初级健身教练技能考核内容及准备

一、初级健身教练技能考核内容及准备序号肌肉动作名称所需物品和数量1胸大肌坐姿推胸（重量或者固定器械）坐姿推胸器一台（必考）器械夹胸（重量或者固定器械）坐姿夹胸器台俯卧撑（自重垫子一块（必考）杠铃卧推（自由重量）杠铃一副、卧推架一个（必考）哑铃卧推（自由重量）哑铃一对、训练长凳一个（必考）仰卧飞鸟（自由重量）哑铃一对、训练长凳一个2背阔肌咼位下拉（重量或者固定器械）高位下拉器一台（必考）坐姿划船（重量或者固定器械）坐姿划船器台引体向上（自重练习）单杠一个杠铃俯身划船（自由重量）杠铃一副（必考）哑铃单臂俯身划船（自由重量）哑铃一个（必考）3三角肌坐姿推举（重量或者固定器械）推举器台（必考）侧平举（三角肌中束重量或者固定器械）侧平举器台俯卧撑（一角肌前束自重练习）垫子一块（不考）杠铃推举（自由重量）杠铃一副（必考）哑铃侧平举（一角肌中束自由重量）哑铃一对（必考）哑铃俯身反飞鸟（三角肌后束自由重量）哑铃一对4肱二头肌器械弯举（重量或者固定器械）肱二头肌训练器台（必考）杠铃弯举（自由重量）杠铃一副（必考）哑铃弯举（自由重量）哑铃一对（必考）窄握引体向上（自重练习）单杠一个（不考）杠铃托臂弯举（自由重量）牧师凳一个、曲杆杠铃一副5肱三头肌器械臂屈伸（重量或者固定器械）肱三头肌训练器台（必考）杠铃仰卧臂屈伸（自由重量）杠铃一寸、训练长凳一个（必考）夹肘俯卧撑或者彳本后撑（自重练习）垫子一块或者训练平凳一张（不考）哑铃俯身臂屈伸（自由重量）哑铃一个（必考）6股四头肌腿举（重量或者固定器械）腿举器台腿屈伸（重量或者固定器械腿屈伸器一台（必考）徒手深蹲（自重练习）（必考）杠铃下蹲（自由重量）杠铃一1寸深蹲架一个（必考）持铃下蹲（自由重量）哑铃一对（必考）7臀大肌站姿腿后摆（重量或者固定器械）多功能髋部训练器台（必考）徒手深蹲（自重练习）（必考）杠（哑）铃深蹲（自由重量）杠（哑）铃一副（对），深蹲架一个（必考）8股二头肌俯卧腿弯举（重量或者固定器械）坐姿腿弯举（重量或者固定器械）俯卧腿弯举器台（必考）坐姿腿弯举训练器（必考）直腿硬拉（自由重量）哑铃一对或杠铃一副（必考）9腓肠肌坐姿提踵（重量或者固定器械）小腿训练器台（必考）持铃单腿提踵或负重杠铃片坐姿提踵（自由重量）哑铃一或者杠铃片一块（必考）单腿站姿提踵（自重练习）不考10腹直肌仰卧卷腹（自重练习）垫子一块（必考）坐姿体刖屈（重量或者固定器械）坐姿体刖屈训练器台（必考）杠铃片负重仰卧起坐（自由重量）腹肌训练板一个，杠铃片一块（必考）屈腿杠（哑）铃硬拉（自由重量）哑铃一对或杠铃一副（必考）11竖脊肌俯卧挺身（自重练习）垫子块（必考）背部伸展练习（重量或者固定器械）山羊挺身（又称罗马椅挺身，固定器械）竖脊肌训练器台（必考）山羊挺身器（又称罗马椅）（必考）12斜方肌哑铃耸肩或者哑铃俯身直臂后缩（自由重量）哑铃一对（必考）直臂后缩（重量或者固定器械）坐姿划船器或者龙门架（必考）—丄亠厶N-kz杠铃提拉或者杠铃俯身直臂后缩（自由重量）杠铃一条（必考）fJVLT~11-^-1mn_L—1±. r-<—■—T"1 r-<—■-、技能考试内容:体能测试「抗阻技术（分固疋器械、自由重量、自身重量,由考官指定L伸展技术（分主动和被动伸展,两项全做）-有氧技术（分跑步机、椭圆机、固定单车、台阶器，由考官指定其中一种）三、 实操考核流程（一） 表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称:目标肌肉）；（二） 学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容；（三） 在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核，包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护;其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解。四、 考核前准备有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表）五、 注意事项（一）按照考务人员的安排进入考场，技能实操考核每人约需15—20分钟。（二）学员身着运动服及运动鞋。抗阻训练技术动作技能考试要点目标肌肉（增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能）锻炼目的器械名称动作名称动作演示、讲解（复杂、危险动作做完再说）身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定运动轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法回答完毕伸展练习动作技术技能考试要点（初级）主动伸展练习：说明动作要点强调静力性伸展说明伸展强度说明伸展时间强调伸展时的呼吸演示动作的正确性被动伸展练习：演示动作的正确性询问客户的感觉说明伸展时间强调伸展时的呼吸自身身体位置和姿态的正确性抗阻技术：胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿推胸器动作名称：坐姿推胸（必考）身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一线，两手正握、闭握把手,躯干侧对器械负重片，坐在推胸器座椅上。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。运动轨迹：由后向前。动作幅度与安全提示:向前用力至胸大肌充分收缩，向后还原至起始位置.