如何克服社交焦虑读书笔记

《如何克服社交焦虑》读书笔记大家用社交软件用得越多，我们的社交焦虑感就会越强，包括现在很多人都不愿意打电话，有很多事喜欢发文字。我就这样，能用文字解决的都用文字解决，文字解决不了的用语音解决，语音解决不了的，才约个时间打电话。打电话变成了需要约一个时间，然后去认真去做的事。原因就是我们越来越不爱跟别人说话。社交焦虑绝不仅仅发生在参加社交聚会这种场合，连打电话也算其中一种。这是一个真实的痛苦，所以我愿意帮助大家解决它。第二个，这本书有一个观点我很赞赏。他说，克服社交焦虑其实也是一个学习的机会。你要知道社交焦虑是帮助我们成长的东西，你正确地看待它给你带来的成长，这是一种成长型的心态。那么什么是社交焦虑，以及你有没有社交焦虑？我们先来做一个简单的测试。我问大家25个情况，如果你有，你就记下来有。有的状况越多，你的社交焦虑就会越严重；有的状况越少，你就会越接近于淡定。.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；.和别人进行眼神接触对我来说有困难；.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；.我发现很难和同事融洽相处；.和别人单独相处时我会紧张；.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；.到店里退货让我感到焦虑；.我发现自己很难对别人的观点提出异议；.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；.我和不熟悉的人交往时会很紧张；.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；.在一群人中我会担心被忽视；.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；.当别人看着我做事时我会感到不自在；.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；.在课堂上或会议上发言时有困难；.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；.我很难与吸引我的人自如地交谈；.考试让我焦虑；.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；.我发现自己很难拒绝推销员或律师；.我不喜欢成为大家关注的焦点。我大概算了一下，我可能有五六条，算是相对没那么焦虑的。这也是一个锻炼的过程，随着我这么多年来不断地做演讲，我的焦虑感肯定是在慢慢下降的。这也符合书中所讲到的原理。但是在之前，如果想到二十年前的状态，可能我得有一半以上的状况都是要说YES（是）的。这个社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦虑有多严重，你就看看你的自我逃避现象有多严重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，“我有事，很忙”，着急看手机。这是一种自我逃避的现象。还有你到别人家里去，不跟人玩，玩人家的猫，就觉得别人家的猫、别人家的狗特别好玩。因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点，这也是自我逃避。然后我们家春节搞聚会，就会有很多人主动跑去洗碗，去洗碗是为了逃避饭后的聊天。这都是自我逃避的行为。社交焦虑分三层，最常见的叫作社交尴尬，就是有时候稍微有点紧张，说出来的话不太得体。曾经有一个服务员上菜，说：来，您慢用。然后这个人说：你也是。这就是习惯，那种紧张、不自在的结果导致的。我曾经在一个聚会上遇到过这种情况，两个女孩聊天特别好玩。一个女孩跟另外一个女孩说：你长得真好看，你今天真漂亮。然后那个女孩说：你才漂亮呢。这就是典型的社交尴尬，就是说话已经变得不得体了，有点奇怪。因为她紧张，所以她说出来的话是不得体的。第二种状况叫作日常社交焦虑，也就是害羞。这种害羞会使你丧失机会。有一个人想到对面那个店里吃甜甜圈，结果正准备过马路的时候，看到一个熟人走过来。他想想算了，别吃了，走了，连吃甜甜圈这样的机会都放弃了。这就是我们说的日常社交焦虑会带来害羞的结果，让你丧失很多的机会。最严重的叫作极度羞怯，极度羞怯就会导致社交焦虑障碍。各位知道社交焦虑障碍就是一种心理疾病了，这个是在所有心理疾病当中排名第三位的疾病。