《高职院校体育与健康教程》教案 第3课 运动与卫生保健

运动与卫生保健第』I课

课题运动与卫生保健

课时2课时(90min)

知识技能目标：

(1)了解运动卫生常识.

(2)了解运动类型与运动处方。

(3)掌握常见的运动生理反应.

教学目标

素质目标：

(1)注重卫生，并能够安全开展体育锻炼。

(2)能够妥善处理运动中出现的生理反应。

(3)树立积极主动帮助他人的意识。

教学重点：体育锻炼卫生常识和运动生理反应的处理方法

教学重难点

教学难点：能够正确处理运动生理反应

教学方法讲授法、多媒体演示法、问答法、讨论法

教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材、APP

第1节课：考勤(2min)一问题导入(5min)T专授新知(23min)一课堂拓展(15min)

教学设计第2节课：问题导入(5min)一传授新知(25min)一课堂模拟(10min)一课堂小

结(3min)一作业布置(2min)

教学过程主要教学内容及步骤设计意图

第一节课

【教师】使用APPJS行签到培养学生的组

考勤

织纪律性，掌握学

(2min)

【学生】按照老师要求签到生的出勤情况

【教师】提出问题：通过问题导入，

问题导入体育锻炼中应具备哪些卫生常识？引导学生思考，调

(5min)动学生的主观能

【学生】思考问题、举手发言动性

通过教师讲解

【教师】总结学生的发言，并讲解新的知识点，讲解运动卫生和课堂提问等教

传授新知常识的相关内容学方式，让学生了

(23min)一、运动环境与衣着卫生解运动环境与衣

着卫生，运动饮水

(-)运动环境卫生

和饮食卫生的相

第3课运动与卫生保健

，【教师】提出问题：关内容；掌握运动

类型与运动处方

运动环境包含哪些方面的内容？

的相关内容

，【学生】聆听、思考、回答问题

“【教师】总结学生的发言，并讲解新知

运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、气温、

运动场地和运动设施等。

……（详见教材）

（二）运动衣着卫生

b【教师】提出问题：

你们平时运动时都穿什么衣服？

b【学生】聆听、思考、回答问题

b【教师】总结学生的发言，并讲解新知

锻炼者在运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这

也有利于自身健康和身体自由活动。

……（详见教材）

二、运动饮水与饮食卫生

（-）运动饮水卫生

锻炼者在运动中饮水应以少量、多次为原则，且应饮用接近于

血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的

基本生理平衡.

（二）运动饮食卫生

一般而言，体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5~1h结束。

切忌运动中大量进食或饭后即刻运动。

十【教师】提出问题：

运动后多久能吃饭？吃饭后多久能运动？

-【学生】聆听、思考、回答问题

-【教师】总结学生的发言

【学生】聆听、思考、理解、记忆

【教师】讲解运动类型与运动处方的相关内容

一、运动类型

运动与卫生保健第』I课

=【教师】提出问题：

你认为运动有哪些类型？

-【学生】聆听、思考、回答问题

=【教师】总结学生的发言，并讲解新知

(—)有氧运动与无氧运动

b【教师】提出问题：

请举例说一说哪些是有氧运动，哪些是无氧运动？

“【学生】聆听、思考、回答问题

b【教师】总结学生的发言，并讲解新知

1.有氧运动

有氧运动是指以增强机体有氧代谢能力为目的的耐力性运动，

具有运动强度低、持续时间较长等特点。常见的有氧运动包括步行、

慢跑、游泳、体操、跳绳等。

有氧运动的作用表现在以下几个方面。

(1)有氧运动对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用。

(2)有氧运动可以消耗体内脂肪。

(3)有氧运动可以有效提高肌肉耐力。

2.无氧运动

无氧运动是指在体内氧供应不足的情况下进行的运动，具有运

动强度高、瞬间性强等特点。常见的无氧运动包括短跑、投掷、跳

高、跳远、举重等。

无氧运动的作用表现在以下几个方面.

