【合理烹饪与膳食健康探究6000字】

合理烹饪与膳食健康研究摘要：中国有句古话“民以食为天”，饮食文化在我国悠久的历史长河中占有重要地位，人们对饮食烹饪过程、口感、形、色的追求已经上升到了艺术层面。随着我国经济的快速发展，居民生活水平得到了提高，对食物的营养搭配和健康烹饪有了新的要求。不同的食物含有的营养成分不同，不同的烹饪方式对食物的营养成分会造成不同程度的影响。因此，如何进行膳食搭配以及如何烹饪值得进行深入研究。本文对各种食材的营养搭配及烹饪方式的选择进行了分析，以满足广大群众对健康饮食的需求。关键词：合理烹饪；膳食健康；合理配置目录TOC\o"1-3"\h\u28916一、合理烹饪对膳食搭配的影响 324668（一）烹饪原材料的影响 322087（二）烹饪方式的影响 319024二、膳食健康搭配 417998（一）均衡热量摄入 432184（二）荤素均衡搭配 431293（三）粗细粮搭配 528054（四）均衡酸碱食物 59537（五）均衡蛋白质摄入 59163三、合理烹饪的好处及危害 626491（一）合理的烹饪有利于食物消化吸收 63760（二）不当烹饪的危害 629107（三）合理烹饪有利膳食平衡和人体健康 628791四、合理烹饪的有效策略 710161（一）对于蔬菜的合理烹饪有效方法 79890（二）对荤菜的合理烹饪有效方法 815972五、结语 829195参考文献 8随着社会经济水平的快速发展，人们的生活早已不受温饱问题的困扰。现如今，生活品质成为人们的新追求。在合理膳食、健康饮食理念的影响下，膳食、营养、烹饪的合理配置成为人们关注的焦点。不同的食物含有人体所需的不同营养元素，而不同的烹饪方式会对食材营养元素造成不同的影响，只有科学的膳食搭配加上合理的烹饪方式才能满足人们的健康需求。一、合理烹饪对膳食搭配的影响合理烹饪对膳食健康的影响主要从以下两个方面讲起，一方面是烹饪原材料的选择对其影响，另一个方面则是烹饪方式对其影响，下面将对这两个方面进行详细地论述[1]。（一）烹饪原材料的影响原材料是进行烹饪的基础，新鲜美味的食材更能给予食物更好的口感，而且使食物的营养价值更高。因此，在选择烹饪食材时，不仅要考虑食物的新鲜度，还要对各个食材所具有的营养价值进行科学的分析，例如，食材里所具有的营养成分、各种营养的占比及其对人的作用。在进行烹饪时，要对食物营养的多样性进行保证，保证其合理搭配，各种营养成分的占比适宜。要掌握一定的营养学知识，从而能够对食物中所包含的各个营养成分进行准确的分析，使营养被合理的利用，避免出现营养摄入过量或者过少现象[2]。另外，营养成分之间的关系比较复杂，食材之间存在排斥或相互依存，因此，在挑选食材时，要充分考虑到这一点，对食材进行合理的搭配[3]。蛋白质、脂肪、碳水化合物这3种物质主要负责为机体供应能量，且摄取比例比较固定，如果摄入多或者过少，都会使身体的营养平衡关系被打破。当碳水化合物摄入过多时，会对肾脏造成一定的压力，从而间接影响到其他营养成分的摄入，甚至会对机体造成更大的损害。相反，当机体内摄入的碳水化合不足时，机体就需要利用脂肪和蛋白质进行供能，从而使机体内的氮储备量减少，破坏氮平衡。如果脂肪摄入过量，会提高高血压等疾病的发病率，对人的生命健康造成威胁。同时，保持脂肪碳水化合物的合理摄入，能够保护蛋白质，减少其分解。需要注意的是，食物还有一定的酸碱性，在对膳食合理搭配的时，也要充分考虑到这点[4]。（二）烹饪方式的影响烹饪有很多种方式，可以炒，也可以煎、煮，不同的烹饪方式，对食物营养也会造成不同的影响。因此，在进行烹饪时，要根据食材的性质选择适合食材的烹饪方式及烹饪器具，并对烹饪过程中的火候进行控制。