樊登解读：应对焦虑

读完本文约需33分钟很多人喜欢把知识付费和应对焦虑联系在一起，似乎人们是为了解决焦虑的问题才去学习的。其实我个人不这么认为，我觉得学习是每一个人的权利，而不是义务。你不愿意学习，你希望过一个非常简单的、没有知识的生活，这是你自己的选择，没有任何问题。绝对不是因为我要解决焦虑问题才去学习，因为如果你是本着这个出发点去学习的话，你会越学越焦虑，因为你会发现你不知道的东西，会变得越来越多。那今天我们正本清源，讲一讲焦虑的根本来源。这本书叫作《应对焦虑》，首先我们要说，焦虑是一种普遍的感受，甚至我会认为焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。如果你是一个原始人，你从来都不焦虑，你可能很快就被老虎吃掉了。所以人们天生就有一种焦虑感，这个让我们能够活下去，但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫作焦虑症。所以，如果你出现了焦虑症的问题，就一定要小心地去面对和解决，因为它真的会给你的身体造成伤害。很多人在谈到焦虑的问题的时候，第一个反应就是为什么会焦虑呢？我为什么会得焦虑症呢？大量的人的直接反应都是想知道为什么。但是你知道这本书的作者告诉我们什么吗？他说你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题。所以我们可以让大家知道人为什么要焦虑，但是要真正解决问题靠的是具体的方法。很多人没法区分焦虑和恐惧，因为焦虑跟恐惧两个东西非常像，都是对一个事表示担心，感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。这里的区别是什么呢？普遍的恐惧的感受是有对象的，就是对那个东西，对那件事，对即将发生的那个东西是有感觉的，这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉，就是莫名其妙地内心开始翻腾，然后开始坐不住、开始浑身出虚汗、难受，而且焦虑会影响到人的整体。什么叫作整体呢？三个层面：就是心理、行为和生理。在心理、行为和生理三个层面，都产生了巨大的影响，这个是焦虑的特征。比如说很多人焦虑起来以后，会担心自己发疯。我有朋友就是这样，他就经常会担心自己：有一天，我会突然失控，或者别人会觉得我是一个疯子，这是焦虑的人最常担心的话题之一。还包括有人会觉得自己要死亡了，我有个朋友得了焦虑症以后，去医院看病，他表现出来的状况就是心脏不舒服，心脏特别难受。医生就帮他检查，检查来检查去说心脏没有任何问题，后来医生给他开的是焦虑症的药，说你是焦虑的问题。而且医生告诉他你心跳很快，你放心，你让它跳吧，没关系，你的心脏能够承受那么快的速度，这是没有问题的。所以在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧，在行为方面我们会产生很多的回避行为。就是很多事不敢做，比如说不敢乘电梯、不敢去人多的地方、不敢坐飞机等等。这种不敢做很多事，有人不敢去窗口、不敢到大海边，这都是有这样的情况。还包括生理层面的这种变化，比如我们说的呼吸、心跳、出汗等等。所以，如果你想要解决焦虑的问题，你必须能够从这三个层面同时出发。就是既要减少他的生理反应，又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式，这就是我们这本书的重点。那么普遍来讲，有七种焦虑的症状，我们可以对号入座看一下，自己在哪方面比较有可能性。第一种叫作惊恐障碍。惊恐障碍的特点，第一个是突然发作，第二个是反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。第二个叫广场恐惧症。大量的人不太理解什么叫广场恐惧症，就是人多就不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张，这个叫作广场恐惧症。第三个叫社交恐惧症。比如，要去见人，跟陌生人吃饭、上台演讲，紧张得像要死一样，真的是要死一样。这不是一句夸张的话，大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，是要死的，这个叫作社交恐惧症。还有叫特定恐惧症，特定恐惧症很有意思。比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到“蜘蛛”这个词，吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。我见过一个最有趣的案例，是有一个女的，每天恐惧她老公的脚趾头会掉。她觉得今天她老公出门脚趾头肯定要受伤，就整天担心她老公的脚趾头会被汽车轧到，会被钉子扎烂啊什么的，就担心这么一件事。这个叫作特定恐惧症。还有一个叫作广泛性焦虑症。广泛性焦虑症，就是长期的，至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。还有一种叫作强迫症，不停地洗手，还有不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有，锁完了回去再拉一拉，再拉一拉。第七个叫作创伤后应激障碍，就是我们所说的PTSD。