膳食美容调养

膳食美容调养主讲教师：黄昕红

第四章

膳食美容保健第一节食物的性能与配伍第二节食物的营养素与美容的关系第三节膳食美容保健食物可视为营养素的载体膳食即人们日常食用的饮食，它是由多种食物组成的。膳食可视为含有多种营养素的多种食物的混合体。膳食美容，又称药膳美容、食疗美容，它是以中医药学基本理论为指导，采用食物或药食两用的中药，通过日常饮食而达到防病治病、美容保健目的的一种方法。

第四章

膳食美容保健第一节

食物的性能与配伍一、食物的一般性能食性——寒、热、温、凉、平食味——辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸食物归经食物升降浮沉寒凉食物——具有清热泻火、凉血解毒等作用，主要适用于热性病证，但也有损伤人体阳气的副作用；温热食物——有温中散寒，助阳益气等作用，适用于寒性病证，但也有助热生火的副作用。平和食物——寒热性质不明显，具有平补气血，健脾和胃等功效，无论寒证、热证均可使用，也可供脾胃虚弱者保健之用。食性——寒、凉、温、热、平历代中医食疗书籍所载的食性很多，如大热、热、大温、温、微温、平、凉、微寒、大寒等，只是表明食物性能方面的差异程度，而无明显界限。以常见三百多种食物统计数字来看，平性食物居多，是人们日常生活中普遍适宜的。温热性次之，寒凉性更次之。从生长的地理位置来看，背阴朝北的食物吸收的湿气重，很少见到阳光，故而性偏寒，比如蘑菇、木耳等。而一些生长在高空中的食物或东南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由于接受光热比较充足，故而性偏热。食性——寒、凉、温、热、平荠ji菜荞麦苋xian菜马兰头荸荠biqi常见的寒凉食物苜蓿蛤ge蛎牡蛎竹笋芦笋莴笋丝瓜田螺李子枇杷柑子罗汉果杨桃芥菜香椿头雀肉泥鳅鳝鱼鲢鱼常见的温热食物淡菜

