健身培训：第一天训练营讲义

第一天训练营讲义柔韧性训练筋膜放松泡沫轴（软/硬）区别：初学者--软，中高级者--稍硬一些；针对于过度活跃（有抑制作用）一般在紧张点上保持20-30秒；压力越大，越能压到深层的筋膜；主要用于过度活跃的肌群；动作过程中保持腹部内收或腹部收紧；筋膜放松可以放在训练前，也可以放在训练后泡沫轴与按摩相比便宜促进组织恢复；消除组织粘连；改善身体姿势、改善运动表现；减少受伤风险；脊柱中立位；腰椎中立位（自然向前的弧度）腰椎过度前突（腰椎超伸）；弓背；骨盆：中立位；骨盆前倾；骨盆后倾臀部超伸：髋关节；（练习臀部很好，臀部刺激很大）例如：臀推、臀桥、冲刺；臀部超伸的练习：臀部屈曲的练习；臀部伸展的练习；深蹲箭步蹲拉推单腿臀部铰链静态拉伸：一般保持30秒（对于缩短的肌肉）；放在训练前会影响运动表现（影响肌肉力量、耐力和爆发力）；一般建议放在训练后；但是一般的健身活动（fitness）其实还好；倾向于缩短和倾向于被拉长的肌肉通常缩短的肌肉通常被拉长的肌肉腓肠肌比目鱼肌内收肌腘绳肌综合腰大肌阔筋膜张肌腹直肌梨状肌腰方肌竖脊肌胸大肌/胸小肌背阔肌大圆肌斜方肌上部肩胛提肌胸锁乳突肌斜角肌胫骨前肌胫骨后肌股内侧斜肌（VMO）臀中肌/臀大肌腹横肌腹内斜肌多裂肌前锯肌斜方肌中/下部菱形肌小圆肌肩胛下肌三角肌后束深层颈部屈肌下肢运动障碍综合征紧张或过度活跃的肌肉薄弱或活跃不足的肌肉常见的关节絮乱可能的损伤悱恻肌群腓肠肌外侧比目鱼肌髂胫束腘绳肌综合侧部内收肌综合腰大肌胫骨前肌趾长屈肌拇长屈肌胫骨前肌股内侧肌股薄肌缝匠肌半腱肌臀中肌臀部外旋肌群臀大肌腰椎骨盆臀部综合的局部稳定肌第一跖趾关节距下关节距骨小腿关节近端胫腓关节骶髂关节腰椎关节面足底筋膜炎胫骨后肌肌腱炎膝关节前部疼痛下背痛上肢肢运动障碍综合征紧张/过度活跃的肌肉薄弱/活跃不足的肌肉常见的关节障碍可能的损伤胸大肌胸小肌三角肌前束肩胛下肌背阔肌肩胛提肌斜方肌上部大圆肌胸锁乳突肌斜角肌头直肌菱形肌斜方肌下部三角肌后部小圆肌冈下肌前锯肌头长肌颈长肌胸锁关节肩锁关节胸椎和颈椎关节面（小关节）肩袖肌群综合征肩部不稳定肱二头肌肌腱炎胸廓出口综合征头痛上肢运动失衡障碍综合征抑制/薄弱：深层颈部屈肌斜方肌下部前锯肌；过度活跃/紧张：胸大肌和胸小肌斜方肌上部肩胛提肌下肢运动失衡障碍综合征健康风险评估活动的生理准备；生活方式信息医疗史体力活动健康问卷调查PAR-Q问卷，只需您在题号前面填“是”或“否”

1.医生是否告知您心脏有问题并且仅能参加医生建议的活动？

2.当您进行体力活动时是否感觉到胸部疼痛？

3.从上个月以来在不进行体力活动时胸部是否有疼痛？

4.过去是否有过因头晕而跌倒或者曾经失去知觉的情况？

5.是否存在进行体力活动时会加重的骨骼或关节问题？

6.最近医生是否给您开过控制血压和心脏问题相关的药物？

7.您是否知道其他会限制你参加体力活动的因素？如果有一个或以上的问题你的回答为“是”，请在开始运动之前咨询医生，并告诉医生哪些问题的回答为“是”，经过医学检查后，按照医生的建议进行适合你的运动。医疗史1.曾经有没有过身体某部位的疼痛或者伤病？（比如肩部、膝关节、脚踝等）如果有，请简短描述。

