学练二十四式太极拳全教程

学练二十四式太极拳

上部二十四式太极拳简介和练习口令

二十四式太极拳简介

太极拳是中国古代人民经过长期实践积累下来的，一种集易径、

内径、拳径于一炉、融养生、保健、技击于一体的传统体育和武术瑰

宝。它综合了我国源远流长的武术、气功导引术和吐纳术、汲取了中

国古代太极阴阳学说和祖国医学的精华，使至成为整体的内外统一

的内功拳

术。

由于太极拳理论和实践的博大精深，对普通老百性来说学习深感

困难。＜〈学练二十四式太极拳》不谈高深理论，一招一式的叙述，简

明扼要，通俗易懂，对推广普及太极拳运动是极好的教材。

二十四式太极拳整套练习的口令

预备式

第一式起式

第二式左右野马分鬃样

第三式白鹤亮翅

第四式左右搂膝拗步

第五式手挥琵琶

第六式左右倒卷肱

第七式左揽雀尾

第八式右揽雀尾

第九式单鞭

第十式云手

第十一式单鞭

第十二式高探马

第十三式右蹬脚

第十四式双峰贯耳

第十五式转身左蹬脚

第十六式左下式独立

第十七式右下式独立

第十八式左右穿梭

第十九式海底针

第二十式闪通臂

第二十一式转身搬拦捶

第二十二式如封似闭

第二十三式十字手

第二十四式收式

预备姿势

“预备式”

面向南方，身体自然直立；两腿自然伸直，两脚脚尖向前；胸部

放松，不要故意挺胸或收腹；两臂自然下垂，两手放在两腿外侧，手

指微屈；头颈正直，下^微回收，口微闭，上齿轻叩下齿，舌抵上腭,

面部表情自然，眼平看前方；精神集中，全身放松。

第一式“起势”

第一动“两脚开立”

1、左脚向左迈出一步，前脚掌先着地，随即全脚掌踏实，脚尖

向前.，两脚距离与肩同宽成开立步。

2、眼看前方。

第二动“两臂前举”

1、两臂慢慢向前平举至两手高于肩平，两臂自然伸直（不要用

力挺直），距离与肩同宽，两肘微下垂（肘尖不要外敞），两肩松沉，

两

手手心向下，手指微屈，指尖向前丁

2、眼看前方。

第三动“屈膝按掌”

1、上体保持正直，两腿慢慢屈膝成半蹲状，松腰松胯，身体重

心落于两腿中间。

2、同时随屈膝下蹲，两臂慢慢下落，两掌轻轻下按至与腹部同

高，展掌、舒指，两肩松沉，两肘微下垂与膝相对；落臂按掌须与屈

膝下蹲协调一致。

3、眼看前方。

这是“起势”的定式。

第二式左右野马分鬃

(-)左野马分鬃

第一动“抱球收脚”

1.上体微向右转至面向南偏西，身体重心置于右腿上。

2.同时右手略上收在胸前，右臂在右胸前平屈，肩部放松，右肘

尖微下垂，右手手心向下，手指微屈。左手手心逐渐翻转向上，左

臂屈肘向右下方划弧至与腹同高，左手手指微屈，置于右手下方；

两手手

心上下相对，在胸前右侧成抱球状。

3.左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地，左膝正向南方。

4.眼看右手。

第二动“转体迈步”

1.上体向左转至面向南偏东，左腿膝部略向外开(膝盖向正东),

随之左脚向左前侧方迈出一步，左腿自然伸直，脚跟着地；右腿保持

原屈膝程度承担体重，两脚跟之间的横向距离约20厘米。

2.随转体和左脚迈出，两手开始分别向左上、右下斜线分开。

3.视线随左手移动。

第三动“弓步分手”

