健身培训：抗阻力训练

抗阻力训练抗阻力训练适应性的益处生理方面身体方面运动表现方面改善心血管效率提高组织（肌肉、肌腱、韧带）抗张强度改善神经肌肉控制（协调）有利的激素和血清适宜提高肌肉横切面积改善耐力身体脂肪降低提高骨密度改善力量改善代谢效率改善爆发力过度的压力会导致：1、压力性骨折；2、肌肉拉伤；3、关节疼痛；4、精神疲劳；OPT模型力学方面；神经肌肉方面；代谢性方面；一个全面的训练计划：1、柔韧性；2、耐力；3、神经肌肉控制；4、身体成分的改变；5、力量；6、爆发力；稳定能力：人体运动系统有能力提供最佳的动态关节支持，能在所有的动作中，保持一个正确的身体姿势；稳定能力是一个很重要的训练适宜；因为它会增阿基运动聊稳定腰椎骨盆臀部综合的能力，是的手臂和大腿工作更有效率；全身性的---稳定性训练全身性---力量练习全身性爆发力训练胸部稳定性训练进阶：a，交替手臂；b，单手；胸部力量训练胸部爆发力训练背部---稳定性训练开始动作时，肩部回缩和下沉，不要耸肩；背部力量练习背部爆发力训练肩部--稳定性训练肩部--力量练习；肩部爆发力练习肱二头肌稳定性练习肱二头肌力量练习肱三头肌稳定性练习肱三头肌力量练习腿部稳定性练习腿部力量练习腿部力量练习腿部爆发力练习训练的急性变量1、重复次数；2、组数；3、训练强化；4、重复速率；5、训练量；6、组间休息；7、训练频率；8、训练间歇；9、练习的选择；影响组间休息的因素1、训练经验；2、训练强度；3、对休息时间的耐受性；4、肌肉体积；5、一般体适能水平；6、训练目标；7、营养状态；8、恢复能力；计划训练连续适应重复次数组数强度速度组间休息肌肉耐力/稳定12-201-350-70%1RM慢速（4/2/1）0-90秒肌肉肥大6-123-575-85%1RM中等速度（2/0/2）0-60秒最大力量1-54-685-100%1RM快速/爆发3-5分钟爆发力1-103-630-45%1RM或≤10%自身体重快速/爆发3-5分钟训练进阶周期性循环阶段特殊适应使用阶段进阶方法稳定耐力稳定1本体感受（不稳定，但是可控制）力量力量耐力肌肉肥大最大力量234训练量/负荷爆发力爆发力5速度/负荷阶段一：稳定性耐力训练1、提高稳定性；2、提高肌肉耐力；3、提高核心肌群的神经肌肉效率；4、提高肌肉间和肌肉内的协调；阶段一：稳定性耐力训练重复次数组数速度强度组间休息休息频率持续时间动作选择柔韧性11-330秒保持N/AN/A3-7次/周4-6周SMR和静态拉伸核心12-201-4慢4/2/1N/A0-90秒2-4次/周4-6周1-4核心-稳定平衡12-206-10（单腿）1-3慢4/2/1N/A0-90秒2-4次/周4-6周1-4平衡-稳定增强式5-81-3保持着陆3-5秒N/A0-90秒2-4次/周4-6周0-2增强式稳定SAQ2-31-2中等N/A0-90秒2-4次/周4-6周4-6个练习，的水平惯性和不可预测抗阻力12-201-34/2/150-70%0-90秒2-4次/周4-6周1-2稳定进阶力量训练阶段1、增加核心肌群在更重的负荷下，稳定骨盆和脊柱，通过更加全面的关节活动幅度；2、增加肌肉、肌腱、韧带和关节的承重能力；3、提高训练量；4、减重或肌肉肥大；5、运动单元募集、运动单元募集频率，运动单元协同（最大力量）；重复次数组数速度强度组间休息休息频率持续时间动作选择柔韧性5-101-3保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和动态核心8-122-3中等N/A0-60秒2-4次/周4周1-3核心-力量平衡8-122-3中等N/A0-60秒2-4次/周4周1-3平衡-力量增强式8-102-3重复N/A0-60秒2-4次/周4周1-3增强式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8个练习，更大的水平惯性但是限制不可预测抗阻力8-122-4力量：2/0/2稳定：4/2/170-80%0-60秒2-4次/周4周1个力量训练和一个稳定性训练的超级组阶段三：肌肉训练重复次数组数速度强度组间休息休息频率持续时间动作选择柔韧性5-101-2保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和动态核心8-122-3中等N/A0-60秒3-6次/周4周0-4核心-力量平衡8-122-3中等N/A0-60秒3-6次/周4周0-4平衡-力量增强式8-102-3重复N/A0-60秒3-6次/周4周0-4增强式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8个练习，更大的水平惯性但是限制不可预测抗阻力6-123-5力量：2/0/275-85%0-60秒3-6次/周4周2-4个力量水平练习/身体部位阶段四：最大力量训练重复次数组数速度强度组间休息休息频率持续时间动作选择柔韧性5-101-2保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和动态核心8-122-3中等1/1/1N/A0-60秒2-4次/周4周0-3核心-力量平衡8-122-3中等1/1/1N/A0-60秒2-4次/周4周0-3平衡-力量增强式8-102-3重复N/A0-60秒2-4次/周4周0-3增强式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8个练习，更大的水平惯性但是限制不可预测抗阻力1-54-6x/x/x85-100%3-5分钟2-4次/周4周1-3个力量水平练习/身体部位重复次数组数速度强度组间休息休息频率持续时间动作选择柔韧性10-151-2可控制的N/AN/A3-7次/周4周SMR和3-10个动态练习核心8-122-3x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周0-3核心-力量平衡8-122-3可控制的N/A0-60秒2-4次/周4周0-2平衡-力量增强式8-122-3x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周0-2增强式力量SAQ3-53-5x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周6-10个练习，更大的水平