注意躯干不能离开背部靠垫，手臂自然伸直,肘关节不能过伸锁死,腕关节始终保持中立位.注意配重片不要触碰,前臂与地面平行，肘部不能下沉，不能耸肩,上臂不要向后超过背部平面。动作速度：向前用力2-4秒，向后还原2-4秒动作呼吸：向前用力呼气，向后还原吸气器械名称：坐姿夹胸器动作名称：坐姿夹胸身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度和动作幅度,挡板位置在正好在胸前一线，两手闭握正握把手，前臂紧贴挡板，注意前臂和上臂正好呈90度，躯干侧对器械负重片，坐在坐姿夹胸器座椅上。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面,与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,双肩下沉,肩胛骨后缩,双眼平视,下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。运动轨迹:由外向内.动作幅度与安全提示：向内用力夹至胸大肌正前方，两边前臂挡板可以轻轻合拢，注意胸大肌充分收缩，躯干不能离开背部靠垫，向外还原至起始位置，注意幅度不要过大，配重片不要触碰，以免对肩关节造成损伤。动作速度：向内用力2-4秒,向外还原2—4秒动作呼吸:向内用力呼气，向外还原吸气器械名称：瑜珈垫一张动作名称：俯卧撑（必考）身体位置：躯干面对瑜伽垫,双手与肩稍宽，支撑在地板上.身体姿态与稳定：双脚并拢,脚尖掂在地板上，双手手掌支撑于地板上，手指朝前，与肩稍宽。注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,双肩下沉，肩胛骨后缩,下额微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上用力至胸大肌充分收缩，注意手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死。向下还原至起始位置，上臂与前臂成90度角，与地面平行，肘部不要高过背部平面，以免对肩关节压力过大，整个动作过程中注意不能翘臀，塌腰,腰背部始终收紧挺直.动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气动作保护:告知练习者保护意图,并获得保护同意;保护中注意自身身体的稳定；练习时要始终控制用力全过程;保护者必须要具备该训练内容的保护能力；该动作保护可以在练习者腰上系条大毛巾，保护者可以拽住大毛巾适当向上助力。器械名称：卧推架和杠铃动作名称：杠铃卧推（必考）身体位置：选择最轻的重量,躯干背对卧推架凳面，面向杠铃仰卧，双手正握闭握杠铃，与肩稍宽。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，臀部紧贴凳面，腰部与凳面留有一掌厚度，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：先将杠铃从卧推架上推出，向下置于胸部一线位置，挺胸沉肩，注意杠铃不要压迫胸部，以免对肩关节,胸廓和心脏造成损伤，再向上用力将杠铃推举至胸大肌正上方，注意胸大肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位,整个动作过程中不要翘臀塌腰，杠铃始终保持平衡.动作速度：向上用力2—4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气,向下还原吸气杠铃卧推动作保护：1,预先与会员进行沟通,告知练习者保护意图，并获得保护同意2，保护者高度要高于练习者3,练习者的重量在自己能控制的范围之内4，在杠铃卧推练习中，保护者要用正反握住杠铃进行保护5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背6，保护中与训练者动作同时上下器械名称：训练长凳和哑铃动作名称：哑铃卧推（必考）身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上面，双手正握闭握哑铃.身体姿态与稳定：双脚尖朝外,脚掌踏实地面,与肩同宽,膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视,双手持铃置于胸部两侧，前臂和上臂呈60-90度角.运动轨迹：由下往上.动作幅度与安全提示:向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位,向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。动作速度:向上用力2-4秒,向下还原2—4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气哑铃卧推动作保护要点：告知练习者保护意图并获得保护同意2，保护者要注意把手靠近练习者的腕部,接近哑铃位置，而不是肘部。（初级练习者可以托住腕部,重量过大和中级练习者可以托肘部）3，保护者高度要高于练习者4，练习者的重量在自己能控制的范围之内5,保护者双脚左右开立,背部挺直，不要弓背6，保护中与训练者动作同时上下移动，以保证保护的稳定性。器械名称：训练长凳和哑铃动作名称:仰卧飞鸟身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上，双手正握对握哑铃。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视,双手持铃放在胸部两侧，前臂和上臂呈100-120度角。运动轨迹：由下往上.