大学生心理健康教育（第二版）课件：压力与情绪管理走向心理成熟的必由之路

压力与情绪管理：走向心理成熟的必由之路压力的理解

压力引起的身心反应

压力管理策略

情绪的理解

情绪对身心的影响

情绪管理策略第一节

压力及其对人的影响压力的内涵

压力不仅包括刺激物和各种反应，还涉及人们对压力的感知。

压力反应还常常出现于人们不能以平常的方式应对问题的时候，即刺激事件打破了个体的原有平衡或超出其应对能力。第一节

压力及其对人的影响压力从何而来

外部环境：生活中许多压力都来自外部环境。钱、工作、经济前景、家庭，以及恋爱关系的维持，是人们最常见的压力来源。

主观心理体验：然而压力不仅来源于外部环境，如何看待与评价压力，也会影响人们对压力的体验，进而影响压力的后果。挫折、冲突、变化和压迫感是心理压力的四种主要成分。第一节

压力及其对人的影响压力的利与弊

压力的积极作用主要表现为，适度的压力能够提高我们的工作效率，从而更好地应对各方面的事件。当感受到压力时，体内会分泌相应的应激激素，使得我们的身体处于一个警觉和战斗的状态中。这样的状态能够帮助我们更好地集中注意力、调动各项身体机能来应对那些挫折与困难，从而获得成长。从这角度来看，压力也是良性的应激。当你把压力视为一种挑战并且很好地处理时，它就能被转化为一种动力和激励，最终导致个人的成长。

但是过大的压力则会带来相反的效果，当一个人所面临的压力超出了他所能承受的范围，压力会给他带来极大的阻力，甚至会影响其身心健康。第一节

压力及其对人的影响压力引起的身心反应1）压力对身体的影响

长期的压力还会对我们的免疫系统造成极大的伤害，使得个体免疫力下降，增加感染性疾病的患病率。慢性的压力源会导致持续的应激、分泌过量的应激激素，甚至会对我们的大脑及心脏等器官构成威胁、增加心血管疾病的患病风险并且会对大脑皮层产生毒性作用，影响大脑的正常功能。第一节

压力及其对人的影响压力引起的身心反应2）压力对心理的影响

压力会导致认知功能的改变：压力会缩小个体的注意广度、导致注意涣散、降低记忆及组织能力、使个体反应迟钝、增加出错的概率等。

压力会导致行为改变：在压力状态下的人容易出现消极怠工、吸烟、酗酒、物质滥用、睡眠困难、进食紊乱等不良行为。第一节

压力及其对人的影响压力引起的身心反应3）压力与失眠

压力与失眠的问题是一种恶性循环：压力事件会降低睡眠质量，而低质量的睡眠往往又会反过来进一步增大个体所体验到的压力。

因此，如果发现自身难以调节的时候，学会寻找外界的帮助也是极其重要的；也可以通过音乐治疗、冥想训练及放松训练等途径缓解睡眠问题。第二节

压力的应对认知重组策略

认知重组就是指在确认这些自动化的想法的基础上，找出更具建设性的替代想法，以减缓应激事件或情境带给个体的压力。

采取不同的认知方式，对压力源从不同的角度进行重新认知，就可以获得不同的甚至是相反的信息，把事情进行多方面的考察就可能使压力事件变成普通事件甚至积极事件。第二节

压力的应对放松训练策略

1）冥想

冥想是指一种会影响人体各种活动的精神运动。冥想的目的是实现对自己注意力的控制，由自己来决定注意力的集中点，而不是受制于不可预测的外界环境的无规则的变化。第二节

压力的应对放松训练策略

2）瑜伽

作为一种非常古老的能量知识修炼方法，瑜伽集哲学、科学和艺术于一身，是生理上的动态运动及心灵上的练习，它的最终目标就是能控制自己，驾驭肉身感官，最终驯服似乎永无休止的内心。第二节

压力的应对放松训练策略

3）音乐治疗

目前存在两种音乐治疗的流派：第一种流派提倡，通过歌唱和演奏达到音乐的治疗效果。这种基于治疗领域研究的观点，把音乐治疗定义为：音乐治疗师通过系统地运用音乐改善来访者的情绪或生理状态。

第二种观点寻求通过聆听音乐达到放松目的。从这个意义上来讲，音乐治疗被定义为，通过音符的变幻、旋律的跃动和愉快的器乐演奏，体验和调整生理唤醒状态和心境的一种能力。第二节

