校运会加油稿50字引体向上

本文格式为Word版下载后可任意编辑和复制第第页校运会加油稿50字引体向上

施瓦辛格的引体向上训练自述

引体向上是背阔肌训练最重要的手段。竞赛时，我清晰地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸绽开来时，我觉得自己似乎是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最终一次赢得“奥林匹亚

先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果的确非比一般。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背阔肌的区分。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素养的重要指标。

衰弱运动员对宽握颈后引体向上非常熟识，且很多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有很多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必需到背触杠为止，向下必需将身体放究竟，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜爱只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面进展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必需上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而很多衰弱运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做很多组引体向上，开头用宽握，然后每组渐渐缩小握距，最终用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊异地发觉它给肱二头肌的刺激有多强。

有些衰弱运动员可以做单臂引体向上，这可不简单。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部始终延长到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，始终拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，似乎在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了熬炼。

用来做引体向上最简洁的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒适，手腕和前臂成直线。假如用单杠，宽握时就简单伤手腕。

如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开头练。开头时重量可以轻一点，然后渐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

开头练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

我就是这样练引体向上的。我这个方法非常胜利。明显，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开头增长。假如你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量或许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我熟悉的一些衰弱高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。假如你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永久不行能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习特别重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担忧会滑手，还可以让你多拉几个。假如负重练习，那就更要用护手带。做引体向上时，手上还要留意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠力量。留意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而猎取良好的训练效果。文章非原创

引体向上是背阔肌训练最重要的手段。竞赛时，我清晰地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸绽开来时，我觉得自己似乎是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最终一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果的确非比一般。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背阔肌的区分。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素养的重要指标。

衰弱运动员对宽握颈后引体向上非常熟识，且很多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有很多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展

和收缩背阔肌，每次拉引必需到背触杠为止，向下必需将身体放究竟，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜爱只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面进展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必需上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而很多衰弱运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做很多组引体向上，开头用宽握，然后每组渐渐缩小握距，最终用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊异地发觉它给肱二头肌的刺激有多强。

有些衰弱运动员可以做单臂引体向上，这可不简单。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部始终延长到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，始终拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，似乎在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了熬炼。

用来做引体向上最简洁的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒适，手腕和前臂成直线。假如用单杠，宽握时就简单伤手腕。

如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开头练。开头时重量可以轻一点，然后渐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

开头练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

我就是这样练引体向上的。我这个方法非常胜利。明显，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开头增长。假如你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5

公斤的重量或许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我熟悉的一些衰弱高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。假如你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永久不行能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习特别重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担忧会滑手，还可以让你多拉几个。假如负重练习，那就更要用护手带。做引体向上时，手上还要留意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠力量。留意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而猎取良好的训练效果。文章非原创

引体向上是背阔肌训练最重要的手段。竞赛时，我清晰地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸绽开来时，我觉得自己似乎是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最终一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果的确非比一般。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背阔肌的区分。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素养的重要指标。

衰弱运动员对宽握颈后引体向上非常熟识，且很多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有很多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必需到背触杠为止，向下必需将身体放究竟，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜爱只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面进展更有利。

为了从各个