淡菜是贻yi贝科动物厚壳贻贝或其他贻贝类的贝肉，又称壳菜、红蛤、珠菜。鲜活贻贝是大众化的海鲜品，收获后不易保存，历来将其煮熟后加工成干品--淡菜。

[性能]味甘、咸，性温。

鲍鱼狗肾鹿血杏柠檬金橘佛手木瓜胡椒茴香酒酿玉兰花糯米、小麦、粳米、谷芽、燕麦、黑大豆、玉米

为禾本科植物稻的成熟果实，经加工而发芽者。

性质平和的食物

向日葵子、黄豆、刀豆、落花生、胡萝卜、马铃薯、芋艿nai青（油）菜、甘薯、莲子、南瓜、卷心菜

猪肉、鹅、鹌鹑、鸽、乌贼、黑鱼、银鱼、龟甲、鱼鳔biao、黄鱼、鳗鲡、鲈鱼

大枣、葡萄、龙眼、椰子、榛子、苹果、无花果、梅、菠萝、橄榄、海松子、甘蔗

食盐、饴糖、赤砂糖、蜂蜜、桂花、牛乳、人乳饴糖是以高粱、米、大麦、粟、玉米等淀粉质的粮食为原料，经发酵糖化制成的食品，又称胶饴。主要含麦芽糖，并含维生素B和铁等。有软、硬之分，软者为黄褐色粘稠液体；硬者系软饴糖经搅拌，混入空气后凝固而成，为多孔之黄白色糖块。药用以软饴糖为好。味甘，性温。能补中缓急，润肺止咳，解毒。溶化饮，入汤药，噙咽，或入糖果等。脾胃湿热、中满呕哕者不宜。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸食味的含义有两个方面：食物的具体口感味觉，即滋味；食物性质的抽象概念，不同味的食物，其功效各异。辛味：入肺，包括芳香、辛辣味，有发汗解表、行气、活血、化湿、开胃等作用。其作用能上达头面、五官、肌肤等上焦或体表，导致其病变或解决其病变。辛味食物大多发散，过量食用则散气耗津。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸甘味：入脾，有补益和中、滋阴润燥、缓急止痛的作用。常用于皮肤干裂、面皮皱纹、老年斑等；淡味：附于甘味，常甘淡并称，有利尿除湿作用，常用来治疗肥胖等疾患。过量食用甘味，则会出现窒塞、滞气、满闷不适；如蜂蜜、饴糖、桂圆肉、米面食品等；食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸酸味：入肝，包括涩味，有敛汗、止泻、涩精等作用，具有收湿敛疮之效，常用于皮肤湿疮、烧烫伤等。此类食物可以增加胃液酸度,抑制病原体的繁殖,有利于促进食欲、消化食物和防止消化道感染。如过量食用酸味，则会引起湿邪留滞。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸苦味：入心，有清热、泻火、燥湿的作用。此类食物能消炎、抗菌，用于头疮、疥癣等外表疾病。过量食用苦味，则损伤脾胃阳气，导致滑泻；如苦瓜、苦杏仁、橘皮、蒲公英、山菇茑等。食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸咸味：入肾，有软坚、散结、泻下、滋阴的作用。常用来治疗结节性疾患，如结节性痤疮等。

过量食用咸味则气血凝滞。如盐、海带、紫菜、海虾、海蟹、海蜇、海龟肉。

食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸酸收、苦降、甘补、辛散、咸软等五脏有病时，饮食更应该克制，如“肝病禁辛、心病禁咸、脾病禁酸、肾病禁甘、肺病禁苦”等等。五行：金、水、木、火、土

五味：辛、咸、酸、苦、甘

五脏：肺、肾、肝、心、脾

食味—辛、甘（淡）、酸、苦（涩）、咸食物归经是指某种食物对某经或某脏腑发生明显作用，而对其他经或脏腑作用较小，甚至不发挥作用。（包括副作用）食物的这种归经理论早在《黄帝内经》中就有论述，如《素问•至真要大论》曰：“五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾。久而增气，物化之常也”。除此之外，还存在五色归经，即白色食物入肺经，青色食物入肝经，黑色食物入肾经，黄色食物入脾经，赤色食物入心经等。食物归经但食物的色和味往往不统一食物的归经主要还是在长期的实践中，根据食用功效概括确立起来的。山药色白，但味甘入脾莲心色青，而味苦入心归经和性、味一样，只是食物性能的一个侧面，必须把它们结合起来看，才能完整地表示一种食物的性能。如韭菜，味甘、辛，性温，归肾、胃、肝经味甘而辛温、归肾经，表示能补肾助阳；辛温，归属胃经，表示能温中开胃；辛温，归肝经，表示能散瘀血。若只知道食物的性、味，则难于判断它究竟作用于何经而发挥某种功能；反之，若只知道食物的归经，也难于判断它在某经究竟发挥何种功能。升降浮沉是指食物所具有的升、降、浮、沉四种作用趋向。升降浮沉的作用并不是所有的食物都具有的。此外，还有少数食物具有双向作用，如生姜既能发汗解表，又能降逆止呕。食物的性味性质与其阴阳属性决定食物作用趋向。升降浮沉一般来说，质地轻薄、食性温热、食味辛甘淡的食物，其属性为阳，多具有升浮的作用趋向。如香菜、薄荷能解表而治疗感冒，菊花、绿茶能清利头目而治疗头痛；反之，质地沉实，食性寒凉，食味酸苦咸的食物，其属性为阴，多具有沉降的作用趋向。如西瓜清热而治热病烦渴，冬瓜利尿而治小便不通，乌梅收敛而止泻痢等。升降浮沉此外，食物升降浮沉的作用趋向还与食物之间的配伍和烹调有关。

酒炒则升

姜汁炒则散醋炒则收敛盐多则下行这说明食物升降浮沉的作用在一定的条件下是可以转变的。二、食物的配伍（一）食物的配伍关系是在中医理论指导下，根据食物的性味归经，在清楚认识机体状态前提下，将两种以上的食物配合运用，以达到增强效能的目的。第一节

