白领颈椎病瑜伽动作要领

第第页白领颈椎病瑜伽动作要领

1、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿态可以改善颈椎疲惫，可以协作哈巴狗式一起做。

2、鱼式

平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有援助，还能清除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且熬炼目标更为明确

3、乌龟式

呼吸的两个动作，犹如从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要熬炼了颈椎的敏捷性，对于塑造脖颈的线条，清除双下巴也有很大的援助。

4、猫伸展式

保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直;在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效熬炼到背部和腹部的'肌肉，使脊柱更加敏捷，难度系数较小。

5、狗伸展式

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部渐渐放松回复到正常位置。这个姿态对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有援助。

6、哈巴狗式

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。假如觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减削对韧带的压力。

运动是治疗颈椎病最好的方法。从解剖学的角度看，全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎亲密相关，任何一项运动都是全身协调性和平衡性的熬炼，因此都会使颈椎得到熬炼。在防止运动损害的前提下，适当增大熬炼频率和强度都是特别有益的。而瑜伽教练设计的这一系列特地针对颈椎的瑜伽练习，将很好地活络颈椎部位，缓解脊柱压力，促进颈椎健康。

试试由瑜伽教练推举的脊柱扭转式。

练习步骤：

1、正坐于垫上，尽量伸展两腿，感觉腿在拉伸

2、右腿保持伸展，左腿屈起，放于右膝外侧，深呼吸。

3、向左转体，左手放于身体后侧，右手抓住右脚，呼气，上体渐渐用力向左转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

练习重点：敏捷脊柱，增加其弹性

功效

1、充分伸展手臂及大腿肌肉，加强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，有效预防肌肉拉伤。

2、有常常性的肌肉痛苦的伙伴不妨回家练练脊柱扭转式瑜伽，相信对你来说是个不错的选择。

瑜伽动作缓慢、伸展，每个动作做到个人的极限而停止，能令骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止僵化和粘连，这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿态静止的时间为两三次深呼吸即可。

健康的身体是每个人生活、工作和学习的基础，是做任何事的首要前提。许多白领的颈椎超负荷，颈椎病呈年轻化。因此，白领应多做运动，而瑜伽深受时尚男女喜欢，有用的瑜伽操，工作之余可以熬炼身体，更能减轻工作压力。

强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐烦，有一些非常的练习要领，尤其是呼吸。

瑜伽放松提倡冥想，核心时所思所想远离详细的生活内容。冥想能很快解除疲惫，克服懊丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能清除失眠。

首先，需要协作深呼吸。姿态伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，似乎腹肌要