动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方,注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰.动作速度：向上用力2—4秒,向下还原2-4秒动作呼吸:向上力呼气，向下还原吸气动作保护:告知练习者保护意图并获得保护同意保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。（初级可以托腕部，重量较大和中级练习者可以托肘部）如果遇到大重量的练习，保护者重心需要上下移动，以保证保护的稳定性。背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的:提高背阔肌肌力和肌耐力器械名称：高位下拉器动作名称：高位下拉（必考）身体位置：先调节好座椅高度,膝部挡板和器械重量，两手闭握正握把手，略比肩宽，面对器械配重片正坐,双膝置于挡板下，双脚平放。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面,与肩同宽，膝部朝脚尖方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸,双肩下沉，肩胛骨后缩,下颚微收,双眼平视。运动轨迹：由上往下。动作幅度与安全提示:向下拉至背阔肌充分收紧,向上还原至起始位置。横杠同下颌高度，注意不能下拉过低导致含胸圆肩；注意配重片不要触碰,双臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死,腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤。动作速度：下拉用力2-4秒向上还原2-4秒动作呼吸：下拉用力呼气 向上还原吸气器械名称：坐姿划船器动作名称:坐姿划船身体位置:首先调整好座椅高度，胸部挡板和重量，面对器械配重片正坐，双腿置于脚踏上，胸腹部紧靠挡板,两手闭握对握把手.身体姿态与稳定：双腿掌踏在脚踏上，双脚尖朝外,与肩同宽，膝与脚尖同方向，骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视.运动轨迹：由前向后动作幅度与安全提示：向后用力拉至背阔肌充分收紧，注意挺胸收腹，躯干不要后倾;上前还原至双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，避免含胸圆肩，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤.动作速度：向后用力2—4秒向前还原2—4秒动作呼吸：向后用力呼气向前还原吸气器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船（必考）身体位置:面对一片空地,双手正握闭握杠铃，略比同宽，双腿屈膝踏实地面。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面,与肩同宽,膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，躯干与地面呈40-45度角，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视.运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上拉至腹部前方，注意背阔肌充分收紧，挺胸收腹，背部挺直,不要弯腰弓背，向下还原至小腿前方,双臂自然伸直,注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，注意整个动作过程中身体不能上下晃动，躯干不要过份后倾和前倾，注意保持重心稳定。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气器械名称：哑铃一个,训练长凳一条动作名称：俯身单臂哑铃划船身体位置:左手闭握哑铃，面对训练长凳单腿跪姿屈腿俯立.身体姿态与稳定：右脚膝盖和小腿跪在长凳上，右手支撑于长凳，左手对握闭握哑铃，左腿屈膝踏实地面，膝与脚尖同方向，躯干与地面成45度角，注意收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收.运动轨迹:由下往上动作幅度与安全提示:向上拉至侧腰位置，注意背阔肌充分收紧，向下还原至起始位置,置于臀部垂直位置，注意双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死,腕关节保持中立位,整个动作过程中身体不能上下晃动，要保持背部挺直，不要弯腰弓背,注意重心稳定，支撑手臂不能离开凳面。动作速度：向上用力2—4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气（按照以上动作要领轮换同侧进行练习.）三角肌目标肌肉：三角肌训练目的：提高三角肌肌力和肌耐力器械名称：坐姿推举器（必考）动作名称：坐姿推举身体位置：首先调整好座椅高度和器械重量，注意把手位置略比肩低，两手闭握正握把手，与肩稍宽，躯干侧对器械负重片正坐.身体姿态与稳定：注意双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩,双眼平视，下颚微收。运动轨迹:由下往上动作幅度与安全提示：向上推举至头部上方，注意三角肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死,向下还原至耳际位置,肘部略比肩低，注意肘关节与地面垂直。