(1)无氧运动可以增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。

(2)无氧运动可以提高肌肉的收缩速度与力量，降低骨质疏松

的概率。

(二)准备活动与整理活动

“【教师】利用多媒体扫码播放”一起做热身运动”视频并提

出问题：

你认为热身运动有哪些作用？

，【学生】聆听'思考、回答问题

“【教师】总结学生的发言，并讲解新知

1.准备活动

第C课运动与卫生保健

准备活动是指锻炼者在体育锻炼前所进行的一系列身体练习，

其目的是打破身体的生理平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安

静状态过渡到运动状态。

准备活动的作用表现在以下几个方面。

(1)提高中枢神经系统的兴奋性，加快大脑的反应速度，使参

加活动的运动中枢间相互协调，为正式运动时身体能迅速进入适宜

状态做好准备。

(2)提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心

排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管扩张，使工作肌获得更多的

氧，从而克服内脏器官的生理惰性，缩短其进入工作状态的时长。

(3)提高机体的代谢水平，使体温升高，进而提高肌肉的收缩

和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损

伤。

准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种。

……(详见教材)

2.整理活动

整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，

其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。

……(详见教材)

二、运动处方

=【教师】提出问题：

什么是运动处方？

♦【学生】聆听'思考、回答问题

-【教师】总结学生的发言，并讲解新知

处方是指医生给患者开的药方。所谓"运动处方"，是以增进

健康、增强体质为目的而制订的一系列与个人身体状况相适应的、

行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内

容，如运动项目、运动时间、运动强度等。它是指导人们有目的、

有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。

(-)运动处方的制订

1.健康检查

了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其

能否适应健身运动，有无禁忌证。

2.运动负荷测定

检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力。检测的内容以锻炼

运动与卫生保健第』I课

者的心肺功能为主，测试指标主要有心率、血压和肺活量等,且应

分别对锻炼者在安静与运动状态下的生理功能进行检测。

3.体能测试

体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方

面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况.

4.制订运动处方

=【教师】多媒体展示“减肥运动处方示例”图片并讲解新知

(1)运动目的：通过有目的的锻炼所要达到的效果.运动目的

通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。

(2)运动项目：运动项目大致分为以下3种类型：①有氧耐

力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操

和不剧烈的球类运动等：②抗阻力性力量运动，如利用哑铃、杠铃、

弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或阻抗训练：③伸展柔韧性运

动，如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。

(3)运动强度：是指运动时的剧烈程度。它是衡量运动量的重

要指标之一,可用运动心率来表示。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相

关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时

间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达

到较好的锻炼效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数.据研究表明，一周运动3

次以上，运动效果才会明显。

(二)运动处方的实施

在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面

要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等

进行分析；然后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运

动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。此后，运动处方就可

以正式得以实施了.值得注意的是，即使在运动处方正式实施期间，

若有必要,也应对运动处方进行相应的调整。

……(详见教材)

(=)运动处方的自我监督

，【教师】提出问题：

监督运动处方的执行有哪些意义？

=【学生】聆听、思考、回答问题

•【教师】总结学生的发言，并讲解新知

第3课运动与卫生保健

自我监督又称"自我检查"，是锻炼者在运动处方的实施过程

中，对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，然后对各项记

录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否

科学、合理。

其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，以利于提高健康水

平、防止过度疲劳与运动损伤.锻炼者经常进行自我监督，对于其

增强锻炼信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不

足，养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。

体育锻炼中的自我监督主要包括主观感觉和常规检查两个方面

的内容。

(1)主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量

和排尿情况等内容。

(2)常规检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。

【学生】聆听、思考、理解、记忆

【教师】组织学生以小组为单位讨论以下问题：

通过课堂讨论，

巩固课堂内容，力口

课堂讨论如何才能有效监督自己执行运动处方？

深学生对运动处

(15min)

【学生】思考问题、小组讨论，并由小组代表上台发表意见方自我监督的认

识

【教师】与学生一起评价各组的发言

第二节课

【教师】提出问题：

用问题导入，让

问题导入

每次运动过后，你的身体会有什么反应?学生主动思考，激

(5min)

