑马慢行2.5骑马小跑6.5滚木球3.5滑雪8.5自行车（8.8Km/h）3.5自行车（20.8Km/h）9.0表3-1-4某些娱乐活动的MET值一、评定运动强度的指标不论是周期性运动，还是非周期性运动，都可用气体代谢的方法，准确的测定出吸氧量和MET值。已知１MET=3.5ml•Kg-1•min-1。只要能测出活动时的吸氧量，就可以计算出其强度相应的MET值。2.梅脱的测定方法3.梅脱一、评定运动强度的指标某些能够准确计算功率的活动，利用直接测定法研究的成果，可计算出该活动强度的MET值。计算结果虽然不很精确，但完全可满足制定运动处方的需要。由于功率与吸氧量、能量消耗等有密切相关，所以可由已知的功率，或热能消耗率来计算MET值。3.梅脱的计算方法3.梅脱一、评定运动强度的指标（1）由已知功率计算MET周期性运动中的上下台阶(stepping)、走、跑，以及在固定跑台(treadmill)、下肢记功器(legergometer)、上肢计功器(armergometer)上运动，都可以计算出所完成的功率，因而可计算其强度相应的MET值。计算各种活动的MET值，首先要准确地计算活动时的功率。通过大量试验已找出功率与耗氧量之间的关系。所以可由功率换算成相应的耗氧量，最后计算成MET。3.梅脱的计算方法3.梅脱一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（1）由已知功率计算METa.上下台阶：上下台阶的功率决定于台阶的高度及上、下台阶的频率。b.可用小钢尺准确测出台阶的高度。适宜的台阶高度在4～40cm之间。c.上下台阶的频率要均匀。适宜的蹬阶频率为12～30次/min。一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（1）由已知功率计算MET计算上下台阶的功率、耗氧量应包括三部分：上台阶、下台阶、前后水平移动。通过大量试验得出，垂直向上运动的耗氧量为1.8ml/Kg/m；向下运动为向上运动的1/3；水平前后移动一次（四步）的耗氧量0.2ml/Kg。综合起来，计算MET的公式为：MET=F*(2.394*H+0.2)/3.5+1其中F：蹬阶频率/（次/min）

H：台阶高度/m一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（1）由已知功率计算MET台阶高度=17cm（0.17m）登阶频率=30次/minMET=30*(2.394*0.17+0.2)/3.5+1=6.2表3-1-5用MET表示台阶试验能量消耗台阶高度/m202224262830次/min0.103.53.84.04.34.54.80.154.24.54.85.25.55.80.204.95.35.76.06.46.80.255.66.06.56.97.47.80.306.26.87.37.88.38.90.356.97.58.18.79.39.90.407.68.38.99.610.310.90.458.39.09.810.511.211.9一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（2）自行车记功器（cycleergometer）常用的下肢自行车记功器。MET值的计算方法，适用于负荷功率在50～200w，或300～1200Kg•m•min-1之间。一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（2）自行车记功器（cycleergometer）计算踏蹬自行车记功器时的功率和耗氧量，应包括三个部分：安静时为3.5ml•Kg-1•min-1；无外加负荷踏蹬自行车时，约等于安静时的水平，3.5/ml•Kg-1•min-1；克服外加负荷，大约为1.8ml•Kg-1•m-1。MET=3.0857*W/BW+2(其中W：功率/wBW:体重/Kg)一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（2）自行车记功器（cycleergometer）体重Kg300504507560010075012590015010501751200200Kg•m•min-1w505.16.68.29.711.312.814.3

604.65.97.18.49.711.012.3

704.25.36.4.7.58.69.710.8

803.94.95.96.87.88.89.7

903.74.65.46.37.18.08.9

1003.54.35.15.96.67.48.2

表3-1-6用MET表示踏蹬自行车记功器的能量消耗一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（3）上肢曲柄记功器（armcrankergenmeter）下肢有残疾者，或出于特殊的研究目的，可用“上肢曲柄记功器”测定心肺功能，制定运动处方。计算公式如下：MET=5.1429*W/BW+1其中W：功率/wBW：体重/Kg一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（3）上肢曲柄记功器（armcrankergenmeter）体重Kg150253005045075600100750125900150Kg•m•min-1w503.66.18.711.313.916.4

603.15.37.49.611.713.9

702.84.76.58.310.212.0

802.64.25.87.49.010.6

902.43.95.36.78.19.6

1002.33.64.96.17.48.7

表3-1-7用MET表示手摇记功器的能量消耗一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（4）走及上坡走此计算方法可用于行走速度介于50～100m/min之间坡度(Grade)的计算单位，不是以道路或跑台的斜面与水平面夹角的度数来表示，而是用“％”表示。abA一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（4）走及上坡走道路或跑台的坡度走时水平移动的耗氧量为0.1ml•Kg-1•m-1，上坡时，身体重心垂直向上的耗氧量为，1.8ml•Kg-1•m-1。当已知走的速度/m•min-1，和坡度/％后，计算公式为：MET=(S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5

其中S：速度/m•min-1

G：坡度/％abA一、评定运动强度的指标坡度％1.745.62.053.62.567.03.080.43.491.23.75100.5mi•h-1m•min-102.32.52.93.33.63.9

