9.4体能发展与自我评价教案-高一上学期体育与健康人教版

9.4《体育与健康》必修第九章田径类运动第四节体能发展与自我评价教学设计教学背景我们的祖国正处于迈上全面建设社会主义现代化国家新征程、向第二个百年奋斗目标进军的关键时刻。你们是国家的未来和民族的希望，是以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴的生力军。你们身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是中华民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。“体育强则中国强”“体育是提高人民健康水平的重要手段，也是实现中国梦的重要内容，能为中华民族伟大复兴提供凝心聚气的强大精神力量”。要为你们幸福的人生而奋斗，就离不开体育所赋予你们的青春、健康和活力。高中阶段正是提高运动能力、养成健康文明生活方式、培养良好体育品德，并为终身体育和保持健康奠定坚实基础的关键阶段。教学目标1.了解跑、跳跃、投挪的运动特点与锻炼身体的价值，知道田径运动促进健康的作用。2.学习和掌握跑、跳跃、投挪的动作技术原理，知道怎样提高田径运动技能，发展运动专长。3.能够应用所掌握的田径运动技术指导自己的日常健身锻炼。4.培养勇敢、果断、坚毅、顽强等良好意志品质，具有良好的合作意识和团队精神，并体现在日常生活和学习中。教学重点和教学难点1.了解跑、跳跃、投挪的运动特点与锻炼身体的价值，知道田径运动促进健康的作用。能够应用所掌握的田径运动技术指导自己的日常健身锻炼。教材分析田径类运动包括短跑、中长跑、跨栏跑、跳高、跳远、三级跳远和铅球等运动项目，是从事其他各项运动的基础性项目，也是进行身体锻炼、发展和提高体能的基本手段和方法。经常参加田径运动，不仅使你身体强健、体能提高，也能为你从事其他运动项目学练打下坚实的基础，帮助你领会和感悟“更快、更高、更强”的体育精神，培养敢于直面学习和生活中各种挑战与困难的勇气和自信，形成坚韧不拔的意志品质。本章主要介绍田径类运动的跑、跳跃、投掷等运动技术的知识与原理，以及提高动作技术和发展体能的方法。学习情景李源海报名参加了学校田径运动会的100米跑和110米栏两项比赛。他在当天上午的100米跑的决赛中获得冠军。经过中午的休息调整，李源海信心满满地参加下午的110米栏比赛。出乎意料，他没有能够进入跨栏比赛前三名。赛后，同学告诉他，他在跨栏比赛时过栏有点儿慢，好像在一个一个地跳栏，而别人过栏很快，重心起伏不大。李源海很困惑，两项运动都要靠速度取胜，比赛成绩为何会有如此大的差异?教学过程：新课导入学习思考1.为什么李源海100米跑的成绩很好，而跨栏比赛却未能获得好成绩?请你帮他分析这个问题。2.如果你遇到类似的问题，怎么来解决?田径运动的跑、跳跃、投掷动作技术的学习和提高，都要遵循一定的技术原理。你知道遵循哪些技术原理吗?想一想，怎样运用这些技术原理来指导并提高跑、跳跃、投掷的动作技能?体能发展与自我评价道过前面三节内容的学习，同学们已经基本掌握了提高田径运动技术水平的知识和方法。本节给同学们介绍一些简单易行的发展跑、跳跃和投掷运动能力的方法，以及怎祥开展田径学炼后的自我学习评价。一、体能发展1.坐姿背向起跑背向起跑方向，坐在地上。听口今后.快速起身并转向跑进方同加速跑出。多次练习发展反应、灵敏等体能。2.推小车两人一组，在平坦、安全的场地上练习。可以分小组进行比赛，如30米往返接力。发展上肢、肩带、手腕、手指力量。3.绳梯练习利用绳梯进行快频率的小步跑、高抬腿跑等练习。增加步频，发展速度、灵敏等体能。4.连续跳越栏架或障碍物设置58个低栏架或小体操垫或其他类似障碍物，进行连续跳跃练习。增强弹跳力，发展力量、协调、灵敏等体能。体能训练的方法：

耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm二、自我学习评价请你根据高中体育与健康课程确定的运动能力、健康行为、体育品德三个方面学科核心素养，结合田径运动的学习目标和要求，依据《自我学习评价表》，反思你在田径运动知识技能学习锻炼活动中的行为表现与能力水平，参考以下评价内容，综合判断你在田径运动学习、比赛和锻炼活动中表现的素养水平，并在自我评价后争取进一步提高。自我学习评价表学科核心素养评价内容等级优秀良好有待提高运动能力掌握田径类运动项目发展体能练习方法能够制订和实施个人田径专长发展计划基本掌握所学田径类运动项目的基本技术能运用所掌握的技术参加田径类运动项目锻炼或比赛了解田径比赛规则并能在比赛中运用了解基本的裁判方法，并能参与裁判工作学科核心素养评价内容等级优秀良好有待提高健康行为能积极参加各种田径活动，并养成良好的锻炼习惯能够在运动前进行有效热身，运动后积极放松能够预防和处理田径活动中常见的运动损伤能正确对待田径比赛的胜负，有效调控情绪能正确处理田径比赛中的各种人际关系能够较快适应各种比赛环境学科核心素养评价内容等级优秀良好有待提高体育品德在比赛中表现