食物的性能与配伍协同关系拮抗关系相须相使相畏相杀相恶相反二、食物的配伍（一）食物的配伍关系指同类食物相互配伍使用，起到相互加强功效的作用。相须百合炖秋梨菠菜猪肝汤二、食物的配伍（一）食物的配伍关系相使指以一类食物为主，另一类食物为辅，使主要食物功效得以加强。相使温中和胃的红糖，增强了生姜温中散寒的功效。辛散活血通经的酒，加强了桑枝的祛风湿作用桑枝桑椹酒姜糖饮二、食物的配伍（一）食物的配伍关系

即当两种食物同用时，一种食物的毒性或副作用能被另一种食物减轻或消除。前者对后者来说是相畏，而后者对前者来说是相杀。相畏相杀蜂蜜、绿豆可解乌头、附子之毒橄榄可解河豚、蟹的轻微中毒大蒜可防蘑菇中毒二、食物的配伍（一）食物的配伍关系相恶指一种食物能减弱另一种食物的功效。相恶食羊肉、牛肉、狗肉等温补气血的食物，又食绿豆、鲜萝卜、西瓜等，前者的温补功能也会减弱。

食银耳、百合、梨之类养阴生津润燥的食物，同时又食辣椒、生姜、胡椒等，则前者的功能会被减弱；如水产动物多属寒性，烹调时需加葱、姜以解其寒性；二、食物的配伍（一）食物的配伍关系相反即两种食物同用时，能产生毒性反应或明显的副作用。相反但对食物禁忌目前尚缺少科学论证，有待进一步研究证实。从人们长期饮食经验来看，食物相反的配伍关系极为少见。柿子忌茶白薯忌鸡蛋蜂蜜忌生葱二、食物的配伍（一）食物的配伍关系食物配伍的优越性可以增强食物原有的功效，而且还可能产生新的功效；减轻食物的偏性；食物配伍还可改善食物的色、香、味、形，增强可食性，提高食欲。二、食物的配伍（二）食物配伍的形式

1．升降并举

指升浮性质食物和沉降性质食物并用，以防止升降过偏之弊。如葱豉汤中多加食盐，以防止葱、豉过于辛温发散之性。

2．散收同用补益类食物常调以发散性食物，以防止滋腻之性。如芫爆里脊中的芫荽，可防止猪肉滋腻碍胃之性。二、食物的配伍（二）食物配伍的形式

3．寒热并调即寒凉性质食物和温热性质食物并用，以防止寒、热过偏之弊。

二、食物的配伍（二）食物配伍的形式如炒苦瓜佐以少量辛热的辣椒，可防止苦瓜的苦寒过偏之性。4．攻补兼施即泻实祛邪性质食物和补虚扶正性质食物并用，以防止攻邪而伤正之偏。二、食物的配伍（二）食物配伍的形式如薏苡粥中添加红枣，即可防止薏苡仁清热利湿过偏之性。二、食物的配伍（三）食物配伍原则

