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文档简介

美国运动医学会（ACSM）2011年、运动指南心肺训练指南频率中等强度：≥5天/周；或大强度：≥3天/周；或≥3-5天，两者相结合强度中等强度和/或大强度（对于健康的成年人）时间中等强度：30-60分钟；大强度：20-60分钟；或两者结合；类型涉及到身体主要肌群，有目的、持续的、规律性的练习；模式每天一个持续性的练习，或多个≥10分钟累计到目标时间；进阶强度、持续时间、频率；直到达到理想目标；中等强度大约是轻等强度至有点大的强度，大约为RPE12-13；大强度为大强度至非常大强度，大约RPE为14-17；抗阻力训练抗阻力训练指南频率主要肌群，2-3天/周，同一块肌群休息48小时；强度（力量）初学者老年人和初学久坐不动者，40-50%1RM,轻至非常轻的重量；对于初级至中级成年人，60-70%1RM对于有经验举重者，≥80%1RM;强度（耐力）＜50%1RM，轻至中等负荷；强度（爆发力）对于老年人，20-50%1RM，轻至极度轻的负荷重复次数初学者、中等年纪和老年人改善力量：10-15重复次数；对于绝大多数成年人：8-12次重复；对于绝大多数成年人改善耐力：15-20次重复；组数对于初学者和老年人：1组；对于想改善力量和爆发力的成年人：2-4组；改善肌肉耐力：≤2组组间休息在多组数训练中，休息2-3分钟；柔韧性训练指南频率大肌群≥2-3天/周；如果每天进行改善会更多；强度拉伸至轻微不舒服或感觉肌肉紧张时间老年人保持静态拉伸：30-60秒；绝大多数成年人：10-30秒；PNF拉伸3-6秒收缩，使用20-75%最大强度；接下来辅助拉伸10-30秒；模式每个拉伸重复2-4次训练量每块目标肌群拉伸总时间达到60秒；神经运动训练推荐频率≥2-3天/周强度还没有确定时间≥20-30分钟/天类型能改善平衡、灵敏、协同和步态的练习，特别是对于需要改

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