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文档简介

胸肌胸肌：可分为胸上肢肌和胸固有肌（一）胸上肢肌1、胸大肌位置：胸前皮下形态：多羽状扇形扁肌起点：锁骨内侧半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘上部止点：肱骨大结节脊作用：使肱骨内收、旋内前屈。上肢固定可上提躯干，以提肋助吸气。。

2、胸小肌：位置：位于胸前壁上部起点：起自第3~5肋止点：止于肩胛骨喙突作用：拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定，可提肋助吸气。

3、前锯肌位置：位胸廓侧壁。起点：上8或9个肋骨止点：肩胛骨内侧缘和下角作用：拉肩胛骨向前紧贴胸廓。（二）胸固有肌

1、肋间外肌位置：位各肋间隙的浅层起点：起自肋骨下缘止点：斜向前下，止于下一肋骨的上缘。作用：能提肋助吸气。

2、肋间内肌位置：位肋间内肌的深面起点：起自肋骨上缘止点：斜向后上，止于上一肋骨的下缘。作用：可降肋助呼气。胸肌训练动作——俯卧撑系列（无器械，适合家中训练）1、站姿俯卧撑（强度较小，也可用作热身）2、跪式手肩同宽俯卧撑

3、跪式宽距离俯卧撑以上俯卧撑适合较弱的女性训练，妹子们先用这些动作强化身体吧！4、窄距俯卧撑（胸中缝、三角肌）

5、普通宽距俯卧撑（胸大肌外侧）

6、普通与肩同宽俯卧撑（胸肌中部）7、身体角度上斜俯卧撑（练胸肌下部）

8、身体角度下斜跪式俯卧撑（练胸肌上部）

9、身体角度下斜正常俯卧撑（练胸肌上部）10、V字俯卧撑（练胸肌上部）11、单腿俯卧撑（胸大肌、核心肌群）12、左右移动俯卧撑（胸大肌外侧）13、匍匐前进式俯卧撑（胸大肌、腹肌核心）如果想加大难度，也可以在后背背上一点重量（如装着书的书包）即可。下放时要使用胸部肌肉有控制的、缓慢的去做，上起时可快速撑起。下放时吸气，上起时呼气。胸肌训练——器械系列（需要组合器械：哑铃、杠铃、健身凳等。）1、平板杠铃卧推（胸大肌）2、平板哑铃卧推（胸大肌）3、下斜杠铃卧推（胸肌下沿）4、上斜杠铃卧推（胸肌上部）5、双杠屈臂伸（胸肌下沿、外沿）6、平板仰卧飞鸟（胸大肌、胸沟）7、仰卧屈臂上拉（上胸、胸内侧）8、拉力器夹胸（按体位不同，练的目标不同）躯干前倾15度：胸肌下沿、胸沟和外侧；躯干前倾30度：胸大肌中部

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