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气器械名称：器械侧平举训练器（必考）动作名称:器械侧平举身体位置:先调整好坐椅高度和重量,双手对握闭握手柄，侧对器械负重片坐在座椅上、双脚踏实地面。身体姿态与稳定：手柄比肩略低为宜，前臂靠垫与肩同高，双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向,收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收。运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：侧平举至肩部下方或者与肩同高,注意三角肌充分收紧,向下还原至起始位置，注意负重片不要触碰为宜。动作速度：向上用力2—4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：一条杠铃，一张靠背凳动作名称：杠铃推举（自由重量，必考）身体位置：背对靠背凳面对杠铃正坐，双脚平放身体姿态与稳定：两手闭握正握杠铃，与肩稍宽，双脚尖朝外，与肩同宽，脚掌踏实地面,膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上推举至头部上方，注意三角肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至起始位置,杠铃置于颈部一线，肘部略比肩低，注意肘关节与地面垂直，躯干不要前后晃动，注意杠铃保持平衡。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气器械名称：一个哑铃动作名称：哑铃单臂侧平举（自由重量，必考）身体位置:躯干面对一片空地，侧对哑铃自然站立，左手对握闭握哑铃，肘部微微弯曲，置于体侧，右手叉腰。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽,膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹:由下往上.动作幅度与安全提示：向上侧平举至肩部下方或者与肩同高,注意三角肌充分收紧，向下还原至侧腰位置.向上不要抬至过高，注意肘关节不能伸直，前臂和上臂成120度角，动作过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下,注意腕关节保持中立位,注意躯干不要前后晃动。动作速度:向上用力2—4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：一对哑铃动作名称：哑铃俯身反飞鸟（自由重量，必考）身体位置：躯干面对一片空地，侧对两边哑铃俯身站立，双手闭握哑铃，肘部微微弯曲，置于体前。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽,膝盖朝脚尖方向,微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。接下来躯干弯曲与地面成40-45度角,背部挺直,将哑铃置于小腿前方。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：双手将哑铃向上反飞鸟至三角肌后束与肩同高,注意三角肌后束充分收紧，向下还原至起始位置，以哑铃不要相互触碰为宜。注意向上不要抬至过高，肘关节不能伸直,前臂和上臂成120度角，动作过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下，注意腕关节保持中立位，注意躯干不要上下晃动，不要含胸弓背，动作过程始终保持肘部弯曲,拳眼微微朝下。动作速度:向上用力2—4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气肱二头肌目标肌肉：肱二头肌训练目的：提高肱二头肌肌力和肌耐力器械名称：肱二头肌训练器（固定器械，必考）动作名称:器械弯举身体位置：躯干面对把手,侧对器械负重片坐在座椅上，双腿掌踏在脚踏上，肘部紧贴臂部挡板，双手反握闭握把手。身体姿态与稳定:双脚尖朝外，踏在脚踏上,与肩同宽,膝与脚尖同方向,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,双肩下沉,肩胛骨后缩,下颚微收，双眼平视。运动轨迹:由下往上。动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直,肘关节向下；向下还原至起始位置，双臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位,整个动作过程中注意胸部不能离开靠垫，上臂和肘部不能离开臂部挡板.动作速度:向上用力2—4秒向下还原2—4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气器械名称：杠铃动作名称:杠铃弯举（自由重量,必考）身体位置：躯干面对一片空地，正对杠铃自然站立，两手闭握反握杠铃，置于体前，双脚踏实地面。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面,与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹:由下往上。动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直，肘关节向下；向下还原至起始位置,双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死,腕关节保持中立位，整个动作过程中注意躯干不能前后晃动,肘部不能向外打开。