压力的应对调整行为方式

不同性格的人对压力的敏感度不一样。A型人格的人喜欢竞争、好争辩、有紧迫感、有雄心，这些对于适应快节奏、充满竞争的现代社会是有帮助的。但是其个体又是急躁和充满敌意的，他们用严格的标准来评判自己和他人，并鄙视没有达到他们的高标准的人。结果，他们处于持续的压力中，即使休息时也很难放松，这增加了其得心脏病的可能。

与A型人格相对应的另一种人，性格温和、不慌不忙、慢条斯理、不爱与人竞争，这是典型的B型人格。这类特点的人应该制定清晰的适合自己的发展规划,以确保自己朝着既定方向努力。第二节

压力的应对寻求社会支持

社会支持可分为以下几类：

1）情感支持：给予照顾和关心，提供安慰、依靠、归属及爱护。

2）尊重支持：给予重视、鼓励、理解。

3）信息支持：提出意见、建议、反馈。

4）经济支持：提供金钱、物质方面的帮助。第二节

压力的应对学会妥协

妥协是对压力的适应性反应，主要是通过修正对立的想法和行为来做出调整。尤其是当一方的级别高于另一方，或是面对权威，或是双方陷入僵局时，妥协或许是应对压力的好办法。

最常见的三种妥协类型是一致、协商和替代。

首先，一致是由于他人的直接影响而改变我们的行为。其次，相对于一致，协商是更加积极的应对压力的方式，在协商的过程中，双方都会做出让步。最后，替代则是寻求其他可替代的目标，尤其当一致和协商都不能解决问题时，替代也是应对压力的一种办法。第二节

压力的应对把压力转化成动力1）自我激励

要坚信，每一个困境都蕴藏着一个机遇；

做自己最好的朋友，每天用一些积极的句子鼓励自己；

紧紧跟随自己的梦想，过早放弃梦想会削弱行为的动力；

基本生活原则：坚持、忍耐、不屈；

将成功具体化、可视化；

像林肯一样，跌倒了爬起来；

宽容、原谅自己，因为自责只会抑制创造和前进的动力。第二节

压力的应对把压力转化成动力2）增强自信

增强自信是应对压力的有效方法。因为自信能够影响一个人解决问题的能力，其作用甚至超过了背景知识的力量。当感到不愉快时，自信可以帮助我们表达自己的权利和感受而不侵犯他人的权利。第二节

压力的应对把压力转化成动力3）保持幽默感

幽默是一种有疗效功能的力量，幽默能有效减轻生理上的疾病和压力。幽默不仅能抗击压力，而且为挫折和愤怒提供了发泄渠道，幽默允许我们在不对自己或别人造成伤害的情境下表达愤怒等情感。第三节

认识情绪理解情绪:情绪是什么

情绪是以生理唤醒水平、面部表情、姿势和主观感觉的变化为特征的某种状态。从生理机制来看，情绪很大程度上是天生的。

表情也是情绪的一个重要部分，是人的情绪感觉的外在特征。

情感，即一个人的情绪体验，也是情绪的一个成分。现代情绪理论认为，情绪体验不仅发生在个体内部或大脑中，而且更多发生在我们与环境的关系中。第三节

认识情绪关于情绪的几个误解1）负性情绪是不好的

情绪是个信号灯，是在提醒和推动我们去了解、反省自身或他人的处境和状态，以便更好地适应环境、生存和发展。尤其当人们遇到对自己有重大影响的事件时，出现难过、伤心、愤怒等情绪都是正常的。恰当的态度是接纳自己的情绪、真实地面对情绪，这时身边的人也会收到你发出的信息，知道你正处于困难之中，需要他人的帮助。第三节

认识情绪关于情绪的几个误解2）要压抑情绪

压抑是一种心理防御机制，通过把那些危险或痛苦的想法、感觉排除在感知系统外，帮助人们控制在某些情境中产生的内疚感和冲突的焦虑感。尽管压抑会暂时帮助我们应对困难，但是与此同时，压抑也将这种压迫感封闭起来。这种以压抑隐藏自己的情绪而维护个人形象，或是顺从权威、保持人际关系稳定的做法，或许会换来一时的安定，但是长此以往，则有可能出现身心问题。

合理的做法是，认真地感知、识别情绪，并选择恰当的方式去表达情绪；同时，选择你能控制的内容。第三节

认识情绪关于情绪的几个误解3）情绪不重要

生活中，有些人常忽视情绪的存在，他们认为，人根本不应该有什么情绪，情绪也是不重要的。这类人可能过度强调主观意志，对情绪采取不管不顾的态度。从短时间来看，也许可以迫使人们把注意力放到工作上，但实际上，过多的情绪已经让人们无法专心工作。这时候，应该暂时放下手边的工作，让自己放松下来。只有当心情变得舒畅起来，效率才可以提高。第三节