科学的食疗配方与方剂的配方规律相一致，必须遵循君、臣、佐、使的配方原则，使配菜中含有主料、辅助料和佐助料。主料是起主要作用的食物，可由一或两种以上的食物所组成。如治疗老年性慢性支气管炎的猪肺粥猪肺益肺气，薏米健脾气，二者共同发挥补脾益肺之功，均为主料。辅助料是辅助主料以加强食物的功效或治疗兼症的食物。如治疗肺结核的白木耳鸡蛋羹。重用白木耳养阴润肺止咳为主料，配用鸡蛋养阴润燥，以增强白木耳的功效，为辅助料。二、食物的配伍（三）食物配伍原则佐助料是消除主料的毒性或副作用，或调味增色，或引导主、辅料归入机体某脏腑经络的食物。二、食物的配伍（三）食物配伍原则第二节食物的营养素与美容的关系一、蛋白质与美容二、脂类与美容三、碳水化合物与美容四、维生素与美容五、无机盐与美容六、水与美容七、膳食纤维与美容一、蛋白质与美容是构成人体细胞的主要成分蛋白质的作用生长发育迟缓皮肤失去弹性与光泽浮肿消瘦内分泌失调、抵抗力下降、生理机能减退缺乏时的表现激素、酶和抗体的重要成分维护皮肤的弹性和韧性维持毛细血管正常渗透力供给能量，补充代谢的消耗能促进机体生长发育生理机能减退、消瘦一、蛋白质与美容蛋白质的来源植物性蛋白动物性蛋白豆类杂粮各种瘦肉各种蛋类一、脂类与美容供给机体热能脂类的作用影响机体代谢缺乏时的表现使皮肤丰润、富有弹性和光泽促进脂溶性维生素的吸收供给必要的脂肪酸能量储备少上皮细胞功能异常皮肤角化病湿疹样皮炎创伤愈合不良皮肤衰老干燥、失去弹性和光泽脂类过多肥胖，过少消瘦。二、脂类与美容脂类的来源脂类油脂类脂植物油猪油花生油豆油菜籽油磷脂固醇动物油鸡油牛油蛋黄,动物脑,乌贼,蟹黄,蟹膏,肝肾蛋黄、鱼、虾、核桃、花生三、碳水化合物与美容碳水化物·糖类热能主要来源70%摄入不足蛋白质消耗摄入过多转化为脂肪消瘦憔悴皮肤弹性减退产生皱纹头发干枯脱落机体发育缓肥胖动脉硬化皮肤油腻四、维生素与美容（一）脂溶性维生素1．维生素A2．维生素D3．维生素E（二）水溶性维生素1.B族维生素2.维生素C1．维生素A——抗干眼病维生素促进各种腺体的分泌作用皮肤干燥、粗糙、角化指（趾）甲变脆头发枯槁脱落形成棘状毛囊化丘疹皮肤弹性减退缺乏时的表现促进骨胶原及弹性蛋白的生长易形成粉刺、斑点、暗疮或疤痕调节表皮层的细胞分化促进细胞的新陈代谢加速损伤皮肤修复肌肤早衰，容易晒伤具有抗氧化功能眼睛干涩，夜盲1．维生素A维生素A的来源但是要注意的是，过量摄取维生素A可能会引起中毒，而孕妇亦不宜多用含维生素A的护肤品。2．维生素D——抗佝偻病维生素促进人体对钙、磷的吸收可改善皮肤血液循环和新陈代谢增强汗液和皮脂分泌促进毛发生长可增强对湿疹、疮疥的抵抗力缺乏时，皮肤对日光敏感，在日晒部发生皮炎，干燥脱屑，口唇和舌也会发炎；钙磷吸收障碍维生素D的来源在鱼肝油和蛋黄中含量丰富。3．维生素E——抗氧化剂、生育酚、抗老素有抗氧化作用，延缓皮肤衰老，使色素减退,面部保持光滑、洁白、富有弹性，同时可以防止毛发干燥、暗淡或脱落；对生殖功能有促进作用；缺乏时可导致生殖能力降低，过早衰老；因此，维生素E的抗衰老作用日益受到重视。维生素E的来源植物油就是维生素E最好的食物来源B族维生素（1）维生素B1：又叫硫胺素、抗脚气病因子、抗神经炎因子作用增进食欲，促进消化，润泽皮肤，防止老化。参与糖代谢，维持神经、心脏等系统正常功能。不足时表现糖代谢障碍，神经系统能量不足，出现多发性神经炎、健忘、不安、易怒、忧郁及面容憔悴等；影响心脏功能和水代谢，导致皮肤颜色发黄、暗淡、敏感，易发生皮炎、脱发等。严重缺乏时会患脚气病。脚气病主要累及神经、心血管系统。常发生在以精白米为主食的地区。其症状表现为多发性神经炎、食欲不振、大便秘结，严重时可出现心力衰竭，称脚气性心脏病；还有的有水肿及浆液渗出，常见于足踝部其后发展至膝、大腿至全身，严重者可有心包、胸腔及腹腔积液。B1在谷物在外皮和胚芽中含量很丰富，谷物中的B1约90%存在于该部分。含维生素B1的食物如加工过度，去净外皮和碾掉胚芽为主食的许多国家和地区脚气病发病率高，我国南方数省亦有类似报道，至今仍不断有新的病例发生。诱发脚气病的病因除谷的加工不当外，淘米过分，烹调加热时间过长，或加入苏打都会造成B1的损失及破坏。长期摄取大量碳水化物为主食而缺乏肉食及豆制品的不均衡膳食亦易致病。VB1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜过度。动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高，芹菜叶、莴笋叶中含量也较丰富，应当充分利用。土豆中虽含量不高，但以土豆为主食的地区，也是VB1的主要来源。某些鱼类及软体动物体内，含有硫胺素酶，生吃可以造成其他食物中VB1的损失，故“生吃鱼、活吃虾”的说法，既不卫生，也不科学。（2）维生素B2——又称核黄素作用促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；增进视力，减轻眼睛的疲劳；和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。缺乏时的表现口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。

脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）；眼睛充血、易流泪、易有倦怠感、头晕。维生素B2的食物来源动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏。每天只要食用这些内脏50～100克，就可满足儿童、少年一天的维生素B2的需要。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。植物性食物中的菌藻类食物，如蘑菇、海带、紫菜中含量较多；黄豆花生和绿叶菜中含量也较多。粮食中以小米和黄玉米含量较高酵母含量很高，可作为强化剂添加食用。维生素B6——吡哆素参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系；参与女性的雌激素代谢，防治许多妇科病；防治妊娠呕吐和放射病呕吐；促进氧化还原反应和新陈代谢，防止皮肤对日光过敏，使面部皮肤亮泽和富有弹性。缺乏时导致毛发生长不良，引起脱发，白发等；缺乏会损害DNA的合成，降低免疫功能。主要作用维生素B6的食物来源酵母粉含量最多其次是米糠或白米在肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类、花生、马铃薯、甜薯、蔬菜中含量也较多。维生素C——又称抗坏血酸极佳的抗氧化剂，可以有效控制细胞内的氧化还原，抵抗紫外线的伤害，从而预防皮肤老化；减轻皮肤色素沉着，改善肤色，令皮肤白皙亮泽；促进胶原蛋白的合成，使皮肤恢复弹性，延缓皱纹出现；治疗坏血病，当体内VC不足，微血管强度（由胶原蛋白决定）降低，容易破裂，血液流到邻近组织。这种情况在皮肤表面发生，则产生淤血、紫癍；在体内发生则引起疼痛和关节涨痛。严重情况在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象，乃至死亡；预防牙龈萎缩、出血；预防动脉硬化，可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解；治疗贫血，使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血；防癌，丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；阻断亚硝酸盐形成强致癌物亚硝胺；保护细胞、解毒，保护肝脏，这和Vc的抗氧化能力有关；提高免疫力，VC可增强中性粒细胞的能力，提高杀菌能力，促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭。参与免疫球蛋白的合成。维生素C——又称抗坏血酸坏血病，又叫维生素C缺乏症病因：是由于长期膳食中摄取维生素C不足，每天若少于10毫克，2-3个月后，即可发生维生素C缺乏症。主要表现：①早期有乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛、牙龈肿胀等；②毛囊周围充血、溢血、紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更显粗糙；③牙龈肿胀、发红、疼痛和出血；④常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓慢而易继发感染。治疗：①多食绿叶蔬菜及新鲜水果；②口服维生素C100-200毫克，1天3次，亦可肌内注射或静脉注射，每天100-200毫克，3周为1疗程；③保持口腔清洁，防治继发感染，止痛，补充铁剂，有严重贫血者矛以输血。维生素c的食物来源青花菜蔬菜和水果，含量由多到少依次为芥蓝菜五、无机盐与美容(一)钙、磷(二)钾、钠(三)铁(四)锌(五)硒(六)碘(一)钙、磷因为钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，充足的钙和磷能使身体挺拔、牙齿洁白坚固。儿童钙磷缺乏会影响骨骼的生长，引起生长迟缓、软骨症和骨骼发育异常等，影响形体和牙齿美。含钙高的食物：牛奶、蛋黄、豆制品、硬壳坚果（核桃花生等）、虾皮、带刺骨的肉松、鱼松、动物骨骼（难于吸收，加醋）、海带、紫菜、黑木耳、黑芝麻、蘑菇、萝卜等。含磷高的食品：含量依次为口蘑，白蘑，南瓜子仁，西瓜子仁，奶豆腐，鲮鱼(罐头)，麸皮，虾米，可可粉，葵花子仁，虾皮，牛乳粉(全脂、速溶)，松子仁，莲子(于)，羊肉干(绵羊)，茶叶(甲级龙井)。以上食物是含磷量较丰富的。另外鱼类、肝类、肉类、豆类、花生、葡萄、栗子、动物脑等含量也较高。(二)钾、钠钾、钠在人体内被氧化后生成碱性物质，中和体内分泌的酸性物质，有利于皮肤健美。钾、钠还能减少外界对皮肤表层的侵蚀，从而使皮肤洁白柔润、光滑细腻而富有弹性，并能延续皮肤衰老，从而达到美肤目的。老年人皮肤干燥、皱缩与钠、钾等微量元素缺乏所导致的组织脱水有关。钾在天然食物中分布很广，日常膳食中一般不会缺乏，如果膳食不平衡，偏食肉、蛋、多糖、多盐，而粮食、豆类、蔬菜、水果吃得少，就会发生钾的摄入量减少。烹调不合理，做菜馅去菜汁，吃菜时弄去菜汤，那就等于吃“低钾菜”，无形中丢失大量的钾。含钾高的食物主要有：香蕉、柑、橙、山楂、桃子、鲜桔汁、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、豆类及其制品等。含钠高的食品主要是食盐(三)铁铁是碱性物质，可以中和体内产生的酸性物质，保持体液的酸碱平衡，保持皮肤健美，延缓皮肤衰老；铁可促进红细胞生成，使指甲健康，肤色红润，头发乌黑光亮。铁含量高的食品：动物肝脏各种瘦肉动物血液大豆及其制品蛋黄绿色带叶的蔬菜木耳和蘑菇紫菜海带(四)锌