得社交焦虑障碍的人数，仅次于抑郁症和酒精依赖。那什么样的表现证明你已经到了这种严重的程度呢？如果这个焦虑给你带来了痛苦，让你觉得它是生活当中一个非常严重的问题，你为此遭受过很多的损失，而且经常会为它纠结，这就是社交焦虑障碍。但这里你要知道，社交焦虑也有优点。圣雄甘地就是一个典型的社交焦虑障碍患者，但他后来慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地说，现在回头看他年轻时所犯的那些错误的时候，有社交焦虑的时候，他已经产生了一种乐趣。也就是说，这里也有它的羞怯的美好，有它的乐趣所在，所以我们要正确地看待这件事。那么社交焦虑是怎么产生的呢？这里有一个案例：吉姆是有很严重的社交焦虑的人，他甚至看到镇上自己喜欢的女孩子出现的时候，他会突然之间蹲在汽车后面躲起来，不愿意见那个女孩。他喜欢人家，而且他知道那个女孩可能也喜欢他，但他就会蹲在汽车后面躲过去。直到后来那个女孩搬家，离开了这个小镇，他觉得这是终身的遗憾。后来他长大了以后，还遇到了这个女孩子。这个女孩子说：你是不是讨厌我？吉姆说：没有，其实我很喜欢你。这个女孩说：我当时也很喜欢你，但是我觉得你讨厌我，所以我就离开了。吉姆是怎么得这个社交焦虑的呢？他小时候每天出门，他的妈妈都会把他收拾得干干净净的，说你一定要体面。一旦他出门以后，回家他妈妈就会问：今天见到谁了？别人怎么跟你说的？他们怎么评价你？那个某某太太怎么说的？就是他的妈妈会打听这一天当中其他人怎么看待他们家的种种状况。这个就是社交焦虑的第一个来源，叫作遗传。比如基因里并没有写清楚你会怯懦，但是如果你在上学时候遭到校园霸凌，然后你变得怯懦，这种怯懦的感觉会遗传给你的孩子。所以当你有一个这样的妈妈，她特别在意别人对你的看法，她做什么事都会担心别人怎么说、别人怎么看，这种焦虑的感觉会遗传给孩子。而这种焦虑没有客观的证据，它没法通过物理现象去看，或者找到一个大脑上的病变来看到这个东西。它就是自我报告，就是我们大家自己的说辞：我觉得很焦虑，我觉得很痛苦。还有一个来源就是习得。比如说像吉姆的妈妈，她很有可能不是通过她的外婆学来的，她是因为在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，这个叫作习得性的过程，就是学习得到的。它是我们形成社交焦虑的一个非常重要的原因。社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。一旦别人发现我长得不好看，一旦别人发现我的腿很粗，一旦别人发现我根本不会跟人打招呼，一旦别人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被别人使劲地评判。担心暴露这四种状况，是我们产生社交焦虑的本质动力。于是吉姆决定改变，因为他已经逃避了那么多年了。所以，他后来选择找到这个作者进行心理治疗，最后成为了一个非常受欢迎的男士。我们也得知道社交焦虑的好处。首先就是“社交意识”这个东西不能够疯长。就像苹果树一样，如果苹果树不经过修剪，没有人剪枝，想长多高就长多高，结的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能结出好果子来。社交意识如果疯长的话，不加任何遏制，跟谁都想社交，见谁都想认识，那这个人八成是疯狂的。社交焦虑能够带来群体和谐。你就想想看，如果一个人很在意别人对他的看法，那这个人起码是个好人，这个人起码是很在意别人眼光的人，所以他能够带来群体和谐。我们讲过费孝通先生写的《乡土中国》那本书，就会知道过去的中国人是多么在乎邻里的看法。邻里说不好听的话，这个人甚至会去死。那个行为当然走到极端了，我们不要那样，但是最起码它会让我们更加看重集体的感觉。所以，群体的和谐还有可能带来个人安全感，就是当你用逃避的方法，当你去在意自己的形象的时候，这会给你带来安全感。然后有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受，更容易成为更好的伴侣。1980年的时候，哈佛大学有一个儿童行为抑制的实验：他们找来了很多小孩，参与实验的专家就给这些孩子们讲解很多好玩的游戏，观察这些孩子的表现。后来他们就发现其中有一部分孩子出现了“行为抑制”。什么叫“行为抑制”呢？就是这个孩子也会很好奇，但他会躲在妈妈身后看，有一些孩子就会主动参与这个专家的活动。孩子分成两种，一种是有儿童行为抑制的，一种是没有的。然后慢慢地观察这些孩子长大。