1.上体继续向左转至面向东方；随转体左脚全脚掌逐渐踏实，左

脚尖正向东方，左腿屈膝慢慢向前弓出，身体重心逐渐前移至偏于左

腿，左膝与左脚尖上下相对在一条垂直线上；右腿自然伸直，左脚

跟后蹬稍外展，右脚尖向东南方，成左弓步；上体保持正直，松腰

松胯。

2.随转体两手继续分别向左上、右下斜线分开，视线随左手移动,

直至左手向左上移至体前、高与眼平；手心斜向上，展掌、舒指；右

手向右下方落安于右胯旁，手心向下，指尖朝前，坐腕、展掌、舒

指；两臂肘部微屈，保持弧形；转体、弓腿和分手要协调一致。

3.最后眼看左手。

这是“左野马分鬃”的定式

（二）右野马分鬃

第一动“后坐翘脚”

1.右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿；左脚尖翘起，

微向外撇，左腿自然伸直。

2.同时上体微向左转，两手开始翻掌边划弧，准备“抱球”。

3.眼看左手。

第二动“抱球跟脚”

1.上体继续左转。

2.同时两手继续划弧，左手在上，右手在下，两手心相对在胸前

左侧成抱球状。

3.同时左脚掌踏实，屈膝弓腿，身体重心慢慢移至左腿；随即右

脚跟进至左脚内俱U,脚尖点地。

4.眼看左手。

第三动“转体迈步”

动作说明与“（一）左野马分鬃”第二动相同，只是左右式相反,

且转体幅度稍小些。

第四动“弓步分手”

动作说明与“（一）左野马分鬃”第三动相同，只是左右式相反。

这是“右野马分鬃”的定式。

（三）左野马分鬃

第一动“后坐翘脚”

动作说明与“（二）右野马分鬃”第一动相同，只是左右相反。

第二动“抱球跟脚”

动作说明与“（二）右野马分鬃地二动相同，只是左右式相反。

第三动“转体迈步”

动作说明与“（一）左野马分鬃”第二动相同

第四动“弓步分手”

动作说明“（一）左野马分鬃”第三动相同。

这是“左野马分鬃”的定式。

三、白鹤亮翅

第一动“跟步抱球”

1.上体微向左转。

2.左脚脚跟先离地，随即向前跟进半步，前脚掌着地，身体重心

仍在左腿。

3.同时左手翻掌向下，平屈于胸前；右手翻掌向上，向左方划弧

至左腹前，两手手心上下相对，在脑前左侧成抱球状。

4眼看左手。

第二动“后坐转体”

1.上体微向右转，右脚全脚掌踏实，身体后坐，身体重心移至右

腿。

2.同时两手随转体开始向右上、左下分开。

3.视线随右手移动

第三动“虚步分手”

1.身体微向左转至面向前方（东方）。

2.同时两手继续向右上、左下分开，右手上提停于额前右侧，

手心斜向左后方（西北），虎口朝上，展掌、舒指；左手下按至左胯

前，手心向下，指尖朝前，坐腕、展掌、舒指。

3.同时左脚稍向前移，脚前掌着地，膝部微屈成左虚步，上体

正直，松腰松胯。

4.转体、分掌和步型的调整要协调一致、同时完成。

5.眼看前方。这是“白鹤亮翅”的定式。

四、左右搂膝拗步

（一）左搂膝拗步

第一动“转体落手”

1.上体微向左转。

2.同时右手微向右、向上翻掌，由额前下落至面前；左手开始外

旋向上翻掌。

3.眼看前方

第二动“转体收脚”

1.上体向右转。

2.随转体右手继续下落，经胯侧再向右后上方划弧至与耳同高，

手心斜向上；左手由左胯侧向上经面前再向右下划弧至右肩前、肘部

略低于腕部，手心斜向下。

3.同时左脚收至右脚内侧，脚尖点地，身体重心在右腿。

4.眼看右手。

第三动“迈步屈肘”

1.上体微向左转。

2.右腿保持原屈膝程度，身体重心仍在右腿；随转体，左脚向左

前侧方迈出一步，左腿自然伸直，脚跟着地，两脚跟的横向距离约

30厘米。

3.同时右臂屈肘将右手收至右耳侧，虎口对耳，掌心斜向左下方;

