大学体育与健康教程 课件 第16、17章 形体训练、瑜伽

第十六章形体训练第一节形体训练概述第二节形体训练基本动作第三节基本步法和舞步组合

第一节形体训练概述

形体训练是一项优美、高雅的健身项目，它主要是通过舒展优美的舞蹈基础练习（以芭蕾为基础），结合古典舞、身韵、民族民间舞蹈进行综合训练，从而塑造人们优美的体态，培养人们高雅的气质，纠正人们生活中不正确的姿态。

一、形体训练的概念

形体训练是一个外来语，至今还未见到权威的定义，目前比较典型的意见有两种，即狭义的形体训练和广义的形体训练。

狭义的形体训练可定义为形体美训练。而在广义上，只要是有形体动作的训练就可以称其为形体训练，这样各式各样的动作就都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。

二、形体训练的特点和作用

1.形体训练的特点

(1)适用于不同水平的练习者；

(2)有效地锻炼人体各个部位；

(3)符合青少年追求美的愿望；

(4)具有一定的艺术性要求；

(5)可以培养人的内在气质。

2.形体训练的作用

(1)通过形体锻炼可以起到强身健体的作用；

(2)通过形体锻炼可以拥有健美的形体。

三、形体训练的基本内容与目的

1.形体素质训练

(1)素质训练内容：可概括为力量、柔韧性、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力的训练，最重要的是力量和柔韧性的训练。

(2)素质训练目的：影响形体的控制力和表现力。

2.身体基本形态训练

(1)形态训练内容：音乐伴奏下大量的徒手练习、地面练习、把杆练习。

(2)形态训练目的：培养练习者正确的体态及完成动作的协调性和准确性，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿和优雅的举止，提高形体动作的灵活性和表达能力。

3.形体综合练习

(1)综合练习内容：主要以有节奏的形体动作为主要练习手段，采用基本舞步、舞蹈组合、韵律操、健美操、交谊舞等多种项目进行训练。

(2)综合练习目的：提高练习者有氧代谢能力，促进身体全面均衡的发展，提高其节奏感、音乐表现能力和形体表达能力，增强练习者的兴趣，陶冶情操，培养高雅的气质和风度，提高美的感受及欣赏能力，丰富练习者的想象力和创造力，保持健美的形体，促进优美体态的形成。

第二节形体训练基本动作一、脚和腿的基本动作1.自然站立动作做法：两脚跟并拢，脚尖分开约15～20厘米的距离（图16-1）。

2.开立动作做法：两脚向侧分开站立，两脚开度大约与肩同宽（图16-2）。

3.点地立动作做法：一脚站立，另一脚向前（或侧、或后）伸出，脚尖点地（图16-3～图16-5）。

4.芭蕾脚的五个基本位置

1)一位（图16-6）。

2)二位（图16-7）。

3)三位（图16-8）。

4)四位（图16-9）。

5)五位（图16-10）。

要求：所有的站立姿势要保持身体挺拔、两腿夹紧、收臀、收腹、立腰、挺胸、梗头、肩部放松。在做芭蕾脚的五个位置的站立动作时，要注意两脚的开度尽量充分，身体重心放在两脚之间。

