中医养生保健-秋季养生

中医养生保健——秋季养生南京中医药大学养生康复教研室郭海英您最大的愿望是什么——健康

长寿健康？长寿？（凤毛麟角）如何获得健康？（影响健康长寿因素？）如何健康长寿？如何防治亚健康？如何防治疾病？健康（WHO）较早认识——无病就是健康随后——结实的体格，具有完善的功能并充分发挥作用新近——精神上、身体上、社会上的良好状态，而非仅指没有疾病和虚弱健康的新概念对认识健康、疾病及疾病后的治疗及判断疾病是否痊愈非常重要。健康状态可以用“五快三良好”概括

衡量躯体健康有“五快”：①吃得快：进餐时有良好的胃口，不挑剔食物，快速吃完一餐饭，说明内脏功能正常。②走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状态良好。③记得快：语言表达正确，说话流利，表明头脑敏捷，功能正常。④睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且无病理信息干扰。⑤便得快：一旦有便意，能很快排泻完大便，且感觉良好，说明胃肠功能良好。衡量心理健康用“三良好”：①良好的个性：情绪稳定，性格温和，意志坚强，情感丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。②良好的处世能力：善于面对客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。③良好的人际关系：助人为乐，与人为善，人际关系良好

亚健康、疾病人体除了健康状态和疾病状态之外，还存在一种非健康、非疾病的中间状态，称为亚健康（Sub-health）状态。又称第三状态，灰色状态。据WHO调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，经医生检查诊断有病的人也只占20%，75%的人处于亚健康状态。亚健康状态的临床表现三减退

活力减退反应能力减退适应能力减退亚健康状态是一组综合证候群,表现为躯体、心理、情感等一系列心身异常的证候。躯体疲劳、易感冒、稍动即累、出虚汗食欲不振、排便障碍、头痛、失眠、焦虑人际关系不协调、家庭关系不和睦亚健康状态若得到适当调整，就会向健康转变，

若任由发展，有向多种慢性疾病转化的可能性

健康

亚健康

疾病中医对健康的认识：阴阳平衡气血调和中医对亚健康、疾病的认识：饮食不节情志失调外邪侵袭禀赋不足等阴阳失衡、气血失调阴虚阳亢、阳虚内寒气血不足、气滞血瘀亚健康或疾病亚健康、疾病形成——不健康的生活方式心理失衡营养不合理动静失度不良嗜好（吸烟、过量饮酒）生活不规律（节律紊乱）此外，环境恶化、乱用药品中医养生内容和方法食物养生运动养生起居养生精神养生针对日常生活中衣食住行等各种行为，养生离不开生活！还有保健灸、保健按摩养生法、娱乐养生法、色彩养生法、香熏养生法等世界五大长寿乡中国广西巴马瑶族自治县中国新疆和田前苏联外高加索地区（阿塞拜疆、格鲁吉亚、亚美尼亚）巴基斯坦罕萨厄瓜多尔比尔卡班巴广西巴马人长寿的主要因素：一是具有特殊的自然环境：环境幽静，空气清新，日照时间相对要比平原少，所以山区居民受太阳辐射的影响小二是具有独特的长寿食物：清淡素食玉米

三是老人们坚持长期生产劳动：开门见山四是生活起居有规律五是性格乐观开朗。性情温和，待人坦率，开朗乐观，无忧无虑。

国际自然医学会会员、巴马县长寿研究所所长陈进超说：“如果说，巴马人每天的食谱———一碗玉米面粥、一盘豆腐菜、一小杯玉米酒，是他们长寿的物质食粮，那么，他们每天都要唱的山歌则是他们长寿的精神食粮。”WHO：“人的健康长寿与遗传因素的关系占15%，与社会因素的关系占有10%，与医疗条件的关系占8%，与气候条件的关系占7%，60%取决于自己。”倡导一种健康的、科学的生活方式倡导健康的、科学的生活方式亚健康、疾病的防治关键——改变不良的生活方式合理饮食（营养）——饮食养生适度运动——导引运动心理平衡——调节情志戒烟限酒及其它——起居调摄合理营养平衡膳食（中国营养学会）