左手下落至右腹前，手心向下。

4.眼转看前方。

第四动“弓步推搂”

1.上体继续至面向前方。

2.左脚掌踏实，左腿弓屈、右腿自然伸直成左弓步；身体重心主

要移至左腿，上体正直，松腰松胯。

3.同时右手从耳侧向前推出，手指高与鼻平，推掌时沉肩垂肘，

推到顶点时要坐腕、展掌、舒指；左手继续向前、向下、向左划弧由

膝前搂过，按在左胯侧稍偏前，手心向下，指尖朝前，坐腕、展掌、

舒指。

4.两手推搂和转体弓腿必需协调一致，同时完成。

5.眼看右手。

这是“左搂膝拗步”的定式

（二）右搂膝拗步

第一动“后坐翘脚”

1.右腿屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿；左腿自然伸直，左

脚尖翘起，略向外撇；同时上体微向左转。

2.同时两手放松，开始翻掌划弧。

3.眼看右手。

第二动“转体跟脚”

1.上体继续向左转。

2.同时左脚掌逐渐踏实，左腿屈膝前弓，身体重心移至左腿；

右脚跟至左脚内侧，脚尖点地。

3.同时两手继续划弧，左手由胯侧边向上翻掌、边向左后上方

划弧至手与耳同高，手心斜向上；右手由右侧向上经面前向左下划弧

至左肩前，肘部略低于腕部，手心斜向下。

4.眼看左手。

第三动“迈步屈肘”

说明与“（一）左搂膝拗步”第三动相同，只是左右式相反。

第四动“弓步推搂”

说明与“（一）左搂膝拗步”第四动相同，只是左右式相反。这

是“右搂膝拗步”的定式。

（三）左搂膝拗步

第一动“后坐翘脚”

说明与“（二）右搂膝拗步”第一动相同，只是左右式相反。

第二动“转体跟脚”

说明与“（二）右搂膝拗步”第二动相同，只是左右式相反。

第三动“迈步屈肘”

说明与“（一）左搂膝拗步”第三动相同。

第四动“弓步推搂”

说明与“（一）左搂膝拗步”第四动相同。这是“左搂膝拗步”

的定式。

五、手挥琵琶

分解为三动

第一动“跟步松手”

1.身体重心移至左腿，右脚向前跟进半步，前脚掌着地。

2.同时右掌放松，准备回带；左掌准备上挑。

3.眼看右手。

第二动“后坐挑掌”

1.右脚全脚掌踏实，身体后坐，重心移至右腿，随右脚踏实上体

稍向右转，左脚跟离地。

2.随转体左掌由下向左、向上划弧挑至体前，掌心斜向前下方，

高与鼻平；右臂屈肘回带，右手收至胸前，掌心斜向前下方。

3.视线随右手移动

第三动“虚步合臂”

1.上体微向左回转，但仍保持稍向右侧身状。

2.同时，左脚稍向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚部；上体

正直，松腰松胯。

3.同时两臂向里相合，左手心向右，高与鼻平；右手合在左前臂

里侧，手心向左；两臂肘部均微屈。

4.眼看左手。

这是“手挥琵琶”的定式

六、左右倒卷肱

(-)左倒卷肱

第一动“转体撤手”

1.上体微向右转。

2.同时随转体右手边向上翻掌，边由下经右胯侧向右后上方划

弧，平举至与耳同高，手心斜向上，肘部微屈；左手随之在体前翻掌

向上。

3.眼随转体先略向右肩再转向前看左手。

第二动“提膝屈肘”

1.上体微向左回转。

2.同时左腿屈膝轻轻提起，脚尖自然下垂，准备向后退步。

3.同时右臂屈肘将右手收向耳侧，手心斜向前下方。

4.眼看前方。

第三动“退步错手”

