睡眠培训资料

延时符爱尔唯睡眠学习知识第一篇睡眠文化1睡眠培训资料5/9/2024前言2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划中发起了一项全球性的活动。将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”。定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律，都与我们的日常生活息息相关。2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。此项活动的重点在于，引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2睡眠培训资料5/9/20242012关注睡眠，关爱心脏20132013201421520162017科学管理睡眠2012健康睡眠，平安出行2014健康心理，良好睡眠2015美好睡眠，放飞梦想2016健康睡眠，远离慢病2017世界睡眠日主题延时符2011关注中老年睡眠进入睡眠世界保持你的节奏去享受生活201820183睡眠培训资料5/9/2024人的一生约有三分之一时间在睡眠中度过。世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行了调查，发现有27%的人有睡眠问题。据报道：美国的失眠发生率高达32-50%，英国10-14%，日本20%，法国30%。一项针对中国6城市的普通人群睡眠问题的调查表明，成年人在过去的12个月内有失眠症状的比率高达57%，其中北京60%；上海62%；广州68%。女性失眠率是男性的1.4～2倍。为什么要关注睡眠4睡眠培训资料5/9/2024目录1234睡眠的重要性睡眠的七大好处深度睡眠的重要性睡眠时间表5睡眠不足的危害6如何才能睡得好5睡眠培训资料5/9/2024

睡眠是生物最普遍最基本的生理需求，是大自然对高等级生物要求的不二法则；人不吃饭能活20天，不喝水能活7天，不睡觉只能活5天，这充分说明人对睡眠的依赖性更强；但睡眠质量的好坏并不取决于睡眠时间的长短；而取决于非快速眼动睡眠即“深度睡眠”的质量。

科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少量水，不给它任何食物，它能活25天，但是，如果连续5天不让它睡眠，它的体温下降4-5℃，经过92-143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上说，睡眠与生存有同等的意义。睡眠是人体的一种生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有利于健康长寿。1.1、

睡眠的重要性6睡眠培训资料5/9/2024到了晚上某组基因会让体内蛋白浓度升高，调节体温和皮质醇水平，产生褪黑素等激素，提醒你该去睡了，你感觉的困意，就是蛋白浓度升高的结果。1.2、睡眠的重要性但如果此时坚持熬夜，那么人就会觉得不舒服，这就是所谓的：“生物钟被打乱”。科学家发现，长期的“生物钟被打乱”与心脏病、胃病、多种癌症、神经疾病、神经退行性病变以及精神疾病存在关联。患上代谢、心血管及胃肠道疾病的风险比一般人高。7睡眠培训资料5/9/20242.1、睡眠七大好处

因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复

睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育作用一消除疲劳，恢复体力作用二保护大脑，恢复精力作用三作用二增强免疫力，康复机体促进生长发育8睡眠培训资料5/9/2024

近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。作用五作用七作用六延缓衰老，促进长寿保护人的心理健康有利于皮肤美容2.2、睡眠七大好处9睡眠培训资料5/9/2024新生儿平均每天需要睡20-22小时。二个月的婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡4-5次，每次两小时。六个月的婴儿需睡16~18小时。九个月的婴儿需睡I5~16小时，他们白天可睡3次，每次2小时。一岁左右需睡14-15小时。三至四岁需睡13小时。五至七岁需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约2小时;八至十二岁需睡10小时。十三至十七岁需睡9小时，他们白天只睡一次，约1-1.5小时。十八岁至五十岁需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5小时。五十岁至六十岁需要8-9小时，白天午睡1小时。六十岁以上需要9小时，白天午睡，约1小时左右。3.1、睡眠的时间从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠次数越多，睡眠时间越长。10睡眠培训资料5/9/2024因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言，而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了，而有的人每天睡9-14小时才够。著名的“发明之王”爱迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的老寿星。由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长短，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间，应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充沛，能很好地适应正的学习、工作和劳动为标准。有人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益，反而有害。有的学者研究发现，睡眠长达11小时的人，在醒后半小时内比只睡9小时的人反应能力差。因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。我们可能有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒来感到舒适、有精力，如果睡上二至三个小时，则会感到浑身无力，精神萎靡不振。因此，睡眠与共他任何事情一样，必须保持适度。3.2、睡眠的时间11睡眠培训资料5/9/2024（1）加速皮肤衰老（皮肤黯淡、出现皱纹、黑眼圈）（2）引发严重的健康问题（心脏病发作，高血压，中风，糖尿病）（3）肥胖症（睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加）（4）令人健忘愚钝（注意力，警觉性，专注性，推理能力、解决问题）（5）可导致抑郁症（失眠的人，比不失眠的人患抑郁症的几率要高，5倍以上）（6）影响判断力（影响我们对事物的理解，无法准确评估和明智地行动）（7）容易引发事故（交通、意外、工伤）（8）增加死亡风险（缺乏睡眠会让患心血管疾病而死亡的机率增加一倍）4、睡眠不足的危害12睡眠培训资料5/9/2024睡眠是一种在正常生命过程中自然发生的、并与清醒状态不断交替的精神状态。在睡眠过程中，人体的意识活动发生改变，感觉系统对外界刺激的反应能力下降，骨骼肌的自主运动受到抑制，与周围环境的互动交流也会随之减少在睡眠状态下，人体通过合成代谢，储存能量，使免疫系统、神经系统、骨骼肌系统等多个系统的功能得到恢复和重新调整5.1深度睡眠的重要性13睡眠培训资料5/9/20245.2睡眠周期14睡眠培训资料5/9/2024一、睡眠结构：成人每天需要8小时左右的睡眠时间，八小时的睡眠时间又分为：三个部分：1.浅睡期2.深睡期3.做梦四个步骤：1.肌肉放松2.心跳减速3.体温下降4.做梦5.3、睡眠结构及核心重点三、“梦游症”-神经学上的睡眠障碍。只发生在非快速眼动睡眠期，最熟睡阶段；持续时间：30-40分钟。梦游时很难被叫醒，不一定要果断叫醒对方，第二天完全不记得梦游的事。目前没有定论如何产生，据美国睡眠协会称，可能与遗传跟过度疲劳及大脑发育有光有关；儿童梦游概率要比成人高很多。二、黄金睡眠法则“非快速眼动睡眠”