5.腿部的摆动和绕环

1)腿部的摆动

(1)前后摆动（图16-11）。

(2)向前踢腿摆动（图16-12）。

(3)向侧踢腿摆动（图16-13）。

(4)向后踢腿摆动（图16-14）。

要求：在做腿部的摆动动作时，支撑腿须伸直，要有摆动的速度，特别是在做向前、向侧或活泼的踢腿摆动时，要尽量使动作幅度加大，并充分用力。脚下落时要轻，速度

要慢。

2)腿部的绕环

(1)踝部的绕环：（图16-15）。

(2)膝部的绕环：（图16-16、图16-17）。

(3)髋部的绕环：（图16-18、图16-19）。

要求：腿部绕环动作速度要均匀，不宜突然用力，幅度要尽量大，绕环的关节要松弛。

二、脚和腿的基本动作组合

预备姿势：面对一点，自然站立，双手叉腰。

1.第一个八拍

1～4拍：左脚支撑，右脚向前擦地成脚尖点地立（图16-20）。

5～8拍：左脚尖向内侧划弧成侧点地立，右脚不动（图16-21）。

2.第二个八拍

1～4拍：左脚跟落下，重心移至两脚间成开立。

5～6拍：重心移至左脚支撑，右脚尖侧点地立。

7～8拍：右脚收回成直立。

3.第三、四个八拍

换脚重复做第一、第二个八拍的动作。

4.第五个八拍

1～4拍：右脚支撑屈膝半蹲，左脚向前擦地，脚绷直（图16-22）。

5～8拍：右腿不动，左腿屈膝向回收脚经一位至后点地立（图16-23）。

5.第六个八拍

1～4拍：左脚尖向内侧划弧成侧点地，右腿不动（图16-24）。

5～8拍：左脚收回，两腿伸直成并立。

6.第七、八个八拍

换脚重复做第五、第六个八拍的动作。

7.第九个八拍

1～4拍：左脚支撑，右腿屈膝前举（图16-25）。

5～6拍：右腿膝关节伸直，脚尖前点地（图16-26）。

7～8拍：右脚收回成直立。

8.第十个八拍

1～2拍：左腿支撑，右腿屈膝向侧抬起，抬起的脚贴在支撑腿膝关节的内侧（图16-27）。

3～4拍：右腿向后伸直举腿，左脚不动（图16-28）。

5～6拍：右腿落下后点地。

7～8拍：右脚并于左脚成并立。

9.第十一个八拍

1～2拍：右脚支撑，左脚向侧擦出成点地立。

3～4拍：左脚跟落下，重心移至两脚之间，同时两腿屈膝半蹲（二位蹲），上体正直（图16-29）。

5～6拍：重心移至左脚，右脚侧点地立。

7～8拍：右脚收回成并立。

10.第十二个八拍

换脚做第十一个八拍的动作。

要求：

(1)每个动作要充分做到位。

(2)做所有动作时，脚面和膝盖必须外开，两腿夹紧。

(3)上体不要有多余动作。

三、手臂的基本动作

1.两臂同方向的举

1)前平举

（图16-30）。

2)侧平举

（图16-31）。

3)上举

（图16-32）。

4)前上举（图16-33）。

5)前下举（图16-34）。

6)侧上举（图16-35）。

7)侧下举（图16-36）。

2.两臂不同方向的举

(1)一臂前举，另一臂向上举（图16-37）。

(2)一臂向上举，另一臂向下举（图16-38）。

(3)一臂侧上举，另一臂侧下举（图16-39）。

(4)一臂后上举，另一臂后下举（图16-40）。

3.芭蕾手臂的七个基本位置

1)一位（图16-41）。

2)二位（图16-42）。

3)三位（图16-43）。

4)四位（图16-44）。

5)五位（图16-45）。

6)六位（图16-46）。

7)七位（图16-47）。

4.手臂的摆动和绕环

1)手臂的摆动

(1)两臂同时向前后方向的摆动：以肩为轴，两臂向前摆至水平位置，接着再向后摆动，掌心向下（图16-48）。

(2)两臂同时向左右方向的摆动：以肩为轴，两臂同时向左侧摆至水平位置，接着再向右摆动，掌心向下（图16-49）。

(3)两臂同时做一前一后的摆动：以肩为轴，一臂向前摆动，到水平位置，另一臂同时向后摆动，掌心向下（图16-50）。

(4)两臂同时向内外的摆动：以肩为轴，两臂由侧举同时向内摆动至两臂体前交叉，接着两臂同时向外侧摆动至水平位置。向内摆动时掌心向上，向外摆动时，掌心向下（图16-51）。

2)手臂的绕环

手臂的绕环分大绕环、中绕环和小绕环三种形式，一般以肩为轴的绕环为大绕环，以肘关节为轴的绕环为中绕环，以腕关节为轴的绕环为小绕环。这里介绍的是几种常见的大绕环的动作，在练习时要注意动作的细节，以免和手臂的摆动及绕的动作混淆。