1.上体继续微向左转至朝前（东方）。

2.同时左腿向后略偏左侧退步落下，前脚掌着地，身体重心仍在

右腿。

3.同时右手经耳侧开始向前推出，手心向前下方。左手开始向后

收回，手心向上。右手在上、左手在下，两手在体前交错。

4.眼看右手。

第四动“虚步推掌”

1.左脚全脚掌踏实，身体重心后移至左腿。右脚以前脚掌为轴将

脚扭正（成脚尖朝前），右膝微屈成右虚步。上体正直，松腰松胯。

2.同时右臂沉肩垂肘，右掌继续前推，推到顶点时，手指高与鼻

平。要坐腕、展掌、舒指。左掌继续向下、向后划弧收回至左胯侧，

掌心向上。

3.眼看右手。

这是“左倒卷肱”的定式。

（二）右倒卷肱

第一动“转体撇手”

1.上体微向左转。

2.同时左手由左胯侧向左后上方划弧举至与耳同高，手心斜向

上，肘部微屈。右手随之在体前翻掌向上。

3.眼随转体先略向左看，再转向前看由手。

第二动“提膝屈肘”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第二动相同，只是左右式相反。

第三动“退步错手”

说明与“（一）左倒卷肱中的第三动相同，只是左右式相反。

第四动“虚步推掌”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第四动相同，只是左右式相反。

这是“右倒卷肱”的定式。

（三）左倒卷肱

第一动“转体撤手”

说明与“（二）右倒卷肱”中的第一动相同，只是左右式相反。

第二动“提膝屈肘”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第二动相同。

第三动“退步错手”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第三动相同。

第四动“虚步推掌”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第四动相同。

这是“左倒卷肱”的定式。

（四）右倒卷肱

第一动“转体撤手”

说明与“（二）右倒卷肱”中的第一动相同。

第二动“提膝屈肘”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第二动相同，只是左右式相反。

第三动“退步错手”

说明与“（一）左倒卷肱”中的第三动相同，只是左右式相反。

第四动“虚步推掌“

说明与“（一）左倒卷肱”中的第四动相同，只是左右式相反。

注意此动在退右脚时、右脚尖外撤的角度要略大一些，以便接做“左

揽雀尾”的动作。

这是“右倒卷肱”的定式。

七、左揽雀尾

第一动“转体撤手”

1.上体微向右转。

2.同时右手由胯例J向右后上方划弧举至与肩同高，手心向右上

方，肘部微屈；左手在体前放松成手心向下，两臂约成侧平举状。

3.视线随转体向右方移动。

第二动“抱球收脚”

1.上体继续右转。

2.同时右臂向胸前平屈，手心翻转向下；左前臂外旋，左手由

体前划弧下落至右腹前，手心向上，两手上下向对成抱球状。

3.同时左脚收至右脚内侧，脚尖点地；身体重心仍在右腿上。

4.眼看右手

第三动“迈步分手”

1.上体微向左转。

2.同时左脚向左前方迈出，脚跟着地，两脚脚跟横向距离不超

过十厘米。

3.同时两手开始向左上右下分开。

4.视线随左手移动。

第四动“弓腿搠臂”

1.上体继续向左转至面向前方。

2.同时左脚掌逐渐踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，右脚

跟后蹬，身体重心前移成左弓步。上体正直，松腰松胯。

3.同时左臂平屈成弧形，肘部略低于腕部，向体前搠出，腕高

与肩平，手心向里；右手向右下方划弧落按于右暗旁，手心向下，四

指朝前，坐腕、展掌、舒指。

4.眼看左前臂。

这是“左揽雀尾”中的“搠式”。

第五动“转体伸臂”

1.上体微向左转。

2.随转体左前臂内旋，左手向左前方伸出，手心向下；右前臂

外旋，右手经腹前向上、向左前伸至左前臂里侧，手心向上。

3.眼看左手

第六动“转体后捋”

1.上体向右转。

2.同时随转体两手向下经腹前向右后上方划弧后捋，直至右手

手心斜向上，高与耳平；左臂平屈于胸前，手心向里。

3.同时右腿屈膝，身体后坐，左腿自然伸直，身体重心逐渐移

到右腿。

4.眼看右手。

这是“左揽雀尾”中的“捋式”。

第七动“转体搭手”