等他们到了13岁的时候——各位知道13岁的时候，这个人已经进入青春期了，长大了，个子也长高了——他们出现了分界。这个分界的最典型特点是什么呢？他们的智商、学习、受欢迎程度似乎都没有明显的区别，儿童行为抑制最后只表现在了社交焦虑这件事上。也就是说，到了13岁以后，在童年的时候有儿童行为抑制的孩子，更多地出现了社交焦虑的状况。它的数据是没有儿童行为抑制的孩子的三倍多，34%有行为抑制的孩子出现了社交焦虑，而没有行为抑制的孩子（出现社交焦虑）的比例只有9%。这是一个非常显著的差异。那么，66%有行为抑制却没有社交焦虑的孩子，是什么样的呢？行为抑制已经深入其骨髓，但他们仍感觉表现正常，这又是为什么呢？因为这些人找到了自己另外一个名字，叫作“内向的人”。请大家注意区分，一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了一个内向的人，他其实并不需要改变。改变社交焦虑只有两个方法，这是重点。第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”，这两个方法能够有效地改变我们的社交焦虑的问题。我们首先要知道一个社交焦虑的人头脑当中到底发生了什么样的反应。实际上，一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。什么叫三秒钟的差别？就是我们每一个人在见到陌生人的时候，我们的大脑当中的杏仁核都会起反应：哎呀紧张了，有陌生人，我需要表现了。然后在这一刻，如果是一个没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，所以杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。而那个有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟的时间，使得这个人可能已经选择了逃避的行为。所以大家千万不要觉得有社交焦虑会有多大的不同，三秒钟而已。这三秒钟的延迟，会导致我们在行为上出现一个变化。我们就可能变得局促，就可能变得逃避，就不想说话，去玩手机或者撸猫了。心理学家专门找了一批这样的人，进行为期四个月的认知行为治疗：当你的头脑中出现了负面的语言的时候，要学会立刻纠正它。经过了四个月的训练，跟对照组比起来，研究者会发现进行认知行为治疗的人的脑部扫描淡定了很多。他的大脑皮层活跃的时间变得越来越快，没有那个三秒钟的延迟了。所以社交焦虑这件事是可以治疗的，就像我过去在公众面前演讲我一定会紧张。我在上大学的时候参加辩论赛，站起来发言的时候，我的腿抖得那个桌子都快踢翻了，就“咕噜咕噜”地响。后来我那个同伴摁着我的腿，我才能够好好说话。但是我随着一次一次不断地辩论、不断地演讲，到现在我面对千人的演讲时也根本不会发抖，甚至我上场之前才开始打腹稿，才会想今天到底讲什么，都没有问题。因为你的大脑在舞台上是冷静的，在舞台上不需要背词，怎么做到的呢？就是多次的练习，实际上是进行了多次的认知行为的矫正，才使得我的大脑变得淡定了。这个东西我能够做得到，大家也一定能够做得到。这里还有一个原则，就是“说食不饱”。中国古人讲“说食不饱”——咱们今天中午吃饭，吃大饼、吃馒头、吃什么……说了一大堆，你还是饿的，叫“说食不饱”。那怎么做才能够吃饱呢？得真吃才行，所以练习是很重要的一件事。那么接下来我们就进入到怎么样去学习的过程了。首先我们要对付的就是我们头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。这个作者自己就是严重的社交焦虑。他们的孩子上幼儿园，有一次有个活动，每一个家长都要领一些任务，要帮幼儿园做一些义工。她领的任务是帮幼儿园采购，就是买幼儿园的小孩吃的东西。结果她在超市里边需要买好多好多的香蕉，那么多孩子，她就买一筐香蕉。她觉得太怪了，这真难堪，哪个人会买一车的香蕉回家呢？她就开始自我评判：这太丢脸了。正在这个时候，突然来了一个熟人，那个熟人叫她的名字，她一下子脸全红了，紧张得要死。这搞得那个熟人很害怕，说我是不是做错了什么？没有，她其实就是买了很多的香蕉，被别人看到了。买香蕉这么一件事，都会让一个人变得特别慌张，原因就是我们内在太喜欢评判自己，说你真怪，你今天真不一样，你太奇怪了。我记得我们小时候，只要穿一件新衣服上学，一定会紧张，就觉得别人会看自己。其实往往一整天下来，别人都没发现你穿了件新衣服，这就是典型的内在评判。内在评判是为了我们好，但是适得其反。内在评判原本希望我们不要出丑，希望我们能够更受欢迎，但是它会适得其反。