饮食、健康与养生保健

关于饮食、健康与养生保健

影响健康生命的因素：10%遗传因素，家族性长寿基因30%环境因素，包括自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；

社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健，50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。第2页,共58页，星期六，2024年，5月健康的生活方式1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态；健康生活方式的基础由七种元素组成即：第3页,共58页，星期六，2024年，5月生活不规律，起居无常；活动量过少或过多；心理压力过重；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；饮食无度则是关键因素之一。70％的病是吃出来的

影响健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下几个方面：第4页,共58页，星期六，2024年，5月黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动白色谷类食物红色动物性食物绿色蔬菜和水果类食物黄色豆类和坚果类食物黑色海鲜品与食用菌食物平衡膳食是合理饮食的指南一、一日三餐如何吃？第5页,共58页，星期六，2024年，5月紫黑色的食物食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳……植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力第6页,共58页，星期六，2024年，5月花青素属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝－紫－紫红的颜色。（越橘）花色苷1、增强夜间视力和视觉暗适应力2、改善强光刺激下的一过性视力低下3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基第7页,共58页，星期六，2024年，5月绿色的食物食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆……

植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚……营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸……第8页,共58页，星期六，2024年，5月叶黄素的防病作用科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白(luteinbindingprotein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s第9页,共58页，星期六，2024年，5月红色的蔬果食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒……植物营养素代表：番茄红素……健康意义：促进前列腺和心血管健康营养共性：丰富的维生素C、铁质……第10页,共58页，星期六，2024年，5月番茄红素保健意义：卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率防辐射……番茄中主要的红色类胡萝卜素特性：

红色的脂溶性类胡萝卜素与VE可协同抑制LDL氧化适当加热有利吸收第11页,共58页，星期六，2024年，5月橙黄色的蔬果食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物营养素代表：β-胡萝卜素……健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。第12页,共58页，星期六，2024年，5月β-胡萝卜素特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A

蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用保健意义：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突变延缓衰老……第13页,共58页，星期六，2024年，5月白色的蔬果食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨……植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙异硫氰酸酯进入人体转化第14页,共58页，星期六，2024年，5月蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）强烈的异味及刺激性很不稳定而易被破坏酶参与分解保健意义：抗氧化作用抗肿瘤调节血脂抗菌防感染免疫调节……第15页,共58页，星期六，2024年，5月食物中植物营养素的缺陷1.食物中植物营养素的浓度有限2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥

因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。第16页,共58页，星期六，2024年，5月关于蔬果的食用方法生吃优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟吃优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配第17页,共58页，星期六，2024年，5月关于蔬果的食用建议量《美国饮食指南》的建议（2005年）——每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。

一份=?

每100克蔬菜为1份1个中型水果为1份葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份第18页,共58页，星期六，2024年，5月《中国居民膳食指南》的建议（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果的营养特点：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

关于蔬果的份量建议：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人第19页,共58页，星期六，2024年，5月

亚健康现象十分普遍营养过剩：能量过剩、营养素摄入不平衡导致慢性病发病率上升营养不良、营养缺乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生素A、B族等不合理的膳食结构导致我们不健康

第20页,共58页，星期六，2024年，5月营养缺乏与营养结构失衡当前模式（失衡膳食）科学推荐（均衡膳食）第21页,共58页，星期六，2024年，5月一、健康的膳食安排从三餐开始膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多谷类食物消费偏低2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围奶类、豆类制品摄入过低第22页,共58页，星期六，2024年，5月营养失调不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）不良饮食习惯（吸烟、喝酒）食物储存烹调不当（新鲜—冷冻—解冻，过度烹调）过多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）加工食品（染色剂、防腐、人工色素）长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收第23页,共58页，星期六，2024年，5月健康危机：“富贵”逼人在中国正日益走高的“富贵病”高血压糖尿病高血脂冠心病肥胖痛风……第24页,共58页，星期六，2024年，5月健康危机：“富贵”逼人在中国正日益走高的“富贵病”高血压糖尿病高血脂冠心病肥胖痛风……第25页,共58页，星期六，2024年，5月健康隐患的根源反思：肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病发生率增高的膳食诱因——过多动物性食物的摄入缺乏多品种多色彩的植物性食物所导致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入，缺乏足够的抗氧化物质及多种微量营养素的保护。第26页,共58页，星期六，2024年，5月二、健康的膳食安排从三餐开始哪些人更需要关注？1）工作紧张（白领）2）学习紧张（学生）3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5）缺少运动营养失衡是引发慢性病的主要原因第27页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议1食物供应多样化

食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克并限制摄入精制糖第28页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议2多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克每日吃2种以上水果,量200-300克第29页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议3少吃肉