要想把创伤后应激障碍搞明白，就去读我们讲过的一本书，叫《身体从未忘记》。那本书整个就讲这个事——如果一个人经历过了巨大的这种恐吓，经历过了生死，从战场上回来。大家看过一个李安拍的电影，叫作《比利・林恩的中场战事》。那些从伊拉克战场回到美国本土的，那些战士们，就是PTSD，就是创伤后应激障碍的这种典型特征。动不动就发怒、动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。这是我们说七种最主要的焦虑症的表现，每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。那么，我们简单地讲讲它的来源，有两种误解，一种叫作生物学谬误，一种叫心理学谬误。什么意思？就是长期以来的观点当中有两个极端，一个极端就认为说所有的焦虑症，主要都是生物学的问题。就是你的大脑出现了问题，你的大脑里边的神经递质分泌出现了状况，所以导致这个症状，那这个叫作生物学谬误。为什么？因为绝不仅仅是你的大脑出现了结构性的问题，或者分泌的递质出了问题就会导致这个症状，而所有的这些症状，一定是跟心理学有关。那另外一个相应的心理学谬误就是，他只相信这个人童年的生活，说到任何问题，就是你小时候的经历是什么。你怎么样去调整心理，怎么样谈话，它忽略了整个生理的变化，所以这两者都是不能够完全解决这个成因的问题的。那么客观来讲，应该把它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢？比如说遗传，从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，还有父母过度的批评。我见过一个有焦虑症状的人，他小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。还包括过度的保护，还有虐待以及父母有酗酒的问题，这些东西都叫作长期诱因。如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。近期的环境因素，比如说我有一个朋友开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压他觉得特别恐惧。因为他很年轻，从来没有受过这样的打击，一个人在那个高架桥上停下来车，浑身发抖、上不来气，于是打电话求助。结果这件事以后，他就再也不能开车了，他只要坐到车里就紧张气短，后来自己买了个电动摩托，每天这么骑着。这就是叫短期的突发的诱因。这里包括比如说压力突升，有的人在创业期间突然出现焦虑症，就是因为压力突然变得很大。还有生活中出现了重大的损失、生活的转变，如疾病、毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因，会给人带来焦虑的可能性。还有一个叫作使焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。第一个原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。我妈妈过去得焦虑症的时候，就是每天晚上都背痛，后来她把焦虑症治好了以后，第一个反应是神经性背痛没有了，这是特别神奇的一件事，所以第一个是肌肉紧张。第二个叫作消极的自我对话，就是你的B。我们讲ABC原理，就是认知疗法里大家都很熟悉的ABC疗法，那个B——你怎么看待这个问题。所以当你长期给自己做消极对话，你总是觉得自己很倒霉，觉得自己不可能很幸运。你觉得，这件好事肯定轮不到我，这一定是他针对我。你看，你有很多这样消极的想法，所以会导致持续地焦虑下去。第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报，什么什么这样一大堆这样的想法。他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。他就认为我必须挣足够多的钱，我必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。还有不运动。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化，还有饮食错误。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。所以待会儿我们在讲应对焦虑的方法里，有一章我特别喜欢的，就是对自己好一点。那里列举出了很多个对自己好一点的享受的方法，这个对我来讲太有价值了，就是从来不会享受。最后一个原因就是神经生理因素。神经生理因素主要体现在哪儿呢？这几个名词大家要熟悉一点，比如说血清素，这个大家都很熟了，我们讲过很多本书提到血清素。血清素，去甲肾上腺素Y-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调，这是第一个。第二个是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃，大家知道杏仁核是负责“打”还是“逃”的那个地方。杏仁核和蓝斑过度活跃，这时候你会容易兴奋，容易焦虑。