因为过度地害怕暴露，导致我们更容易暴露。所以焦虑的时候，我们会想起特别多消极的词。这个作者做了一个很简单的实验，就是给两组人分别记忆很多的词，这个词有好的、有坏的、有跟焦虑有关的、有正常的词、有积极正面的词。两边记了很多词以后，研究者要求其中一组人过一会儿演讲，跟大家做presentation（演讲），然后另外一组人就坐着看就行了。所以要演讲的这组人很明显焦虑，负责看的这组人没有。接下来，研究者再测试他们记住哪些词，这就是很简单的心理学的实验。你就会发现，凡是要演讲的那一组的人，他们脑海当中记到的更多是更加负面的词汇，就是那些糟糕、紧张、痛苦、压力、不自信这样的词汇，而那些阳光的、积极的词汇就很容易被过滤掉。这就是焦虑带给我们的感觉。你要想知道你对什么东西最敏感、最容易产生这样的自我内在评判，你完成这样一个句子就好了：当我 （感到焦虑的社交场合）时，很明显我 （内在评判指出我的问题）。举个例子：当我见到一个陌生的女性时，很明显我表现得毫无魅力，很明显我表现得非常局促，我不知道把手往哪儿放等等。你就可以看出来你的弱点到底在哪儿。内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。我们一旦在网上卷入斗争，比如说你曾经在网上被别人骂过，你就会觉得不得了。但实际上骂你的那几个人沧海一粟，在网上根本可以忽略不计。但是我们作为被卷入其中的人，就会觉得特别痛苦。原因就在于内在评判会使得这几句骂你的话更加放大，所以他会倾向于低估自己，然后高估别人对这件事的重视的程度。我经常安慰自己的图像是什么？撒切尔夫人来华访问的时候，在人民大会堂摔了一跤，“砰”跌在那儿。如果你是那个当事人，你就会觉得这事恐怕一辈子都忘不了吧？但是假如你不是当事人，你会觉得这不妨碍她是一个政治家，不妨碍人们还会拍一个电影叫《铁娘子：坚固柔情》。但是人对自己的评判和别人对自己的看法是完全不一样的。所以当你出现了这种内在的质疑的时候，你需要问自己什么呢？就是“那对你有用吗”，即这个内在的不断的自我评判对你有没有用？如果你不确定，可以尝试一个为期两天的实验：第一天，你把所有的焦虑扔到第二天，你说这个焦虑我明天再想，我今天不想这个焦虑；然后第二天，把所有的焦虑拿出来，预测和反复思考，就像再不思考就无法挽回了那样。等你恢复后问一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打赌，你绝对不想重复第二天的经历。也就是说，我们的很多担心、焦虑别人对我们的看法，那些事情根本就没有发生。而你如果沉浸在那里边，它适得其反。它希望帮我们过得更好，但它没有让我们过得更好。怎么样能够打败我们的内在评判呢？这里有两个非常有效的方法，我已经试过了。第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”。比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家里边说，他们要出台一个新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有意见？意见在哪儿？他会怎么说？然后她就想，想了一会儿她说，好像也没啥。你看，这就是典型的替换的方法，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。这就是第一招，非常有效的，叫作替换。第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？你想象一下，你进到一个游泳池，看到两个教练在教孩子游泳。一个教练在这边，大声地吼那个孩子：你笨蛋！你会不会游泳？你给我回来！然后体罚他。你觉得那个孩子能够学成什么样？我小时候是陪过孩子学游泳的，直接就有三四个孩子退学，就不学了。但是另外那边有一个教练呢，他能够理解孩子，他能够说出孩子的感受，然后能够引导孩子做下一步的动作，一步一步地教他。我们就发现，我们头脑当中往往有一个暴躁的教练，这个暴躁的教练给予我们的指导，就叫作适得其反。就是他不断地指责我们，他对我们丝毫没有同情，他使我们的改变变得越来越难，而且往往有些事我们就放弃了，使我们认为：就这样了，我这个人这辈子就这样。就像你永远唠叨一个人迟到，你总是指责他迟到，导致的结果是他就迟到，这辈子可能都不会改变。所以真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。第三个就是告诉自己，人性是共通的。