快速眼动睡眠-浅睡眠（5.5H）：做梦翻身神经紧张免疫力下降。非快速眼动睡眠-深睡期（2.5H）：修复疲劳储蓄人体能量，提高自身免疫力骨骼发育延年益寿。快速眼动睡眠及非快速眼动睡眠周期：60-90分钟一个交替周期四、做梦也不易出现连贯的梦15睡眠培训资料5/9/2024《内经》的养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏之气相应。《类修要诀·养生要诀》说:“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此可以看出，古人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季节各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点，不要超过十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天起得早，八十不觉老”正是这个道理。午睡在养生学上称为“子午觉”(夜间11点至1点为子时，中午为午时)。因为经过一上午的学习和工作，可能有疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人，有睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，气候炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相对睡眠不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使血液大量集中于体表，从而引起体内血液分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神焕发，更好地适应午后的工作和劳动。6.2、午睡好处多6.1、起居睡眠有规律6、如何才能睡得好16睡眠培训资料5/9/2024

喧闹嘈杂的环境只能使人情绪烦躁，心神不安，根本无法入眠。帮助快速入眠的声音应是单调柔和的，例如听着屋檐水“滴滴哒哒”的声音，或听着“咔达、咔达”的钟表声音，一会就睡着了。在卧室的选择上，应把家中空气流通，阳光充足的房间作为卧室，房间不一定大，但空气流通而温和，晚上睡觉时，不要把门窗都打开，避免着凉患病。但亦不要把门窗紧闭，要在适当位置留一点窗通气，这样增加空气流量，氧气供应充足，中枢神经细胞易恢复疲劳。