发学生的求知欲

【学生】思考问题、举手发言

【教师】总结学生的发言，引出新知识点，并讲解常见运动生

理反应的相关内容通过教师讲解

和课堂提问等教

一、过度疲劳

探索新知学方式，让学生掌

(一)原因

(25min)握运动生理反应

过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违

和预防办法的相

反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是

关知识

伤病后身体未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练

与心理训练。

运动与卫生保健第』I课

（二）征象

过度疲劳T殳表现为锻炼者食欲减退、睡眠障碍、精神不振，

有的还会表现为头痛、头晕、记忆力减退及心情烦躁不安。锻炼者

的常规身体检查结果往往无明显异常，但却影响其日常的学习与生

活。

（三）处理

对待过度疲劳，应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼

计划，降低运动强度，缩短运动时间，避免高难度动作。锻炼者还

应增加睡眠时间，加强营养，辅以洗温水浴，进行恢复性按摩等。

（四）预防

想要预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻炼计划，遵循科学

的锻炼方法.在参加体育锻炼的过程中，锻炼者还应加强自我监督，

注意观察锻炼时出现的不良反应，如身体患有伤病要及时治疗，待

身体恢复后再进行锻炼。

二、极点和第二次呼吸

♦【教师】提出问题：

你知道什么是"极点”吗？

=【学生】聆听、思考、回答问题

“【教师】总结学生的发言，并讲解新知

（一）极点

在进行剧烈运动特别是中长跑时，由于人体的能量消耗大，下

肢回流血量减少，氧债不断积累并达到了一定的程度，此时人体就

会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现

象，这在运动生理学上称为"极点"。

（二）第二次呼吸

极点出现后，适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述

生理反应会逐渐缓解与消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增

加，运动能力得到提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平

衡，这在运动生理学上称为"第二次呼吸".第二次呼吸出现以后，

人体的循环机能将稳定在较高的水平上.

（三）处理和预防

预防极点的发生应做到以下几点：一是准备活动要充分，以使

自主神经提前兴奋；二是当极点出现后要放慢跑步速度和降低运动

强度，并深呼吸；三是要注意平时加强锻炼，提高呼吸系统与血液

循环系统的功能。

第C课运动与卫生保健

三、肌肉酸痛

b【教师】提出问题：

运动过后的肌肉酸痛应怎样缓解，又如何预防呢？

b【学生】聆听'思考.回答问题

b【教师】总结学生的发言，并讲解新知

运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛(迟

发性肌肉酸痛)两种。

……(详见教材)

(—)原因

肌肉酸痛是由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微

损伤及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛

是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到

酸痛。酸痛发生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织

变得更加强壮，此后同样的负荷将不易再发生损伤。

(二)征象

肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛及全身乏力.

(三)处理

(1)热敷。

(2)伸展练习。

(3)按摩。

(4)口服维生素C.

(5)针灸、电疗。针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定的作

用。

(四)预防

(1)锻炼者要根据自身的体质、身体状况等科学地安排锻炼强

度。肌肉负荷不要过大，也不宜增加过快。

(2)锻炼者应尽量避免长时间使用身体的一个部位，以免局部

肌肉负荷过重。

(3)在做准备活动时,锻炼者应注意对锻炼中负荷重的肌肉活

动得充分一些，这对肌肉酸痛有预防作用。

(4)在做整理活动时，除进行一般性的放松练习外，还应着重

进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避

免肌肉酸痛的发生。

四、肌肉痉挛

运动与卫生保健第』I课

=【教师】提出问题：

你在运动时抽过筋吗？是如何处理的？

-【学生】聆听、思考、回答问题

=【教师】总结学生的发言，并讲解新知

肌肉痉挛俗称“抽筋"，是指肌肉发生不自主的强直收缩而变

得僵硬。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉

痉挛、足部肌肉痉挛和手部肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉

挛.