锌可促进皮肤新陈代谢和皮肤组织的修复，调整皮肤角化过程，使皮肤保持光泽和富有弹性；防止毛发脱落、脆甲和斑点甲；有益于胶原形成，防止皱纹的出现。缺锌会出现皮肤粗糙、上皮角化、头皮屑增多、创伤和皮肤病愈合迟缓等；锌离子参与黑素的形成，若缺乏可使毛发变白；婴幼儿缺锌时易发生畸形或生长停滞。锌含量高的食物：动物性蛋白质食品如鱼、肉、肝、肾、以及贝类食品,有效锌的含量均较丰富(五)硒硒元素有抗脂质过氧化作用，清除体内自由基，使皮肤免受脂质过氧化损伤，有助于保持皮肤柔软、光润和弹性，延缓衰老。硒元素是人体不可或缺的微量元素，可以提高免疫力。摄入量低，相应器官例如肠道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌症及白血病发病率就会高。世界上富硒地区很少，任何人都可能缺硒，硒过量不太可能。富含硒的食品除啤酒酵母、小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇及芝麻外，还包括许多海产品，如大虾、金枪鱼、沙丁鱼等。另外，有一些植物特别具有富集硒的能力，如黄芪、莎草、紫苑、滨藜及苜蓿等。食品中硒含量高，并不等于人对其吸收就高。因此硒的正确摄取方式是多吃强化补充有机硒的食品，如富硒酵母及富硒大蒜等。(六)碘碘缺乏如果发生在脑发育的关键时期（怀孕6个月至出生后1年），主要影响智力发育，并有身体发育及性发育障碍等；若发生于儿童及成人，即可发生甲状腺肿。碘过多会发生甲亢。含碘最高的食物为海产品，如海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等；海带含碘量最高；其次为海鱼及海贝类；陆地食品则以蛋、奶含碘量最高，其次为肉类，淡水鱼的含碘量接近或略低于肉类，植物的含碘量是最低的。六、水与美容水是构成人体的主要成分，也是维持-生理活动的重要物质。占人体重量的70%，而皮肤内水分占总水分的18%～20%。水在人体内起着溶剂的作用，还能运输养料、排泄废物、调节体温，是人体必需的物质；水还是一种无副作用的持久的减肥剂，