2.52.93.63.84.34.85.2

5.03.53.94.65.45.96.5

7.54.14.65.56.47.17.8

10.04.65.36.37.48.39.1

12.55.26.07.28.59.510.4

15.05.86.68.19.510.611.7

17.56.47.38.910.511.812.9

20.07.08.09.811.613.014.2

22.57.68.710.612.614.215.5

25.08.29.411.513.615.316.8

表3-1-8为速度在45.6～100.5m•min-1（1.7～3.75mi•h-1），坡度在0～25％之间，走的MET值，可供查阅。表3-1-8用MET表示水平及上坡走的能量消耗3.梅脱的计算方法3.梅脱一、评定运动强度的指标3.梅脱的计算方法3.梅脱（5）慢跑和跑计算公式适用于速度在134m•min-1以上的跑。跑时水平移动的耗氧量为0.2ml•Kg-1•m-1，上坡时，身体重心垂直向上的耗氧量为，0.9ml•Kg-1•m-1。-1，和坡度/％后。计算公式为：MET=(S*0.2+3.5+G*S*0.9)其中S：速度/m•min-1

G：坡度/％一、评定运动强度的指标坡度％5134616171887.52018214924110268mi•h-1m•min-108.610.211.712.513.314.816.3

2.59.511.212.913.814.716.318.0

5.010.312.314.115.116.117.919.7

7.511.213.315.316.417.419.4

10.012.014.316.517.718.8

12.512.915.417.719.0

15.013.816.418.9

表3-1-9用MET表示水平及上坡跑的能量消耗（5）慢跑和跑表3.梅脱的计算方法3.梅脱一、评定运动强度的指标用MET表示的运动强度，与氧气的消耗量有密切相关。由热量的消耗，可以计算出运动强度的MET值。（1）由能量消耗率计算MET值：已知某项运动的能量消耗率（x）/Kcal•Kg-1•min-1，计算MET值的公式为：MET=56.58*x（2）由热量消耗计算MET：已知运动消耗的热量（E）/Kcal、运动持续时间（T）/min、体重（W）/Kg，可用以下公式计算MET值：MET=E*200/BW/T/3.54.由热能消耗计算MET值3.梅脱一、评定运动强度的指标1.已知男子杨式简化太极拳热能消耗率为0.1002Kcal•Kg-1•min-1。2.某人体重60Kg，运动30min，消耗了157.5Kcal，其运动强度的MET值为？一、评定运动强度的指标RPE的概念及意义RPE的内容12二、自觉用力程度分级RPE）3关于RPE的几点说明二、自觉用力程度分级RPE：RatingofPerceivedExertion。对RPE及其评定表的翻译名称有“自觉疲劳（尽力）分级表”、“主观感觉疲劳表”、“主观感觉评估运动量表”、“主观劳累程度分级表”、“主观体力运动能力感觉”等等，有待统一。心率、吸氧量、梅脱是反映运动负荷强度的客观指标。RPE则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。1.RPE的概念及意义二、自觉用力程度分级1970年瑞典生理学家Borg首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分级标准（原分级法）。将运动中对运动强度的自我感觉分为6～20级，共15个级别。1981年，Borg经过修改，提出了0～10级的分级方法（修订分级法），实际包括18个级别。2.RPE的内容RPE级别自我感觉心率、吸氧量储备％最大心率％6

<20(RPE<10)

<35(RPE<10)7非常非常轻松8

9非常轻松10

20~30(RPE10~11)35~54(RPE10~11)11尚且轻松12

40~59(RPE12~13)55~69(RPE12~13)13有点吃力14

60~84(RPE14~16)

70~89(RPE14~16)15吃力16

17非常吃力

>=85(RPE17~19)

>=90(RPE17~19)18

19非常非常吃力20

100100表3-1-11Berg自觉用力程度分级表及与运动强度的对应关系**指按客观指标强度活动60分钟以内时，与RPE的对应关系2.RPE的内容二、自觉用力程度分级RPE是反映主观感觉的指标，但与一些客观指标（心率）、运动负荷强度之间，有较好的相关性。虽然由于有个体差异，RPE与一些客观指标不能直接换算，但与最大心率%、心率和吸氧量储备%等指标，有一定关系（表3-1-11）。3.关于RPE的几点说明二、自觉用力程度分级不同强度运动的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。这一规律在年轻人中比较适用。RPE比较适和用于成年人。尽管RPE存在一些问题，但当测量心率有困难、心率受药物干扰，或受试者的脉搏不易测量时，还是可以参照RPE来掌握运动强度。3.关于RPE的几点说明二、自觉用力程度分级

非常非常吃力19

18

17很吃力16

15吃力14

13有些吃力12

11尚且轻松10

9很轻松8

7非常非常轻松6

图3-1-4为北京体育大学杨静宜、陆一帆监制的中文“自觉用力程度等级表”，已在实践中应用，可供参考。图3-1-4RPE自觉用力程度分级表3.关于RPE的几点说明二、自觉用力程度分级靶心率（THR）简易推算法吸氧量/MET确定方法12三、运动强度确定的方法3RPE三、运动强度确定的方法最大心率（HRmax）可按年龄预计和由运动试验测定。按年龄推算方法为为：由公式“220－年龄”计算出HRmax，然后取其相应的百分比。图3-13年龄与THR对应表三、运动强度确定的方法1.靶心率（THR）简易推算法1.最大心率百分比（％HRmax）2.心率储备(HeartRateReserve,HRR)HRR的计算方法为：THR=（HRmax－HRrest）×（EI）+HRrest。其中“HRrest”为安静时心率；“EI”（ExerciseIntensity）为练习强度百分比。1.靶心率（THR）简易推算法三、运动强度确定的方法