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物

地中海膳食结构１、富含植物性食物２、食物的加工程度低，新鲜度高３、橄榄油是主要的食用油４、脂肪热能比25%~35%５、每天食用适量奶酪、酸奶６、每周食用一定量鱼、禽，少量蛋７、每日餐后食新鲜水果，甜食每周只用几次８、每月食用几次红肉９、大部分成年人有饮葡萄酒的习惯中医食物养生——全面膳食五谷为养五果为助五菜为充五畜为益

中医饮食养生——因人而异

中医的特色——辨体质施养，因人择食常见体质类型：阴虚体质、气虚体质血虚体质、阳虚体质热盛体质、痰湿体质气郁体质、瘀血体质等阴虚体质：形体消瘦、瘦小，面色多潮红或颧红，常有灼热感，手足心热，口燥咽干，唇红微干，心中时烦，多喜饮冷，便干尿黄，舌红少苔或无苔。阴虚者饮食养生建议：一般饮食要求：饮食宜清淡，不宜燥烈之品。不宜葱、姜、蒜、韭、椒等辛味之品。食物及药物选择：可多食芝麻、蜂蜜、乳品、甘蔗、鱼类等甘寒性凉之品；药物宜用具有养阴清热作用之类，如沙参、麦冬、百合、玉竹、石斛、女贞子、黄精、西洋参等药膳示例：如黄精肉片、百合粥、山药粥等。阳虚体质：形体白胖或面色淡白无华，恶寒喜暖，倦怠乏力，手足不温，口淡唇白，喜热饮食，小便清长或次数多，大便溏薄，舌质胖嫩。阳虚者饮食养生建议：多食有温阳壮阳作用的食品，如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉、韭菜等以温补脾肾阳；不宜吃寒凉食物或过分油腻之品。宜饮用发酵或半发酵茶：铁观音、台湾高山茶等宜用的养生药物如鹿茸、鹿角、冬虫夏草、肉苁蓉、杜仲、菟丝子、补骨脂、蛤蚧等）药膳示例：当归生姜羊肉汤、杜仲腰花当归生姜羊肉汤杜仲腰花气虚体质：全身疲乏无力，精神委靡不振，少气懒言，语言低微，自汗怕动，舌质淡而胖嫩等。此外，此种体质之人多性格内向，平素易感冒，抗病能力弱，易患内脏下垂、虚弱之病。气虚饮食养生建议：常食山药、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、鸡肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑、牛肉、青鱼、鲢鱼等。不宜过于滋腻（气虚多脾虚消化较弱）常用的补气药物如人参、西洋参、黄芪、山药、灵芝等

药膳示例：人参鸡、黄芪鸡等血虚体质面色苍白无华或萎黄，唇色淡白，心悸失眠，多梦，头晕眼花，视物模糊，两目干涩，手足麻木，皮肤干燥，舌质淡。妇女月经量少、延期，甚至经闭等血虚饮食养生建议：可常食桑堪、桂圆、荔枝、黄精、松子、黑木耳、黑米、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参等食物以补血养血。药物如桑椹、当归、何首乌、阿胶等。药膳：当归墨鱼汤、当归瘦肉汤、桂园红枣类（阿胶单服，用开水或热黄酒烊化，或隔水炖化，每次3～6g。）

当归瘦肉汤热盛体质：形体壮实，声高气粗，面赤时烦，喜凉怕热，口渴喜冷饮，尿黄便结，小便热赤，大便熏臭为其特点。本体质之人性格好动易怒，不易患病，一经患病，多为急性病、暴发病。热盛饮食养生建议：多用滋阴清淡之品，忌辛辣燥烈食物，如辣椒、姜、葱等，对狗肉、鸡肉、鹿肉、酒等温阳饮物宜少用。多食水果、蔬菜，如香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、蕃茄、莲藕等。适宜饮用绿茶类药膳：清蒸茶鲫鱼、决明子泡茶、薏米粥决明子茶痰湿体质：平素身体肥胖，或嗜食肥甘，神倦嗜睡，身重懒动，头重如裹，口中粘腻或便溏。或食量较大，多汗，既畏热又怕冷，适应能力差。痰湿体质饮食养生建议：多吃些具有宣肺、益肾、健脾、利湿、化痰的食物，如白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、薏苡仁、红小豆、蚕豆等；（雪羹汤）勿饱食，少食肥甘厚味以防生痰助湿，酒类不宜多饮。雪羹汤气郁体质（现代所称的抑郁型或抑郁质）平素性情急躁易怒，或忧郁寡欢，胸闷不舒，时欲太息，脉弦。严重者胸胁胀痛或窜痛；或乳房小腹胀痛，月经不调，痛经；或咽中梗阻，如有异物；或腹痛肠鸣，大便泄利不爽；或胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆嗳气。气郁体质饮食养生建议：宜多食行气理气的食物，如佛手、萝卜、刀豆、香橼等。亦可适当少量饮酒，以疏通血脉，调整情绪宜用玫瑰花、绿萼梅、茉莉花、桔皮、佛手等泡茶绿萼梅血瘀体质：