我大概是在大学的时候理解到这一点的，我参加辩论赛的时候经常会出丑，后来有一次我突然意识到，我出丑的部分大家根本记不住。我是怎么意识到这一点的呢？是因为我看别的辩手辩论的时候，我发现我记住的往往是这个人最优秀的那一次——这个人好厉害，这个人好棒，那次真厉害——但是我记不住他输的那次，他说错话那一次。后来我想，既然我是这样，那恐怕别人也是这样吧？所以我慢慢地感受到了观众的善意，这就叫作理解人性是共通的。你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。咱们老做“吃瓜群众”，我们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实你要真了解人性，就会发现你“吃瓜”吃两天就吃腻了。这两天只要一过，这个事就过去了，那个人回归成为一个正常人。所以你就会知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回归正常的生活的，他最后又变成正常人了，这就是“人性是共通的”。把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。最后总结一下内在评判的这件事。这个作者说：“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”如果我们整天被这个内在评判左右，我们根本没有勇气去面对真正的恐惧，我们根本没办法去处理真正要面对的那些难题，去想想看怎么样在社交场合说得体的话，因为你在跟自己头脑当中那个声音打架。而那个声音来自哪儿呢？就有可能来自于小时候妈妈对你的遗传，也有可能来自于你小时候所遭遇的经历而产生的习得。所以这些东西都是贯穿下来的，让我们知道了内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候你会更柔和地、善意地对待自己。接下来就是行动，就是应该做些什么来解决这个问题呢？这边有个例子：有一个叫布兰登的人给自己找了一个目标，他说我要拍很多在纽约街头的人，他给自己定一年拍几百个街头的人。你知道街头的人干什么的都有，有人在乞讨，你要过去拍人家，这是很不礼貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？这对于一个有社交焦虑的人来讲，是一件压力很大的事情。你想想看你去街上见一个老头，你说：大叔，我能拍你吗？这个是需要勇气的。但这个布兰登说，我得努力做做。他最后硬是克服了这件事，而且他发现比他预想的获得YES（同意）的比例高得多。就是没有遇到别人突然拔枪，说：你敢拍我就开枪打你！这是他脑子里面想象的那个状况。大部分人都说：好吧，来。就算有人拒绝，也没有那么尴尬。所以这个作者讲：“怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。”如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。还有一个案例：人们问一个著名的脱口秀明星——他说的脱口秀特别幽默，很好玩——就问他：你为什么这么喜欢被人关注？他说因为我害羞。大家觉得这两句话是矛盾的吧？你害羞你怎么会愿意被人关注呢？其实一点都不矛盾，就是有很多这样的人，在一千万人面前表现非常好，但是在十个人面前表现非常羞怯。各位想一下周星驰。周星驰就是典型的演电影的时候无厘头，怎么演都行，放得非常开，但在私底下采访的时候，他变得很拘谨。他甚至说自己是一个有自闭倾向的人，这就是典型的为了能够避免自己的羞怯，选择了获得更多的关注。这个是什么原理呢？这个叫作“角色扮演”。也就是说，如果你告诉周星驰这么一个很内向、非常羞怯的人：你变得大方一点。他做不到，他没法在日常生活当中突然变得非常自在、非常大方，因为他就是有这个焦虑感。但是，假如你告诉他说：你去扮演这个无厘头的角色，你不是你，你是一个角色。他就无所谓了，所以角色扮演能够有效地帮助我们开始假装自己能做到。这是一个很有效的方法，叫作“结构化的重要性”，结构化就是用角色来呈现。这里有一个实验是这样做的：一群人在那儿等着治疗，有人有社交焦虑，有人没有。这时候安排了一个演员进来，这个人就负责跟每一个人搭讪，跟每个人聊天。你想，有社交焦虑的人就不爱跟人聊天。所以这时候你问他感觉怎么样，那些人说好烦，真的压力好大，非得要跟我聊天。他就会觉得不舒服。但是如果我们给每一个人布置一个任务，说在候诊时你们需要了解身边的人的家庭特征、他们的职业。当你给每一个患者布置了这样的任务以后，发现所有人的焦虑感都大幅下降。