快速瘦腰腹瑜伽动作体式

第第页快速瘦腰腹瑜伽动作体式

一、拜月式

作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝90度，做弓步状。吸气，手臂举过头顶，双眼注视前方，保持这个姿态。复原站立姿态，再做一遍，这次换左脚向后一步。

提高难度的做法：在图示的姿态时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼注视指尖。

降低难度的做法：在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。

二、柳树式

作用：熬炼腰腹两侧

双脚合拢站立，手臂位于身体两侧。抬起左脚，屈膝，将脚底放置于右脚大腿内侧，双手合十放在胸部之前，保持这一姿态两次呼吸的时间。第三次呼吸时，伸直手臂向上举，指尖朝向天花板;呼气，等到吸气时，身体向左侧倾斜;再吸气，身体伸直。重复做3到5次，留意脚底要向大腿用力。换边再做。

增加难度做法：做动作时闭上双眼，凭感觉做。

降低难度做法：左脚脚底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用脚趾触地维持平衡。

三、船式摇摆

作用：紧致腰腹和背部

坐在地面，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持躯干挺直，头部与身体在同一贯线，身体后倾45度，双脚抬起，小腿与地面平行，脚趾绷直。吸气，同时伸直双腿，保持两腿并拢;呼气，等下次吸气时，躯干和双腿都降低8到10厘米的高度，身体形成一个更宽的V字形;呼气，躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

增加难度做法：在身体做更宽的V字形时，手臂伸直并且举过头

降低难度做法：做更宽V字形时，用手抓住大腿下方，双腿屈膝，仅降低躯干高度。

四、悬停式

作用：熬炼肩部、手臂、腰腹和背部

做俯卧撑起始姿态，呼气，屈肘下压，手臂贴紧身体，胸部朝地面贴近，直到距离地面几厘米为止。

五、椅式

双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿态，大腿与小腿成45度角，膝盖需要位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。

增加难度做法：做出坐下姿态后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。

降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习

1、抬腿转转

熬炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。留意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

步骤1

坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

步骤2

双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

2、脊椎滚滚

仰卧起坐进阶版，可熬炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

步骤1

坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

步骤2

吐气，将上半身渐渐往后放，直到肩胛骨快遇到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板渐渐拉回，回重复10回，再换脚做10回。

3、腰部弯弯

伸展、熬炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

步骤1

跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

步骤2

右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

4、扭腰转腿

可熬炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤

步骤1

仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

步骤2

吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方渐渐转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

三、瘦腰瑜伽的考前须知

练习场地不宜太硬或太软

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是担心全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严峻时会伤到骨骼。相反，假如垫子过硬那么起不到应有的爱护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

体位练习时动作要缓慢，协作正确的呼吸，可以达到更好的效果

初学者一般来说，只要学会自然的呼吸即可，不过能够掌控腹式呼吸也会很有援助，要尽量使你的呼吸深长，能够与动作进行相互之间的协作，尤其是在动作静止的时候。当然，假如瑜伽的体位中有对于呼吸的要求的话，就根据要求进行即可。

每周应保证练习3-4次，至少也应为2次

根据瑜伽严格的练习要求应当每天坚持练习。假如没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果那么应当保证每周至少两次以上。事实上，不肯定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的.训练，同样也能获得寺人满足的效果。

练习过程中假设涌现任何不适或不舒畅都应马上停止练习

在瑜伽的练习中，自己身体的感受是最重要的，这就需要我们集中精神去体会自己的身体改变而产生的各种感觉。集中精神不仅能够援助我们更好的达到瑜伽练习的效果，还能够援助我们快速的感知到自己身体的不适，从而可以马上停止以减削对自己身体的损害。

练习时应赤脚进行

这样可以放松双脚并巳双