认识情绪情绪的分化和发展

人类的大部分基本情绪是具有适应价值的进化产物。

在出生的第一年，婴儿会相继表现出感兴趣、痛苦、厌恶、满意、愤怒、悲伤、喜悦、惊奇和害怕等情绪。从第二年末到第三年，婴儿会开始表现出尴尬、羞愧、内疚、嫉妒和骄傲等复杂情绪，通常又称为自我意识情绪。

从儿童期到青春期，个体体验的情绪变化也越来越多，常常喜怒无常。有研究证实，从青春期初期到中期，个体日常体验到的消极情绪变多而积极情绪变少。但绝大多数青少年能很好地应对这种情绪变化。第三节

认识情绪情绪的复杂

心理学家普拉切克（RobertPlutchik）提出情绪三维模型，即情绪具有强度、相似性和两极性等三个维度，并用一个倒锥体来说明三个维度之间的关系。顶部是八种基本情绪，相邻的情绪具有相似性，对角位置的情绪是对立的；锥体自下而上表明情绪由弱到强的变化。模型描述了不同情绪之间的相似性及对立性特征。

罗素提出了情绪分类的环形模式，他认为，情绪可划分为两个维度：愉快度和强度，其中，愉快度分为愉快和不愉快，强度分为中等强度和高等强度。由此可以组合成四种类型：愉快—高等强度是高兴；愉快—中等强度是轻松；不愉快—中等强度是厌烦；不愉快—高等强度是惊恐。第三节

认识情绪情绪的状态

1）心境

心境是一种比较微弱而又深入、持久的情绪状态，具有弥漫性的特点。它不强烈，没有明显的生理和外部行为的过激反应，因此往往容易被人忽视。但是它在发生的全部时间内，影响着人的整个行为表现，好像周围的一切都感染上当时的情绪色彩。

因此，大学生要努力使自己保持积极的心境，及时去除消极心境，这对于工作、学习和生活都十分重要。第三节

认识情绪情绪的状态

2）激情

激情是一种短暂、强烈、爆发式的情绪状态，它的发生常常具有明显的原因和指向性。如重大成功后的惊喜、惨遭失败后的绝望等。激情状态时会出现意识狭窄、认知活动的范围缩小、理智分析问题的能力受到限制、不能正确评价自己的行为等。

在激情发生的最初阶段，应该有意识地加以控制，使自己尽量保持平静。但激情并不总是消极的，竞赛中的激情具有鼓舞作用，可以增强我们的耐力和爆发力；爱情中的激情具有催化作用，可以激发我们的活力，为我们的生活增添光彩。第三节

认识情绪情绪的状态

3）应激

应激是由于出乎意料的紧张或危急情境中所引起的情绪状态，即当人处于巨大压力和威胁的状况下又要迅速做出重要决定时所产生的一种适应性的反应。

在应激状态下，人的机体会产生一系列生物反应，如肌肉紧张、血压升高、心率加快、呼吸急促等。这些活动有助于个体适应急剧变化的环境刺激，维护机体功能的完整性。但是，长期处于应激状态也会引起人体生物化学保护机制的溃退，从而导致某些疾病的出现。第四节

情绪管理如何识别情绪

1）体察情绪

我们需要学会体察情绪，识别自我情绪,经常进行自我反省，从不同的角度考虑问题，从而了解问题的原因，调整心态，寻找解决办法。情绪的体察需要我们通过自己和他人的反应、表现来认识、识别自己的和他人的情绪。第四节

情绪管理如何识别情绪

2）辨别情绪

面部表情是最能反映情绪的动作；

言语表情则是情绪在言语的声调、节速和速度上的表现；

身段表情也是辨别情绪的重要线索。第四节

情绪管理学会表达情绪

1）向自我表达

向自我表达是指将情绪提到意识层面，使个体意识到情绪的性质、特点和产生原因等。有时，由于不能意识到情绪的变化，或虽能觉察到情绪，但对情绪的起因、性质、特点等了解不清楚，难以做到情绪向自我表达。向自我表达是情绪表达的关键和基础，只有当我们对情绪有了清晰的意识时，才有可能将情绪清晰地表达出来。第四节

情绪管理学会表达情绪

2）向他人表达

向他人表达即将情绪向周围的人表达出来，让他人认识我们的情绪。通常，表达的对象是引发我们情绪的人。如：当朋友送你礼物时，用拥抱、高兴的表情及言语表达喜悦；受到伤害时，用抗议、指责等表达不满与愤怒……向他人表达是情绪表达的主要方式，也是人们最熟悉的方式，包括言语表达和非言语表