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气器械名称：一对哑铃动作名称：哑铃弯举（自由重量,必考）身体位置：躯干面对一片空地，正对哑铃自然站立，两手闭握反握哑铃,置于体前，双脚踏实地面。身体姿态与稳定：双脚尖朝外,脚掌踏实地面，与肩同宽,膝盖朝脚尖方向，微微弯曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收,双眼平视。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直,肘关节向下；向下还原至起始位置,双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中注意躯干不能前后晃动，肘部不能向外打开。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称:一张训练凳，一条曲柄杠铃动作名称：托臂弯举（自由重量，必考）身体位置：躯干面对训练凳和曲柄杠铃坐在座椅上，双手反握闭握杠铃,上臂紧贴臂部挡板，与肩同宽，双腿踏实地面.身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面,与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收,双眼平视。运动轨迹：由下往上.动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直，肘关节向下；向下还原至起始位置，双臂自然伸直,注意肘关节不能过伸锁死,腕关节保持中立位，整个动作过程中注意胸部不能离开靠垫,上臂和肘部不能离开臂部挡板.动作速度：向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：提高肱三头肌肌力和肌耐力器械名称:坐姿臂屈伸训练器动作名称:器械臂屈伸（固定器械，必考）身体位置:两手闭握对握手把、与肩同宽，躯干侧对器械负重片正坐。身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后缩下沉,双眼平视、下颚微收。运动轨迹：由上往下.动作幅度：向下用力至肱三头肌肉充分收紧，注意双臂自然伸直，向上还原至起始位置即可安全提示：向下用力至双肘不要过伸锁死，向上还原至起始位置，注意负重片不要触碰，整个动作过程中上臂和肘部不能离开斜托靠垫,不能向外打开。动作速度：向下用力2—4秒向上还原2—4秒动作呼吸:向下用力呼气 向上还原吸气器械名称：杠铃、训练长凳动作名称：杠铃仰卧臂屈伸（自由重量，必考）身体位置:两手闭握正握杠铃、与肩同宽，躯干背对训练长凳仰卧.身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲,膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸,肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。运动轨迹：由下往上。动作幅度：向上用力至肱三头肌肉充分收紧，双臂自然伸直，向下还原至起始位置，下至头部上方即可。安全提示：向上用力双肘不要超伸锁死，还原时杠铃不要下放过低，以免砸到头部，造成伤害，整个动作过程中上臂和肘部与地面垂直。动作速度:向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：哑铃、训练长凳动作名称:哑铃颈后（单臂）臂屈伸（自由重量，必考）身体位置：单手闭握哑铃、躯干侧对哑铃坐于训练长凳上。身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸,肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。运动轨迹:由下往上.动作幅度：向上用力至肱三头肌肉充分收紧，双臂自然伸直，向下还原至起始位置,下至肩上方即可。安全提示：向上用力双肘不要过伸锁死，还原时肘关节不要过低,与肩同高或略低于肩，,整个动作过程中上臂和肘部与地面垂直。动作速度：向上用力2—4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：哑铃、训练长凳动作名称:哑铃俯身臂屈伸（自由重量，必考）身体位置：单手闭握对握哑铃、躯干侧对两边哑铃俯身坐于训练长凳上。身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。运动轨迹：由前向后.动作幅度：向后用力至肱三头肌肉充分收紧，于侧腰位置,即双臂自然伸直，向前还原至胸前位置。安全提示：向后用力双肘不要过伸锁死,还原时肘关节不要向前,双肘要紧贴侧腰部。动作速度：向后用力2-4秒向前还原2-4秒动作呼吸:向后用力呼气 向前还原吸气器械名称：瑜珈垫一张动作名称：夹肘俯卧撑（自重，必考）身体位置：躯干面对瑜伽垫，双手与肩稍窄，支撑在瑜伽垫上.身体姿态与稳定：双脚并拢，脚尖掂在地板上，双手手掌支撑于瑜伽垫上，手指朝前,与肩稍窄。注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收。运动轨迹：由下往上.动作幅度与安全提示:向上用力至肱三头肌充分收缩，注意手臂自然伸直,肘关节不能过伸锁死。向下还原至起始位置，注意躯干轻轻触碰瑜伽垫,不要完全俯卧在瑜伽垫上，上臂与前臂成90度角，与地面平行，肘部不要向外打开，肘关节不能高过背部平面。