1.原因

在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松

的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛，尤其是在局部肌肉

处于疲劳时。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或精神过于紧张时，也

可引起肌肉痉挛。

2.征象

肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛难忍且

一时不易缓解。

3.处理

一旦发生肌肉痉挛，应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。

4.预防

锻炼者运动前要做好准备活动，对容易发生痉挛的部位应当事

先进行适当的按摩；夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬

季锻炼时要注意保暖；下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在

水中静止时间过长；疲劳与饥饿时不要进行剧烈的运动。

五、运动性腹痛

运动性腹痛是指发生在运动过程中和（或）运动之后的腹部疼

痛，多见于中长跑、竞走、公路自行车等运动项目中。

（一）原因

运动性腹痛的原因如下：①锻炼者在饭后过早地参加运动，其

胃部因食物充盈发生牵扯痛或胀痛；②运动前饮水过多或腹部受

凉，引起胃肠痉挛；③准备活动不充分，血液不能及时回流，造成

肝脾淤血肿胀，增加肝脾被膜张力而引起疼痛；®运动时呼吸紊乱，

膈肌运动异常，引起肝脾被膜张力性疼痛。

（二）征象

运动性腹痛部位不固定，一般来说，胃痉挛的疼痛部位位于上

腹部，肠痉挛引起疼痛的部位位于中腹部；肝脾被膜张力性疼痛常

第C课运动与卫生保健

发生在上腹部的左右两侧。

（三）处理

对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按

摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，

甚至加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。

（四）预防

要预防运动性腹痛，锻炼者应该做到以下几点：①合理安排运

动时间，饭后1h再进行体育锻炼：②运动前要充分做好准备活动，

运动时要循序渐进，并注意呼吸节奏：③对于各种慢性疾病引起的

腹痛应及时就医，病愈之前应在医生与体育教练的指导下进行锻炼。

六、运动性贫血

运动性贫血是指由剧烈运动引起的血红蛋白量低于正常值的现

象。其诊断标准为，男性的血红蛋白含量低于120g/L,女性的血红

蛋白含量低于110g/L。

（一）原因

运动性贫血的原因主要有以下几点。

（1）运动时，机体对蛋白质与铁的需求量增加，需求量一旦得

不到满足即会引起运动性贫血。

（2）运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂会使红细胞的脆性增加，

加之剧烈运动时血流加快，易引发红细胞膜破裂，从而导致运动性

贫血。

（3）少数锻炼者由于偏食而影响正常的营养摄入，或者由于长

期慢性腹泻影响营养的吸收，其也可能出现运动性贫血。

（二）征象

运动性贫血发病缓慢，常见的表现有头晕、恶心、气喘、乏力，

运动后出现心悸、面色苍白等.

（三）处理

锻炼者若在运动中（后）出现头晕、乏力、恶心等症状，则应

适当减少运动量，必要时暂停运动。若运动时经常有头晕现象，则

应及时就医。

（四）预防

要预防运动性贫血，锻炼者应遵循适度、适量和循序渐进的原

则进行锻炼，且应改正偏食的习惯。

七、运动性昏厥

“【教师】提出问题：

10

运动与卫生保健第』I课

为什么有人在运动后会产生昏厥现象？

b【学生】聆听*思考、回答问题

=【教师】总结学生的发言，并讲解新知

运动性昏厥是指运动过程中由大脑供血不足引发的知觉丧失现

象。

（—）原因

运动性昏厥的原因主要有以下几点。

（1朦炼者在剧烈运动或长时间运动时，大量血液积聚在下肢，

回心血量减少，脑部供血不足，从而导致运动性昏厥。

（2）若锻炼者在剧烈运动后立即静止，则心血管系统功能可能

暂时失调，从而导致运动性昏厥。

（二）征象

运动性昏厥的征象通常为锻炼者全身无力、面色苍白、手足发

凉，失去知觉而昏倒；其脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。

（三）处理

一旦发生运动性昏厥，应立即使患者平卧，使其足略高于头部，

并进行向心方向按摩。若患者出现呕吐症状，则应将其头部偏向一

侧，以使其呼吸道畅通。若患者呼吸停止，则应立即对其进行人工

呼吸。轻度征象者可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。重症患者经

临场处理后送医院治疗。

（四）预防

要预防运动性昏厥，锻炼者应做到以下几点：①平时应加强体

育锻炼，以增强体质；②久蹲后不要突然起立；③急跑后不要立

即停下来；④不要带病或在饥饿的状态下参加剧烈运动。

八、运动性低血糖症

低血糖症是指人体的血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床

表现。

（一）原因

运动性低血糖症主要是长时间的剧烈运动使体内血液中的葡萄

糖大量减少，大脑皮层的葡萄糖代谢机能紊乱，以及胰岛素增加所

引起。除长时间的剧烈运动外，运动前饥饿、情绪过于紧张或身患

疾病都可能成为运动性低血糖症的诱因。

（二）征象

轻度低血糖者会面色苍白、出冷汗，感到无力、饥饿、极度疲

乏、头晕、心慌、烦躁不安；重度低血糖者会出现神志模糊、言语

11

第3课运动与卫生保健

不清、精神错乱等现象，甚至会出现惊厥和昏迷。此时，患者脉搏

快而弱、呼吸短促、瞳孔扩大，血糖降至2.8mmol/L以下。

（三）处理

一旦发生运动性低血糖症，患者可饮用糖水或吃甜食。如果症

状严重，则应及时就医。

（四）预防

要预防运动性彳氐血糖症，锻炼者应做到以下两点：①锻炼前应

进食，不空腹锻炼；②当自觉饥饿明显或出现低血糖症状时，应降

低运动量或停止锻炼，并及时饮用糖水或食用含糖食物.另外，体

弱者和缺乏锻炼者不宜参加长时间、长距离和大运动量的锻炼。

九、运动性中暑

运动性中暑是指在高温环境下，肌肉运动时机体产生的热量超

过机体散发的热量而造成人体内过热的状态。其常见于马拉松运动

员、铁人三项运动员和群众性体育锻炼者。

（一）原因

运动性中暑由体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电

解质丢失过多等造成，多出现于人在高温、高湿和通风不良的环境

中进行体育锻炼时。

（二）征象

轻度中暑者会出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、

体温升高等症状；重度中暑者将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、

精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷等现象。

（三）处理

一旦发生运动性中暑，应迅速将患者移至通风、阴凉处，解开

其衣领，冷敷其额部，用温水为其擦身