消除焦虑 轻松上阵

一、教学设计说明高三学生学习任务重，学习压力大，考试比较频繁。期中、期末考试以及三次模拟考试都是学生和家长比较重视的考试，有些学生可以发挥自己的正常水平乃至超常发挥，而有些学生却逢考必败。究其原因，还是面对考试的心态问题。面对大大小小的考试，学生难免会产生焦虑情绪。考试焦虑是一种紧张的内心体验，适度的焦虑可以使学生处于警觉状态，而过度的焦虑，会使学生出现生理、心理反应，轻则影响考试成绩，严重的，甚至会影响身体健康。因此，对学生进行考前辅导，使学生学会调节焦虑情绪显得尤为重要。

二、教学目标1.了解焦虑的相关知识：焦虑的表现、焦虑的利弊、焦虑的成因。2.学会通过一定的方法自我调节焦虑情绪，拥有健康的心态迎接挑战。

三、教学重点学会自我调节焦虑的方法，拥有健康的心态。

教学过程一、故事导入丘吉尔当年在演讲台上脸色发白、四肢颤抖，直到被轰下台去，英国首相丘吉尔曾说,每次演讲他都觉得胃里像放着一块冰；

美国的雄辩家查理斯初次登台时两个膝盖抖得不停地相碰；

印度圣雄甘地首次演讲不敢看听众；大科学家牛顿承认自己在演讲前抖动不已,大喊大叫……

沈从文第一次走上讲台时，慕名而来听课的人很多，他竟紧张得不知说什么了。很久之后，他才慢慢平静下来，开始讲课。然而原本要讲授一个课时内容，被他三下五除二地10分钟就说完了。看完了这些名人的故事，请你谈谈你在什么时候也出现过这样类似的状况？（请同学自由交流）大部分学生在学习中，尤其是在考试前出现类似的状况。这些名人在演讲前都非常紧张，这就好比是我们学生参加一次考试，临考前总是会紧张，产生焦虑情绪。名人尚且如此，我们学生紧张、焦虑就更是一种正常情绪。

二、认识焦虑（一）概念认识考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

（二）表现与利弊谈一谈：请你谈谈面对考试，你会有哪些紧张的表现。（1）怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，记忆受阻，思维发呆，错答、漏答或不知如何应答的现象，严重影响考试成绩。（2）伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。补充介绍：这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。使交感神经系统处于兴奋状态，有可能造成心血管功能的紊乱，出现心律不齐、高血压、冠心病等心血管疾病；考试焦虑还可以使胃肠蠕动减慢，胃液分泌减少，长此以往，会导致胃炎、胃胃馈疡，等消化系统疾病；考试焦虑还可能诱发支气管哮喘等心因性呼吸系统疾病；此外，考试焦虑的紧张状态使甲状腺素分泌系统增加。可能会引发神经兴奋性增高、甲状腺肿大等内分泌系统疾病。议一议：焦虑有这些危害，是不是我们就不应该有任何一点焦虑呢？在考试过程中，中等程度的焦虑水平是可以提供临场发挥的最佳情绪状态。以这种心态迎接考试，往往不会失误，甚至能超水平发挥；而心理承受较弱、对考试压力的感受和反应过分强烈，就会产生严重的紧张和焦虑情绪，这种高强度的焦虑水平不但对考试没有任何帮助，反而会起相反作用。

测一测：测试你的焦虑程度。（见附表）

三、分析成因（1）复习不充分：据调查

80%的学生其考试焦虑是由于复习准备不充分引起的。（2）期望值过高：A父母期望值高茫茫宇宙中，有一种神奇的生物这种生物不玩游戏，不聊qq，天天就知道学习，回回年级第一。这种生物可以九门功课同步学，妈妈再也不用担心他的学习了……这种生物考清华，望北大，能考硕士、博士、圣斗士，还能升级黄金、白金和水晶级，他不看星座，不看漫画，看到电脑就想骂娘……这种生物琴棋书画样样精通，甚至会刀枪剑戟斧钥钩叉，而我们只会吃喝拉撒；他是团员、党员、公务员，将来还可能知道地球为什么这么圆。这种生物长得好看，写字好看，成绩单也好看，就连他的手指甲都是双眼皮的……这种生物叫“别人家的孩子”