HRrest60次/minHRrest70次/minHRrest80次/min

%HRmax法HRR法

HRR法HRR法HRmax70%85%60%80%60%80%60%80%14098119108124112126116128150105128114132118134122136160112136120140124142128144170119145126148130150134152180126153132156136158140160190133162138164142166146168200140170144172148174152176表3-1-12%HRmax法与HRR法THR计算结果的比较2.心率储备(HeartRateReserve,HRR)1.靶心率（THR）简易推算法三、运动强度确定的方法3.简易公式计算法这是最简便的方法。没有运动训练史的老年人THR，可用公“170－年龄”计算。1.靶心率（THR）简易推算法三、运动强度确定的方法通过EET测试，取得F.C.后，即可以确定该受试者的E.C./MET，然后再进一步确定相应的THR。这种方法可以弥补上述推测方法的缺点。随采用的ETT种类不同，E.C.及THR的确定方法也有所不同。2.吸氧量/MET确定方法三、运动强度确定的方法1.二次负荷试验用不同的记功器进行的二次负荷试验，最后都会得到两次不同负荷强度的MET值和心率。通过作图，推测出F.C.后，进一步确定E.C.和THR。E.C.的计算有两种方法。2.吸氧量/MET确定方法三、运动强度确定的方法（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）：此处最大吸氧量是指通过ETT测定出的F.C.的吸氧量水平。通过ETT确定受试者的F.C.后，可在表3-1-13中，按受试者F.C.水平，查出应采取的%VO2max，即Ｅ.Ｃ.％。1.二次负荷试验2.吸氧量/MET确定方法三、运动强度确定的方法表3-1-13耐力运动处方制订原则计算公式为：E.C./MET=F.C./MET×E.C.%这是常用的方法1.二次负荷试验（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）：2.吸氧量/MET确定方法三、运动强度确定的方法（2）吸氧量储备（OxygenUptakeReserve，VO2R）：近年来，ACSM提出用VO2R的方法确定运动强度。TVO2(TargetVO2,靶吸氧量）计算公式如下：TVO2=EI×（VO2max-VO2rest）+VO2rest如用MET表示，计算公式如下：E.C./MET=EI×（F.C./MET-1MET）+1MET2.吸氧量/MET确定方法1.二次负荷试验三、运动强度确定的方法锻炼时如果自我感觉非常轻松，达不到锻炼效果。按照Berg自觉用力分级表，自我感觉在12～16之间，可以收到心肺耐力锻炼效果。康复病人在11～13即可。RPE是控制锻炼强度的一个辅助指标。经过一段时间的锻炼，可以比较准确的用RPE来控制自己的强度之后，可以避免锻炼中途暂停活动，测量脉搏。3.RPE三、运动强度确定的方法（1）运动量过小的感觉达不到锻炼的效果。运动后的表现平淡，在短时间内即恢复正常。说明运动量过小，对身体和心肺功能没能形成有效刺激。没有锻炼效果。1.锻炼时自身感觉3.RPE三、运动强度确定的方法（2）运动量适当的感觉锻炼时身体感觉疲乏，全身微出汗，运动后精神愉快、舒服,锻炼后食欲睡眠好，工作、学习精力充沛，肌肉有酸痛感，在锻炼后1～3天内酸痛基本消失，对继续锻炼有强烈欲望。说明运动量是适当的、有效的。1.锻炼时自身感觉3.RPE三、运动强度确定的方法（3）运动量过大的感觉锻炼后感到非常疲劳。运动后几小时内难以恢复，第二天身体疲惫，睡眠质量差，食欲降低，没有继续锻炼的欲望，这说明运动量过大，应进行调整。1.锻炼时自身感觉3.RPE三、运动强度确定的方法2.RPE表与老年人心率的关系运动锻炼对老年人在运动过程中体验到的费力、竭尽全力、不适或疲劳感进行了测量。自感劳累反映了心理和体力的相互作用。许多学者对运动试验时的RPE与各项客观检查结果(心率、摄氧量、肺通气量和乳酸水平)呈线性相关，相关系数为0.80～0.90。3.RPE三、运动强度确定的方法老年人在靶心率的范围内运动，根据身体主观反映对照RPE表，找到适合自己的等级。老年人可用RPE来调节运动强度，根据靶心率和运动量引起的疲劳程度RPE级别，选择适合自身的运动量。3.RPE3.RPE表对监测运动量的作用三、运动强度确定的方法本节任务的计算部分比较多，同学们要细心的记忆每个计算公式，并在课后着重复习与运用。学习小结单元作业思考自觉用力程度分级的概念、意义及与运动强度的对应关系？梅脱的概念、计算方法以及在运动处方中的应用？评定运动强度的常用指标有哪些？231要求学生对于基础概念和公式进行反复记忆，为下个任务打下基础。学习反思老年人适宜运动类型的选择【重点】掌握老年人预防健身性运动处方的选择；掌握老年人治疗性运动处方的概念和类型，并作出适宜的选择。【难点】能够对老年人的体质和健康状况进行全面了解，并恰当选择健身性运动处方和治疗性运动处方运动类型的选择；能够对老年人的运动功能进行准确评定，以指导老年人选择适宜的运动处方类型应予以实施和监督。重难点重难点1自觉用力程度分级的概念、意义及与运动强度的对应关系？考梅脱的概念、计算方法以及在运动处方中的应用？评定运动强度的常用指标有哪些？2思考讨论3知识回顾一小区老年人较多，由于老年人机体各器官功能明显衰退，肌肉萎缩、骨质疏松，故不能承受高强度的运动，否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。老人运动之后，身体恢复过程慢，如果健身过于劳累，反而会使身体机能下降。案例问题1．请结合所学知识给对其基本身体状况进行分析，指导老年人进行运动类型