四、手臂基本动作组合

预备姿势：面对一点（正对前方），自然站立。

1.第一个八拍

1～2拍：两腿做屈伸1次，同时两臂向前摆至前平举，掌心朝下（图16-56）。

3～4拍：两腿做屈伸1次，同时两臂向侧摆至前平举，掌心朝下（图16-57）。

5～6拍：两腿做屈伸1次，同时右臂经左侧向上绕至侧上举，掌心向内（图16-58）。

7～8拍：两腿做屈伸1次，同时左臂经右侧向上绕至侧上举，掌心向内（图16-59）。

2.第二个八拍

1～4拍：两腿做屈伸1次，同时两臂经侧向外绕环一周至侧上举，掌心相对（图16-60）。

5～6拍：两臂向内交叉绕环1周至上举，掌心相对，两腿不动（图16-61）。

7～8拍：右腿屈膝站立，左腿侧伸，脚尖点地，两臂上举，身体稍右转（图16-62）。

3.第三个八拍

1～2拍：左脚并于右脚，两腿做屈伸1次，同时右臂摆至前平举，左臂摆至后举，两手掌心向下（图16-63）。

3～4拍：同1～2拍的动作，方向相反。

5～8拍：两腿做屈伸1次，同时两臂做一前一后的绕环至右臂前举，左臂后举，掌心向下（图16-64）。

4.第四个八拍

第四个八拍同第三个八拍的动作，只是动作方向相反。

5.第五个八拍

1～2拍：两腿做屈伸1次，同时两臂向右摆至侧平举，掌心向下。

3～4拍：同1～2拍的动作，只是动作方向相反。

5～8拍：两腿做屈伸1次，同时两臂经下向右绕环至左侧平举，掌心向下（图16-65）。

6.第六个八拍

第六个八拍同第五个八拍的动作，只是动作方向

相反。

7.第七个八拍

1～4拍：右腿屈膝半蹲，左腿伸直，脚尖前点地，同时两臂上举，掌心相对，上体直立（图16-66）。

5～8拍：重心前移，右脚支撑站立，左腿伸直，脚尖后点地，双手叉腰，身体左转，右肘关节正对前方，左肘对后方，挺胸抬头（图16-67）。

8.第八个八拍

1～4拍：重心后移，右腿支撑，左脚尖前点地，同时自右臂开始两臂依次向后绕环至右臂前上举，左臂后下举，掌心向下（图16-68）。

5～8拍：左脚向侧一步成右脚点地立，同时左臂侧平举，掌心向下，右臂上举，掌心向内（图16-69）。

9.第九个八拍

1～4拍：向右转体45°，右腿屈膝半蹲，左腿前伸，脚尖前点地，两臂侧上举，掌心向外，头向左转（图16-70）。

5～8拍：左脚后退一步，右脚尖在左脚后点地，同时两臂肘关节做向内的中绕环至前上举，掌心向下（图16-71、图16-72）。

10.第十个八拍

第十个八拍同第九个八拍的动作，只是动作方向相反。

11.第十一个八拍

1～2拍：左脚向侧一步成弓步，右脚尖侧点地，同时右臂在前、左臂在后做体前水平摆动（图16-73）。

3～4拍：同1～2拍的动作，只是动作方向相反。

5～8拍：身体转向左侧45°的方向，同时左臂向后至后举，右臂前上举，掌心向下（图16-74）。

12.第十二个八拍

第十二个八拍同第十一个八拍的动作，只是动作方向相反。

要求：

(1)整套动作要舒展、大方、柔和。

(2)手臂位置和路线要明确、清楚。

(3)注意做动作时要始终收腹、挺胸，肩部保持松弛。

(4)时刻注意上下肢动作的协调配合。

五、躯干的基本动作

1.胸部的含、展

（图16-75、图16-76）。

要求：动作幅度要大，用力均匀，身体尽量松弛。

2.躯干弯曲

