压力缓解与情绪管理

EQ＆StressManagement压力缓解与情绪管理主讲：单兰勇寻找工作与生活中的快乐！

成就美好职业人生！SHANLY@VIP.SOHU.COM

单兰勇国家二级心理咨询师中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道《劳动与就业》栏目嘉宾青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师《中华礼仪魅力之旅》主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡公司[台湾长荣控股]、世纪华盛公司、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于2000年自已创业，先后经营3家企业2找到、发现：驻足聆听、了解分析接受、处理：脚踏实地、立即行动习惯、传播：习惯力量、团队氛围压力对个体的影响

____________情绪波动较大

____________人际关系紧张

____________客户满意度下降

____________4压力对组织的影响____________工作满意度____________品质____________士气____________5由英国全国各地工会所组成的英国工联（TradesUnionCongress）2004年所进行的调查显示，压力大的上班族罹患致命的心脏病机率比一般人高出25%，至于死于中风的机率更多出50%。哈佛大学身心医学研究所（Mind/BodyMedicalInstituteatHarvardUniversity）的统计，每年因为压力造成员工精神不清、表现怠惰、工作不起劲，甚至请假缺席带给资方的成本高达3000亿美元。6压力征兆－生理信号短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部长期生理征兆：胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞

7第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康亞8压力征兆－心理信号自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决9压力征兆－情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚抑郁、焦虑10压力征兆－行为信号经常睡不好，失眠或需要睡很久为了舒解压力，比平常更多的酒、烟、咖啡很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张11找原因的同时既是在寻求解决之道12压力来源Socialisolation

缺乏人际支持Thinkunrealistically

想法不切实际Rigidbody

身体紧张Emotionalrepressed

情绪压抑Self-neglect

忽略自己的需要Sensoryoverload

感官刺激过度13压力来源外部内部压力自我需求家庭社会工作14人生十项平衡转盘精神健康知识修养爱情家庭朋友社会事业财富15重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应16日常生活中的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。压力的累积效应你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下。影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒17压力来自？？？18压力是什么使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应19不同的人压力表现亦不同不同类型压力的具体表现过分坚守原则的人出现一点岔子或变动，往往会手足无措，疲于应付。压力承受力较弱好胜心强的人容易产生担心神经过敏的人压力承受能力较弱情绪化的人容易神经质，易被压力侵害思想未成熟的人压力承受能力较弱力求完美的人易被压力困扰主观和偏激的人压力会增加平时被大家认为表现出色的人容易对自己形成压力自卫性较强的人容易受压力困扰20性格与压力21疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理

目标工作表现绩效高峰探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平压力解析快乐倦怠绩效高峰22了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！请记住：井无压力不出油人无压力轻飘飘-----大庆油田格言23了解自己压力水平自我评估你的压力程度是多大？24生活事件平均压力值生活事件平均压力值配偶死亡100工作职责的改变29离婚73子女离家单独生活29分居65与姻亲产生纠纷29入狱63配偶开始或停止工作28亲密家庭成员死亡63杰出个人成就26个人受伤或疾病53开始或结束学校生活26结婚50生活条件的改变25失火47个人习惯的改变24婚姻调和45与老板产生纠纷23退休45工作时间或条件的改变20家庭成员健康状况改变44居住地的改变24怀孕40转学20性功能障碍39娱乐活动的改变20新的家庭成员出生39宗教活动的改变18工作调整39社会活动的改变18经济状况改变38睡眠习惯的改变16亲密朋友的死亡37在一起的家庭成员数目的改变15工作遇到困难36饮食习惯的改变15与配偶发生很多争吵35休假13高抵押率31春节假期12丧失抵押品赎回权30轻度违反法规11生活事件与压力指数25压力指数解读未来两年内得到压力相关的疾病的机会

0-149分：有10％的机会

150-199分：有40％的机会

200-299分：有50％的机会大于300分：有80％的机会26压力应对方式自责幻想退避合理化求助解决问题27压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法28提升关键技能改变思维情绪管理问题解决人际沟通时间管理放松训练减压技巧目标管理变革策略：提升七项技能缓解压力29阳光心态创造声色人生人生处处有歌声，装扮自己有颜色（歌无界限）与人相处有笑声，生活内容有彩色（笑的真谛）经常给自已掌声，日子过得有特色（不与人比）了解自已的心声，身心健康有喜色（欢喜就好）

主动策略：心理建设情商提升30主动策略：提升情商，调整状态31自觉：体察自己情绪32有关情绪…人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰---艾皮科蒂塔斯Epictetus古希腊哲学家“若无情绪，黑暗就不可能成为光明，冷漠就不可能化为热情。”－－荣格33情绪的影响情绪与学习、工作效率情绪与人际关系情绪与健康长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病、心血管疾病、癌症等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。同时还会引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题良好的情绪会创造多赢的局面34情绪是会传感或遗传的同事朋友家人…凡事担忧的父母会培养出焦虑的孩子！没有人愿意承担别人的痛苦35自律：管理自己的情绪处理负面情绪

情绪调适方法

增加正面情绪36处理负面情绪（美国心理学家费尔德）数颜色法情绪日志写信不寄出去逛医院逛坟墓读经书、背嘉言找知心好友谈在郊外嘶吼小怒数到十大怒数到百37驾驭情绪忍受－－当忍则忍，学会弯曲宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆）释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰）遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里）转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法调理－－深呼吸法、重新框视、STD

、脱敏、放松暗示－－自我对话、自我激励

所有的问题都不是问题！我一定能做到！其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗38增加正面的情绪保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励培养情绪敏感度：察言观色、同理心良好沟通促进人际关系，支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略三心39建立社会支持网络家庭团队伙伴40关系管理以尊重赢得尊重了解他人情绪促进沟通41记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度42自我减压运动43放松运动饮食音乐休闲反应策略：身体放松减压方法44最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿

床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊45最随意的放松：呼吸控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。46运动减压形式多样因人而异动静结合形神兼养运动适度不宜过量持之以恒坚持不懈选择一项有氧健身运动定时、有规律的运动：按三、五、七进行寻找运动伙伴最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强47通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎48消除压力的日常运动将车停在很远的地方，然后走着去上班经常带着宠物去散步不要叫外卖；自己走着去餐馆走楼梯，不要乘电梯休息时出动走一走，不要吃东西在公共汽车上提前一站下车，自己走一站上班时走楼梯，而不是乘电梯站着而不是坐着用另一层的洗手间49良好饮食与压力维生素：混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律有意识的进食消除压力消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单50音乐处方消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上音乐》。激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》