第三个就是额叶皮层和颞叶皮层等中枢，不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃，这部分我们不需要了解得太清楚，这就交给医生处理就好了。总之，你的大脑也会出现一定的问题，才会使得这些焦虑的症状能够持续下去。我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么，接下来我们进入真正的最重要的跟大家有关的部分：怎么办？这里一共给大家提供了九招，九招应对焦虑。第一招叫作放松身体，放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。这是第一招非常实用的方法。怎么做呢？我就教大家这一个渐进式的肌肉放松技巧。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松10〜20秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。你需要找一个不会让你分心的、安静的地方练习，你告诉家里人，你说，“我现在要放松肌肉了”。把门关上，把手机拿出去，不要打扰你，在固定的时间练习，养成习惯。还有空腹练习，就如果你吃的东西太多的话，它会干扰你放松练习。选择一个舒服的姿势，最好是头部和身体都能够有支撑，躺在沙发或者床上，然后让自己非常舒服地躺在那儿，疲劳困倦的时候，坐着比躺着更好，这样不会睡着。因为你放松放松突然睡着了，可能就没起到这个作用，然后不要让身体有任何的负累，手表摘掉，身上紧的部分，皮带什么都拿掉。下定决心，不为任何事担心，采取顺从、超然的态度。紧绷但是不拉伤，就是你要把肌肉紧起来，但是不要过分把它拉伤掉，然后专注于当下，释放的时候就是松弛，把它放开，感受那个肌肉释放的感觉。试着重复放松的口令，把注意力放在肌肉上，这里有一系列放松的口令。比如说他会这么讲：“首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持7〜10秒，然后松开拳头10〜15秒，以同样的时间间隔，放松其它肌肉群。双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。”你看，用这样的方式，从头到脚地试一下。我试过一次，我就自己练，从眉毛开始，就是从额头开始紧张，让眉毛紧张，紧张紧张，然后放松；让脸部紧张，然后放松，让脖子紧张，放松。我才刚刚放到胸部这个位置，就已经觉得很舒服了。就是浑身的压力感，就随着肌肉的紧张和放松，慢慢地抒放出去，这个是我们说，叫作渐进式肌肉放松法。接下来，还有一个就是腹式呼吸和镇定呼吸的方法。很多人不会腹式呼吸。我是因为在上大学的时候参加辩论赛，有一个老师专门教我们正确的呼吸方法，我才学会，原来呼吸不是用胸的。过去我们小时候只要一吸气，要测那个什么，要吹肺活量的时候，一吸气，胸部就鼓起来，然后呼吹出去。不对，你吸气的时候要把气吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来；呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。当你遇到了不淡定的时候，遇到了焦虑的状况，或者你的心脏觉得跳得很快的时候，你用镇定呼吸的方法，是能够让你快速地平复的，这是我们说从呼吸的角度。最后，作者给了一个非常中肯的建议。他说，最好是去练瑜伽，练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。各位知道，瑜伽这个字的意思是什么？瑜伽这两个字的本义就是“结合”和“联合”，把什么东西结合起来？你的身、心、神三者结合在一起，这个过程就是瑜伽的过程。去练练瑜伽，保持自己的身体的柔韧性，保持呼吸的能力。瑜伽绝对不是那些简单的姿势。瑜伽包含了特别深层次，可以挖掘的东西，到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽，就是这没有一个止境。这是第一招，我们叫放松身体，能够把这招学会就已经好很多了。第二招叫放松精神。怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象的问题？我们说“解铃还须系铃人”，也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松，因此在这儿我们教大家一个方法，叫作引导式内观。什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。找一个舒服的姿势，然后也是解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，你可以先进行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成内观的练习之后，我们待会儿说怎么内观。完成内观的练习之后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的状态。“现在，再过片刻，可以开始恢复到清醒的状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。