整个动作过程中注意不能翘臀，塌腰,腰背部始终收紧挺直。动作速度：向上用力2—4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气六,股四头肌目标肌肉：股四头肌训练目的:提高股四头肌肌力和肌耐力器械名称:一对哑铃动作名称：持铃下蹲（自由重量，必考）身体位置:面对一片空地，选择合适重量的哑铃，侧对哑铃站立，双手闭握对握持铃，置于体侧。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，两眼平视.运动轨迹：由下往上动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下蹲至大腿与小腿成90度角即可。安全提示：注意躯干挺胸收腹,用力过程中不能含背圆肩,蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖。动作速度：向上用力2—4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：深蹲架和杠铃动作名称：杠铃深蹲（自由重量，必考）身体位置：面对杠铃，站在深蹲架正中间,选择最轻的重量,双手闭握正握杠铃,与肩稍宽，将杠铃置于肩部上方。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收,两眼平视.运动轨迹:由下往上动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下蹲至大腿与地面平行，大腿与小腿成90度角即可。安全提示：注意挺胸收腹，背部挺直，保持身体重心稳定，不能含胸圆肩,向上用力时膝关节不能过伸锁死,向下还原时膝关节不能超过脚尖.动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气杠铃深蹲的保护要点：预先与会员进行沟通保护者高度要高于练习者同性之间的保护,首先征求客户的同意，说明有身体的接触，看是否介保护者要尽量靠近练习者，双腿左右开立,背部要挺直,不要弓背，男性之间的保护可以双手置于对方腋下或者抱腰，保护者重心同时与客户的上下移动，以保证保护的稳定性。重量较大时，安排两人分别站在两端托住杠铃.男教练给女会员保护,可以采用正反握握住杠铃。异性之间和身高差异较大者之间的保护，建议采用史密斯深蹲练习。器械名称：史密斯训练器（固定器械,必考）动作名称：史密斯下蹲身体位置:先调节好训练器械，例如高度和合适的重量，躯干在史密斯机正中部站立，双手闭握正握史密斯杠铃。身体姿态与稳定:双脚站立同肩宽或者与肩稍宽,膝盖正对脚尖，收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，头部保持正直,下颚微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上动作幅度:向上蹲起至股四头肌充分收紧,向下下蹲至大腿与小腿约90度角即可。安全提示：注意躯干挺胸收腹，用力过程中不能含背圆肩,蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖.动作速度：向下下蹲2-4秒向上蹲起2—4秒动作呼吸：向下呼气向上还原吸气器械名称：腿屈伸器动作名称：坐姿腿屈伸（固定器械，必考）身体位置：先调试好合适的重量和合适的位置;身体侧对器械负重片正坐,背靠靠垫，双脚勾住托垫，托垫置于脚踝上，勾脚尖。身体姿态与稳定:背部紧靠靠背上，双手闭握住手柄，收腹挺胸,双肩下沉，肩胛骨后缩,头部保持正直下颚微收,双眼平视。运动轨迹:由下往上动作幅度：向上用力至股四头肌充分收紧，向下还原大腿与小腿约90度角即可.安全提示:注意背部紧贴靠垫，用力时不能挺髋借力，膝关节不能过伸锁死,保证持续用力。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：徒手练习动作名称:徒手深蹲（自重练习，必考）身体位置：面对一片空地，双脚踏实地面，双手交叉置于脑后。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，踏实地面,与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，下额微收，两眼平视。运动轨迹:由下往上动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下下蹲至大腿与小腿成90度角即可.安全提示：注意躯干挺胸收腹,用力过程中不能含背圆肩,蹲起时膝关节不能过伸锁死,下蹲时膝关节不能超过脚尖。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气臀大肌目标肌肉:臀大肌训练目的：提高臀大肌肌力和肌耐力器械名称：哑铃一对动作名称:持铃下蹲（自由重量，必考）身体位置：面对一片空地，选择合适重量的哑铃，侧对哑铃站立，双手闭握对握持铃.身体姿态与稳定：双脚尖朝外，踏实地面,与肩同宽,膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，两眼平视.运动轨迹：由下往上动作幅度：向上蹲起至臀大肌充分收紧,向下蹲至大腿与小腿略低于90度角即可。安全提示：注意躯干挺胸收腹，用力过程中不能含背圆肩,蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖.动作速度:向上用力2—4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：深蹲架和杠铃动作名称：杠铃深蹲（自由重量，必考）身体位置:面对杠铃，站在深蹲架正中间，选择最轻的重量，双手闭握正握杠铃，与肩稍宽，将杠铃置于肩部上方。身体姿态与稳定：双脚尖朝外,脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向,微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩,下颚微收,两眼平视.运动轨迹：由下往上动作幅度：向上蹲起至臀大肌充分收紧，向下蹲至臀部略低于膝关节即可。安全提示：注意挺胸收腹,背部挺直，保持身体重心稳定，不能含胸圆肩,向上用力时膝关节不能过伸锁死，向下还原时膝关节不能超过脚尖。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气杠铃深蹲的保护要点：预先与会员进行沟通保护者高度要高于练习者同性之间的保护,首先征求客户的同意，说明有身体的接触，看是否介意.保护者要尽量靠近练习者,双腿左右开立，背部要挺直，不要弓背，男性之间的保护可以双手置于对方腋下或者抱腰,保护者重心同时与客户的上下移动，以保证保护的稳定性.重量较大时，安排两人分别站在两端托住杠铃.男教练给女会员保护，可以采用正反握握住杠铃。异性之间和身高差异较大者之间的保护，建议采用史密斯深蹲练习。器械名称：多功能髋部训练器训练目的：提高臀大肌肌力和肌耐力身体位置:首先调试好扶手的高度，器械滚轴的幅度以及重量。躯干侧对器械配重片面对扶手站立,右腿朝前踏实脚踏，左腿脚后跟紧贴滚轴，双手正握闭握扶手。身体姿态与稳定:右腿膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩,下颚微收，双眼平视。运动轨迹：由前向后动作幅度与安全提示：向后用力至臀大肌充分收紧，还原至起始位置,但配重片不能触碰，保持持续用力。练习动作过程中身体不要前后晃动,腿部不要过分后摆,以免对腰部造成损伤,支撑腿不要过分伸直，用力腿不能弯曲。动作速度:向后用力2-4秒向前还原2—4秒动作呼吸：向后用力呼气向前还原吸气器械名称:徒手练习动作名称:徒手深蹲（自重练习，必考）身体位置：面对一片空地，双脚踏实地面，双手交叉置于脑后。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，踏实地面，与肩同宽,膝盖朝脚尖方向,微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩,下额微收，两眼平视。运动轨迹：由下往上动作幅度:向上蹲起至臀大肌充分收紧，向下下蹲至大腿与小腿略低于90度角即可。安全提示：注意躯干挺胸收腹,用力过程中不能含背圆肩，蹲起时膝关节不能过伸锁死,下蹲时膝关节不能超过脚尖.动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气向下还原吸气股二头肌目标肌肉:股二头肌训练目的：提高股二头肌肌力和肌耐力器械名称：腿弯举训练器动作名称：俯卧腿弯举（固定器械,必考）身体位置：首先调试好器械的幅度和腿部滚轴的位置以及合适的重量;身体侧对器械配重片面向把手俯卧，双脚后跟紧贴腿部滚轴，双手闭握对握把手，肘部撑在臂部靠垫上，膝部髋部腹部和胸部紧贴器械靠垫。身体姿态与稳定：双脚与肩同宽，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力至股二头肌充分收紧,滚轴尽量靠近臀部位置，还原至起始位置，注意配重片不要触碰，膝关节不要过伸锁死，以免对膝关节造成损伤,整个动作过程中不要翘臀，躯干不要离开器械靠垫.动作速度：向上用力2—4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：坐姿腿弯举训练器动作名称：坐姿腿弯举（固定器械，必考）身体位置:首先调试好器械合适的位置以及合适的重量，膝关节对准器械中轴位置，身体侧对器械配重片面向把手坐在座椅上，双脚后跟紧贴腿部滚轴，大腿置于挡板下，双手闭握对握把手,膝部髋部腹部背部紧贴器械背部靠垫。身体姿态与稳定：双脚与肩同宽，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收,双眼平视。运动轨迹：由上往下。动作幅度与安全提示:向下用力至股二头肌充分收缩，还原至起始位置，注意配重片不要触碰，膝关节不要过伸锁死,以免对膝关节造成损伤，整个动作过程中躯干不要离开背部靠垫。动作速度:向下用力2—4秒向上还原2-4秒动作呼吸：向下用力呼气向上还原吸气器械名称：杠（哑）铃动作名称:杠（哑）铃直腿硬拉（自由重量,必考）身体位置：面对一片空地，双手正握闭握杠（哑）铃，略比同宽，垂直于体前。身体姿态与稳定:双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，自然伸直，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，两眼平视。躯干俯身与地面成40—45度角，注意背部挺直。运动轨迹:由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力至股二头肌充分收紧，注意背部不要过分后倾，以免对脊柱造成损伤。向下还原至起始位置,杠（哑）铃置于小腿前方，注意肘关节自然伸直，不要过伸锁死，腕关节节保持中立位，注意不要含胸弓背，背部始终挺直，躯干不要过份前倾，整个动作过程中身体要保持重心稳定。动作速度：向上用力2—4秒向下还原2—4秒动作呼吸:向上用力呼气 向下还原吸气腓肠肌目标肌肉：腓肠肌训练目的:提高腓肠肌的肌力和肌耐力器械名称:坐姿小腿训练器动作名称：坐姿提踵（固定器械,必考）身体位置:先调整好背部靠椅的高度和器械重量，面向器械配重片坐在坐椅上,双脚掌踏在脚踏上，背部紧贴靠垫。