运动员营养恢复专家讲座

1运动员营养恢复指南抗疲劳、促恢复实施方法运动营养讲座运动员营养恢复专家讲座第1页2糖(1-2%)脂肪(10-15%)蛋白质(15-18%)水(55-67%)无机盐(4-5%)维生素(微量)食物纤维供给热能调整生理机能组成机体组织主要功效次要功效人身体成份与营养素功效介绍不一样营养素生物学功效不一样，不一样食物各类营养素含量不一样运动员营养恢复专家讲座第2页3合理膳食营养均衡营养素补充＋－－针对个体需求高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够。合理组成应该是：运动员营养恢复专家讲座第3页4加大训练课负荷强度、负荷量承受能力

－－抗运动性疲劳加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡－促身体机能恢复提升指定目标训练效果－促进适应性提升特殊机能需求营养防治－－针对性强化补充改进体成份及减控重过程机能水平－保障健康和运动能力提升伤病防御能力、帮助伤病治疗－帮助伤病防治在合理膳食基础上，制订科学化营养品使用计划，方便实现营养补充促恢复目标。补充运动营养品要达到的目标运动员营养恢复专家讲座第4页5一、怎样提升大负荷训练课抗疲劳能力运动中基本供能物质：人体肌糖原贮备＋运动饮料（糖）1.大负荷训练课抗疲劳关键－能量平衡供能能力下降主要营养问题：运动前正餐不合理，使人体肌糖原贮备低下，在运

动中大量消耗。运动中运动饮料不到位，使应急性补糖节约肌糖原

效益不能充分发挥。运动员营养恢复专家讲座第5页6提升肌糖原储量办法：前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物）主食起源：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、B族维生素。营养恢复办法：①增加大课前正餐主食百分比，方便提升肌糖原储量。②训练中合理补充运动饮料，必要时还能够吃少许点心。③在进食量亏空大前提下，补充含有优质蛋白质糖饮料作为正餐替补品，控体重运动员食用螺旋藻。④多吃蔬菜和水果等碱性食物，提升体内碱贮备运动员营养恢复专家讲座第6页7理想运动饮料具备功效

①促进饮用，快速恢复和维持水盐平衡

②提供能量，促进运动能力

合理补充运动饮料抗疲劳促恢复科学饮用运动饮料：三个层次准备活动饮用适量糖饮料有益而无害运动中少许屡次补充糖饮料（节约肌糖原）运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物运动员营养恢复专家讲座第7页83.大量出汗运动员要补充电解质、维生素运动饮料中添加有少许钠、钾、镁运动中少许屡次或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC强化补充额外补充时间多为早晚、训练课后。运动员营养恢复专家讲座第8页9运动员维生素B1、VC日推荐量是常人1.2－1.5毫克/日2－5倍维生素B1：参加供能主要辅助成份。缺乏B1:能量供给不足，运动能力下降，疲劳恢复迟缓主要食物起源：花生、豆类、糙米、牛奶、家禽几乎全部运动员维生素B1不足大多数运动员VC摄入量不足VC含有抗氧化、提升免疫力功效。富含维生素C水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。运动员营养恢复专家讲座第9页10运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，

汗中丢失钠与钾基本相等高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多营养补充启示：在赛前训练阶段，建立赔偿水和电解质营养计划桑那浴后尤其要增加补充钾数量不一样出汗方式丢失电解质成份不一样运动员营养恢复专家讲座第10页114.大量出汗运动员课后要自觉补充丢失水分恢复水合标准－按少许屡次标准进行补液1-3小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力依然是降低，5-24小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时水平。运动后脱水程度评价方法与指标：运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数运动员营养恢复专家讲座第11页12

错误补水方式

1.不渴不补,或

2.补充可乐、碳酸饮料等

可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，轻易使本已脱水

机体深入脱水长久习惯饮用轻易出现脱磷，影响骨质密度运动员营养恢复专家讲座第12页13

5.相关运动饮料合理使用若干问题配置运动饮料时把握好加水量问题－要求含有最正确吸收效果小、中、大负荷训练课使用量问题－首先保障大课中抗疲劳控重阶段训练课喝适量运动饮料－因为只有练得动，才能多燃脂高原训练期间强调补液（糖、盐、水）必要性－因为高原训练