“一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五，睁开眼睛，感觉自己完全清醒，精神焕发。”这就是唤醒的那个过程，因为怕你内观了以后睡着起不来了。完成内观练习后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒，回到现实。那么结束练习，至少10分钟以后再开车，或者做其他需要复杂协调性的活动。我给大家念一段内观的这个词，大家可以跟着一起感受，想象一下。如果你在听这段话的时候，恰好你又是躺着，可以闭上双眼来感受一下，先做两个深呼吸试试看，这就是内观的过程。以下是内观的时候，你需要想象的那部分：“你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩，栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的，你赤脚走上沙滩，脚指缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音，让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。“你看着潮涌、潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看着这片蓝色就让人感到放松，你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方，有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松，继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。“你深深吸了一口气，呼气，感到神清气爽，更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势是那么优美，你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上，温暖清澈的日光让你感觉更加放松。走在美丽的海滩上，你感觉分外满足，多么美好的一天啊！“很快你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅，你慢慢走向沙滩椅，走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音。一波波海浪涌来又退去，生生不息，海浪有节奏地拍打海滩的声音，让你陷入美好的安静平和。越陷越深，越陷越深。现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态。”“在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五，睁开眼睛感觉自己完全清醒，精神焕发。”刚才我们完成了一整轮的内观的过程，当然这个我是很业余的，只让大家感受一下。我相信很多人已经开始觉得舒服，已经开始觉得放松了。这个叫作放松精神的方法。除此之外，还有一个方法，就是听舒缓的音乐。我以前睡觉前喜欢听流行歌，听那些刘德华、张学友这些歌，越听越激动，睡不着觉，勾起很多往事。实际上，你应该听没有歌词的，听那些舒缓的音乐。这部分你现在有了那么多音乐软件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，听音乐有帮助。还有一个就是冥想。冥想这个更要求专业，这个不能乱教。但是冥想的时候，有这么几个需要注意的地方。首先，你要找一个安静的环境，然后减少肌肉紧张，前面我们讲过的放松肌肉的过程，可以先做过。然后坐姿正确，让自己坐起来，然后每日练习冥想，使之成为一个习惯。哪怕只要5分钟，只要形成习惯也是很好的。慢慢地你可以延长到10分钟、20分钟、30分钟。不要在饱腹或者疲劳的时候冥想，就特别累或者吃得特别饱的时候不要做。冥想的过程，其实就是专注一个目标，找到一个点，把你的注意力集中在那一个东西上面就好。听之任之不做评价，就是不要老批评自己怎么念头又起来了。一个人很难控制自己完全没有念头，所以念头来就让它来，去就让它去，你关注这念头的来去就好了。不要总是想着冥想的结果，就是不要老觉得我今天一定要想出个什么东西来，我今天一定要证悟到什么东西。不需要，就去感受那个念头的来去就好了，然后学会放轻松，这是第二招叫作放松精神。以上这两招都是我们自己就可以做的，在家里就可以用得到的。第三招是思维方式。大家记不记得我们讲过一本书叫《思辨与立场》。那本书里说，如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是因为你的思维方式有问题。你看说得这么绝对，那在这本书里的第三招就是说，我们需要重新去梳理思维方式。比如说同样两个人，坐在同一部车里，堵车了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急、生气：怎么搞的？今天怎么这么倒霉？这个交通怎么这么糟糕？谁设计的这个路？他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸。试试看，反正你也走不了。你看，同样是在车里的两个人，竟然会有这么完全不同的感受。