的选择；2．确定采用事宜的运动类型并实施健身锻炼或治疗运动，检验体育锻炼后的

锻炼效果；3．联系实际制定一套科学合理的老年人运动处方，充分发挥传统体育保健学

和现代体育医疗的手段，实现老年人的身体锻炼。思考讨论二、预防健身性运动处方三、治疗性运动处方一、运动处方的概念目录目录一、运动处方的概念一、运动处方的概念运动处方（ExercisePrescription）：在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按科学健身的原则为锻炼者提供量化的指导方案。运动疗法（ExerciseTherapy）：应用运动为手段，根据不同人群以及疾病的特点，选用合适的运动方法，确定合适的运动量进行有针对的治疗。（医疗体育，体育疗法）运动处方与药物处方的对比运动处方

临床医学药物处方运动内容 药物名称运动量 剂量/次锻炼频率 次/日锻炼注意事项用药方法及注意事项一、运动处方的概念（一）预防健身性运动处方的适应症二、预防健身性运动处方（二）预防健身性运动处方的原则（三）预防健身性运动处方的生理作用二、预防健身性运动处方（四）老年人健身性运动处方的类型（一）预防健身性运动处方的适应症预防健身性运动处方是指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平，增强体质，提高“健康体适能”，预防某些疾病的发生，防止过早衰老；其作用是正确指导健身者科学地进行锻炼，以较短的间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。二、预防健身性运动处方1．积极自觉，毅力有恒。2．个别对待，自我监控。3．适宜负荷，不搞拼搏。4．全面锻炼，安全第一。5．循序渐进，持之以恒。（二）预防健身性运动处方的原则二、预防健身性运动处方1．预防老年人的体力过快下降，适应能力逐渐得到提高。2．提高心肌供氧量，降低心肌耗氧量，保持最大摄氧量。3．延迟老年人疲劳的产生且恢复能力加快。4．减轻动脉粥样硬化，促进骨钙的合成代谢。（三）预防健身性运动处方的生理作用预防健身性运动处方是什么？它的原则是什么？生理作用是什么？二、预防健身性运动处方（四）老年人健身性运动处方的类型1．全身有氧耐力（1）概念全身有氧耐力是指人体长时间进行有氧功能的肌肉工作（或对抗疲劳）的能力，又称为一般耐力。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。主要指标有肺的通气功能、血液的载氧能力、心脏的射血能力、骨骼肌体的代谢能力、肌糖原含量。二、预防健身性运动处方1．全身有氧耐力（2）全身有氧耐力的生理作用①提高心肺的适应能力②心脏泵血功能提高；③呼吸系统机能增强；④预防常见慢性疾病的发生（主要是

心血管和代谢方面的疾病）。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方1．全身有氧耐力（3）老年人有氧耐力训练的注意事项和基本方法①在体能测试以及运动训练后，至少给予老年人5～10分钟的一走步恢复期，并以此

判断运动负荷对练习者的影响程度。②从次强度的运动开始，逐步过渡到中等负荷，这样身体才能获得更大的益处，我们

建议从50%最大心率强度开始，逐步过渡到80%左右的最大心率强度。或是从最

大心率储备心率的45%左右开始，提升到75%。③训练频率从开始阶段的每周2～3次增加到每周4～5次。训练时间从开始阶段的15

分钟增加到60分钟。④训练时间为20～60分钟，可采用持续或间歇的有氧运动（至少每次10分钟，可全

天积累，不能坚持长时间持续训练时，需要进行低水平的间隙训练）。低强度的运

动持续时间20～30分钟以上。中高强度训练也要持续20分钟或更长时间。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方1．全身有氧耐力（3）老年人有氧耐力训练的注意事项和基本方法⑤采用大肌肉群参与的练习，如慢走、慢跑、划船、游泳、自行车、太极拳等。强烈

建议不能在一周内只安排一类运动方式，最好是2～3种不同方式混合交替进行，

以避免过度使用性的运动损伤。⑥进行每周2～3的阻力力量训练，尽量安排在较小有氧耐力训练运动量的练习日或单

独安排，每组重复8～12次，并将力量训练安排在有氧耐力训练之前。⑦力量训练时避免大重量的静力和动力上举动作，并安排一个平缓、循序渐进的适应

阶段。⑧注重热身、放松和柔韧性训练。⑨安全地增加运动强度和训练量的幅度为：约每2周训练持续时间增加5分钟，训练强

度增加5%的最大心率储备。较虚弱者应该首先增加训练时间，然后增加训练强度。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方1．全身有氧耐力全身有氧耐力是什么？在实践中，全身耐力训练的基本方法和注意事项？（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方2．伸展柔韧运动（1）概念伸展柔韧运动是指通过伸展运动，关节在其正常活动范围内畅通无阻地作全幅度活动的能力的运动过程。人到老年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐老化，柔韧性会减退，而且还会出现椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方2．伸展柔韧运动（2）伸展柔韧性的重要性