2.是否接受过外科手术？如果有请描述。

3.医生是否曾经诊断出您患有某些慢性病？（如糖尿病、心脏病、高血压或胆固醇过高等）如果有请您描述。

4.目前您在服用某种药物吗？如果有，请写下药物名称和服用原因。导致身体姿势不平衡的主要原因：1、习惯性的运动模式；2、重复性的活动引起的活动模式的改变；3、损伤引起的运动模式的改变；4、手术引起的运动模式的改变；5、损伤没有完全康复对运动模式的改变；习惯性的模式游泳运动员过度使用的肌肉建筑工人过度使用的肌肉健身房会员过度使用的肌肉下交叉综合征下交叉综合征可引起功能性活动中腰椎稳定性的降低；表现为：深蹲、箭步蹲、肩上推举腰椎过度前凸；下交叉综合征总结缩短的肌肉被拉长的肌肉改变的关节力学可能导致的损伤腓肠肌比目鱼肌臀部屈肌综合内收肌背阔肌竖脊肌胫骨前肌胫骨后肌臀大肌臀中肌腹横肌腹内斜肌腰椎伸展增加臀部伸展降低腘绳肌拉伤膝盖前部疼痛下背痛上交叉综合征特征：1、圆肩；2、头部向前；常见于：1、久坐者；2、训练计划单一；上交叉综合征总结缩短的肌肉被拉长的肌肉改变的关节力学可能的损伤斜方肌上部肩胛提肌熊锁乳突肌斜角肌背阔肌大圆肌肩胛下肌胸大肌胸小肌深层颈部屈肌前锯肌菱形肌斜方肌中部斜方肌下部小圆肌肩胛下肌颈部伸展增加肩部向前/向上增加肩部伸展降低肩部外旋降低头痛肱二头肌肌腱炎肩袖肌群夹击症胸廓出口综合征旋前变形综合征特征：1、脚旋前；2、膝盖屈曲；3、膝盖内旋、内收（膝外翻）；人体主要关节区域的运动链检查要点如下：1、脚和脚踝；2、膝盖；3、腰椎骨盆臀部综合（LPHC）；4、肩部；5、头/颈椎；人体运动链前面观：脚/脚踝：直线和平行的，没有扁平足或过度外旋；膝盖：和脚趾方向一致，没有外展或内收；腰椎骨盆臀部综合：臀部水平和两个髂前上棘在同一水平面；肩部：水平，没有上抬或圆肩；头部：中立位，没有倾斜或旋转；人体运动链检查，侧面观脚/脚踝：中立位，腿与足底呈直角；膝盖：中立位，没有屈曲或过度伸展；腰椎骨盆臀部综合：骨盆在中立位，没有前倾（腰椎伸展）或后倾（腰椎屈曲）；肩部：正常脊柱后凸曲线，没有过度圆肩；头部：头部中立位，没有过度伸展（向前突）；人体运动链后面观脚/脚踝：脚跟竖直和平行，没有过度旋前；膝盖：中立位，没有外展或内收；腰椎骨盆臀部综合:骨盆水平与两个髂后上棘在同一个水平面上；肩部/肩胛骨:水平，没有上抬或向前（内侧缘基本平行，间隔大约3-4英寸）；头部：中立位，没有倾斜或旋转肌肉平衡/肌肉不平衡通常容易过度活跃和不活跃的肌肉通常过度活跃的肌肉通常不够活跃的肌肉腘绳肌比目鱼肌内收肌腘绳肌综合腰大肌阔筋膜张肌腹直肌腰方肌竖脊肌胸大肌/胸小肌背阔肌大圆肌斜方肌上部肩胛提肌胸锁乳突肌斜角肌胫骨前肌胫骨后肌股内侧斜肌（VMO）臀大肌/臀中肌腹外斜肌腹横肌前锯肌斜方肌中、下部菱形肌小圆肌肩胛下肌三角肌后束深层颈部屈肌运动评估可以分为两大类：1、过渡性评估；2、动态评估；过度性评估没有涉及的支持面的改变；例如:深蹲、腿、拉、平衡；动态动作评估实际的支持面（baseofsupport）的改变；包括：走和跳；动态评估的运动链检查点1、脚和脚踝；2、膝盖；3、腰椎骨盆臀部综合（LPHC）；4、肩部和头部/颈椎（上身）；过渡性的运动评估（支持面没有发生改变）；1、过头下蹲；2、单腿下蹲；3、俯卧撑；4、站姿钢线划