为什么？因为他有了一个角色，他有了一个结构化的安排，这种结构化的安排会让他觉得很自在。所以各位就理解那种相亲约会了。为什么要搞八分钟约会？假如你把这群人放到这儿说，大家自在点，喝鸡尾酒聊天吧！对于内向的人来讲就是灾难，只有那些外向的人才会觉得开心。很多人没法聊，很痛苦。但是你变成说，好了，八分钟时间到，换座位。你发现再内向的人都能够跟人侃侃而谈，因为他已经解决这个问题了，这是他的任务，他必须在这八分钟之内跟对方聊天。所以，这种结构化的方法能够有效地帮助我们解决内在的焦虑，它能够让你的焦虑感快速下降。那我们怎么应用这招呢？走到哪儿都让别人给我安排一个八分钟的时间？不是，你需要学会给自己找角色。这里面讲到有一个女孩在医院里工作，非常内向。你知道内向的人最吃亏就是开会，一遇到开会的情况，别人都在那儿争论、侃侃而谈、讲观点，她就觉得我人微言轻，就算了，不说了。不说呢，你又会觉得很难受、很痛苦，很多意见没有表达，成了公司的小透明。结果后来有一天她收获到了一个反馈，是一个病人告诉她的。那个病人说：上次你帮我争取的那件事，非常感谢，特别好，谢谢你！这件事情给了她一个巨大的启发，于是她给自己加入了一个角色，这个角色叫作“我是病人的代言人”。当她给自己确定了这样一个“病人代言人”的角色以后，她在会议上就突然变得敢说话了，因为她愿意说：我代表病人讲两句。你看，这么一个小小的角色的安排，就使得你放松了对自己的评判，因为你不是代表自己，你心中有了别人。所以各位知道为什么孔子说“仁者不忧”了吗？“忧”就是焦虑，一个仁者为什么不忧虑呢？因为仁者心中有别人，我是为别人在说话，我干吗要焦虑呢？这时候，这个角色就能够有效地帮助我们减少社交的焦虑。我个人在这方面有经验。就是我什么时候演讲的状态好？我经常为自己做上台前的催眠：我今天要上台讲，底下会坐很多的家长。我讲这个话不是为了向他们显示我多么聪明，我知道多少东西，那个都不重要。你注意，我只要表现糟糕的时候，就是我自己老想表现自己很厉害的时候。就是当你老想着“怎么才能让他们觉得我很厉害呢”，你的演讲状态一定是糟糕的，你是浮夸的，你是大喊大叫的，讲完以后你的嗓子会很累。但是如果今天上台之前，我想我要替孩子们说几句，我希望能够让更多的孩子过上幸福的生活，帮助他们跟家长讲讲他们的感受。这时候你在台上就非常淡定，就会很柔软、很慢地讲话，让大家能够听得进去。我现在想想，这其实就是给了自己一个角色——我是孩子们的代言人。给了这个角色以后，这场演讲马上就会变得柔和了很多，你就减少了那个焦虑。如果你在一开始没有达到很自在的状态的时候，我们需要给自己设定一个结构：我今天来，是要承担一个什么样的角色？当你作为这么一个角色在这儿的时候，你会很容易地找到如鱼得水的感觉。但是作者在这儿提醒了一件事，就是不要给自己造一个逃避的结构。什么叫逃避的结构？你参加聚会说我今天的任务是帮大家洗碗，这就是逃避的结构。这个结构一旦造出来，你就躲去洗碗了，你就不跟人说话，所以你需要给大家一个结构。比如说，你是这个聚会当中唯一的中国人，其他全是老外，只有你一个中国人——给一个什么结构？我今天来这儿的目的，是希望大家更多地了解中国。你看，有话说了吧？就知道自己该说什么了吧？你就会跟别人聊：你们对中国有什么看法呀？像中国现在是个什么样的状况，我跟你讲讲中国现在什么样，这时候你的话也来了，你也知道该说什么了，而不会变得很尴尬，在那儿不知道该做什么。所以不要给自己一个逃避的结构，而要给自己一个融入在里边的结构，这时候更容易让我们放松。结构化就是我们要去进行角色扮演的非常重要的入手，接下来要做的事是什么呢？找到了结构，知道该怎么做了，接下来就是做，进行一次一次的重复。这里有一个很有名的作者，叫阿尔伯特•艾利斯，他是哥伦比亚大学心理学系的奠基人之一。这是非常有名的一个教授，1932年的时候他19岁，他觉得自己特别害羞，想认识女孩。19岁的男孩想认识女孩很正常，但是他觉得自己太害羞了，不愿意跟任何一个女孩说话，跟所有女孩说话都会紧张，怎么办呢？他给自己制定了一个任务，他说他要跟任何一个见到的女孩坐下来聊聊天。就是他在马路上看到那儿坐着一个人，马上就会过去坐在旁边跟人聊天。结果在那一个月之内，他跟130个女性聊了天。后来的结果是什么呢？结果并不在于说他有没有找到女朋友，而是他不再害怕跟女性聊天那件事。而且他发现，跟女性聊天也不会死，一个月聊了130个女性，没关系。后来他成为了认知行为疗法的奠基人，就是这么一个心理学家的故事。这里有一张图我要跟大家分享一下，这张图就是我们从抓狂到放松的过程。在你刚刚开始进入社交场合的时候，一定是抓狂的，每个人都是这样。