①保持正常的生活质量，如肩周炎；②维持正常的步态，如受伤情况下；③预防损伤的发生减轻损伤的程度；④提高灵敏、速度、平衡等其他身体

素质。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方2．伸展柔韧运动（3）老年人不同部位的关节进行伸展柔韧性锻炼锻炼方法

①手指、手腕关节的锻炼反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力，以便锻炼指关节。活动腕关节，反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作。用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指，当右手腕的韧带感到轻度酸痛时，换用右手推压左手，两手可交替锻炼。面墙站立，用双手的手指撑住墙，掌心悬空，可连续做推墙的动作。让两只手一上一下地悬在胸前，呈一竖线，用上面那只手握住一个棒球(或小铅球)，然后松开手中的球，让其自然下落，用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方2．伸展柔韧运动（3）老年人不同部位的关节进行伸展柔韧性锻炼锻炼方法

②肩关节的锻炼

面对肋木，两手扶在一定高度的肋杆上，让上身前俯，向下做振肩的动作。两人面对面隔适当的距离站好，双脚自然分开，身体向前屈，两手臂伸直搭在对方的肩部，向下压肩。侧向肋木，双手分别握住上下两条肋杆向侧面拉伸。

③腰椎关节的锻炼

端坐在地板上，两腿伸直。将上半身向前倾，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部并持续一定的时间。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方（3）老年人不同部位的关节进行不同的伸展柔韧性锻炼锻炼方法

④膝关节的锻炼面对肋木站立，两腿伸直，将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾，尽量使胸部贴近腿部，然后稍起身再重复此动作。左右腿可交替做此动作。

⑤踝关节的锻炼跪坐在地板上，让臀部对踝关节进行反复的轻压。分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走。2．伸展柔韧运动（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方2．伸展柔韧运动（4）老年人锻炼伸展柔韧性时的注意事项①要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不

能急于求成。②伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展-放松-再伸展的

方法。③健身活动前或后都可以锻炼柔韧性，健身前做有助于热身，防止受伤，健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方伸展柔韧运动的方法和注意事项都有什么？2．伸展柔韧运动（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方3．小负荷力量练习（1）概念小负荷力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方3．小负荷力量练习（2）老年人小负荷力量训练的方法①从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。②上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方3．小负荷力量练习（2）老年人小负荷力量训练的方法③若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。④俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。⑤用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方3．小负荷力量练习（2）老年人小负荷力量训练的方法⑥健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。⑦太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。⑧踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方3．小负荷力量练习（3）老年人训练时要掌握的原则及注意事项①每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。②不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。③要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。④在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。⑤定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方小负荷力量训练是什么？老年人应该注意什么？具体应该怎么训练才是健康安全的？3．小负荷力量练习（四）老年人健身性运动处方的类型二、预防健身性运动处方三、治疗性运动处方（一）治疗性运动处方的适应症（二）老年人治疗性运动处方的类型三、治疗性运动处方（一）治疗性运动处方的适应症治疗性运动处方的对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者；其目的是通过运动疗法帮助患者提高身体机能，缓解症状、减轻或消除功能障碍，恢复肢体功能，尽量提高患者的生活自理和工作能力；其作用是预防功能障碍的形成，减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。三、治疗性运动处方1．医疗体操（1）概念医疗体操（medicalgymnastics）是指专门用来防治疾病的体操，对创伤、手术后及瘫痪的功能恢复以及很多内科疾患具有良好的作用，在临床上得到广泛应用，是医疗体育的重要内容之一。医疗体操是运动疗法中最常用的功能运动项目，其特点具有动作的分析性，即按病人功能活动情况，可选择身体某一部分，如四肢、躯于或头颈部等，来进行功能运动练习。（一）治疗性运动处方的适应症三、治疗性运动处方（2）医疗体操的特点和作用①根据各种疾病的性质与病情可有针对性地选择运动内容，既可作用于全身，又可作用于局部；②医疗体操中的准备姿势、活动部位、运动幅度、速度、运动的复杂性和肌肉收缩用力程度等，都可根据需要来选择；③医疗体操的动作多样，可提高病人的情绪。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法

①被动运动──这是一种全靠外力帮助来完成的运动。它适用于各种原因引起的肢体运动功能障碍，能起到放松痉挛肌肉、牵伸挛缩肌腱和韧带、恢复或维持关节活动度的作用。②助力运动──病人患肢还没有足够的力量来完成主动运动时，由医务人员、本人的健康肢体或利用器械提供力量来协助患肢进行运动。这类运动适用于治疗创伤后无力的肌肉或不全瘫痪的肌肉，以及体力虚弱的病人。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法③主动运动──这是主动完成的一种运动，可根据需要进行单关节运动或多关节联合运动、单方向运动或不同幅度、不同速度的运动。