如此，才能够减少食材的营养流失，同时还能保证食物中的有效成分被有效利用，这是进行合理膳食搭配的基础[5]。不同的食材具有不同的制作方法，例如，在烹饪蔬菜时，要用“旺火急炒”的方式，这种烹饪方式用时短，能够有效保持食物内部的水分，同时使蔬菜的营养成分能够被有效利用；在对肉类进行烹饪时，大多采用炖煮等方式，避免其中的蛋白质流失。需要注意的是，在进行烹饪的过程中，一定要把握加盐的时间及加盐的量。加盐的时间过早，会延长食材的成熟时间，同时造成维生素和矿物质的溶出。在选择的炊具时，要避免选择铝制品，尽可能地选择铁制品，避免炊具中的有害物质对人体造成影响，还能为人体补充一定的铁元素[6]。二、膳食健康搭配（一）均衡热量摄入热量是维持人体机能水平正常的重要营养指标，是人体一切活动所需要的能量来源。热量的获取方式主要通过碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入在体内经过转化形成热量[7]。这三种营养元素存在于各种常见食物之中，其中粮食类包括高粱、玉米、小麦、水稻以及豆类等食物，薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头、魔芋等食物，其中碳水化合物较多，各种肉类、油料作物以及大豆类、坚果类食物中富含丰富的脂肪、油脂、蛋白质。当热量摄入不足时，人体会通过消耗自身的储备脂肪和蛋白质来满足机体的需求，为了减少能量消耗会降低基础代谢，导致活动能力、劳动能力、体重的下降[8]。长此以往，对身体健康有严重影响，儿童会影响生长发育，成人会造成身形消瘦。过量的热量摄入，人体会将能量以脂肪的形式储存在体内，当脂肪存在严重或异常堆积时，会导致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病等疾病的患病危险。因此，均衡的热量需要通过科学的膳食搭配来合理控制热量的摄入，保证人体健康。（二）荤素均衡搭配荤菜包括各种肉类、蛋类、奶类、鱼类等动物性食物，这类食物当中富含丰富的优质蛋白，是人体蛋白质摄入的主要来源。同时，荤菜中还富含各种人体所需的磷脂和钙以及维生素A和维生素D。素菜包括各种植物油、蔬菜、豆制品、菌类、藻类等，食用素菜能为人体提供大量的膳食纤维、B族维生素以及维生素C，植物油当中还富含维生素E、维生素K以及多种不饱和脂肪酸[9]。单一素食会导致蛋白质、维生素摄入不足，容易引起各种维生素缺乏导致的疾病。荤素的均衡搭配不仅能保证人体有充足的蛋白质、碳水化合物的摄入，肉类当中的胆固醇的适量摄入，在一定程度上有预防癌症的功效。因此，根据自己的身体特点、饮食习惯，通过对饮食的荤素搭配，可避免单一饮食对身体造成的损害。（三）粗细粮搭配粗细搭配分为两个层面，一是粗粮与细粮的搭配，即大米、白面与其他谷类、豆类的搭配食用；二是精细加工与粗加工的粮食搭配。随着生活水平的提高，优质大米、精白面已经成为我国家庭的主食，受传统观念的影响，大部分家庭依然将粮食的精、细作为优质的标准。科学研究表明，精细化加工会造成粮食当中的膳食纤维、维生素、无机盐等营养素的损失。因此，在膳食搭配上，建议做到大米、白面与玉米、小米、荞麦等粗粮搭配食用，精加工的细米、细面与粗加工的米面适量搭配，生活中常见的搭配典型有二米饭（大米加小米）、银裹金（白面加米面）等，粗细搭配的饮食才能满足人们对平衡膳食的需求。（四）均衡酸碱食物食物的酸碱性是通过食物消化后在体内留存的无机盐的酸碱性来划分。在日常生活中，常见的酸性食物包括各种肉类、谷类、蛋黄、鱼类等富含蛋白质的食物，消化后最终形成氮、碳、硫、氯、盐等。常见的碱性食物包括各种蔬菜、水果、豆类、内类以及坚果类，消化后最终形成钾、钠、钙、镁等。