6.3、睡眠与环境睡觉时，卧室的光线宜暗淡一点，切不要明灯高烛。因为，光线太强，易使人兴奋，影响入睡。寝卧应以熄灯静睡为宜。开灯睡觉，不是做梦，就是睡不实。为了保证睡眠安宁，卧室内的摆设尽量简单，卧具清洁，使人有洁净、宽敞的良好感觉。床下不要乱塞零碎杂物，这不仅清扫不便，而且最易藏污纳垢，甚至招来虫蚁鼠蚤。一般来说，人在休息的时候就要专心休息，不要在床上工作或娱乐。如果床边摆上很多书籍，临睡前看书是不卫生的，不仅有害于视力，而且会因书中的某些刺激性内容，使人失眠多梦。在床上看电视也是有害的，其他设备亦不宜过多，更不应妨碍上下床的活动。另外，最好不要在卧室内吃东西，一是避免卧室空气混浊，二是避免残茶剩饭，油腻不洁。二、光线幽暗、室内洁净一、恬淡宁静、空气流通17睡眠培训资料5/9/2024《老老恒言·床》说:“床低则卧起俱便。”主张床铺偏低为宜。一般来说，床铺的高度以略高于就寝者膝盖骨至地面的高度为好，大约为40-50厘米。二、床铺高低适度四、床品：及卧房颜色不能太深，床品舒适柔软被子重量2公斤（220x240）以下为宜。《老老恒言》说:“八尺曰床。故床必宽大。”古人认为床铺面积宜宽大，这样，睡眠时可以自由伸缩活动，有利气血畅通，筋骨舒展，容易恢复疲劳。夫妻床建议：尺寸180x200CM，最小：150x200CM。平躺高度35-45cm。一、床宜稍宽大多高的枕头合适呢?《老老恒言·枕》指出:“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”一般而言，枕头的高度以躺卧时头与躯干保持水平为宜，也就是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，贴合：3-5公分为宜。具体尺寸应因人而定。古人有“长寿三寸，无优四寸”的说法。三、枕头宜稍长6.4、选择合适寝具用品五、床垫：符合人体工程学，舒适健康床垫为宜。18睡眠培训资料5/9/2024一个人的睡眠好坏与很多因素有关，但床铺是一个不可忽视的重要原因。无论是价值连城，华丽别致的床榻，还是一张简易的木板床，其作用都是为了供人休息、睡眠之用。从养生保健角度来说，除考虑床铺的美观、大方、耐用外，更重要的是考虑床垫它是否有利于睡眠和保健。6.5、睡眠与床铺适合自己的床垫能适应睡眠者的身体表面曲线的需要，保持脊柱的正直和正常的生理弧度，对睡眠和健康都有好处。过软的床垫睡久了可使人体形畸变，尤其是小孩和青少年，正值发育时期，不宜睡过软的床垫。因为长期睡软床垫，就可能影响脊柱及四肢关节、骨骼的发育，甚至还可以形成弯腰驼背等，影响健康和美观。另外，过硬的床垫对有些病患者，如腰椎间盘脱出或脊柱损伤、脊柱结核等，更不应睡硬床垫，否则会加重病情。19睡眠培训资料5/9/2024测试方法：20睡眠培训资料5/9/2024

请体验者在床垫上侧身试趟，看床垫下陷线条是否顺应体验者身体，而不是臀部大幅下陷或者跟腰部镂空。唯有顺应体验者身体曲线，并感觉舒适为宜。适合体验者的床垫，在体验者平躺翻身侧躺时，动作应是平而缓，感觉自然舒适不费劲。床垫硬，翻身动作僵硬。床垫软，身体肩部臀部需要挪动才能完成翻身。测试方法：看体验者身体平躺在床垫上的接触面曲线。分析身体对床垫的压力值与床垫受到身体的压强值，判断实验床垫适不适合体验者。

将手伸入体验者腰部再退出来，手进入体验者腰部时感觉到的压力，跟手退出来时的压力一致，为适合体验者身体的床垫。

手伸入体验者腰部时，触摸体验者腰椎第四节硬骨，告诉体验者，实验床垫对体验者要腰部填充情况，跟专业知识。用腰椎第四节硬骨感触，告诉体验者，本床垫是否适合体验者。双手合并掌心向下，将手放置在体验者腰部位置，下压并询问体验者是否感觉腰部悬空，得到肯定答案后，再迅速释放收回双手，询问体验者是否腰部有明显的承托。方法一作用一作用一作用一21睡眠培训资料5/9/2024第二篇延时符人体脊椎工程学22睡眠培训资料5/9/20241、人体脊椎工程学图一：人体脊椎图

图二：脊椎与神经23睡眠培训资料5/9/2024脊椎由33个椎骨、23个椎间盘联结而成。颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、5节骶椎融合为骶骨、4节尾椎形成尾骨。24睡眠培训资料5/9/2024

三十一对脊椎神经(颈椎神经八对，胸椎神经十二对，腰椎神经五对，荐椎神经五对，尾椎神经一对)分别由脊椎骨与脊椎骨之间的椎间孔伸出，负责运动与感觉等讯号传导，架构成一个紧密的系统，维持身体各部正常的活动与运转。2.认识脊椎：颈椎与神经C1│头痛、失眠、高血压、倦怠、眼睛酸胀、记忆力衰退、焦燥不安、发烧。C2│头晕、头重、头痛、眼疾、偏头痛、颜面神经痛。C3│颈部两侧僵硬酸痛、咳嗽、夜眠差、三叉神经痛。C4│肩膀僵硬酸痛、打喷嚏、喉咙积痰、鼻病。C5│上臂外侧无力、酸麻胀痛、扁桃腺发炎。C6│前臂外侧、姆指、食指无力、酸麻胀痛、手腕痛。C7│前臂外侧、中指、无名指无力、酸麻胀痛。C8│前臂内侧、小指无力、酸麻胀痛、气管炎。25睡眠培训资料5/9/2024认识脊椎-颈椎（7节）

特性/功能

活动最大承上启下头部供血和神经信息传递认识脊椎-胸椎与神经12节特性/功能

每节脊椎由上至下渐渐增加大，支撑躯干所有的胸背脊椎都与肋骨相连容纳及保护心脏与肺部等重要器官26睡眠培训资料5/9/2024

T1│气短、气急、肘手