1.上体向左转至面向前方。

2.同时右臂屈肘将右手收回，经面前向前搭于左腕内侧（相距

约见厘米），手心向前，两肘部略低于腕部。

3.眼看左腕部。

第八动“弓腿前挤”

1.左腿屈膝前弓，身体重心慢慢前移，右腿自然伸直成左弓步,

上体正直，松腰松胯。

2.同时左手心向里，右手心向前，双手与肩同高，向前慢慢挤

出，两臂成半圆形。

3.眼看左手腕部。

这是“左揽雀尾”的挤式。

第九动“后坐收掌”

.左前臂内旋，左手向下翻掌，手心向下；右手手心转向下，经

左腕上方向前伸出，随之两手左右分开，与肩同宽。

2.然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左腿自

然伸直，左脚尖翘起。

3.后坐的同时，两臂屈肘，两手沿弧线收至腹前，手心都向前

下方。

4.眼看前方。

第十动“弓步按掌”

1.左脚掌逐渐踏实，左腿屈膝前弓，身体重心慢慢前移，右腿

自然伸直成左弓步，上体正直，松腰松胯。

2.同时两手向上，向前沿弧线按出，与肩同宽，手心均向前"

按到顶点时腕部高与肩平，两肘微曲，坐腕、展掌、舒指。

3.眼看前方。

这是“左揽雀尾”的定式。

八、右揽雀尾

第一动“转体扣脚”

1.右腿屈膝，上体后坐并向右转身，身体重心移至右腿，左腿

自然伸直，左脚尖尽量里扣。

2.同时右手掌心向外、经面前向右平行划弧至右侧，手心向

前，两臂成侧平举状。

3.视线随右手移动。

第二动“抱球收脚”

1.左腿屈膝，身体重心移回左腿，上体微左转，右脚收至左脚

内恻，脚尖点地。

2.同时左臂向胸前平屈，手心向下；右手由体前右侧边向上翻

掌边划弧下落至左腹前，手心向上；两手手心相对成抱球状。

3.眼看左手。

第三动“迈步分手”

说明与“左揽雀尾”的第三动相同，只是左右式相反。

第四动“弓腿搠臂”

说明与“左揽雀尾”第四动相同，只是左右式相反。

这是“右揽雀尾”中的“搠式”。

第五动“转体伸臂”

说明与“左揽雀尾”的第五动相同，只是左右式相反。

第六动“转体后捋”

说明与“左揽雀尾”的第六动相同，只是左右式相反

第七动“转体搭手”

说明与“左揽雀尾”的第七动相同，只是左右式相反。

第八动“弓腿前挤”

说明与“左揽雀尾”的第八动相同，只是左右式相反。

这是“右揽雀尾”中的“挤式”。

第九动“后坐收掌”

说明与“左揽雀尾”的第九动相同，只是左右式相反。

第十动“弓步按掌”

说明与“左揽雀尾”的第十动相同，只是左右式相反。

这是“右揽雀尾”中的“按式”，也是“右揽雀尾”的定式。

九、单鞭

第一动“转体打脚”

1.左腿屈膝，上体后坐，身体重心逐渐移至左腿，右脚尖尽量

里扣。

2.同时上体向左转，随转体左手（手心向外、虎口向右）经

面前相左平行划弧至身体左侧，手心向左（东偏南），指尖朝上，

肘微下垂；右手随转体向下（手心斜向后）经腹前左划弧至左肋前,

手心向后上方。最后转体至面向东南。

3.视线随左手移动。

第二动“勾手收脚”

1.上体右转至南偏西，右腿屈膝，身体重心移至右腿，左脚收

至右脚里侧，脚尖点地。

2.同时右手随转体向右上方划弧，手心由向里逐渐翻转向外，

经面前至身体右侧变勾手（右臂右手指向南偏西），腕高与肩平，肘

微下垂；左手向下经腹前向右上划弧，手心逐渐转向里，最后停于右

肩前。

3.视线随右手移动，最后眼看右勾手。

第三动“转体迈步”