动作做法：上体做向前、向侧或向后的弯曲动作（图16-77～图16-79）。

3.腰部绕环

动作做法：上体由体前屈向左（右）侧方向做水平绕环。手臂可配合身体做动作（图16-80）。

六、躯干基本动作组合

预备姿势：面对一点，自然站立，双手叉腰（图16-81）。

1.第一个八拍

1～4拍：含胸低头，同时两肘向后收（图16-82）。

5～8拍：挺胸抬头，同时两肘向后展开（16-83）。

2.第二个八拍

1～2拍：左脚向侧一步，同时两腿屈膝半蹲，腰向左转动90°（图16-84）。

3～4拍：还原成直立。

5～8拍：同1～4拍的动作，只是动作方向相反。

3.第三个八拍

1～4拍：两腿屈膝半蹲，同时两臂经侧向前至体前交叉，含胸低头（图16-85）。

5～8拍：两腿伸直，同时两臂向侧打开，抬头挺胸（图16-86）。

4.第四个八拍

1～4拍：左脚支撑，右脚尖侧点地，同时上体向右侧弯曲，右臂叉腰，掌心向内，左臂上举，掌心向内（图16-87）。

5～8拍：重心移至两脚之间成开立，上体直立，两臂成侧平举，掌心向前（图16-88）。

5.第五个八拍

第五个八拍同第四个八拍的动作，只是动作方向相反。

6.第六个八拍

1～4拍：两脚开立，上体前屈，两臂侧平举（图16-89）。

5～8拍：上体抬起成直立，两臂经下至上举。

7.第七个八拍

1～4拍：双手经侧方成叉腰，同时上体向后弯曲。

5～8拍：上体抬起成直立，双手叉腰（图16-90）。

8.第八个八拍

1～4拍：左脚向前侧方一步成弓步，右脚尖后点地，同时两臂上举，上体向左侧弯曲（图16-91）。

5～8拍：右脚并于左脚，两腿屈膝全蹲，两臂自然下垂，同时含胸低头（图16-92）。

9.第九个八拍

第九个八拍同第八个八拍的动作，只是动作方向相反。

10.第十个八拍

1～6拍：左脚向侧一步成开立，同时上体直立，上体由右向左做水平绕环一周半（图16-93）。

7～8拍：右脚并于左脚成双脚提踵立，左臂后举，掌心向下，右臂于胸前平屈，掌心向内（图16-94）。

11.第十一个八拍

1～2拍：两腿经屈伸至提踵立，同时两臂上举，掌心相对（图16-95）。

3～4拍：左脚向侧一步成开立，同时腰向右转动，右臂放下至后下举（图16-96）。

5～6拍：上体还原，两臂经侧向内交叉绕环（图16-97）。

7～8拍：右脚支撑，左腿曲膝向侧打开，脚尖在右脚侧点地，同时上体前屈至水平部位，两臂侧举，掌心向下（图16-98）。

12.第十二八拍

1～4拍：同第十一个八拍1～4拍的动作，只是动作方向相反。

5～6拍：左腿屈膝半蹲，右腿前伸，脚尖点地，同时上体前屈，两臂于体前向内画圆（图16-99）。

7～8拍：左腿支撑，右脚尖后点地立，两臂前侧举，掌心向下，上体向后弯曲（图16-100）。

要求：

(1)动作幅度要大。

(2)四肢与躯干动作的匹配要协调一致。

(3)身体面向要准确。

第三节基本步法和舞步组合一、基本步法1.柔软步预备姿势：自然站立。动作做法：一脚支撑，另一脚向前迈出，前脚掌过渡到全脚掌着地，重心前移，异侧手臂向前摆，另一手臂向后摆，然后换另一腿做动作，依此类推。要求：(1)向前抬腿时，脚面、膝盖向外打开并充分绷直。(2)动作要自然、柔和。(3)注意收腹、挺胸、梗头，手臂摆动要协调、自然。