不论是酸性食物还是碱性食物，都含有人体所需的不同营养成分，对人体的健康有着不同的作用，长期的单一食用容易造成营养均衡的缺失，损害身体健康[10]。例如，长期摄入酸性食物，容易造成佝偻病、龋齿、便秘、胃溃疡等疾病，而长期摄入碱性食物容易造成人体重金属超标。在我国，大多家庭通常以大米、白面作为主食，可通过蔬菜与肉类的均衡搭配来保证膳食的酸碱平衡，维持人体生理机能的正常。（五）均衡蛋白质摄入蛋白质是维持人体生命活动及生理机能的重要营养素，人体内的重要活性物质包括各种酶、激素、抗体均由蛋白质组成，而蛋白质又是人体多种必需氨基酸的载体。蛋白质中有一半的氨基酸人体不能自身合成，必须从食物中获取。因此，维持人体酸碱平衡需要混合摄入多种蛋白质，以达到必需氨基酸的相互补充。例如，动物性食物同植物性食物之间的混合搭配、谷类食物与豆类食物的混合搭配、坚果类与菌类的混合搭配等。通过多种蛋白质的摄入，使各种单一食物当中的氨基酸得到补充，最终满足人体对氨基酸的需求量，达到营养均衡的目的。三、合理烹饪的好处及危害（一）合理的烹饪有利于食物消化吸收不论是植物性食物还是动物性食物，在没有经过烹饪之前，都会有一部分不易消化的营养成分。比如富含丰富纤维素、半纤维素、果胶的豆类、谷类食物，在烹饪之前，纤维素在食物外层对消化酶与食物营养形成了隔绝，使消化过程受到阻碍而经过适当的烹饪加热后，部分半纤维素、果胶的性状会转变为可溶性状态，提高了被消化的概率。而动物性食物通过烹饪手段可使食物中的脂肪、蛋白质分解、变形、变色等，提高食欲。（二）不当烹饪的危害合理的烹饪能增加食物的营养吸收、美观的色泽及丰富的口感，而不当的烹饪方式可能会造成有害物质的形成。油脂的使用在生活中很常见，不同的油脂烟点不同，比如冷压初榨橄榄油为191℃、精炼花生油为232℃、未精炼花生油为160℃等，随着油温的升高油脂会冒出青烟，也代表油脂的营养分子结构被破坏，营养流失。当油温超过250℃时，不同甘油酯与脂肪酸会产生聚合作用，有可能产生对人体有害的聚合物，使其黏稠度增高[11]。高温煎炸会使油脂当中的甘油与脂肪酸产生质变，最终生成丙烯醛，对眼、鼻有强烈地刺激作用，严重时会导致头晕、头痛。腌制肉类食物经过高温煎炸过后，会含有亚硝基化合物的产生，科学研究表明这类化合物可能存在一定的致癌风险。（三）合理烹饪有利膳食平衡和人体健康烹饪是通过对食物的处理达到菌消毒、便于食用、保留营养、提高消化的效果。因此，只有利用科学合理的烹饪方法，才能避免食物在加工过程的营养流失。我国的中式烹饪种类很多，通过烹饪方式的选择、烹饪技巧的运用、火候的掌握，使不同的食材在不同的烹饪搭配下保留更多的营养物质。烧是我国家庭饮食当中常用的烹饪方式，讲究用火先旺后文，通过对火候的把控，使食材更加软烂、易嚼、易消化，这种烹饪方式能够将食物中的水溶性维生素B1、维生素B2、钙、糖及氨基酸发生反应并保留在汤汁当中，保证营养的同时具有更佳的口感。蒸的特点是最大限度的保留食物的原味，营养成分保留最好，操作简单。炖、焖、熬、煨的烹饪方法常用于肉类，使食物最终呈软烂的状态，小火慢炖使肉中的氨基酸、多肽保留在汤汁中，结缔组织在长时间的小火熬制中胶原蛋白水解成明胶，更利于消化。炸、熏、烤需要对火候与烹饪时间有精准地把控，煎炸后的食物虽然口感酥脆，但长时间高温油炸容易破坏食物的蛋白质，且容易形成对人体有害的物质，熏、烤同样如此。熏烤后的食物外表形成硬壳，而水分被锁在食物的外壳之下，口感外酥里嫩，但由于熏烤烹饪的时间较长，不仅会造成脂肪和维生素的流失，还会产生许多致癌物质，建议少用。四、合理烹饪的有效策略（一）对于蔬菜的合理烹饪有效方法想要留住食材本身的营养与人身体所需的微量元素，除了合理的搭配之外，就需要合理的烹饪了。人体所需要的所有微量元素以及能量，都是通过食用的食物进行补充的。