1.上体微向左转，随之左脚向左前侧方（即正东中线略偏北

侧）迈出，脚跟着地，脚尖略外撇，两脚脚跟横向距离不超过10厘

米。

2.同时左手随上体左转经面前平行划弧向左移动，手心逐渐翻

转。

3.在此动开始时，视线转随左手移动。

第四动“弓步推掌”

1.上体继续左转至面向东稍偏北（斜约15度）

2.随转体左脚全脚掌踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，右

脚跟后蹬稍外展，成左弓步，上体正直，松腰松胯

3.同时随转体身体重心逐渐移向左腿，左掌慢慢翻转向前推

出，最后手心向前"腕与肩平，坐腕、展掌、舒指。左臂沉肩垂肘,

左掌和左膝、左脚尖上下相对；右臂在身体右后方，勾手与肩同高,

肘部微下垂。

4.视线随左手移动，最后眼看左手。

这是“单鞭”的定式。

十、云手

云手（一）

第一动“转体扣脚”

1.右腿屈膝，上体后坐，上体向右转至南偏西，左脚尖里扣朝

向正南方，身体重心逐渐移向右腿。

2.同时左手向下经腹前划弧（掌心由向体前随转体逐渐转腕

翻7,使掌心经向下转至向斜后方）至右肋前"

3.视线右看左手转为平视前方。

第二动“转体撑掌”

1.上体继续右转至面向西南；

2.右勾手此时变掌外撑，掌心向西偏南，沉肩垂肘、坐腕、

展掌、舒指，高度不变；左手由左肋前继续向上向右划弧至右肩前,

掌心斜向里。

3.眼看右手

第三动“转体云手”

1.上体逐渐左转至面向南偏东，左腿慢慢屈膝，身体重心逐渐

移向左腿，右脚跟逐渐离地。

2.随转体左手（手心向里、虎口向上）经面前划弧至身体左

侧，保持屈肘，手心斜向里，指尖高与鼻平；同时随转体右手向下划

弧至腹前，掌心由向右逐渐翻转至斜向上。

3.视线随左手移动。

第四动“撑掌收步”

1.上体继续向左转至面向东南。

2.同时身体重心继续左移，最后完全移至左腿；右脚前掌随即

轻轻提起，收向左脚内侧（相距10至20厘米）轻轻落地，前脚掌

先着地，全脚掌再踏实，脚尖与膝盖上下相对，都朝南方；两脚保持

屈膝状态。

3.同时左手翻掌外撑，腕与肩平，掌心向东偏南，沉肩垂肘，

坐腕、展掌、舒指；右手由腹前继续向左上方划弧至左肩前"手心

斜向里。

4.视线随左手移动，最后眼看左手。

这是“云手”的定式，至此第一个“云手”完成。

云手（二）

第一动“转体云手”

1.上体渐向右转至南偏西；身体重心逐渐移向右腿，左脚跟逐

渐离地。

2.同时右手（掌心向里、虎口朝上）随转体面前平行划弧

至身体右侧，掌心向左（正东），腕与肩平；左手随转体向下向右经

腹前划弧至右肋前，掌心由向左逐渐翻转至斜向里。

3.视线随右手移动。

第二动“撑掌出步”

1.上体继续向右转至西南；身体逐渐完全移至右腿，左脚前掌

随之轻轻提起，向左横跨一步，轻轻落下，前脚掌先着地，随即全脚

踏实，脚尖向前（南方）。

2.同时右手翻掌外撑，掌心向西偏南，腕与肩平，沉肩垂肘，

坐腕、展掌、舒指；左手由肋前继续向右上方划弧至右肩前，掌心

斜向里。

3.视线随右手移动，最后眼看右手。

第三动“转体云手”

动作说明与“云手（一）”第三动相同。

第四动“撑掌收步”