2.足尖步

预备姿势：两腿要提踵站立，双手叉腰。

动作做法：一脚支撑，另一脚向前下方抬起，脚面、膝盖绷直，前脚掌着地，同时重心前移，然后换另一腿做动作，依此类推。

要求：

(1)向前抬腿时，脚面、膝盖要向外打开并充分伸直。

(2)立踵要充分，越高越好。

(3)动作中，上体保持正立，重心平稳。

(4)步幅要稍小，与柔软步一致。

3.滚动步

预备姿势：两腿要提踵站立，双手叉腰。

动作做法：一脚跟下落成全脚掌着地，另一腿屈膝、绷脚，脚尖前点地，并向前拖脚大约15厘米；然后换另一脚在前做动作，依此类推。

4.跑步（柔软跑）

预备姿势：自然站立。

动作做法：一脚蹬地，另一腿屈膝向前上方抬起，脚面绷直，然后前脚边伸直边下落，脚掌过渡到全脚掌着地，重心前移，另一脚再抬起继续做动作，依此类推。

要求：

(1)脚每次离地时必须马上绷直脚面。

(2)动作要轻松并有弹性。

(3)两臂协调配合前后摆动。

(4)重心充分向上，臀部不要下坐。

5.并步跳

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：右腿支撑，左脚向前一步，前脚掌过渡到全脚掌着地，同时屈膝成弓步，重心前移，然后左脚用力向上蹬起离地，空中右脚与左脚并拢，脚面、膝盖绷直，接着后脚落地屈膝缓冲（图16-101）。换另一只脚继续做同样的动作。

要求：

(1)上体保持正直，梗头。

(2)蹬地时要充分用力。

(3)跳起离地后，两腿要伸直并拢，脚尖绷直。

(4)中心始终前移，不要往后坐。

6.跑跳步

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：右脚蹬地向上跳起，同时左腿屈膝向上抬起至水平部位，落地后换左脚蹬地做同样的动作（图16-102）。

要求：

(1)蹬地的脚离地后，膝盖、脚面要充分伸直。

(2)掌握好两臂交替的时间。

(3)尽量将腿抬至水平部位。

(4)动作要轻松、活泼。

7.踏跳步

预备姿势：自然站立。

动作做法：一脚向前上一步蹬地向上跳起，另一腿伸直后举，同时异侧的手臂前举，另一手臂侧举，然后前脚落地稍屈膝缓冲，再换另一腿做同样的动作（图16-103）。

要求：

(1)两腿和脚面在空中要充分伸直。

(2)跳起要轻松。

(3)手臂与腿要配合协调。

二、舞步

1.变换步

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：左脚向前一步，右脚并于左脚，接着左脚再向前一步，重心前移，后腿伸直，脚尖点地，然后换另一脚做同样的动作（图16-104）。该动作除向前做以外，还可以向后做；可做点地，也可做举腿、屈膝和半蹲点地等等。可根据需要选择不同的做法。手臂可配合腿做各种部位的举、摆动、绕和绕环等动作（图16-105）。

2.华尔兹步

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：左脚向前一步，前脚掌过渡到全脚掌着地，稍屈膝，重心前移，右腿经屈膝前伸后，向前做两次足尖步，然后再换另一腿做同样的动作（图16-106）。还可以向侧和向后做同样的动作。