红肉的摄入量每日少于80g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉第30页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议4限制脂肪摄入限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关第31页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议5限盐限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾控制热能及饮酒的量第32页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议6多吃含抗氧化营养素丰富的食物大豆中的异黄酮－－植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚－－抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化第33页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议7保持适宜的体重，坚持体力活动正常BMI为18.5-24BMI计算公式＝体重kg/身高m2避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内第34页,共58页，星期六，2024年，5月家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始建议8食品安全选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物第35页,共58页，星期六，2024年，5月饮食的平衡荤素搭配：杂食者，美食也！冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷动静结合：食前忌动、饭后忌静《论语.德》“食不语，寝不言”“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”“饭后百步走，能活九十九”情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健康中国居民膳食指南第36页,共58页，星期六，2024年，5月科学合理的饮食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。1.早餐要营养素全面不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏病危。事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人，而那些事业上无著成绩的人往往有不吃早餐的习惯。2.午餐需要营养素充足3.晚餐需根据晚上的活动量而定晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%第37页,共58页，星期六，2024年，5月科学合理的饮食制度二、用餐次数以少吃多餐为最佳途径美国营养专家调查结果：

3餐者5餐者肥胖者57.2%28.8%胆固醇者51.2%17.9%贫血、心脏病者30.4%19.9%加拿大营养学家发现，少吃多餐，有助降低胆固醇与胰岛素含量芬兰营养学家证实：

在现代“文明病”中，一日多餐者明显低于一日三餐者。三、细嚼慢咽第38页,共58页，星期六，2024年，5月常见营养误区第39页,共58页，星期六，2024年，5月酸奶是小孩喝的？酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质的吸收酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡如：长双歧杆菌（B.Longum菌体内平衡，自然美丽第40页,共58页，星期六，2024年，5月如何正确的饮用酸奶？

要鉴别[品种]与“乳酸菌饮料”区别要合理储存（冷藏）不要加热不要与某些药物同服（氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶

第41页,共58页，星期六，2024年，5月如何选购大米

米越白，米质量越高？1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损失亦越多；

3）米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，米的胚芽含有维生素E和多不饱和脂肪酸;经常食用精白米的人容易发生维生素B1和维生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。第42页,共58页，星期六，2024年，5月如何平衡蔬菜营养与鱼肉蛋营养？

各类食物都有其营养素含量的特点鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄入第43页,共58页，星期六，2024年，5月水果可以代替蔬菜吗？水果中的维生素和矿物质含量不够全面如：苹果中的维生素C含量较低，

100g仅含4mg

而100g油菜中含维生素C36mg水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄红素玉米中的玉米黄素绿叶菜中的叶酸第44页,共58页，星期六，2024年，5月如何补钙？喝肉骨头汤？肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右；成人每日需要的膳食推荐摄入量为800mg，对骨折的病人需要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要牛奶或奶制品是钙的最好来源。有些情况下可以采用钙制剂来补钙。第45页,共58页，星期六，2024年，5月肾结石的病人不能补钙？

肾结石，大多是草酸钙在泌尿道中沉着，主要是草酸摄入的过多，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在肾盂中为肾结石；沉积在输尿管为输尿管结石；沉积在膀胱为膀胱结石；防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜，草头，竹笋，茭白等；而一般居民膳食中钙摄入是不足的，应当增加钙的摄入，钙在消化道内增加，与草酸形成草酸钙，减少草酸的吸收，也减少泌尿道结石发生；流行病学的人群资料亦表明钙摄入量多的人群比钙摄入量少的人群，泌尿道结石的发生率为低。

第46页,共58页，星期六，2024年，5月

少吃荤油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪摄入过多，也会产生过多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含较多的不饱和脂肪酸容易被氧化，成环氧化合物，有害人体健康因此，素油也不宜过多，成人每日摄入量宜在20~25g，选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或茶油为佳。第47页,共58页，星期六，2024年，5月晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥？单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。1g脂肪产生9千卡，1g蛋白质或碳水化合物产生4千卡少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量；但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反而使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。第48页,共58页，星期六，2024年，5月老年人不宜饮牛奶？有人说由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊，发生白内障，因此老年人不宜饮牛奶；但这仅仅是动物实验的资料，缺乏流行病学资料，外国人天天饮牛奶，他们老年性白内障发病率未见有高于我国人群的报道；老年人的抗氧化能力低，可以补充抗氧化的营养素，如维生素C,维生素E，β-胡萝卜素，叶黄素，微量元素硒，锌等营养素来预防老年性白内障。牛奶中的酪蛋白会影响钙的吸收，更是不对。牛奶中的钙是最易吸收的。第49页,共58页，星期六，2024年，5月冬令进补就要补蛋白粉？

补的原则是：缺什么补什么，不缺就不补；居民膳食中蛋白质供给量是足够的，没有必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易发生缺钙。只有在疾病时或特殊需要增加时才要补充。在居民的膳食中缺少的营养素是：维生素A(占需要供给量的75.7%)，维生素B2(占75%)，维生素B1偏低(占91%