动作说明与“云手（一）”第四动相同。

这是云手的定式。至此第二个“云手”完成。

云手（三）

第一动“转体云手”

动作说明与“云手（二）”第一动相同。

第二动“撑掌出步”

动作说明与“云手（二）”第二动相同。

第三动“转体云手”

动作说明与“云手（一）”第三动相同。

第四动“撑掌收步”

动作说明与“云手（一）”第四动相同，只是在最后右脚收近

左脚落地时，脚尖微里扣，以便于接做“单鞭”的弓步。这是“云

手”的定式。至此，第三个“云手”完成。

H^一、单鞭

第一动“转体勾手”

1.上体右转至南偏西。

2.同时随转体右手（虎口朝上）经面前平行向右划弧至身体右

侧，掌心由斜向里逐渐向外翻转至右前方变勾手；左手向下经腹前向

右上划弧至右肩前，掌心由向左前方逐渐翻转至斜向里。

3.同时随转体身体重心逐渐转至右腿，左脚跟轻轻离地（此时

左脚前掌不需再向右脚内侧收拢）。

4.视线随右手移动，最后眼看右勾手。

第二动“转体迈步”

动作说明与前“单鞭”第三动相同。

第三动“弓步推掌”

动作说明与前“单鞭”第四动相同。

这是“单鞭”的定式。

十二、高探马

第一动“跟步松手”

1.身体重心继续前移，右脚向前跟进半步，前脚掌着地。

2.同时左手逐渐放松成掌心向下，右勾手开始松开变掌。

3.眼看左手。

第二动“后坐翻掌”

1.右脚全脚掌踏实，右腿屈膝后坐，身体重心移至右腿，左脚

跟随之逐渐离地；同时上体微向右转。

2.同时右勾手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈。

3.视线随转体移动。

第三动“虚步推掌”

1.上体微向左转至面向前方。

2.同时左脚梢向前移，脚前掌着地，膝部微屈成左虚步，上体

正直，松腰松胯。

3.同时右臂屈肘，右手经耳侧向前推出，推到顶点时坐腕、

展掌、舒指，手心向前"高与眼平；左臂屈肘并微向外开，左手收

至啄侧腰前，手心向上。

4.眼看右手。

这是“高探马”的定式。

十三、右蹬脚

第一动“船掌提脚”

1.上体微向右转。

2.同时左手经右手腕背面向前穿出，两手交叉，手背向对，腕

与肩平，左手心斜向后上、右手心斜向前下。

3.同时左脚轻轻提起收向右腿里侧。

4.眼看左手。

第二动“迈步分手”

1.上体微向左转。

2.同时左脚向左前侧方（东偏北约30度）迈出，脚跟着地，

两脚跟横向距离约10厘米，脚尖向前（东偏北约30度），身体重心

仍在右腿。

3.同时左手翻掌向外（体前），两手开始向两侧划弧分开。

4.视线随左手移动。

第三动“弓步抱手”

1.上体继续微向左转。

2.同时左脚掌踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，身体重心

前移成过渡左弓步，上体保持正直。

3.同时两手经两侧向腹前划弧，手心斜向里，肘部微屈。

4.眼看右前方

第四动“跟步合抱”

1.上体微向右转。

2.同时右脚跟进至左脚内侧，脚尖点地。

3.同时两手由腹前继续向上划弧交叉合抱于胸前，右手在外，

手心均向里。

4.眼看蹬脚前方。

第五动“提膝分手”

1.身体重心完全稳定在左腿，膝部微屈；右腿屈膝上提，脚尖

自然下垂。

2.同时两臂边翻掌边向右前、左后经面前划弧分开，手心转向

外。

3.眼看蹬脚前方。

第六动蹬脚撑臂

1.右脚脚尖回勾向右前方（东偏南约30度）慢慢蹬出，右腿

蹬直，力在脚跟。

2.同时两臂继续向右前、左后划弧平举撑开，肘部微屈，腕与

肩平，手心均斜向外，坐腕、展掌、舒指，右臂与右腿上下相对。

3.眼看右手。

这是“右蹬脚”的定式。

十四、双峰贯耳

第一动“收腿落手”