要求：

(1)第一步动作幅度要大些，后面两个足尖步的步幅要稍小。

(2)动作要柔和，上下起伏要明显。

(3)出脚时，注意脚面、膝盖要外开并充分伸直。

三、舞步组合

1.变换步组合

预备姿势：面对正前方自然站立，手臂在一位。

1)第一个八拍

1～4拍：左脚向前做变换步一次，同时两臂经前向侧打开至七位（侧平举），掌心向前（图16-107）。

5～8拍：右脚向前做变换步一次，同时两臂向内交叉绕环一周至侧平举，掌心向下。

2)第二个八拍

1～4拍：左脚向侧做变换步一次，同时两臂经一位至左臂侧平举，右臂前平举，掌心向下（图16-108）。

5～8拍：同1～4拍的动作，只是动作方向相反。

3)第三个八拍

1～4拍：左脚向后做变换步成右腿屈膝前举，双手叉腰（图16-109）。

5～8拍：同1～4拍的动作，只是换腿做动作。

4)第四个八拍

1～4拍：左脚向侧做变换步成左腿半蹲，右脚在左前方点地，同时两臂经一位至二位（前平举），掌心相对。

5～8拍：右脚向侧做变换步成右腿屈膝半蹲，左脚在右前方点地，同时两臂经体前向侧打开至上举（三位），掌心相对（图16-110）。

5)第五个八拍

1～4拍：左脚向前做变换步一次成后举腿，同时两臂落下经体前（二位）向侧打开至七位（侧平举），掌心向前（图16-111）。

5～8拍：同1～4拍的动作，换另一腿做动作。

6)第六个八拍

1～4拍：左脚向左侧45°的方向做变换步成右脚后点地的弓步，同时两臂经一位至五位（左臂侧举，右臂上举），头向右转（图16-112）。

5～8拍：同1～4拍的动作，只是动作方向相反。

要求：

(1)动作方向和手臂路线要准确、规范。

(2)上体保持正直，重心平稳。

(3)动作速度要均匀且稍慢。

2.华尔兹组合

预备姿势：自然站立，两臂侧平举。

一个八拍：

1拍：右脚向前华尔兹，同时两臂经下向前至上举，掌心相对（图16-113）。

2拍：右脚向前华尔兹，同时两臂向内交叉绕至侧平举，掌心向下（图16-114）。

3拍：左脚向侧华尔兹，同时左臂向后，右臂向前做水平摆动（图16-115）。

4拍：同3拍的动作，只是换腿做动作。

5拍：左脚向后华尔兹，同时双手叉腰（图16-116）。

6拍：同5拍的动作，只是换腿做动作。

7拍：左脚向前华尔兹，同时左臂侧举，右臂经左侧绕至上举，掌心向内（图16-117）。

8拍：右脚向前华尔兹成右腿支撑，左脚尖后点地，同时右臂侧举，左臂经右侧绕至上举，掌心向内，头向左转。

要求：

(1)整套动作幅度要大，身体重心上下起伏要明显。

(2)速度均匀且稍慢。

(3)身体各部位的配合要协调、一致。第十七章瑜伽第一节健身瑜伽概述第二节瑜伽的起源与历史发展第三节瑜伽基本技术第四节瑜伽经典拜日式

第一节健身瑜伽概述一、健身与瑜伽党的十九大报告指出，中国特色社会主义进入新时代，我国社会主要矛盾已经转化为“人民对美好生活的需要同不平衡不充分的发展之间的矛盾”，健康是美好生活的基本条件，因此要“把人民健康放在优先发展的战略地位”，整合健康资源、健康产业，建设人人共建共享的健康中国。

瑜伽作为一项起源于印度，风靡于全球的身心锻炼方法，正被越来越多的人群接受和喜爱。瑜伽在中国，不仅成为了一项强健体魄的大众体育运动，更成为了一种追求平衡、平和、放松的时尚健康生活方式。人们通过练习瑜伽，获得了生理上和心理上的健康。健身瑜伽在中国的有序健康推广，是满足大众个性化、差异化健身需求的具体体现。

二、健身瑜伽的定义

健身瑜伽以促进身心健康为目的，通过自身的体位训练、气息调控和心理调节等手段，改善体质，增强身体活力，延缓机体衰老，是体育养生的重要组成部分。

健身瑜伽不是瑜伽的一个流派或一个分支，而是基本涵盖了瑜伽中与健康相关的全部内容，包括调身、调息、调心在内，是瑜伽中国化、本土化的产物，是在全民健身战略背景下的一种时尚休闲运动项目和运动方式。健身瑜伽的文化价值，主要体现在瑜伽与中国传统文化精髓融合发展后，产生的东方养生哲学思想、康养文化内涵以及健康生活方式。