主动运动又分为：a.等张收缩运动b.等长收缩运动c.等动练习d.传递神经冲动（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法④抗阻运动──肢体在主动运动中克服外部给予的阻力来完成动作。阻力大小可根据肌力而定，以经过努力能完成动作为原则。抗阻运动有一般抗阻和渐进抗阻两种。抗阻运动的作用是恢复和发展肌力，广泛用于各种原因引起的肌肉萎缩。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法⑤本体促进法──通过刺激本体感受器及其他感觉器官，来促进和加速机体神经肌肉系统功能的一种方法。是瘫痪病人在治疗中常用的一种方法，尤其适用于肌力很弱、主动运动困难者，亦可用于一些骨关节疾病和软组织损伤的康复治疗，以增强肌力和恢复关节活动范围。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法⑥放松运动──一种放松肌肉的运动,是有节律、柔和而不用力的练习活动，广泛应用于痉挛性麻痹、高血压、血栓闭塞性脉管炎和支气管哮喘等病例。⑦矫正运动──用来矫正身体畸形的一种运动。常用来矫正脊柱和胸廓的畸形、平足和某些外伤引起的畸形等。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法⑧协调运动──恢复和加强动作协调性的运动，如上肢与下肢的运动协调、四肢与躯干的运动协调、左右两侧肢体的对称或不对称运动协调以及逐步由简单到复杂、由单个肢体到多个肢体的联合协调运动等。⑨平衡运动──锻炼身体平衡功能的一种运动。锻炼主要从下列几方面着手：锻炼时身体的支持面由大逐渐到小，身体的重心由低逐渐到高，由视觉监督下活动逐渐过渡到闭眼活动。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法⑩呼吸运动──在医疗体育中应用很广，常用的有下列几种:a.一般呼吸运动b.局部呼吸运动c.专门呼吸运动（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（3）医疗体操常用的基本方法

器械运动──借助器械进行主动、助力、抗阻或被动运动，利用器械的重量、杠杆作用、惯性力量或器械的依托来增强肌力，扩大运动幅度，发展动作的协调性。使用器械,还可使体操动作多样化,提高病人的锻炼兴趣。11（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方（4）医疗体操的编操原则①根据病人的年龄、全身情况、疾病的特点和平时锻炼的程度来选择医疗体操的内容和运动量；②在医疗体操中起局部作用的专门性运动，应与全身性一般健身运动相结合；③根据循序渐进的原则，体操由简单逐渐到复杂，运动量逐渐增加；④每次医疗体操应包括准备部分、基本部分和结束部分。（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方医疗体操的作用和特点是什么？注意事项有什么？编操的原则又有什么？（一）治疗性运动处方的适应症1．医疗体操三、治疗性运动处方2．医疗运动

（1）概念医疗运动是利用人体的各种功能练习，体育锻炼和自然因素中的日光、空气、水等来防治疾病与创作的一种有效方法，也是人类康复医学和自我保健的重要组成部分，医疗运动又称运动疗法或体育疗法(简称体疗)。（一）治疗性运动处方的适应症三、治疗性运动处方（2）特点医疗体育与其他治疗方法相比有如下持点:①医疗体育是具医学和体育的治疗方法，是根据疾病的性能和患者的体质情况，选用合适的体疗方法，制定运动量来治疗疾病的一门学科，而体育运动主要是用在健康人，达到健身和提高运动技能而进行锻炼与训练的一种强体运动疗法。②医疗体育是要求患者进行自我治疗，需要主动锻炼，以积极的态度对待疾病。因此，它可以调动患者的主观能力，动作能力，建立乐观情绪，消除不良的心理因素，加强老年人与疾病做斗争的信心，可提高机体的调节和控制能力。（一）治疗性运动处方的适应症2．医疗运动三、治疗性运动处方（2）特点③医疗体育即是局邵治疗，又是全身治疗的多种治疗方法，如老年性肌肉萎缩，关节功能障碍等，它看起来是对骨肉、关节的锻炼，然而这种锻炼直接影响到全身的各个脏器从而达到康复治疗的目的。④它不仅帮助老年病人的功能恢复，而且还可增强老年病人的全身体力和抗病能力，因而，可达到预防疾病的效果。总之医疗体育的持点是增强意志的锻炼，要求意气合一，有时也结合按摩等一同进行，形成了我国独持的医疗体系和风格，促进老年病的康复与自我保健及预防老年疾病的转化，取得了满意的效果。（一）治疗性运动处方的适应症2．医疗运动三、治疗性运动处方（3）进行医疗运动的基本原则①经常坚持体疗是一种带有锻炼性的治疗，必须持之以恒，才能收到预期效果，所以要规定每日或隔日进行，不要随意中断。②循序渐进运动量由小到大，动作由易到难，让机体逐渐适应，不断提高功能。若突然加大运动量则会进一步损害功能和加重病情。③个别对待由于疾病与残疾的性质、程度不同或处于不同阶段，需要采用不同锻炼方法。此外，患者的功能水平、体质、年龄、职业和运动习惯不同，选择方法和运动量也就不同。④注意观察病人在锻炼中应随时观察机体的反应和效果。如出现不良反应或效果不佳时应分析原因，修改运动方式和运动量。（一）治疗性运动处方的适应症2．医疗运动三、治疗性运动处方3．民族传统医疗体育手段（1）武术①武术的含义目前，武术的概念表述为；以技击动作为主要内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。②武术分类③武术特点内外合一，形神兼备的民族风格：既究形体规范，又求精神传意。内外合一的整体观，是中国武术的一大特色。（一）治疗性运动处方的适应症三、治疗性运动处方3．民族传统医疗体育手段（2）太极拳①太极拳的含义太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法。②养生太极拳 养生太极拳是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（2）太极拳③养生太极拳的功法特点养生太极拳理精法密，练形、意、松、息、气、劲、神，由浅入深，逐阶进修，层次修炼，真修实证。按层次功阶进修，功夫深浅，各有功效。练一式得一式，练成一阶进一阶。进门学习，学一式练一式，学练结合，以练为主，以迅速显效。④初学太极拳的注意事项Ⅰ速度要均匀。Ⅱ架式不可忽高忽低。Ⅲ要适当掌握运动量。Ⅳ要持之以恒。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（3）气功①气功的含义气功(炁功)是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整(调息，调形，调心)为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。气功的种类繁多，主要可分为动功和静功。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（3）气功②气功疗法气功疗法包含心理疗法，但是与心理疗法有区别。心理疗法一般是指医生用语言、表情、姿势、态度等，对觉醒状态下的病人进行说理、暗示治疗；或用一些特殊的诱导方法，使病人引起一种表面上有些类似于睡眠的催眠状态，再对呈催眠状态下的病人进行暗示治疗。故病人始终是被动的。而气功疗法的特点是发挥病人的主观能动性，病人在医生指导下，通过自我锻炼从而加强自我控制能力而收效。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（3）气功③气功与体育传统体育中的武术，与气功更是密不可分。所谓“外练筋骨皮，内练一口气”，就是指武术与气功的结合。武术发展到今天，最引人注目的还是它与气功结合而起到的健身治疗作用。传统气功中的“五禽戏”、“八段锦”等许多功法，往往也同时被归入体育锻炼之列。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（3）气功④练各种气功共同遵守的原则Ⅰ练功前l0—15分钟应停止一切活动消除杂念，准备练功；Ⅱ身心自然放松；Ⅲ意气相随；Ⅳ动静结合；Ⅴ练功的时间，可由自己大致掌握在15—20分钟不等；Ⅵ练功时如有呼吸不畅、烦躁不安，多由呼吸方法不当或姿势不正确，或精