区别在哪儿？一定是在于他的思维方式不一样，所以要对付灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。比如说一坐飞机紧张。紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？你看如果飞机掉下去怎么办？孩子成绩不好，将来吸毒怎么办？孩子成绩不好离吸毒还远着呢，但是他已经想到将来完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么样。为什么要给孩子选一个学区房？因为如果没有这个学区房，就没有一个好的学校，没有好的学校会遇到坏人，遇到坏人会去吸毒。你看，大量的家长所担心的，都是灾难化思维在不断地扩大。我有时候劝那些焦虑的家长，我说你想想，你小时候上的什么学校，我小时候上的什么学校。我们上的学校这周围都是一大堆乱七八糟的人，每天上下学还要跟人打架，就这样都活过来了。你现在的孩子都已经和平成这样了，干吗那么担心。但是大量的人受不了，他就一定会有灾难化思维。那么怎么扭转灾难化思维？这里有一个叫作质疑三步曲，这个非常重要。质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。你看，你原来的句式是如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，把它改成一个肯定句。比如说，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了。你看，这就对了，因为你认为飞机要掉了，这就是如果什么什么怎么办的变体，你识别它发现，我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。第二个叫作质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少？可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性，比如说我认为，我的孩子上不了这个学校就会吸毒。你看这就是一个肯定的语言，你用一个肯定性的语言去描述你此刻的这个观点。我认为孩子上不了这个学校，就会去吸毒。好了，第二步，质疑这个观点的准确性，是不是凡是没有上这个学校的孩子都会去吸毒，这是我们说质疑它。第三步，用更符合现实的思维方式来取代它。更符合现实的思维方式，就是很多人没有上这个好学校，但他照样也成长得很好。我小时候就没上过这样的学校，我也成长得很好。所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这孩子将来就会吸毒，这就是三步。所以大量的人，被那个如果怎么怎么样，就会怎么怎么样控制住了，然后沉浸在里边出不来。这个时候你需要首先识别它，跟它辩论，最后找到一个正确的方法，即用质疑三部曲来质疑你的灾难化思维。灾难化思维是最典型的焦虑症的人的思维方式。除此之外，我们说，还有其他的各种扭曲的方法。比如说过滤。什么叫过滤？就跟咖啡那个过滤器一样，过滤是别人跟你说了一段话，你只听到了糟糕的部分，好的那部分完全没听到，这个叫过滤。把生活中美好的东西、很棒的东西、对生活有帮助的地方都过滤掉，这个是自动过滤的过程，这是第一种思维方式。那要解决过滤的方式，最有效的办法就是你需要迫使自己去关注反面，去关注那个糟糕问题的反面。你要提醒自己说：我又过滤了，所以我要看看有没有好的一面。这是第一个。第二个就是极化思维，比如说一个妈妈，她特别想成为一个好妈妈。结果有一天早上，送孩子上学迟到了。她说：“完了，我不是一个好妈妈，我是一个非常糟糕的妈妈。我连送孩子上学我都做不到，我特别失败。”你看，把一个小事夸张变成了一个极化的思维。这种情况之下，你需要学会使用百分率。使用百分率，我在80%的状况之下可能是个好妈妈，还有20%做得不够好，这就避免了极化思维的方式。所以在生活当中你要引入概率的这个概念，去用百分率来给自己做一个简单的界定。第三个叫过度泛化。一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，整个生活都被毁掉了。这也是，这跟那个极化思维有点接近的过度泛化思维。这时候我们可以用数字来替代那些形容词，比如说，糟透了，我损失极其重大，对我是巨大的打击。你看，你用的都是形容词，当你用这些形容词的时候，你觉得自己压力特别大。但如果你能够用数字来代替呢？比如说，这次我一共损失了4000多块钱。损失了4000多块钱和极大的损失，感受是完全不一样的，所以用数字来替代这个极大的这种感受。还有有的人喜欢看透他人的心思，我们叫作推理。当一个人觉得自己能够推理别人，能够看透别人的心思的时候，这时候你需要提醒自己，别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，所以减少推理阶梯是非常重要的东西。不光是个人的生活，还包括管理公司、管理团队的时候，千万不要瞎猜。瞎猜是一个团队毁灭的开始。接下来就是放大。放大就是我受不了了、我应付不了、我要垮掉了、我要逃掉，我要来个说走就走的旅行，这个叫作过度放大。这时候你要告诉自己说，我可以应付，无论发生什么事我慢慢应付，我一件一件做，我总能应付。