三、健身瑜伽产生的时代背景

当今，运动促进健康的理念越来越受到广泛认可和重视。经济全球化浪潮推动了瑜伽在全世界的流行。1893年，辩喜在世界宗教大会上的演讲把瑜伽介绍到了西方，其著作已被翻译成十几种语言，在西方世界广受尊崇。1896年，随着他的《王瑜伽》的出版，现代瑜伽在全世界蓬勃发展。进入21世纪，瑜伽与人体解刨学、运动生理学、心理学等结合，使得瑜伽逐步朝着科学化的路径发展。2010年以后，全球健身呈现出以客户需要为导向的课程产品供给多样化的趋势，体育与文化的结合更加紧密，也随之越发体系化、商业化、品牌化和时尚化。包容了东西方文化的瑜伽更加贴近生活，更被大众所接受。

第二节瑜伽的起源与历史发展一、瑜伽的起源关于瑜伽的起源，有很多不同视角的研究和推断。从印度神话传说来看，流行最广的是7000年前希瓦（Shiva）发明了秘密瑜伽并传授瑜伽的神话故事。然而，从印度河流域文明时期的摩亨约·达罗（MohenjoDaro）和哈拉帕（Harappa）古城遗址考古挖掘的文物来确证，瑜伽的起源年代和从现存的瑜伽经典文本追溯的瑜伽起源都是被广泛认可的。

对瑜伽起源的研究除了通过考古以外，就是对瑜伽经典文本的研究。不同时期的瑜伽经典文本都记录了瑜伽宗教哲学思想的形成和特点，以此勾勒出了瑜伽发展、演变的基本线路。

对瑜伽具体形态的描述是在梵书时期，瑜伽只是作为实践行法而存在，并未有进一步的发展。古典奥义书时期的《白螺奥义书》则对瑜伽行法有进一步的系统阐述，如对静坐的姿势要胸、颈、头保持一致，躯干挺直，坐姿对称，呼吸气息要长而细，对意念的控制要像制服野马一样。

二、瑜伽的历史发展阶段

从有关瑜伽的史料记载来看，瑜伽各阶段的发展总是和印度社会宗教哲学的发展交织在一起。为此，按照瑜伽发展、演变的脉络和所呈现出来的显著特征划分瑜伽的发展阶段也是非常合理的。瑜伽的发展可分为原始瑜伽、前古典瑜伽、古典瑜伽、后古典瑜伽和近现代瑜伽五个阶段。

第三节瑜伽基本技术一、瑜伽坐姿

所有的瑜伽坐姿动作均要将重心放于坐骨上，脊柱伸展向上，微收腹部，收肋骨，胸骨柄向前向上提。以下介绍几种常用的瑜伽坐姿及其功效。

1．简易坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈左膝，左脚放于右膝下；屈右膝，右脚放于左膝下。

(2)挺直腰背部，提起躯干和胸腔，头放正。臀部下方可垫毛毯，使髋部同膝盖等高。

(3)双手掌心向上放于双膝，食指轻触大拇指第一个关节，成智慧手印。

功效：加强髋部、膝盖、脚踝的灵活度，减轻和消除关节炎，补养和加强神经系统，平衡身体能量，增强睡眠和健康。

2．平常坐（吉祥坐）

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈右膝，右脚跟抵靠会阴；屈左膝，左脚跟自然放于右脚跟前侧，与右脚跟在一条线上。

(2)手印同上。

功效：同至善坐，但效果稍逊。

3．至善坐（高僧坐）

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈左膝，左脚跟抵靠会阴；屈右膝，右脚背放于左大腿和小腿之间，右脚跟放在左脚跟上，两脚跟在一条线上。

(2)手印同上。

功效：保持身体机能的平衡，有助于身体和精神的稳定，让神经系统宁静，促进骨盆区域血液循环；缓解膝关节僵硬，预防风湿。

4．半莲花坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈右膝，右脚跟抵靠会阴；屈左膝，将左脚背放于右腿根部，双膝尽量贴靠垫面。