神不愉快、思想不集中所引起；Ⅶ空腔或饱饭后不宜练功。发热、患各种病的急性期，应暂停练功。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方比较武术、太极拳和气功的异同都有什么？这三类运动分别适合给哪一类老年人使用？（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（3）气功⑤放松功放松功适用于治疗一般慢性疾病。Ⅰ姿势：取仰卧式(图3-2-1)高枕卧位，头端正，肩背部亦用巾褥垫住，两臂舒展放在身旁，两服自然伸直，两眼轻闭，口自然闭合，上下排牙齿轻轻接触，舌尖自然抵住上腭。(图3-2-1)图3-2-1

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（3）气功⑤放松功Ⅱ呼吸：自然呼吸，鼻吸鼻呼，基本上按平日呼吸的节律和深度，只要求呼吸调整得细(呼吸气时听不到声音)、匀(快慢深浅都均匀)、稳(不局促、不结滞)。

Ⅲ入静方法：用默念字句法，吸气时默想“静”字，呼气时欲想“松”字。一边默想“松”字一边有意识地放松身体的某一部位，每次呼吸放松一个部位，依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部。全身肌肉放松后，再默想血管、神经、内脏，都放松。

Ⅳ练功次数与时间：以病情、体力而定，一般在家休养或在医院住院者，每天可练功3—4次，每次30分钟。在家半休每天可练功1—2次，每次30分钟。气功疗程没有一定标准，一般需较长时间(2—3个月)才能见效。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（4）易筋经①来源②方法与功效易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。（5）五禽戏①虎戏②鹿戏③熊戏④猿戏⑤鸟戏（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方要点与影响五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（6）八段锦

中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名八段锦。八段锦是我国古代的一套保健体操，有人考证流传至今已有800多年，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段①两手托天理三焦Ⅰ预备姿势：立正。Ⅱ两臂徐徐自左右侧方向上高举，两手十指相组，两足跟提起离地约一寸。Ⅲ两于翻掌成掌心向上，两肘用力挺直，两手用力上托，两足跟再尽量向上提起，在此姿势下维持片刻。（图3-2-2）Ⅳ两手十指分开，两臂从左右两侧徐徐降下，两足跟仍提起。Ⅴ两足跟轻轻落地，还原至预备姿势。图3-2-2三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段②左右开弓似射雕预备姿势：立正，两脚尖并拢。图3-2-3三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段预备姿势：立正。Ⅰ左手翻掌从左侧上举，五指并拢，左臂用力挺直，掌心向上，指尖向右。同时右手掌心向下用力下按，指尖向前。（图3-2-4）Ⅱ左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前，同时右手翻掌从右侧上举，五指并拢，右臂用力挺直，掌心向上指尖向左。图3-2-4三、治疗性运动处方④五劳七伤往后瞧预备姿势：立正Ⅰ挺胸两肩稍向后引，同时头慢侵向左转，两眼望后方。Ⅱ头肩还原至预备姿势，眼向前看。Ⅲ挺胸两肩稍向后引，同时头慢慢向右转，两眼望后方。（图3-2-5）Ⅳ头肩还原至预备姿势。图3-2-5（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方④五劳七伤往后瞧预备姿势：立正Ⅰ挺胸两肩稍向后引，同时头慢侵向左转，两眼望后方。Ⅱ头肩还原至预备姿势，眼向前看。Ⅲ挺胸两肩稍向后引，同时头慢慢向右转，两眼望后方。（图3-2-5）Ⅳ头肩还原至预备姿势。图3-2-5（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段⑤摇头摆尾去心火预备姿势：两脚分开，相距约三脚长，屈膝成骑马势，两手扶膝，虎口向身，上身正直。图3-2-6三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段⑥两手攀足固肾腰预备姿势；立正。Ⅰ上体缓缓向前深屈，膝保持挺直，同时两臂垂下，两手触摸足趾或足躁，—头略抬起。（图3-2-7）Ⅱ还原。Ⅲ两手放在背后，两手掌抵住腰骶部，上体缓缓向后仰。（图3-2-8）Ⅳ还原。图3-2-7图3-2-8三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段⑦攒拳怒目增气力预备姿势：两脚开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，掌心向上。Ⅰ左拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，掌心转向下，同时右掌握紧，右肘向后挺。两眼睁大向前虎视。（图3-2-9）Ⅱ左拳收回腰旁复原。Ⅲ右拳向前缓缓用力击出，同时左拳用力紧握，动作要领同1。Ⅳ右拳收回腰旁复原。图3-2-9三、治疗性运动处方（6）八段锦

