中国居民膳食指南

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的膳食指南《中国居民膳食指南2016版》Healthydiet告诉大家需要吃什么的科学性文件针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康目录Content食物多样，谷类为主一吃动平衡，健康体重二多吃蔬果、奶类、大豆三适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四少盐少油，控糖限酒五杜绝浪费，兴新食尚六食物多样，谷类为主第一章节针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。关键推荐：食物多样，谷类为主（1）食物多样，谷类为主人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat矿物质Mineral水Water维生素Vitamin碳水化物Carbohydrate不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。食物多样，谷类为主应该包括以下四大类：谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等食物谷类为主必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为250g-400g。

食物多样，谷类为主粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮

粗细搭配的两层含意：要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；要适当增加加工精度低一些的米面。第二章节针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康吃动平衡，健康体重吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步减少久坐时间，每小时起来动一动。关键推荐运动促进健康——如何运动每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。第三章节针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。餐餐有蔬菜，每日吃水果新鲜蔬菜的摄入量该达到300-500克/人日，水果200-350克/人应日注意选择1/2以上的深色蔬菜注意蔬菜水果要新鲜注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入注意蔬菜水果不能相互替换多吃蔬果、奶类、大豆不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。不同的蔬菜和水果营养有差别薯类对健康很有益处，应适当多吃：甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。多吃蔬果、奶类、大豆每天吃奶类、大豆或其制品奶的营养特点优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙源(中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)大豆的营养特点大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。第四章节针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。关键推荐适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：均为动物性食物蛋白质的良好来源脂溶性维生素铁的利用率鱼油中的不饱和脂肪酸肝脏中的维生素A适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉不要以为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病如果蛋白质的摄入过量，多余的蛋白质被机体作为燃料消耗掉，不仅低效，还增加肝肾负担。是动物性食物不可避免动物脂肪和胆固醇。肥肉和荤油瘦肉中的脂肪？鸡蛋中脂肪？牛奶中的脂肪？第五章节针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。关键推荐：少盐少油，控糖限酒减少烹调油，吃清淡少盐膳食膳食中不能没有油，也不能有过多的油膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为:86.5克，其中烹调油44克。虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很大，超过推荐量将近1倍。少盐少油，控糖限酒食盐的摄入与人群的血压水平、高血压的患病率、胃癌发病率、骨质疏松症等均密切相关。中国居民的食盐摄入量普遍较高：平均每人每天12.0克，比建议的健康摄入量（6克）高出一倍坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量——每日6克以下。尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如——酱油（15克盐/100毫升）——黄酱（约10克盐/100克）——味精（相当于21克盐/100克）——榨菜（11克盐/100克）少盐少油，控糖限酒强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿及2型糖尿病等健康问题。糖摄入量每日不超过

50克最好限制在

25克以内添加糖是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。少盐少油，控糖限酒每天足量饮水，合理选择饮料健康成人每天需要水约2500ml

平均从食物中获得1000ml体内代谢产生3000ml饮用水（饮料）1500-1700ml建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500ml（约7-8杯）。饮水应少量多次。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。饮水提倡白开水或淡茶水，不喝、少喝含糖饮料。少盐少油，控糖限酒1.饮酒到底好不好？酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤—肝硬化。2.饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒（蒸馏酒）、红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒）3.饮多少？（每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克）25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克第六章节针对本国民众的营养健康问题提出

指导大众合理选择和搭配食物

促进身体营养健康杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透

学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风关键推荐杜绝浪费，兴新食尚早餐25%~30%晚餐30%~40%午餐30%~40%谷类、动物性食物、奶及制品、蔬菜水果理想早餐至少有下列四类食物中的三类谷类、动物性食物、大豆制品、蔬菜水果午餐数量相对多，质量相对好零食适量精心选择晚餐清淡，时间早杜绝浪费，兴新食尚吃新鲜卫生的食物“病从口入”；“不干不净，吃了有病”保持清洁生熟分开完全煮熟食物要保存在安全温度下确保水和食物原材料安全杜绝浪费，兴新食尚中国居民膳食指南2016（六条）食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量;1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度;1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量实践平衡膳食，强调“份量”的概念经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。每类食物都有自己的标准份量和估量方法。杜绝浪费，兴新食尚推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重鲜奶300克，相当于奶粉45克；40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；一些互换举例平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘特点：鲜艳的、直观