我很不愿意参加聚会，我特别不喜欢参加那种所谓的party（派对），就在于我不知道该干吗，那么你一进去就会觉得很焦虑。焦虑的时候如果你选择逃避，直接就到放松的状态，这个是很容易做到的。比如说，立刻钻去洗碗了，或者立刻去看手机了，跑到阳台上一个人喝酒去了……不跟别人说话，你很容易从抓狂直接进入到放松的情绪。但你知道代价是什么呢？代价就是下一次你还得这样。然后你会错失很多社交的机会，因为你永远都是直接逃避到这儿了。但是如果你愿意坚持一下，在这个抓狂的时候勇敢并且坚持住，别走，跟他们聊一会儿，然后你发现你会逐渐地放松。好了，再看下一张图，这是第一次放松的过程，这是第二次放松的过程，这是第三次放松的过程。像阿尔伯特•艾利斯，他做了130多次以后，这个事基本上就平了，最后会变成一个“鼹鼠丘”。“鼹鼠丘”就是焦虑感很低的状态，然后就直接下去了。所以就像我为什么现在根本不怵公众演讲，就在于我大概也讲了得有大几百次，这个结果就是焦虑已经完全成为一个小小的“鼹鼠丘”了。在上场之前，我可以跟人聊天，接受记者采访，因为你已经对这件事习惯了。这就是“暴露法”，帮助了很多的人。这个作者讲，有一个中国小孩叫蒋甲，中文名字叫蒋甲，他到美国去创业，结果创业失败，欠了很多钱，很焦虑。在这时候怎么办呢？他说我这么失败，已经赔钱了，干脆我把我这个失败的经历写本书吧，写本书说不定能赚钱。写什么书呢？蒋甲想了一个题目觉得很有意思，叫作《被拒绝的勇气》。他每天出门，就要去问别人一些很奇怪的事。什么很奇怪的事？比如说，看到一个陌生的保安站在那儿，他过去问：能不能借我一百块钱？然后那个保安说：你说啥？黑人保安那么大块，问你说什么，吓得他就跑。其实那个保安只是很好奇，因为一个陌生人突然出来借一百美元。但是，这是他第一次锻炼。他慢慢地习惯了以后干吗呢？他看到那个汉堡店写着“免费续杯”——就是那个喝完的饮料，你可以免费再续一杯，这个在汉堡店里很正常。然后他吃完了汉堡以后，跑过去找那个店员，他说：我要续一个汉堡。那个店员懵了：你要续什么？他说我要续一个汉堡。店员说汉堡不能续，汉堡要买。蒋甲说：你那不是写着“免费续杯”吗？店员说：“免费续杯”续的是水啊，不是汉堡啊。他说：哦，我以为要续的是汉堡。然后就走了。其实有什么意义呢？没有任何意义，他就是要锻炼自己被拒绝的能力。他明知道这样做很搞怪，这样做是很可笑的一件事，但是他就要这样做，去看别人的反应。后来他甚至发现，很多他以为别人肯定不会答应的情况，但是往往别人会答应。这叫作“挑战自己的清单”。经常做这样的行为以后，蒋甲得出了一个很有意思的结论。他对我说：“没想到我那么容易就能听到对方说‘可以’。我意识到因为害怕会被拒绝，我错过了无数机会，但其实是我在拒绝自己。”他停顿了一下，在一个又一个的来访者身上，以及我自己身上，我已经能够看出这个停顿，就是那个重要时刻，然后他的声音里充满了惊奇，说道：“这个世界比我们想象的好多了！”这个作者为了治疗他的那些患者的社交焦虑，他甚至会给他们布置一个任务：你去咖啡馆买咖啡的时候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我们看来都会觉得不得了，赶紧手忙脚乱地去擦洗。但是，当你真的故意捣乱地打翻了一杯咖啡以后，你会发现周围的人更多地表现出来的都是善意，就是过来帮你擦，大家一块儿做。你发现这件事没给你带来太大的问题，也就过去了。所以“故意打翻咖啡”成为了他们的一个训练的方法。但是这个作者强调说：我让你做一些尴尬的事，我不是让你扮演一个混蛋。就是你千万不要为了解决这个问题，你变得特别坏，你去欺负别人，你去故意跟别人对抗、为难，那样你会让你的人际关系变得很糟糕。他不是让你扮演一个混蛋，而是让你扮演一些会出丑的、有点尴尬的角色。甚至他们有一个训练是让一个人在屁股后面夹一张卫生纸，就是在裤子上夹一张卫生纸，然后在马路上走。你会觉得太丢脸了，但你慢慢地习惯了以后，发现这其实也无所谓。做这种稍微有一点点出丑的事，会让你的内心变得更加强大，你不再整天担心那个“救生圈的问题”。什么叫“救生圈的问题”？把你拉在水下的，就是那个救生圈，它让你浮不上来，永远扒在那个地方，你不敢放掉这个救生圈。救生圈代表安全行为，很多安全行为会出现误解。我就在反思我上大学的时候，为什么没有女孩追我？其实就是这个原因，我总是自我保护、做一些安全行为，让我自己显得很骄傲的样子。我也曾经听过别人说我很骄傲，我压根不觉得自己骄傲。但是就是你过度的自我保护，你对安全行为的追求，让你不敢出丑。你永远把自己打扮得好像非常棒的那个样子，导致别人认为你冷漠、傲慢、清高等等。