这是因为水具有比热大、蒸发大的特性，可以散发体内储存的大量的热能；

同时水是人体排泄废物的媒介。因此人体内有足够的水分对延缓衰老，防止肥胖有非常重要的作用。六、水与美容人们希望青春永驻，就必须注意水份的补充，尤其是秋天，气候干燥，水分更容易丢失。正常人每天饮水量必须大于1000毫升。皮肤获得水主要有两个途径，

第一途径是饮水，以白开水、茶水、矿泉水为最好，各种饮料虽口感佳，并含有丰富的维生素和矿物质，但因其含糖量较高，不宜长期服用；

第二途径是通过洗面、浸浴及蒸气焗面等方法从外部补充水分，使皮肤柔软细腻，并能够减少和延缓皱纹的出现。七、膳食纤维与美容膳食纤维主要特点被营养学界称为“第七营养素”，1998年美国FDA建议，补充适量的膳食纤维可有效预防肥胖、糖尿病、冠心病、直肠癌、结肠癌等，膳食纤维通过吸收胃肠内的水份，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类物质，润滑肠道，促进排便，抑制肥胖。七、膳食纤维与美容膳食纤维主要作用1．促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌；2．降低血液中的胆固醇、甘油三酯，预防肥胖；3．清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题；4．减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖；5．促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。膳食纤维的食物来源膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。蔬菜水果粗粮杂粮——糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等

豆类及菌藻类——如四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源第三节膳食美容保健一、膳食美容的原则（一）平衡膳食原则（二）辨质施膳原则（三）饮食有节原则（四）饮食卫生原则

二、合理膳食（一）合理膳食的定义（二）合理膳食的要求（三）合理膳食的构成一、膳食美容的原则（一）平衡膳食原则自然界中唯一的平衡食品母乳平衡膳食指膳食中营养素不仅种类齐全，而且比例适宜。平衡膳食的基本要求满足人体的热能和营养需要应保证营养素之间的平衡袓国医学早在二千多年前就有关于平衡膳食的论述如《素问•脏气法时论》述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气”。不仅指出了平衡膳食中所应包括的种类，还阐明了各类食物所占的地位。这种理论与现代提倡的平衡膳食宝塔非常相近。一、膳食美容的原则

辨质施膳即根据人群中不同的体质类型选择不同的膳食。（二）辨质施膳原则以食物调整体质的偏颇痰湿体质者多食赤小豆、扁豆、薏苡仁等健脾利湿化痰食物。阴虚体质者多食芝麻、番茄等补阴食物；如阳虚体质者多食羊肉、狗肉、鸡肉等温阳食物；一、膳食美容的原则（三）饮食有节原则饮食有节，即饮食要有节制。节制包括三个方面：即时间、速度和量。《吕氏春秋•季春纪》说，“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。早餐6：00时～7：00时，午餐11:30时～12:30时，晚餐17：30～18：30时。1．定时定时规律进食的益处可以保证消化、吸收功能有节奏地进行，脾胃协调配合，有张有弛，使饮食物在机体内有条不紊地被消化、吸收，并输布全身；食无定时的害处食无定时，或零食不断，或忍饥不食，破坏胃肠消化的正常规律，就会使脾胃失调，食欲逐渐减退，有损健康。合理的进食时间进食速度过快，会影响唾液淀粉酶的初步消化，加重胃肠负担，久而久之，会引发各种胃肠道疾病；另外，未充分咀嚼的食物与胃壁之间的空隙较大，难以造成胃的充盈感，导致与进食有关的迷走神经仍处于兴奋状态，不能使人产生饱腹感而发生下丘脑对食欲的反馈性抑制，久而久之，容易因进食过多而肥胖。2．减速3．定量是指每餐的进食量宜固定，且饥饱适中。进食定量，饥饱适中，则脾胃足以承受，消化、吸收功能运转正常，人体可及时得到营养供应，以保证各种生理活动的正常进行。相反，过饥过饱都对人体健康不利。过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给，使机体逐渐衰弱；饮食过量，脾胃功能也会受到损伤。如《素问•痹论》曰：“饮食自倍，脾胃乃伤”。《千金要方•养性序》述：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饱食过多，则结积聚，渴饮过多，则成痰癖”。（四）饮食卫生原则