阶段，糖与盐消耗大、脱水严重热天训练不提倡喝冰水－冰水降低胃排空水、吸收水速度冬天训练别忘运动饮料－天冷消耗糖更多空腹出早操（长时间连续运动）－易引发低血糖，肌糖原储量不足造成尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命和影响免疫力运动员营养恢复专家讲座第13页14①

消除不良原因、平衡内环境－水盐平衡、酸碱平衡②

补足损耗营养素－体液、能量贮备、活性蛋白③营养补充营造促合成激素环境，借助合成代谢修

复、更新组织，提升机能能力。其中任一步骤必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到妨碍。二、训练后强化补充营养品促恢复处理问题关键：抓“面”而不是单一抓血睾酮水平这个“点”，将营养恢复办法贯通于运动前、中、后。营养恢复办法：运动员营养恢复专家讲座第14页15尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱贮备确保正餐，增加主食量成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子成碱性氧化物，最终产生灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包含根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(尤其是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。1.运动后促恢复基础营养要求运动员营养恢复专家讲座第15页16多吃蔬菜、水果、豆和奶制品几乎全部些人：钾、钙、锌不足部分运动员：硒不足提议吃好：钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、

蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会伴随汗液同时排出，所以矿物质丢失比普通人多。运动员营养恢复专家讲座第16页17日常饮食中每百克含钙量较多食物

类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。你会挑选吗？运动员营养恢复专家讲座第17页182.补充蛋白质促进运动后恢复含高水平谷氨酰胺和免疫球蛋白促进组织修复，降低肌肉疼痛；与补糖协同使用，恢复效果更加好；支链氨基酸延缓中枢疲劳产生，帮助维持神经系统功效；也可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，无须同时服用。最正确服用时间：运动后20－120分钟内，营养促恢复敏感性最高。蛋白质食物起源：肉类、奶类、蛋类、干豆类、坚果类、谷类等。动物蛋白质氨基酸组成比植物愈加平衡。补充乳清蛋白促进运动后恢复运动员营养恢复专家讲座第18页19在反抗性强训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白粉能够促进恢复连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白粉补充频繁外出参赛阶段，重视包含蛋白粉在内营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差运动员控重运动员因缺糖引发蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白质摄入量，食用螺旋藻效果更佳大课训练前，降低正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品有利于体力维持经常采取蛋白粉补充方法运动员营养恢复专家讲座第19页203.降低血CK、促进肌肉恢复、保护心肌营养品营养促恢复办法：

果糖二磷酸钠（FDP）、卵磷脂、门冬氨酸锌镁抗氧化类营养品－强效抗氧化剂、番红素、维生素C、A、E等

FDP使用方法：供参考抗疲劳：运动前1－2小时1次，每次2-4粒促恢复：主课训练后，每次4-6粒；保护心肌：晚餐后1-2小时、3-5克(或6-10粒)。运动员营养恢复专家讲座第20页21自由基－－来自污染、辐射、煎炸食品、阳光照射以及猛烈运动过程维生素A维生素C维生素E被去除GP(取决于硒元素)SOD(取决于锌、铜、镁、锰)损害细胞降低红细胞寿命，升高血CK水平、炎症减缓运动性疲劳消除图示：抗氧化物质及自由基起源友善提醒：不要在你饮食之外只增补单一抗氧化营养物质，要同时进行良好、全方面抗氧化剂补充运动员营养恢复专家讲座第21页22

维生素A功效：维持视力、应激能力、免疫力

缺乏维生素A：相关免疫力及应激能力下降

食物起源：动物:鱼肝油、肝、蛋黄植物:深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果深绿色--菠菜,甜菜,萝卜叶，芦笋,花椰菜(绿)黄色蔬菜--胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜黄色水果--芒果、杏,桃,柑橘、菠萝、甜瓜几乎全部运动员维生素A不足运动员营养恢复专家讲座第22页23部分蔬菜、水果营养素比较每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25运动员营养恢复专家讲座第23页244.加强合成代谢，促进运动后恢复

Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小时服用4粒摄入一定量Vc（使体内更多孕烯醇酮有机会转化成睾酮）；补锌促睾酮合成PS磷脂酰丝氨酸能促进人体内源性睾酮分泌