健康生活方式知识讲座教程

健康生活方式知识讲座教程健康生活方式知识讲座教程前言2009年时任卫生部长陈竺强调：若不积极采取措施，中国的慢性病将会发生“井喷”，那是公共卫生的耻辱。2014年驻华代表预言，慢性病将发生“海啸”。2前言2009年时任卫生部长陈竺强调：若不积极采取措施，中国中国成人高血压患病率3中国成人高血压患病率3中国成人糖尿病患病率4中国成人糖尿病患病率4中国成人超重肥胖率5中国成人超重肥胖率5中国居民食盐摄入量6中国居民食盐摄入量6中国成人慢病行为危险因素情况7中国成人慢病行为危险因素情况7总结的各国研究结果和实践经验指出：通过综合防治策略，慢性病可防可治综合策略有三层含意：综合控制多种危险因素；整合一、二、三级预防；健康促进和多部门和各学科间的密切协作采取以上措施，控制危险因素后，约80%的心脏病、脑中风、型糖尿病和40%的肿瘤可以预防。吸收国际慢性病防治成熟经验8总结的各国研究结果和实践经验指出：通过综合防治策略，慢性病123目标中国慢性病防控策略措施核心内容9123目标中国慢性病防控策略措施核心内容9

规范化管理高血压糖尿病高血脂超重肥胖癌症控制危险因素一般人群高危人群患者健康促进健康管理疾病管理三个人群三个环节三种手段高血压糖尿病冠心病脑卒中癌症慢性呼吸系统疾病吸烟膳食不合理

酗酒缺乏运动政策、支持环境中国慢性病防控策略措施核心内容333措施10规范化管理高血压控制危险因素一般人群高危人群患者人体健康的十条标准世界卫生组织（）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。1、精力充沛；2、处事乐观；3、睡眠良好；4、适应能力强；5、能抵抗一般性疾病；6、保持标准体重；7、眼睛明亮；8、牙齿完坚；9、头发有光泽；10、肌肉、皮肤弹性好。11人体健康的十条标准世界卫生组织（）中对健康作了定义：健康不仅何为标准体重？体质指数（）＝体重（）/身高（m）218.5<<23.9正常体重24<<27.9超重>28肥胖=22理想指数减重的目标：<242，腰围男性<85,女性<8012何为标准体重？体质指数（）＝体重（）/身高（m）212健康四大基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。1、合理膳食：平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油（盐每天5-6克，油每天25毫升）。2、适量运动：走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动。3、戒烟限酒：不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒（白酒酒精度算成45°，黄酒15°，红酒算9°，啤酒算3°，也就是说，1两白酒相当于3两黄酒，半斤红酒，1斤半啤酒）。4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。13健康四大基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最健康四大基石1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1/10。现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。14健康四大基石1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大合理膳食15合理膳食15合理膳食一、合理膳食概括为“五个数字”：

1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；2、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；4、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱；5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。16合理膳食一、合理膳食概括为“五个数字”：16合理膳食二、合理膳食概括为“五种颜色”：红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。绿：指绿茶以和绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。17合理膳食二、合理膳食概括为“五种颜色”：17合理膳食一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。饮水要达一千二，最好做成素菜汤；

18合理膳食一层谷物和薯类，每天半斤到八两；18蔬菜水果的功效

蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效：（1）保护心血管健康：膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。（2）降低癌症的危险性：番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。

19蔬菜水果的功效

蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺蔬菜水果的功效（3）增强抗病和抗衰老能力：大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以和山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素（2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中能预防坏血病，还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。20蔬菜水果的功效（3）增强抗病和抗衰老能力：202121适量运动22适量运动22体育锻炼应遵循的三个原则1．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。2．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。3．能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的。23体育锻炼应遵循的三个原则1．长期坚持：人体机能水平的提高是一