B自我期望值高进入重点高中的学生往往是初中班级中的佼佼者，竞争激烈，对自己有较高的要求，所确定的高考目标也相应较高。（3）性格较内向有些学生性格内向，内向的人重视主观世界，好沉思，善内省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，对环境的适应性强，脆弱，对自己过分苛刻，易出现负向情绪。外向的人比内向的人更易焦虑。

四、消除焦虑（一）沈从文故事后续他再次陷入窘迫，他无助地望了望同学们，拿起粉笔在黑板写了这样一行字：“我第一次上课，见你们人多，怕了。”看着沈从文怯怯的模样，听课的学生们哄堂大笑（二）调节方法紧张焦虑是需要自我调节的，方面提供了一些调节的方法。1.准备充分平时学习踏实认真，及时查漏补缺，考前方能胸有成竹。这是消除焦虑的最重要的手段。考前准备好考试必备用品。2.增强自信一方面做好充分准备，另一方面通过心理暗示增强自信，平时告诉自己要“加油”，考前告诉自己“我能行”。3.培养兴趣有自己的兴趣爱好，在出现焦虑情绪的时候，通过自己的兴趣爱好调节自己的情绪。（1）运动调节。适当运动，考前一天的傍晚可在公园散步，或者进行相对比较平和的运动。甚至可以在家里通过瑜伽来调节。（2）音乐调节。听舒缓的音乐，钢琴曲和瑜伽音乐为首选，以缓解焦虑的情绪。（3）饮食调节。注意健康饮食，增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。4.保证睡眠考前注意劳逸结合，规律生活，不搞题海战术，不熬夜，保证充足的睡眠。5.积极互动和同学或者朋友多交流，通过交流排解心中的焦虑，获得积极向上的正能量。

五、伴随音乐，做心理放松操第一节、准备动作：身体自然站立，双眼平视前方，双臂自然下垂，呈放松状态，呼吸平稳、有节律，想一想令自己感到放松、清静的事或人。喊1、2深吸气，喊3、4呼气，共两个八拍。第二节、头部放松：头部向下，尽量使自己的下颌与颈部靠近，使颈部肌肉紧张，念4个数（1、2、3、4共四拍）。下颌还原，念一句四个字的话。动作重复8次。头部分别后仰、向左、向右，重复上述动作。第三节、臂部放松：双臂向前平举，手心向下，与身体呈90度角。双拳紧握，使臂部肌肉紧张，念4个数。双拳放松，念一句四个字的话。双臂向上高举，手心向内，使臂部肌肉紧张。双拳紧握，使臂部肌肉紧张，念4个数。双拳放松，念一句四个字的话。双臂向两侧平举，与肩部齐平，手心向下，使臂部肌肉紧张。双拳紧握，使臂部肌肉紧张，念4个数。双拳放松，念一句四个字的话。双臂尽量向后侧平举，手心向下，使臂部肌肉紧张。双拳紧握，使臂部肌肉紧张，念4个数。双拳放松，念一句四个字的话。第四节、胸部放松：双手握拳叉腰，挺起胸部，念4个数。放松还原，念一句四个字的话。双肩向内收，念4个数。放松还原，念一句四个字的话。整个动作重复两遍。第五节、腰部放松：腰部向前弯下，与下肢呈60度角，念4个数。腰部还原，念一句四个字的话。双手向内扶腰，虎口向下，身体尽量向后弓，后仰头，念4个数。腰部还原，念一句四个字的话。腰部分别向左、向右，重复上述动作。第六节、腹部放松：双手握拳上举，拳心向后，拳眼向外。两拳与下巴同高。腹部尽量收起，使腹部肌肉紧张，念4个数。放松还原，念一句四个字的话。动作重复2次。两臂张开，腹部向前挺起，使腹部肌肉紧张，念4个数。放松还原，念一句四个字的话。动作重复2次。第七节：下肢放松弯腰拍打小腿肌肉四拍。放松还原，念一句四个字的话。半蹲拍打大腿肌肉四拍。放松还原，念一句四个字的话。整个动作做两遍。第八节：全身放松身体自然站立，双臂自然下垂，闭眼，使全身放松，缓慢呼吸，念两个八拍。