（一）治疗性运动处方的适应症3．民族传统医疗体育手段⑧背后七颠百病消预备姿势：立正两脚尖并拢。Ⅰ挺胸、膝绷克头用力向上顶，同时两脚跟尽量离地。Ⅱ脚跟放下，复原。三、治疗性运动处方①概念“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨的方法。按原来的功法要求，须先练一年左右内功：达到内壮后，方可练《易筋经》，进而再练《洗髓经》。在此期间，还要内服外涂佐功药，约三年左右才能大功告成。由于整个练功过程长，按原法修炼者不多，近代流传的《易筋经》多只取导引内容，且与原有功法有所不同，派生出多种样式。而流传较广的是经清代潘蔚整理编辑的《易筋经十二势》。三、治疗性运动处方（7）易筋经3．民族传统医疗体育手段易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。三、治疗性运动处方（7）易筋经3．民族传统医疗体育手段②风格特点易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一势：韦驮献杵第一势第二势：韦驮献杵第二势第三势：韦驮献杵第三势第四势：摘星换斗势第五势：倒拽九牛尾势第六势：出爪亮翅势第七势：九鬼拔马刀势第八势：三盘落地势第九势：青龙探爪势第十势：卧虎扑食势第十一势：打躬势第十二势：工尾势三、治疗性运动处方（7）易筋经3．民族传统医疗体育手段日光锻炼、水锻炼、空气锻炼就是利用日光、水、空气中的温度、紫外线、气流等因素逐渐刺激身体，使身体产生适应能力，身体具备了这种适应能力之后，在日常生活中一旦遇到自然气候的剧烈变化，能够适应这种变化，不至于因为不适应受到过度刺激而患病，因此，锻炼是利用自然因素预防疾病、增强身体的一种手段。

三、治疗性运动处方（一）治疗性运动处方的适应症4.自然锻炼法日光、水、空气锻炼（1）对机体的生理作用①日光锻炼②水锻炼③空气毅炼三、治疗性运动处方（一）治疗性运动处方的适应症4.自然锻炼法为使锻炼获得很好的效果，应敲遵守以下的原则：(一)循序渐进，使身体对刺激逐渐适应。(二)经常不断地进行。(三)经常改变刺激强度，使身体适应于各种强度的刺激。(四)采用多种锻炼方式，使机体适应各种刺激因素。锻炼时，应照顾个体特点，如：对儿童和成人，强壮者和弱者方法上应有所区别。在某些情况下，特别是患某些疾病时禁忌锻炼。三、治疗性运动处方4.自然锻炼法（2）锻炼的规则①日光锻炼逗留在日光之下，也具有日光锻炼的意义，但较有效的是进行日光浴，日光浴如能与水浴结合则更好。日光浴场应选择在富有紫外线的地方，一般水边，或森林旁边紫外线较多。时间最好在上午，上午空气尘埃少，紫外线较多，且日光不过分强烈。日光浴时气温不应低于18℃。三、治疗性运动处方4.自然锻炼法（2）锻炼的规则行日光浴时应遵守以下规则：Ⅰ尽量裸体，用白布、草帽、阳伞遮盖头部，以免日晒引起头昏，但不要紧扎头部。紫外线能刺激眼结膜引起发炎，因此最好戴上保护眼镜。Ⅱ在卧位下进行照射，照射时，应经常转动体位，依次先背面，次左侧面，再次右侧面，最后照射腹面。每隔2～5分钟应转动一次体位，身体四面照射的时间应大致相等。Ⅲ第一次日光浴时间不应超过5～10分钟，以后每天增加5分钟直至每次照射30～40分钟。良好适应的成人可增至1～2小时。三、治疗性运动处方4.自然锻炼法（2）锻炼的规则行日光浴时应遵守以下规则：Ⅳ日光浴后，在阴凉处休息5～10分钟，之后可行水浴。湿皮肤易烧伤，日光浴时，皮肤不应有汗，也不要在日光浴前进行水浴。日光浴和水浴不要一次反复进行，以免引起不良反应。Ⅴ空腹及饭后不进行日光浴，一般在饭前半小时，饭后一小时半至二小时不宜行日光浴。Ⅵ不要一味地追求晒黑，过度曝晒会引起烧伤和中暑。应注意自己身体的反应，头痛，头晕，失眠，心跳，食欲不佳，体重显著下降，皮肤出现红斑及烧伤时，应暂时停止日光浴。三、治疗性运动处方4.自然锻炼法（2）锻炼的规