(2)手印同上。

功效：同全莲花坐，但效果稍逊。

5．全莲花坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈左膝，左脚背放于右大腿根部；屈右膝，右脚背放于左大腿根部；双膝尽量贴靠垫面。

(2)手印同上。（换侧练习）

功效：保持躯干的稳定，滋养腹胸所有脏器、腰椎、骶骨以及整个中枢神经；焕发神经系统的活力；缓解肌肉紧张，降低血压。

禁忌：坐骨神经痛、骶骨和膝关节损伤、髌骨劳损或错位者，需在医生的许可下才可以练习。

6．武士坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈双膝双脚踩地，转动左髋，左脚自右膝下穿出放于右臀外侧；右脚跨过左膝放于左臀外侧；双膝一条线，双脚一条线。

(2)双手放于双膝上。

功效：促进精神平衡和自我认知；灵活髋、膝、踝关节。

7．雷电坐（金刚坐、钻石坐）

(1)双膝并拢跪立于垫子上，双脚大脚趾接触，脚跟往两边分开，臀部坐脚内侧（重心放在脚跟处，不要前倾放在膝盖上）。

(2)左手背置于右手心上，放于小腹处（禅那手印），女士右手上，左手下。

功效：凝神静气；加强消化系统功能，改善胃溃疡、胃酸过多或其他胃部不适；对所有的生殖腺体和生殖器官有益，防止疝气和生殖器官疾病。

8．英雄坐

(1)双膝并拢跪立于垫子上，两脚分开与肩宽，小腿胫骨和脚背平放于垫面，臀部向下坐于双脚中间（脚趾指向后）。

(2)躯干正直向上，挺起胸腔，头放正。

(3)手印同上。

功效：同上，同时可加强大腿前侧肌肉的拉伸；缓解扁平足和骨刺。

二、瑜伽呼吸

常用的瑜伽呼吸练习方式包括腹式呼吸、胸式呼吸以及完全式呼吸三种。

1．腹式呼吸（横膈呼吸）

腹式呼吸是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回一些与生俱来的良好而正确的生存方式。

可以选择山立功以及任何一种瑜伽坐姿或仰卧放松式来开始这个练习。

(1)可以将双手放在脐部，不要施加压力。吸气时，感受小腹隆起，双手被小腹抬起。

(2)呼气时小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉内脏内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。

2．胸式呼吸

可以选择山立功以及任何一种瑜伽坐姿或仰卧放松式来开始这个练习。

(1)请将双手放在第十二肋两侧，不要施加压力，保持骨盆中立位。

(2)收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉胸廓下部升高并向两侧推出。

(3)腹腔壁持续内收，呼气。感觉胸廓回落。

(4)在呼与吸的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨像手风琴那样向两侧扩张和收缩。

功效：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

3．完全式呼吸

可以选择山立功以及任何一种瑜伽坐姿或仰卧放松式开始这个练习。

将胸式呼吸、腹式呼吸的技巧结合起来就形成了完全式呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就像一个稳定而渐进的波浪滑向胸腹。

(1)慢慢吸气，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的状态，放松肺上部，吸气，锁骨上推，肩稍耸。

(2)慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，放松胸部，呼出浊气再以腹部内收的方式将所有浊气排出。

功效：促使血氧含量增大，血液被净化，肺部组织更为强壮，从而增强身体抵抗力。活力、耐力、协调感和集能力增强，镇静神经系统，促使心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。

注意：这个练习一定要在完全掌握腹式呼吸和胸式呼吸之后再做，不要急于求成。

第四节瑜伽经典拜日式一、瑜伽经典拜日式（12式）

拜日式又称太阳致敬式，由12个体式组成。

1．祈祷式山式站姿，双手胸前合掌，前臂成一直线，平行地面，骨盆中正，目视前方，保持自然呼吸，如图17-1所示。

图17-1

2．展臂式

吸气，双臂经体侧向上举过头顶置于两耳侧，与肩同宽，掌心相对，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼气，双臂带动脊柱充分后展，头在双臂之间，不可过度后仰，保持几组呼吸，如图17-2所示。

再吸气，双