还有一个叫个人化，个人化就是觉得周围的人都是针对自己的。他们无论干什么、说什么，都跟我有关系，都是冲着我来的。所以在这个个人化的部分，我们要学会不下结论，不为别人所做的事下结论。还有一个就是应该化的陈述。我应该成为一个更好的人，我应该学会什么什么东西，我应该是一个情商更高的人。你知道每一句应该背后都带着巨大的压力，人们最不应该跟别人说的话，就是你应该怎么怎么样。反过来很多人喜欢跟自己说“我应该”。那么，这个时候我们需要去寻找一些例外，比如有的人不像我说的这样，人也过得挺好的，寻找一些例外，不要给自己设定这么强迫的目标和任务。这是第三招，这是非常重要，根本性的一招。第四招，如果你的焦虑和恐惧非常严重的话，要学会正视恐惧，别怕它。怎么正视呢？正视恐惧所用的方法，这个方法叫作暴露疗法。为什么暴露疗法很重要？各位你知道恐惧是怎么来的？恐惧是敏感化造成的。比如说有一只老鼠跑过来了，如果你不那么敏感，你会觉得小老鼠好可爱、好玩。但如果你特别敏感，你会哇地叫起来，然后一下跳到沙发上不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感。同样的道理，蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边都一样，当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，它分两类：一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？举个例子，比如说你怕坐飞机，如果你怕坐飞机，怕到要命。你可以把怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国去或者飞到阿根廷，这是地球上飞得最远的地方，这是最后一级。然后再往前倒，你会发现我去趟机场，这可以吧，去趟机场这是第一级。先在机场里边听听机场广播，谁要登机，感受一下机场的氛围。接下来，你可以办个登机牌，你去办个登机牌，但是不上飞机，到登机口晃一圈又回来了。买一张短途机票浪费不了多少钱，晃一圈，就这样很多人都出汗了。因为他真的是害怕坐飞机。另外，还包括你可以尝试着带一个朋友一块儿跟着你上飞机做一个短途的飞行。然后你可以尝试着自己去做一次飞行，你可以尝试做一次跨国飞行，你可以尝试去一个没有去过的地方，一直到你可以一下子飞20多个小时。这就是一级一级地逐级地暴露，这个暴露的过程，就是让你慢慢地去掉对飞行敏感的这件事的一个过程。我过去也曾经害怕过飞行，就是我经常每次坐飞机前就难受。后来，我就发现了一个现象，如果我最近这一段时间连着飞了好多次，你就一点都不怕，你就完全就麻木了。那个飞机气流晃的时候，你就跟着它一起晃，觉得好像自己在坐过山车一样，挺好玩的那种感觉。但是，如果你有个几个月没有坐过飞机，那种感觉又来了。又开始觉得说又要上飞机了，怎么那么紧张。当然我没有到那种焦虑症的症状，所以我可能很难理解那些根本就不敢去机场的人。有一些很有名的电影明星一辈子不坐飞机，他担心、害怕这种症状。所以你可以一点一点地暴露出来，比如你怕蜘蛛，你可以先来一个毛茸茸的试试看。弄个假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，这样慢慢地；然后慢慢换个真的，换个没毒的，这就是我们说一步一步地去暴露。当然完全暴露和这个应对暴露的区别，就完全暴露到最后，你是一个人必须解决这个问题。应对暴露是什么呢？应对暴露就我能做到什么程度？就是出现了这个症状，我是不舒服，但是我基本能对付，这个叫作应对暴露。但是完全暴露就要变成已经对这事完全免疫了，就要练到这种程度。当然，如果你觉得风险很大的话，还有一个替代的方案，叫作想象暴露疗法。就是你不需要真的去坐飞机，但你就在那儿想象，想象自己登机的感觉，想象飞机起飞，颠簸。然后晃，周围都在吐那种感觉，然后慢慢地落地这种状况，就是想象暴露。所以暴露疗法，我们建议大家可以在心理医生的辅导之下来做，而且你最好是能够找一个同伴，找一个能够跟你一块儿去应付这件事的人。那当然做到最后是需要你自己面对的，但是之前有一个同伴的帮助是很重要的一件事。这是第四招，正视恐惧，把它暴露出来，然后慢慢地去掉那个敏感性。第五招，这个我们提过好多次了，就是经常运动。那大家就是不爱运动——我现在尝到了跑步的乐趣，所以我请了我的那个教练张展辉来专门给大家讲讲怎么跑步，这个可能很快就会上线。他教大家正确的跑步的方法，你会发现跑步真的能够给身体带来特别多的影响和改变。心肺功能、皮肤、压力状况、睡眠、休息、神经递质的分泌全部都是跟运动有关的，跑步如果你觉得太难，游泳也可以，打打球也可以。用各式各样的方法，让自己能够走出来，让身体动起来是很重要的一件事。经常运动是第五招。第六招是我最喜欢的部分了，叫作呵护自己。呵护自己的第一个要求，是你得给自己找空闲时间。这本书我觉得给我最大的启发，就它让我知道了什么叫作足够的空闲时间。我们每个人都有空闲时间，但你的空闲时间是不是科学呢？什么样的空闲时间是科学的？有了标准，第一个是每天1小时，你每天有1个小时不谈工作、不干工作、不想工作。每天有1个小时的时间，也不是睡觉，除去睡觉、吃饭和工作之外，有1个小时的时间是空闲的，这是第一个要求。第二个，每周有1天——咱们现在1周不是两天休息吗？