健身气功健身原理和习练方法之我见

健身气功具有易学易练易教的显著特点，且不受时间、场地、器械的限制，安全可靠。如被称为千年健身操的八段锦全套功法只有简单八个动作，而且毎个动作都有相对应的练习效果，如第一式“两手托天理三焦”，两臂缓缓上托时，两手并未用力，只是导引气机上行，“内劲”却逐渐蓄积，直到手臂翻转撑满，目视双掌，此时头摆正并夹脊内收，两臂撑紧，气机上下畅通，三焦浑然一体，内劲上达两掌的劳宫穴，屏气两秒后，两手松开缓缓下落，身体就会有一種轻松舒适的感觉。应当说，凡有行为能力的人均能独立习练，长期习练有益于干预疾病对身体的损害，且健身效果在过去3年的抗击新冠疫情中得到了检验，其习练者队伍在这一过程中也得到不断扩大。八段锦之所以有如此显著的健身效果，就在于编创者设计功法时将中医理论与健身运动基本要求有机结合。有些功法的创编者本身就是中医，五禽戏就是由东汉名医华佗所创。华佗作为当时中国顶尖的医生，依据中医藏象理论在设计五禽戏的功法中，把虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作特征与人体的五脏即肝、肾、脾、心、肺的生理功能一一对应，因而华佗创编的五禽戏就成为一套既外练肢体、又内调脏腑、防病祛病的导引养生功法。如常做“虎举”“虎扑”这两个动作具有增强肝疏泄的作用，有益于调畅全身气机。又如练习“鸟伸”“鸟飞”这两个动作能够增强肺主气、司呼吸的作用，有益于呼出体内浊气、吸进自然清气。六字诀的编创者不仅将六字之音与人体藏象相对应，还将其与自然界的季节联系起来。如春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋呬定收金肺润，冬吹肾水得平安，四季常呼脾化餐。健身气功的编创者还根据人体的经络即手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经）分布人体两侧的理论，将其功法动作设计为左右对称。如五禽戏的“鹿抵”，先用左手挤压左边的肝、胆经，再用右手向左挥臂伸拉了体侧右边的肝、胆经，从而起到疏肝理气的作用。健身气功的功法动作中还涉及人体中的奇经八脉，降压方就有“摩腹导任（脉）”“运臂通督（脉）”“卷臂开脉（任督二脉）”等。中医认为动则生阳，它是人体生殖、生长、发育、衰老的决定性因素。适当锻炼奇经八脉中的督脉、任脉、带脉是养生家解决疑难杂症创造性的贡献。如易筋经中的掉尾势的塌腰、抬头、左摆尾或右摆尾的动作，本身就是对前胸中的任脉和后背上的督脉的伸拉、挤压，利于打开一些平时打不开的穴位；又如六字诀嘘字诀中左右各两个的转腰动作，实际中就是对带脉所经腧穴的按摩。健身气功的创编者亦将医家涉及不多，或无法进行治疗的部位却用一些简单的功法动作进行化解。如八段锦中的“五劳七伤向后瞧”两手臂的夹脊动作，就能有效打开藏在肩胛骨里面的“膏肓穴”；又如八段锦第八式“背后七颠百病消”和五禽戏中的“猿提”中的“提肛”动作，就能起到缓解腹部器官下垂的作用；再如六字诀收势动作“揉肚脐”，这个动作顺时针揉为补，可以改善大便溏稀的状况；逆时针揉为泻，可以改善便秘的状况。应当指出，上述举例的三个功法动作，如果只按功法套路要求的次数去做，显然达不到预期的效果。如揉肚脐无论是顺时针方向为补，还是逆时针为泻，揉3次是不够的，不论哪一个方向揉都要做36次或其倍数。本人接触健身气功是从收看江苏电视台养生节目《万家灯火》开始的，2012年7月的一天早上，打开电视机看到《万家灯火》栏目正在播放教学八段锦的节目，便开始跟着比划，感觉功法动作不复杂，易学易记好掌握。稍后通过队友的亲戚关系与芜湖市健身气功协会的赵景华老师取得联系，聘请她为我们辅导站的兼职教练。队友分工分别跟着她学习国家体育总局推出的九套健身气功功法，我的队友们也集体申请加入市健身气功协会，并注册为基层辅导站。回顾走上习练健身气功近十年的历程，对其认识也在逐步深化的过程中。首先，要特别重视练功中的调身、调息、调心。所谓调身就是中正安舒，周身放松；所谓调息就是练功初期釆用自然呼吸，随着练习的不断深入逐步过渡到缓、慢、匀、细、深、长的腹式呼吸，达到心息相依；调心就是排除杂念，进入放松宁静的状态。练导引养生功十二法时，就要求习练者默念“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄”；健身气功降压方也要求习练者默念“万亊皆抛守丹田，身正体柔法自然，呼吸绵长理血脉，三调合一气血全。”也就是说，练功之前的心理状态对练功收效非常重要。同时，认真做好收势，达到引气归元，健身气功降压方收势时，要连续做三遍引气归元的动作，意寓养精、养气、养神。其次，习练功法选择上，从2003年国家体育总局推出健身气功四套功法即易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦后，又相继推出大舞、十二段锦、马王堆导引术、导引养生功十二法、太极养生仗，近几年还陆续推出了明目功、降压方和脊柱平衡方等。对于这么多健身气功功法和运动处方每天都坚持习练是不可能的，也没有必要。那么，怎样有选择的习练？一是根据自己的年龄状况进行选择。年龄偏大的最好选择八段锦，这是一套独立而完整的健身功法，简单易学，既可以多人集体习练，也适合单人在家中客厅阳台习练，且效果还极其显著。我的一位1935年出生的老队友，晴天和队友一起参加晨练，雨雪天则独自在家中的客厅坚持习练，他坚持习练八段锦近10年，前年年底新冠病毒乙类乙管后，他全家人都“阳”了唯他一人幸免；二是要考虑自己身体的柔韧状况。如十二段锦是坐势习练的，腿部柔韧度不够既坐不去也站不起来的，就不宜强行习练。三是对于长期伏案工作或平时活动量较小且又喜欢健身气功的，建议习练易筋经。四是不论选择哪一套功法都要了解掌握功理作用，明确习练目的和功法的具体要求。只要自己喜欢的，健身有收益的，就应长期坚持，切忌一爆十寒。五是为了防病祛病，可有针对性地习练明目功、降压方、脊柱平衡方等运动处方，以缓解病痛的困扰。再次，要特别重视健身气功功法中与中医养生保健相关动作的要求。如易筋经的“鸣天鼓”；十二段锦中的“赤龙搅海”；八段锦中的“攒拳怒目”“提踵”“握固”；五禽戏中的“耸肩、缩项、转头”和“提踵、提肛”以及“虎爪、鹿角、熊掌、猿钩、鸟翅”等手型。正确地掌握这些动作的要领，就能对手三阳经、手三阴经和奇经八脉进行牵拉激发，不仅能够保持肌体的阴阳平衡，而且能够疏通相关经络，达到强身健体、防病祛病的作用。笔者之所以写这篇文章，既是本人习练健身气功后身体状况不断改善的亲身体验。1995年我就患有糖尿病，尽管遵医嘱坚持服药，但随着病程不断延长血压也开始变得不正常起来。目前虽仍在服降糖药，由于每天坚持做八段锦、五禽戏、六字诀，血糖指数已逐渐趋于正常，血压也随之平稳。细心的队友说我脸色比以前好看多了，老伴说我的睡眠状况有明显改善。值得一提是，2022年底周围的人几乎都“阳”了，而