1．饮食新鲜清洁

只有新鲜、清洁的食物，可避免细菌或毒素进入机体而发病。

2．以熟食为主

其目的在于使食物更容易被吸收，同时得到清洁消毒，除掉致病物质。

3．避食毒性食物

如河豚、发芽的土豆等，误食会影响健康，危及生命。二、合理膳食（一）合理膳食的定义

合理膳食就是平衡膳食，指能提供给人体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素的膳食。

心理平衡戒烟限酒适量运动合理膳食合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。（二）合理膳食的要求1．热量及热量营养素构成平衡2．氨基酸平衡3．脂肪酸平衡4．酸碱平衡5．维生素平衡6．无机盐平衡1．热量及热量营养素构成平衡热量营养素能为机体提供热量的营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质三种热量营养素是相互影响的，总热量平衡时，比例不平衡，也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时，增加消化系统和肾脏负担，减少了摄入其他营养素的机会。蛋白质热量提供过多时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氨平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。另外，一日三餐热量分配应为早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分比例要适当。适当的比例是：蛋白质10%～15%,，脂肪20%～25%，碳水化合物60%～70%。这种总热量平衡、热量营养素摄入量的比例也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。当热量营养素构成平衡时，能够发挥各自的特殊作用并互相起到促进和保护作用。1．热量及热量营养素构成平衡2．氨基酸平衡食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的8种必须氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。而8种必需氨基酸，在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足，故它们的营养价值较高；粮谷等植物性食品中常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。因此做好动、植物食品的合理搭配，达到各种氨基酸比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。3．脂肪酸平衡一般以食用油脂加上其他食物脂肪不超过总热能的25%为宜，在这个前提下多采用植物油，用量一般应占全日用油至少一半以上。

脂肪甘油脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸高血脂动脉粥样硬化少食动物油中含量较高植物油中含量较高多食但也不是植物油越多越好，因为不饱和脂肪酸在体内易产生过氧化物，具有促衰老作用，量多还可能致癌，所以植物油也应适量控制。反式脂肪酸不食4．酸碱平衡

正常情况下，人血液偏碱性，PH值在7.3～7.4之间保持平衡。食物分为酸性食物和碱性食物两大类：一般粮食类、肉类、禽类、水产类、蛋类、花生、核桃、糖类、用谷物酿制的酒等，含有较多的磷、硫、氯等元素，属于酸性食物；而蔬菜、水果、牛奶、红薯、土豆、海带、豆类及香菇、黄瓜等，含金属元素钾、钙、钠、镁等较多，为碱性食物。酸性食物进入人体后，经过新陈代谢，变成酸性物质，由皮肤排出体外，对皮肤是一种不良的刺激，会使皮肤变得油腻，粗糙。碱性食物进入人体后，变成碱性物质，向外排泄时，便和皮肤上的酸性物质中和，使皮肤变得丰润光滑。所以，在日常生活中，应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡。5．维生素平衡

脂溶性维生素摄入过多，易造成蓄积，引起中毒，这在食用强化食品及鱼肝油等制剂时应加以注意。在我国膳食结构中，维生素A膳食来源不足，应注意多摄入动物肝脏。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等，体内储备少，且在烹调过程中容易损失破坏，应注意膳食补充。6．无机盐平衡