两天休息那一天，我们还要照顾很多人和事很多这样东西，甚至还在工作。但是你每周至少有一天是让自己放松。然后每12到16周有1周，就是基本上3到4个月，你要给自己放1周的假。作者说，如果你一年没有4周的带薪假期，那你就自己花钱去休假，就是没有带薪假期，你也应该自己花钱去休假。让自己3到4个月休息1周，这样才能够保证你有足够的空闲时间。那空闲时间做什么呢？有三类空闲时间可以做的事。第一类叫休息时间，就是休息。他说，有人喜欢休息的时候躺在沙发上看一本书，他觉得还是应该休息，就连看书都未必是真的彻底地放松。他觉得你就躺在那儿发呆是最好的，喝茶、发呆、晒太阳，这是很好的休息放松。第二个叫消遣时间，消遣时间就是浇花，浇花、在外头玩、打球这种消遣。第三个叫关系时间。关系时间就是拉近你和家人的关系、你和朋友的关系、你和宠物的关系，这叫关系时间。不是我们说，利用关系做生意的那个关系，而是真的给你的人生带来支撑的那些情感类的关系。所以，三类时间可以放在我们的休闲时间里，就是休息、消遣和关系。另外，要注意好睡觉。还有白天的时候，小憩很重要，白天你能够拿出15到25分钟睡一个小懒觉，这时候恢复精力的状况是非常快的。还有一个很重要的呵护自己的方法是读书。它和我们前面讲的那个空闲时间，还不完全一样。作者说，如果你读到了一本好书，给自己充电的感觉是非常好的。就是我有这种感觉，就如果读到了一本书，给你的精神注入了力量，你会觉得最近这一段时间里边都是非常开心的。所以读好书改变自己的思维方式，这是非常重要的一件事。最后一个叫感官享受，就是人需要给自己找一点感官享受的机会。什么是有效的感官享受？我给你们念一下，你们很多人会发现自己活得真的太糙了。花时间去找到感官享受，泡热水澡、洗桑拿浴、做按摩、洗泡泡浴、修甲、美甲、泡温泉；如果天气寒冷坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相互依偎；尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步；享受生活乐趣的方面，如看搞笑电影、吃一顿大餐、播放自己最喜爱的音乐，伴着音乐跳舞；叫上好友一起购置新装，根据自己的消费能力，为自己买一份特别的礼物；看一场精彩的演出，悠闲地逛逛书店或者音像店；参观博物馆或其他感兴趣的地方，做自己最喜欢的谜题或者是谜题书；买花给自己、给老朋友写信、烘焙或者烹饪特别的食物，单纯地逛街不买东西——这个我特别喜欢；和宠物玩耍。另外，还有专为自己做点事，比如说读一本好书、看一本好杂志、听听舒缓的音乐，让自己放松；早点睡觉；放一天假给自己过一个心理健康日；为自己准备一顿特殊的烛光晚餐；喝一杯最喜欢的草药茶；冥想；写一封内容积极乐观的信给自己，然后寄出去；留给自己充裕的时间完成手头上的事，让自己可以慢慢来。还比如，在日记里记录自己的反思、领悟和成绩；在床上吃早餐。看，美好吗？很多人可能很久都没有做过这些事了，把这些列表放在那儿，给自己安排一下，对自己好一点。这是第六招，叫作呵护自己。第七招，简化生活。就如果你想要减少焦虑，你可以选择简化生活。有一个统计数字说，61%的人都认为自己很难有时间享受生活，就听完了我上面讲的那一串说，“挺好的，我也想做。但没时间，我很忙”，61%的人都是这样认为的。那怎么样能够省出时间来？生活变简单了，时间就出来了。这里有几个方法。第一招，叫作缩小居住空间。别住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上关一遍窗户都焦虑得要死，就生怕哪个地方开了个缝进来一个人。然后清理不需要的东西，断、舍、离，你没发现自己做一次断、舍、离，虽然损失了一些财物，但是心情很愉快。所以，不要，拿走，送给你，就到处送。然后从事自己喜欢的职业。如果你觉得这个工作你实在不喜欢，换一个工作，要干一份自己更喜欢一点的工作。还有缩短上下班的路程。大家知道有一个特别有意思的心理学现象，你说是住一个大房子重要还是上班的距离近更重要？大量的人为了买一个大房子，结果买在郊外好远的地方。但你要知道人的心理有一个特别奇怪的地方，就是住大房子这种舒服的享受不超过1周，你就适应了。基本上1周以后，你就不会再感受到住大房子的快乐，你会觉得反正都差不多。还要打扫卫生，很烦。但是上班很远这件事给你带来的焦虑，你10年8年你也减少不了。每天上下班觉得距离远，都觉得焦虑，你想着可能过个1周就好了，不可能。过个1周照样焦虑，10年以后照样焦虑，所以上班距离远所带来的焦虑是长期的，而住一个大房子所带来的满足感是短期的。你看你怎么选？所以我见过特别多很会享受的人，就是在公司附近大概500米之内租一个房子，这时候500米，还能早上锻炼锻炼，租一个小房子走过去。你说你买个大房在郊外租出去，把那个大房子租出去，拿那个租金来租城里边的小房子，每天生活得很愉快。所以真的要想的划算一点，就是找一份自己喜欢的职业；缩短上下班的距离，减少看屏幕的时间——长期看屏幕、看手机会带来焦虑感；亲近自然，去散步。现在很多城市都有很多很好的公园，在公园里边走走路、跑跑步，都很好。控制电话的时间，还有就是授权他人做很多事，你可以花钱去采购一些服务帮你去处理很多小事情。还有学会说“不”，就是学会拒绝。我现在都觉得，我已经变得越来越情商低了，就是我每天说的最多的话就是：不，不做，不做，没法做。