在合理的搭配食材后，为了让食物能够保存更多的营养，还要考虑通过什么样的烹饪方法让能量得到高效吸收。中国的菜品烹饪大多数都是以20-30分钟完成的，在这个过程中，肯定会破坏或者流失部分可以吸收转化的营养，相对于能把丰富的营养保存较好的方法，理应得到推广，让这种技艺广为人知，而对于在烹饪过程中不能够保留更多营养的手艺就应该舍弃。比如：蔬菜含有的维生素较多，所以可以与矿物质较多的食材一起烹饪，对于这两种食材，我们一般都是采用最大火进行快炒，这样的方法是对于这两种食材最合理的烹饪方法，不仅能够降低维生素与矿物质的减少，还可以将这两种食材原本的微量元素进行大量的保存，用大火翻炒的主要原因是可以让现在所做的菜肴能够加速烧成。但是，在进行这种烹饪制作的时候要注意，最好不要用铜锅，而且不能过早放食用盐。如果太早把食盐放进去不仅对于炒菜的时间有所影响，还会把蔬菜的菜汁翻炒出来。如果这个时候使用别的锅进行翻炒的话，菜汁里面含有的维生素与矿物质就会被破坏。所以在烹饪的过程中，可以适当多加点醋，加醋可以让维生素与矿物质较少流失，同时能够对维生素与矿物质起到保护作用。（二）对荤菜的合理烹饪有效方法对于荤菜的烹饪方法，最好的就是用炖或者蒸、煮，这些烹饪方法可以对肉类食材的微元素起到一个更好的保护作用，可以让人体能够从肉类中吸取更多的蛋白质。其实对于肉类的做法还有很多，比如：烤、煎、炸等，但是这些烹饪方法对于肉类食品来说，是最容易破坏本身的蛋白质和微量元素的，而且用食用油去煎炸，当温度较高的时候，就会出现肉质的焦糊状态，这种状态下的肉质很容易给我们的身体健康带来危害。我们在烹饪过程中要尽量采取一些保护措施，对肉类的微量元素与蛋白质进行保护。如果我们把油温控制在6-8成之间甚至更低的时候，或者在肉类食品的食材上面提前采取一些保护措施，就会减少部分微量元素与蛋白质的流失。其中的原理很简单，就是提前给肉类食材挂糊，缓冲食用油对肉类食材的不利作用，如果油温过高的话，对肉类进行的煎、炸都可能使肉类产生致癌物。合理的食材搭配以及合理的烹饪方法才是我们应该传承的，它既能保证食材原有的微量元素与蛋白质不会流失，同时能够让我们的身体健康得到进一步的保障，这样才不会出现本末倒置的情况。五、结语饮食文化历史悠久、博大精深，面对当前人们对生活品质的追求。只有通过合理烹饪与均衡膳食的合理配置，才能保证现代人对食物口感的追求以及对膳食均衡营养的需求。不同食材含有不同的营养成分，不同的烹饪方式对食材口感的保持、色泽的呈现、营养的保留也都不同。因此，只有经过均衡的膳食搭配、科学的合理烹饪才能使人体有充足的营养摄入，保证身体健康。综上所述，人们对饮食的重视程度越来越高，在资源丰富的背景下，人们在烹饪时也有了更高的要求，致力于用最好的技术、最先进的器具做出最鲜美的食物。合理烹饪人员在进行美食制作时，要注重营养的合理搭配。在满足人们需求的基础上，使食物发挥最好的营养价值。同时，合理烹饪人员也要提高自己的合理烹饪，为我国餐饮行业的发展贡献自己的力量。参考文献[1]陈水华.烹饪技术与膳食如何有效实现合理配置[J].食品界,2021(03):92-93.[2]林城杏.烹饪技术与膳食如何有效实现合理配置分析[J].食品界,2021(02):110-111.[3]袁德华.关于烹饪技术与膳食合理配置的相关探究[J].现代食品,2021(03):132-133+138.[4]林城杏.烹饪技术与膳食如何有效实现合理配置分析[J].食品界，2021（2）：110-111.[5]张荣.关于烹饪技术与膳食合理配置的相关探究[J].食品界，2020（8）：123.[6]钟政.烹饪技术与膳食如何有效实现合理配置[J].食品安全导刊，2020（21）：50.[7]潘路路，吴亚辉.浅谈健