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手正握闭握把手.运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力至腓肠肌充分收紧，将脚后跟抬至最高点，向下还原至起始位置，将脚后跟下至最低点.注意脚掌不要从脚踏上滑落，以免造成伤害，注意膝关节不要过伸锁死,始终保持微微弯曲,背部不要离开靠垫。动作速度:向上用力2—4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气向下还原吸气器械名称：一个哑铃动作名称：持铃单腿提踵（或负重杠铃片坐姿提踵）（自由重量，必考）身体位置：面向支撑物,左脚屈膝站立，右腿弯曲置于左腿后方,选择一个重量合适的哑铃，左手对握闭握哑铃，右手扶住支撑物。身体姿态与稳定：左腿脚尖朝前，脚掌踏实地面，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉,肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：左腿脚后跟向上用力至腓肠肌充分收紧，抬至最高点,向下还原至起始位置,但脚后跟不能接触地面。注意左手肘关节自然伸直，不要过伸锁死，腕关节保持中立位；注意整个动作过程中左膝膝关节保持微弯，不要过伸锁死；注意躯干不要前后晃动，保持重心稳定。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气向下还原吸气器械名称:徒手练习动作名称：单腿站姿提踵（自重练习）身体位置：面向支撑物，左脚屈膝站立，右腿弯曲置于左腿后方，左手叉腰，右手扶住支撑物.身体姿态与稳定:左腿脚尖朝前，脚掌踏实地面，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，运动轨迹:由下往上。动作幅度与安全提示：左腿脚后跟向上用力至腓肠肌充分收紧，抬至最高点，向下还原至起始位置，但脚后跟不能接触地面。注意整个动作过程中左膝膝关节保持微弯，不要过伸锁死；注意躯干不要前后晃动,保持重心稳定。动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸:向上用力呼气向下还原吸气腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的：提高腹直肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿体前屈训练器动作名称：坐姿体前屈（重量或者固定器械，必考）身体位置：首先调节好座椅高度、器械幅度以及重量.躯干侧对器械配重片，面对胸部挡板坐在座椅上。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏在脚踏上，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，屈膝成90度，注意含胸圆肩，胸部紧贴挡板,双手反握闭握把手。运动轨迹：由上往下。动作幅度与安全提示：向下用力至腹直肌充分收紧，向上还原至起始位置,躯干与地面垂直，注意配重片不要触碰,注意练习动作过程中躯干不要过分前倾也不要过份后倾,以免对脊柱造成损伤，注意胸部始终不能离开挡板，脚掌不能离开脚踏。动作速度：向下用力2—4秒向上还原2—4秒动作呼吸:向下用力呼气向上还原吸气器械名称：瑜珈垫动作名称：仰卧卷腹（自重练习，必考）身体位置:先将瑜伽垫平铺在空地上，双手抱头或抱肩,背向垫子仰卧，双腿屈膝踏实地上。身体姿态与稳定：双脚尖朝外,脚掌踏实地面，与肩同宽,屈膝成90度，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视.运动轨迹:由下往上。动作幅度与安全提示:向上用力至腹直肌充分收紧，注意下背部不要离开瑜伽垫，以免幅度过大，对脊柱造成损伤，还原至起始仰卧位置，但肩部不能接触垫子，保持持续用力.动作速度：向上用力2—4秒向下还原2—4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：腹肌训练板一个，杠铃片一块动作名称：杠铃片负重仰卧起坐（自由重量，必考）身体位置：先调节好腹肌训练板的高度，双手抱住杠铃片置于胸前位置，背向腹肌板仰卧，双腿屈膝，足背置于滚轴下方。身体姿态与稳定:双膝超脚尖方向，与肩同宽,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹:由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力至腹直肌充分收紧，向下还原至起始位置,注意下背部不要离开训练板，以免幅度过大,对脊柱造成损伤。动作速度:向上用力2-4秒向下还原2—4秒动作呼吸:向上用力呼气向下还原吸气竖脊肌目标肌肉：竖脊肌训练目的:提高竖脊肌的肌力和肌耐力器械名称：杠（哑）铃动作名称:屈腿杠（哑）铃硬拉（自由重量，必考）身体位置:面对一片空地，双手正握闭握杠（哑）铃,略比肩宽，垂直于体前。身体姿态与稳定:双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩,下颚微收，两眼平视。躯干俯身与地面成40—45度角，注意背部挺直。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力至背部完全伸展，注意背部不要过分后