因为现在很多人找我：“樊老师给录个祝福视频吧，我们家孩子过生日。”“樊老师给录制祝福视频，我们在做线下活动。”我说：“不，都不录，都不录。”人家讲不近人情，你录一句话有什么了不起。我说：“我要录你，我就要录一万句，后边好多人等着我录。”所以我就全部拒绝，所以你要学会慢慢地拒绝，大家也就接受。大家知道说，他是有原因的，所以学会拒绝也是简化生活的一个过程，这是第七招。第八招叫作停止忧虑。当你的忧虑发生的时候，在当下那一刻，你该怎么做？两个方向，一个方向叫转移注意力，就是当你那个焦虑的症状出来了，你又觉得不舒服、坐不住了、身上心跳开始加速了，这时候可以转移注意力。比如说，让身体动起来，赶紧去做点事，搬家、运动的这样的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能够减缓焦虑。有很多人焦虑症起来的时候，医生就说，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。因为擦皮鞋的时候你很专注，而且能够看到进步。你看，哎，好干净，这皮鞋，擦得很干净。心情愉快，开心，这都是能够转移注意力的方法。还包括找人聊天，20分钟的这种放松练习，享受这个愉悦的生活。视觉转移，展现创造力，比如说有的人焦虑以后，去做盆景展现创造力；做剪纸，这些东西都是能够展现创造力的过程。修正你的想法，做积极的事，把我们前面所讲过那些方法用起来，这是第一招叫作转移注意力。那另外一个方向，用的方式方法不一样，叫作解离。解离是一个专业的心理学词汇。你要了解什么叫解离，你得首先了解什么叫融合。我们每个人之所以能够焦虑是因为人与自己的想法融合在一起。当人与自己的想法融合的时候，通常会相信这些想法。仿佛这些想法是绝对的真理，这是融合。另一种融合表现为，对于应该怎么想或者怎么做，以及不应该怎么想，或者怎么做有严格的规定。比如说，“”我必须”“我应该”“我一定要”，我们在生活中其实没有那么多“必须”“应该”“一定要”的东西。但是因为我们跟这个条例已经融合在一起了，我们觉得这就是我们的人生，就是我的一部分。“我必须是这个样子”，这就叫作融合。还有一类融合与内心的否定评价紧密相关，当你内心的声音总是在做自我贬低的时候，人们真的会相信，“我没用”“我软弱”“我是个失败者”“我无力应付”等等这种负面的评价。与这种自我评价相融合，会让人沮丧、消沉产生绝望感。所以融合的问题在于，自认为绝对真实的事，其实只是头脑中一系列的词语和幻象。你看，所以我们在生活中与过多的这些负面想法融合，与过多的规则融合，让它们成为了我们生命的一部分。你就觉得，我只能遵守这样的东西，这个叫融合。所以要解决融合的问题，你得学会另外一套工具叫解离，就是把这个融在一块儿的东西打开。所以解离可以帮我们解决这个问题。什么叫解离？解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用的思想融合的过程。与思想解离时，人们会认清这些思想的本质，明白他们不过是头脑中一串串的文字和想象。解离的第一步就是让自己觉察自己当下的想法，可以对自己这样说：“好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么？此刻有什么样的想法出现在我的脑海里？我可以只注意我的心里话吗？此刻我得出的看法是什么？”观察自己，所以所有改变的第一步，一定是来自于觉知，这就是觉知的过程。如果你不观察自己、不去了解自己内心到底在给自己说些什么样融合的话，你永远不会知道自己被绑架了。你觉得自己就是应该这样生活，但实际上你只要反过身来一观察，你就很奇怪，为什么给自己提这么高的要求。然后认清了想法以后，接下来最重要的事情，是问问自己这些想法是否有用，是否能够帮到自己。与认知行为疗法不同，解离与想法的真假关系不大。与这个想法是否可行，是否有用，是否能让生活更丰富充实、更有意义有关。不论真假，而论有没有用。比如说，你有一个融合在一起的思想，你说：“我很胖。"那你说这是真的假的呢？对不起，是真的，你真的很胖。真的很胖有用吗？就你每天谴责自己很胖有用吗？没用，所以当你能够开始解离的时候，你会发现我很胖这个想法的真实性并不重要，而是与我很胖，这个想法是否有用有关。所以简单地说，解离就是要放开那些无用的想法。不管这些想法是真是假，重点是对那些批评的令人痛苦的、令人恐惧的想法释怀。如此一来，这些想法才不会主宰你的人生。所以我很胖，我知道我很胖，但它没用。没用怎么办呢？想点有用的吧。什么是有用的呢？我胖，我可不可以开心；我胖，我可不可以可爱；我胖，我可不可以减肥；我胖，我可不可以活得阳光健康，成为一个氧气胖少女。都有可能，所以当你能够去想一些有用的部分的时候，你发现你有很多事可以做。但是如果你不想有用的，你只是想这是真的，这事我就这样，我就这么悲催。没用，真的未必有用。所以，这里有一些常见的解离方法，比如说觉察内心的想法、观察自己内心的想法，然后把想法归类。我现在的想法有哪些？把它列出来，全部写在纸上。另外，这招很美妙，想象溪水中漂浮的树叶。大家看过那个《兰亭序》，叫曲水流觞。一群人坐在溪边喝酒，上边飘下来一个一个酒杯，拿起个酒杯喝了，然后放进去。你要想象上游漂下来很多的树叶，然后把那些想法写在这个树叶上，顺着水漂走，想象这个美妙的意境。然后那个需要解离的想法顺着那个水慢慢地漂下去，离开你，这种意