平素面色晦滞，口唇色暗，皮肤局部有瘀斑，舌质有瘀斑或瘀点。血郁体质饮食养生建议：可多吃活血养血的食品。可常食桃仁、慈姑、黑大豆、山楂、红糖等具有活血化瘀作用的食物；少量饮酒，以有益血液循环。药膳：山楂粥、红花酒红花酒秋季饮食养生秋季养生的原则：养阴润燥清肺秋季气候特点：空气干燥，燥气容易耗伤人体的阴津——“燥”。某些疾病在秋燥的影响下，也易复发或加重，如支气管扩张、肺结核等，此时咳嗽、咯痰、咳血等症状加重；若平素胃热而阴津不足的人，容易发生大便干结，同时出现目赤、口舌生疮、烦躁不安等一系列症状。。秋季防燥的方法：1。多喝开水、淡茶、果汁饮料、豆浆、牛奶等流质；2。多吃新鲜蔬菜和水果。3。多吃些蜂蜜、百合、莲子、芝麻、木耳、银耳、冰糖等清补润燥之品。秋燥百合最相宜百合—甘平，养阴肺、润肺燥适用于肺阴虚内燥的干咳痰少或无痰，或痰中带血等慢性支气管炎、肺气肿、肺结核等阴虚内热患者经常食用，能改善症状，且对身体有很好的滋补作用。百合有镇静催眠作用——用于热病后神志恍惚，以及妇女更年期神经官能症和癔病百合食疗方1．百合蜜：用干百合10克，蜂蜜25克。百合洗净，放碗内，加入蜂蜜，上笼屉蒸1小时，温服。用于肺阴虚久咳，伴低热，心烦等。