所以当你能够学会主动地放弃这些安全行为的时候，你会变得更加自在。那主动放弃安全行为，你也可以完成一个完形填空：我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）： 。我想放弃的安全行为： 这时候你就要通过像蒋甲那样的练习，一次一次地去尝试，然后逐渐地把你的安全行为放低，慢慢地你就可以变得更加强大了。甚至你比如说，我们去参加一个聚会，结果场合着装没做好，你没有收到通知，不知道人家要穿正装，只有你一个人穿着运动服，参加进去了。没关系，把它当作一个锻炼的机会。孔子表扬子路，说子路穿着特别糟糕的衣服，跟那些穿着狐裘的人站在一起，能够做到完全淡定、面无愧色。我们如果出现了这些尴尬，能够淡定地与它相处，其实很有可能你会成为那个聚会上记忆最深刻的一个人。一种淡定的情绪散发出来的魅力是很重要的，所以直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。所以回去以后，先发掘自己的安全行为，然后给自己制定一个计划。每次参加聚会的时候，给自己安排一个结构，分配一个角色。我相信，你一定会变得更加淡定。最后作者罗列了很多关于社交焦虑的陷阱，一共六个陷阱。第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。实际上，我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上。所谓的“正念”是什么？比如说，我关注这杯茶，就是我把专注点放在了这杯茶上，然后把它拿起来，感受它的温度，喝掉，体会它，这就是“正念”。你的念头和你的行为是合一的。但是如果没有正念呢？我们在喝这杯茶的时候，脑子里边在想别的事，内在在不断地对话，这杯茶没有起到它的效果。所以，如果我们能够把事情聚焦在做事上，“心流”就会出现。我们讲《心流》那本书就说：如果你做一个事觉得无聊，一定不是这个事的问题，而是你做事的方法的问题，所以由内而外转移你的注意力。第二个陷阱就是“我的感觉就是我的模样”。有时候会遇到一个人演讲下来，我说讲得真好，他说：啊？没有，我紧张死了。实际上你根本看不出来他紧张，但是他会觉得全场的人都能够看得到自己的紧张，恨不得找一个地缝钻进去。有时候脸红别人都看不出来，这个东西叫作“透明度错觉”。大量的人都会有透明度错觉，觉得自己内在的想法被别人看得一清二楚，但实际上别人看不到，别人还以为你非常从容、非常淡定。第三个陷阱是“人们都会评判我”。但实际上，人们会很快忘记你，这倒是真的。你应该担心的是别人会忘记你，而不是别人会整天评判你，没有人有那么多闲工夫。孔子讲“夫我则不暇”，我没有那么多闲工夫，整天评判别人。第四个就是“我们必须表现得完美”。这个陷阱就会给我们带来“错失恐惧症”，就是我们要敢于平庸。你所表现的平庸，有可能在别人看来可能反倒会更有印象；而一个过度使劲的人，反倒会让别人觉得一眼就看穿了，所以表现正常是很重要的。我们没法知道别人会怎么评判我们，那个东西你左右不了，那跟他的经历、他的价值观、跟他曾经有过的心理上的创伤都有关系。你怎么能试图让所有人都喜欢你呢？你做得再好，这个世界上依然会有一大半的人根本不喜欢你，甚至讨厌你，或者恨你，这都是有可能的。所以我们所能够做的事，就是让自己敢于平庸，保持正常的状况就好了，不要觉得别人都比我好。我们讲过一本书，叫作《我们都曾受过伤，却有了更好的人生》。那本书里就讲，这个世界上，根本就没有所谓的正常人，每个人都有自己隐秘的伤痛。第五个陷阱就是“我的社交能力极差”。如果你认为你的社交能力极差的话，你就会影响到你的社交，所以你要知道，社交能力差这件事是焦虑的结果，而不是原因。是因为你焦虑，所以导致你的社交能力差。这个因果关系别搞反了，所以不要给自己贴一个标签，说我是一个不善社交的人，我是一个很焦虑的人——没有，每个人都有自己可爱的一面。有的人不太会说话，但是人缘很好，所以重要的是你需要把你内在本真的部分表现出来，然后对其他人友好。第六个就是“喝酒能让我放松”。这个作者说喝酒这件事是非常复杂的，有的人为了去参加社交，他的办法是先来三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今天晚上就好度过了。其实这是一个陷阱。如果社交焦虑和酒精需要更新彼此的关系状态，那肯定是很复杂的。的确，有研究发现，与不焦虑的人相比，社交焦虑程度较高的人，饮酒量较少，但出现饮酒危险的情况更多。此外，在他们身上也更容易发生研究人员所称的酒精相关的负面后果，比如