如何改善睡眠质量

如何改善睡眠质量如何改善睡眠质量当今社会，随着生活节奏的不断加快以及人们压力的不断增加，很多人多少都会出现一些睡眠问题，睡眠不够对我们的大脑和机体健康都是有害的，那么我们如何才能改善睡眠的质量呢?本文中整理了一些研究，告诉你影响睡眠质量的原因，以及科学家们如何支招来改善机体睡眠质量。【1】PNAS：重大发现!个体的睡眠质量也有性别差异你可能已经注意到了，相比男性而言，女性更容易出现睡眠障碍，比如女性遭受失眠症的可能性是男性的两倍，那么机体调节睡眠的生物钟和个体的性别是否有关呢?近日刊载在国际杂志ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences上的一项研究报告中，来自麦吉尔大学和道格拉斯心理健康研究所的研究人员给出了答案。通过控制月经周期和激素类避孕药的使用，研究者发现，机体的生物钟往往能不同程度地影响男性和女性的睡眠和警觉性。研究者指出，针对一个相似的睡眠时间表，相比男性而言，女性机体的生物钟能够使其更早地入睡以及醒来，此外研究者在两性之间观察到的差异可以更好地帮助显示为何女性更容易失眠。【2】AddictionBio：研究发现吸烟或影响睡眠质量吸烟有害健康毋庸置疑。德国一项最新调查则发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，而且睡眠质量也较差。睡眠问题多研究人员对1071名吸烟者做关于睡眠质量的问卷调查，结果显示，其中17%每晚睡眠时间不够6小时，28%称睡眠质量"受到干扰'、较易浅眠。另对1243名不吸烟者所做的同样调查中，上述数据分别为7%和19%。调查对象均无精神病史。正常状况下，人每晚会有4至5个深睡、浅睡和快速动眼(REM)睡眠的睡眠周期。较深沉的睡眠主要集中在睡眠的初期，快速动眼睡眠主要发生在快醒来时。这样的睡眠模式有助人体控制激素的产生、新陈代谢和压力调节。路透社援引研究带头人、德国柏林沙里泰医学院斯特凡科尔斯的话报道："这项研究首次说明，在没有终身精神疾病的人群中，睡眠紊乱在吸烟者中的比例比不吸烟者高，即使控制了潜在的相关风险因素。'【3】CurrentBiology：睡眠质量与纺锤波脑电波有关有人天生好眠，不管外面电闪雷鸣、喇叭声声，还是耳边铃响、鼾声不断，都能睡得香甜。美国研究人员发现，关键原因可能在于这些人睡眠时产生的一种脑电波能够有效屏蔽噪音。这项研究结果由美国《当代生物学》半月刊8月10日发表。纺锤波研究人员征集12名志愿者，要求他们连续三个晚上睡在一家睡眠诊所。第一个晚上，周遭环境静谧无声;第二、第三个晚上，研究人员制造铃声、交通嘈杂声、医疗设备运转声等噪音。研究人员借助脑电图(EEG)技术记录志愿者睡眠时的脑电波活动，结果发现，睡眠中对外界噪音是否敏感与一种名为纺锤波的脑电波有关。8月9日援引研究带头人、美国哈佛大学医学院神经学副教授杰弗里埃伦博根的话报道，第一晚睡眠中纺锤波频率较高的志愿者较不容易在后面两晚被噪音吵醒，一些人甚至一觉睡到天亮。【4】索利那新可减轻夜尿症并可改善睡眠质量据悉，依据一项新的报告，患膀胱过动症及夜尿症的成年患者使用索利那新(Solifenacin，商品名卫喜康，Vesicare)进行治疗，可以改善睡眠质量以及和睡眠有关的生活质量。该报告在线发表在5月14日的JournalofUrology上。索利那新是安斯泰来制药公司研发生产的抗毒蕈碱类泌尿解痉药，于2005年获美国食品和药物管理局(FDA)批准用于成人。在本研究中，该药减少了患者夜间排尿次数并增加了每次的排尿量。此项新发现源于一项对962例日本患者进行的次级探究性分析，这些患膀胱过动症及夜尿症的男女患者参加了一项索利那新(5mg或10mg)与安慰剂进行对比治疗的随机对照试验。其中，332例患者接受了安慰剂，321例和309例患者则分别接受了5mg和10mg索利那新。受试者在基线时和12周治疗结束时进行了疗效和生活质量评估，基线时受试者报告至少夜尿一次。【5】声音刺激能够提升老年人睡眠质量以及记忆力水平依据最近的一项研究结果显示，轻柔的声音刺激，例如水流声，能够与脑波的频率同步化，从而强化成年人的睡眠质量并提升他们的记忆力。深度睡眠关于记忆的巩固十分重要，但人到中年之后睡眠质量就会大幅下降，科学家们认为这导致了记忆力随着年龄衰退的现象。在他们的试验中，参加者们的睡眠质量以及记忆力等在接受了声音刺激之后取得了显著的上升。"这是一种能够提升大脑健康水平的革新性的，简单而且安全的非医疗策略'，该研究的通讯，来自西北大学医学院的神经学家PhyllisZee说道："这可以作为一种强化老年人群体记忆能力，并有效缓解记忆能力随年龄增长而衰减的现状'。相关结果发表在《FrontiersinHumanNeuroscience》杂志上。【6】AJCN：高蛋白饮食好处多既可帮助减肥又可改善睡眠依据美国普渡大学的一项最新研究，通过高蛋白饮食进行减重的超重和肥胖成年人，他们的睡眠质量相对更好。营养科学教授WayneCampbell表示："多数研究都在观察睡眠对饮食和体重具有什么样的影响，而我们这项研究则提出这样一个问题，减重和饮食特别是高蛋白饮食对睡眠质量有什么影响呢?我们发现虽然高蛋白饮食当中卡路里摄入较低，但是关于中年人来说，摄入这样的饮食之后他们的睡眠质量得到了提升。他们的睡眠质量要好于那些减掉了相同体重，但饮食中蛋白含量正常的人。'相关研究结果发表在国际学术期刊AmericanJournalofClinicalNutrition上。