强度测量方法

运动运动强度测量方法运动强度测量方法运动强度测量方法目标心率法自我感觉法运动强度测量方法谈话测试法24

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中医认为，晒太阳有助于采集阳光的清阳之气，驱散体内浊气，这就是所谓的补阳气。

当阳气充足，能促进血液循环，达到通络活血的目的。促进维生素D3的合成45晒太阳45晒双脚——疏肝明目

肝经始于大脚趾，阳光中的紫外线有调整肝经气血的作。应充分暴露腿部内侧，使阳光充分照射到肝经巡行的部位。46晒双脚——疏肝明目46晒后背——提高免疫力

膀胱经行走于后背，大部分外感等疾病都源于膀胱经受凉。经常嗮后背，能疏通膀胱经，增强免疫力。47晒后背——提高免疫力47晒太阳的注意事项时间的选择保护眼睛注意避风寒48晒太阳的注意事项时间的选择保护眼睛注意避风寒48

适当运动适当运动才能更好促进钙的吸收49

适当运动适当运动才能更好促进钙的吸收49七个早衰的坏习惯，你有几个？1、不吃早餐不吃早餐不仅伤害肠胃，使人疲倦、胃部不适、头痛，而且容易产生胆结石，同时催人老化。2、睡前不刷牙睡前不刷牙危害很大，经常不刷牙者容易患感冒和肺炎，也特别造成牙齿腐坏、牙龈出血，甚至脱落。3、用油漆筷子吃饭油漆含多种对人体有害物质，其中硝基成分被吸收后，会与含有氯乙胺的物质合成强有力的致癌作用的亚硝胺。4、鱼刺卡喉后喝醋醋非但不能排除鱼刺，相反还会引起黏膜灼伤、食管水肿。50七个早衰的坏习惯，你有几个？50七个早衰的坏习惯，你有几个？5、药片掰开服用药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽，易损伤食管和肠胃。6、餐桌上铺塑料布塑料布是由含毒的游离体聚氯乙烯树脂制成的，餐具经常接触这种有毒物质，会使人慢性中毒。7、醉酒后饮浓茶茶中的咖啡碱与酒精反应产生不良作用，加重醉酒人的痛苦。51七个早衰的坏习惯，你有几个？5、药片掰开服用51正确补水可以提高记忆力

你有没有发现你的记忆力越来越差、容易呆滞、反应迟钝，而且工作缺乏效率？其实这并不是你的身体开始老化，而是你不知道如何正确的补充水份喔！三餐后喝水医生建议餐后半小时喝水起床一杯水清晨是一天补水的最佳时机，清晨饮水可以让肠胃苏醒过来，降低血液浓度，促进循环睡前一杯水睡前半小时补充水份，让身体在睡眠中维持平衡状态，降低结石发生的机率52正确补水可以提高记忆力52日常起居六忌之道一忌清晨吸烟早上醒来，身体新陈代谢还未恢复到正常水平，呼吸频率慢，二氧化碳沉积较多。如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉挛，使二氧化碳排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。二忌空腹喝牛奶牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白质还来不和被吸收，造成营养浪费，而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质。53日常起居六忌之道一忌清晨吸烟53日常起居六忌之道三忌如厕看报许多人喜欢如厕看报，一蹲就是大半天。如厕看报不但会使排便意识收到抑止，而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性，容易引起便秘，四忌室内养鸟鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌和寄螨。鸟粪被踩碎后病菌会飞扬在室内。长时间吸入诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽等症状，严重者会出现肺炎与休克54日常起居六忌之道三忌如厕看报54日常起居六忌之道五忌洗澡时间过长水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别蒸发出80%和50%。部分将被人体吸收进入循环系统，危害很大。另外，长时间在热水中洗澡对心脏也不好六忌睡觉窗户禁闭人入睡后每分钟要吸入300毫升氧气，呼出250毫升二氧化碳。如果门窗紧闭，不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍，细菌等有害物质也会成倍增长。因此睡时应留点窗缝55日常起居六忌之道五忌洗澡时间过长55健康三个半分钟醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的