2．百合糯米粥：百合30克，糯米100克，冰糖适量。糯米如常法煮粥，待沸后加入百合，改用文火煮至粥成，放入冰糖。早晚分食。润肺止咳，并能养心安神，既适用于阴虚肺燥的干咳，对于神经衰弱、妇女更年期综合征心烦，难以入眠者也有较好的调补作用。3．百合糖水：百合100克，白糖适量。先把百合加水煎煮，再放入白糖调味。适用于肺结核和热性病后期的病人；失眠、心悸、精神不安者亦可服用。润燥佳品白木耳银耳是一种较珍贵的胶质食用菌和药用菌。银耳——平和，养阴润肺，益胃生津，补而不燥，滋而不腻，滋补作用很强的食养食疗佳品，有“菌中之冠”之称。现代研究：银耳除含有人体必需的氨基酸外，还含有一种多糖类物质，即银耳多糖‘提高人体的免疫功能，具有抗肿瘤作用；能增强肝脏的解毒能力，起到保护肝脏的作用；提高巨噬细胞的吞噬功能，对钴60、r射线所致的放射损伤有保护作用。银耳食疗方：1．银耳、冰糖、红枣各10克，一起煮汤食用，久服能滋补润肺，减轻咳嗽。2．银耳与冰糖制成银耳冰糖羹，经常食用，秋季干燥或阴虚燥热，口鼻咽喉干燥、大便干结难下。久服芝麻能延年芝麻是古老的滋养补品，它的营养价值很高，含脂肪酸多为不饱和脂肪酸，即亚油酸、棕榈酸、花生酸、二十二酸和二十四酸等，对人体有很好的补益作用。芝麻药用价值——味甘平而润，能补益肝肾、养血滋阴、润肠通便、乌须黑发；用于秋燥及肝肾不足，头晕目眩，面色无华，须发早白，身体虚弱，大便燥结等。古人称本品有延年益寿之功。“久服，轻身不老现代药理实验证实：延缓衰老：含有维生素E、卵磷脂和不饱和脂肪酸，可抑制体内自由基，使细胞分裂代数明显增加；降血脂，抗动脉粥样硬化，改善心、脑功能；降血糖。1．芝麻杏仁糊：黑芝麻60克，甜杏仁150克，米60克。加水搅拌后，以研钵磨成糊，再放入锅中煮，煮熟后，用少许砂糖调味，即可食用。本方养血润燥通便，用于老人和阴血不足引起的肠燥便秘。2．芝麻核桃粉：黑芝麻洗净炒熟，加核桃仁共研为末，每次食用二汤匙，早晚各用1次，服时用蜜水或白糖水送服。补肾填精、润肠通便。适用于肾虚腰痛、头晕眼花、大便燥结。药食俱佳的山药山药——口味甘甜，性质滋润平和。能补益脾胃、生津益肺、补肾固精。对于平素脾胃虚弱或肺脾不足或脾肾两虚的体质虚弱，以及病后脾虚泄泻、虚劳咳嗽、遗精、带下、小便频数等非常适宜。1、预防糖尿病，并有降血糖作用；2、诱生干扰素、增加机体免疫功能；3、改善冠状动脉和微循环的血流等作用；4、并能祛痰镇咳平喘。山药食疗方：1．珠玉二宝粥：生山药、生苡米各60克，柿饼24克。先将山药、苡米捣成粗渣，加水煮至熟烂，再将柿饼碎粒调入融化。随意服食。本品补益脾胃气阴，用于脾肺气阴不足，不思饮食、虚热干咳等。2．山药茯苓散：干山药、白茯苓等分，研成细末，每次9克，用稀米汤调服，每时日2次。一日三枣人不老大枣——性味甘平，补中益气，调和脾胃，益气养血。对于脾胃虚弱、气血不足、面色萎黄、四肢无力等有较好的滋养作用。用于血小板减少性紫癜、慢性肝炎、各种失血过多、贫血等有上述表现的均可用大枣进行补益。“天然维生素丸”枣含有人体所需的多种营养成分，如蛋白质、糖类、有机酸、粘液质，还有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素，矿物质钙、磷、铁、镁、碘。鲜枣中含糖量达20～36%，干枣高达60～80%，鲜枣的维生素C的含量非常高，在水果中名列前茅，比柑桔类高7～10倍，比苹果、桃子高一百倍左右。有“天然维生素丸”之美称。现代药理研究：大枣有护肝保肝作用；能抗突变，抑制动物胃肠道恶性肿瘤的发生；能增强肌力，消除疲劳；抑制中枢，具有镇静及增强睡眠的作用高血压病的保健稳定情绪：情绪过急尤其大怒时，可以使植物神经功能紊乱，心跳加速，引起血压升高，病情加重。因此当怒气上涌时，请保持镇定，有意识地转移话题或做点别的事情，或离开现场，以分散注意力，缓解愤怒情绪。若遇到挫折或不舒畅的事情，要采取合理的方法宣泄出来，或痛痛快快地大哭一场，也比闷在心中痛快的多。保健按摩：可采用降压按摩操，每次25分钟，每日可做3遍。①静坐：端坐靠背椅上，双膝呈直角弯曲，双手自然下垂，闭目宁神，万事勿想，口中念“降压”二字，约做20分钟。②摩腹：双手掌相叠，在腹部慢慢摩动，约3分钟。③揉太阳穴：双手指按住太阳穴，揉捻2分钟。防寒保暖：高血压病的发生发展除与精神因素、饮食、遗传等有关外，还与外界气温的变化有很大的关系。一般情况下，春夏季节气温较高，外周血管扩张，血压可暂时下降；而秋冬季节，特别是冷空气骤然来临，血管急剧收缩，使血压迅速升高，甚至会并发心脑血管病。因此，高血压患者在寒冷季节必须注意防寒保暖，预防血压波动带来的危害。节制饮食：患者平时饮食宜清淡，常食含钙、钾高的食物，如各种豆类、豆制品、核桃、花生、牛奶、鱼、虾等，常食食用菌类如草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