附表：考试焦虑测验(TAT)使用说明考试焦虑测验(TAT)是用来考察学生考试焦虑程度的测验量表,

本测验共由33个问题构成,根据测验得到的总分可把被测者考试焦虑的程度分为四种:

镇定、轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。对于中度以上焦虑者应该给予一定的心理辅导，改善其不良心理状态。具体分类标准为:①镇定(总分为0～24分):说明该学生一般来说能以比较轻松的态度对待考试。但若分值很低，可能说明其对考试毫不在乎。诊断结果代码为1。②轻度焦虑(总分为25～49分):说明该学生面临考试时有点惶恐不安，但仍属正常范围。轻度焦虑有助于考试成绩的提高。诊断结果代码为2。③中度焦虑(总分为50～74分):说明该学生面临考试时心情过于激动，焦虑感过高，很难考出实际水平，并可能会对心身健康有损害。诊断结果代码为3。④重度焦虑(总分为75～99分):反映该学生可能患有“考试焦虑症”，每逢考试来临便会不由自主地产生莫名其妙的恐惧感。考试时，往往会发生“怯场”，可能会严重影响学习水平的正常发挥，对心身健康很不利，建议通过心理咨询与心理治疗，消解焦虑程度。诊断结果代码为4。考试对学生来说是一种紧张刺激，易引起适度的焦虑，产生一定心理压力，这属于正常现象。但过度的焦虑不仅会危害认知过程，不能正常发挥应有的水平，而且会损害心身健康。因此,

教师和家长应注意考试前学生的情绪与行为反应,

及时发现存在严重考试焦虑的学生,

并及时进行心理辅导,

以尽快帮助他摆脱过度焦虑状态,

以正常的心态参加考试。

考试焦虑测验表编号________

姓名________

性别____

年龄____

测验日期_________指导语：本测验共有33个问题，请根据自己的实际情况选择，其中，与自己的情况“很不符合”选1，“较不符合”选2，“较符合”选3，“很符合”选4。_________________________________________________________________题目选择_________________________________________________________________1.在重要考试的前几天，我就坐立不安了。

1－2－3－42.临近考试时，我就拉肚子。

1－2－3－43.一想到考试即将来临，身体就会发僵。

1－2－3－44.在考试前，我总感到苦恼。

1－2－3－45.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。

1－2－3－46.在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得个坏分数怎么办”1－2－3－47.越临近考试，我的注意力越难集中。

1－2－3－48.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。

1－2－3－49.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。

1－2－3－410.在考试前，我常做关于考试的梦。

1－2－3－411.到了考试那天，我就不安起来。

1－2－3－412.当听到考试的铃声响时，我的心马上紧张地急跳起来。

1－2－3－413.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。

1－2－3－414.考试题目越多、越难，我越感到不安。

1－2－3－415.在考试中，我的手会变得冰凉。

1－2－3－416.在考试时，我感到十分紧张。

1－2－3－417.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。

1－2－3－418.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。1－2－3－419.在考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净。1－2－3－420.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。1－2－3－421.考试过程中，我想上厕所的次数比平时多些。

1－2－3－422.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。

1－2－3－423.考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。

1－2－3－424.考试时，我经常会看错题目。

1－2－3－425.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。

1－2－3－426.发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我会急得手足无措、浑身大汗。1－2－3－427.我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我的。

1－2－3－428.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。1－2－3－429.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。

1－2－3－430.我对考试十分厌烦。

1－2－3－431.只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。

1－2－3－432.考试不应当象在现在这样紧张的状态下进行。

1－2－3－433.不进行考试，我能学到更多的知识。

1－2－3－4反思：这节课