这项研究共有44名超重或肥胖参加者，分成两组分别摄入正常蛋白含量和高蛋白含量的减肥餐。【7】PNAS：科学家们找到睡眠质量与心情之间的关系睡得不好人的心情自然就差，无论长期以来科学家们一直在寻找睡眠与心情之间的联系，但两者之间的分子机制至今仍是一个谜。而最近一项新的研究发现在两者之间存在一些关键的基因，通过分析这些基因的少见突变类型，能够帮助他们鉴定两者之间的关系。睡眠与心情息息相关，患有抑郁以及焦躁症的患者一般状况下一些睡眠习惯都会发生变化。比如受光线的影响以及大脑的时间节律。但是到底是失眠影响了心情，还是心情会影响睡眠呢?一些研究说明人的.情绪与生物钟存在一定联系，但是两者之间的因果关系至今仍没有得到证实。为了找到生物钟，睡眠，情绪之间确实切联系，科学家们研究了一群患有睡眠异常症状以及情绪紊乱，同时患有季节性睡眠紊乱(seasonalaffectivedisorder，SAD)的家族成员。通过对对相关基因进行扫描检测，他们发现了在一个叫做PERIODS(PER3)的基因上发存在着两类突变。同时，研究者们在外部人群中对相同基因进行了检测，发现这两类突变在一般人群中实属少见。【8】合格的饮食习惯能够提升睡眠质量一项最近的研究显示：饮食中如果含有大量饱和脂肪酸以及糖分，同时缺乏纤维素，会导致睡眠程度较浅，同时在睡眠中突然惊醒的几率也会增高。研究者们建议，为了提升睡眠质量，应当适当增加饮食中的纤维素含量，同时控制饱和脂肪酸以及糖分的摄入。这项研究是由来自哥伦比亚大学人类营养学研究所的Marie-PierreSt-Onge博士主导完成，相关结果发表在最近一期的《JournalofClinicalSleepMedicine》杂志上。我们发现睡眠质量与平常的饮食习惯有很大联系，其中纤维素与饱和脂肪是重要的因素。我们认为合格的饮食习惯能够伴随着睡眠质量的提升。为了睡好，我们建议平常的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麦类食物，减少加工后食物的摄入量。除了调节睡眠以外，合格的饮食习惯也能有助于降低心血管发病几率。在该项研究中，26名正常体重、年龄在30到45岁之间、没有睡眠问题的成年人参加了研究。他们连续五天呆在睡眠监测实验室中，天天的晚上10点到第二天7点为睡眠时间。之后，研究者们通过多频道睡眠记录收集了他们的睡眠数据。在前四天中，参加者们被要求食用统一的食物，第五天则可以任选食物。之后，研究者们分析了第五天的饮食与后续的睡眠质量之间的相关性。【9】五种方法帮你获得更好的睡眠近日，来自悉尼大学的研究人员通过研究指出，成年人天天睡眠7-8小时或许是最好的，而儿童则必需要天天睡眠10-12小时，在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时，而睡眠不够对我们的大脑和机体健康都是有害的，那么我们如何才能改善睡眠的质量呢?研究者就给出了5种方法，下面一一排列。1、让大脑宁静下来;2、减少不良的睡前习惯;3、保持睡眠状态;4、维持睡眠规律;5、较差的睡眠信条。【10】Science子刊：基因FABP7是人类正常睡眠所必必需的在一项新的研究中，来自美国华盛顿州立大学的研究人员发现一种特定的基因如何参加三种不同的动物(包括人类)经历的睡眠质量。这种基因和它的功能为科学家们探究睡眠如何发挥作用和动物为何迫切地必需要睡眠开拓一种新的途径。相关研究结果发表在2021年4月5日的ScienceAdvances期刊上，论文标题为"Normalsleeprequirestheastrocytebrain-typefattyacidbindingproteinFABP7'。论文通信、华盛顿州立大学埃尔森-弗洛伊德医学院助理教授JasonGerstner说，"睡眠必必需发挥着某种重要的功能。但是作为科学家，我们仍然不能够理解这种功能是什么。一种更接近于发现这一点的方法是理解它是如何受到调节的，或者哪些过程在不同动物物种中都存在。'当作为美国威斯康星大学的一名博士生时，Gerstner就研究了哪些基因的表达在醒睡周期(sleep-wakecycle)发生变化，结果发现在小鼠整个大脑中，FABP7基因的表达在一天中发生变化。如何改善睡眠质量睡觉，并不是睡的时间越长越好，如果你睡足了8小时，但是睡眠过程中不断的做梦或者多次醒来，醒来时还是会感觉很累，好的睡眠质量必需要我们自己去营造，那么，如何改善睡眠质量呢，下面就一起来看看吧如何改善睡眠质量1、买张舒适的床通常改换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般状况下，床垫使用510年就该改换一次。2、限制白天睡眠时间除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。3、下午2点后别喝咖啡如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的.食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。4、睡前4小时停止锻炼锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。5、睡前3小时不进食睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。6、从300倒数，每次递减3很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。7、睡