1.右腿小腿收回，屈膝平举，脚尖自然下垂。

2.同时左手由后向上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，

随之两手同时由体前向下划弧分落于右膝两侧。

3.眼看前方。

第二动“迈步分手”

1.右脚向前方（东偏南约30度）落下，脚跟着地，脚尖向前,

两脚跟横向距离不超过10厘米，身体重心仍在左腿。

2.同时两手继续下落至胯两侧，手心斜向前上，准备变拳。

3.眼看前方。

第三动“弓步贯拳”

1.右脚掌逐渐踏实，右推屈膝前弓，身体重心慢慢前移，左腿

自然伸直成右弓步，上体正直，松腰松胯。

2.同时两手握拳分别从两侧向上向前划弧贯至面前\沉肩垂

肘，两臂保持弧形，两拳高与耳齐，相距10—20厘米，拳眼斜向内，

呈钳形状。

3.眼看右拳。这是“双峰贯耳”的定式。

十五、转身左蹬脚

第一动“转体扣脚”

1.左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体向左后转，右脚尖

里扣90度。

2.同时两拳变掌，由上向左右划弧分至两侧平举，手心斜向外,

肘部微屈。

3.眼看左手。

第二动“收脚合抱”

1.右腿屈膝后坐，身体重心再移到右腿，坐脚收到右脚内侧，

脚尖点地。

2.同时两手向下划弧经腹前再向上合抱于胸前，左手在外，手

心均向里。

3.眼看前方。

第三动“提膝分手”

1.身体重心完全移于右腿，右膝微屈；左腿屈膝上提，脚尖自

然下垂。

2.同时两臂边翻掌边向左前、右后经面前划弧分开，手心转向

外。

3.眼看左前方蹬脚的方向。

第四动“蹬脚撑臂”

1.左脚脚尖回勾，向左前方（西偏北约30度）慢慢蹬出，左腿

蹬直，力在脚跟。

2.同时两臂继续向左前、右后划弧平举撑开，肘部微屈，腕与

肩平，手心均斜向外，坐腕、展掌、舒指，左臂与左腿上下相对。

3.眼看左手。这是“转身左蹬脚”的定式。

十六、左下势独立

第一动“收腿勾手”

1.左腿屈膝收回平屈（脚不可落地），脚尖自然下垂。

2.随之上体向右转。

3.同时右掌变勾手，左手向上、向右经面前划弧下落至右肩前,

手心斜「可后。

4.眼看右勾手

第二动“蹲身仆步”

1.右腿慢慢屈膝半蹲，身体重心仍在右腿；左脚下落向左侧偏

后伸出，成左仆步；仆步时左膝伸直，左脚尖里扣，两脚掌全部着地。

2.同时左手开始下落。

3.眼仍看右勾手。

第三动“转体穿掌”

1.右腿继续向下全蹲，上体向左转，身体重心仍在右腿上。

2.同时左手一边向外翻转一边继续下落，手心转向右，沿左腿

内侧划弧向前穿出，上体不要过于前俯。

3.眼看左手。

第四动“弓腿起身”

1.左脚以脚跟为轴，脚尖尽量外撇，屈膝前弓；右脚以脚跟为

轴，脚尖尽量里扣，右推逐渐蹬直；身体重心前移，上体微左转向前

起身，成过渡弓步状。

2.同时左臂继续向前穿，立掌挑起，手心斜向右；右勾手在身

后下落，右臂伸直后举，勾尖转向上。

3.眼看左手。

第五动“提膝挑掌”

1.身体重心继续前移，右推慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，左

腿微屈支撑体重成独立式，头颈上体要正直。

2.同时右勾手下落变掌，由后下方顺右腿外侧向前划弧挑起，

屈臂置于右腿上方，肘膝相对，手与眼平，手心斜向左，坐腕、展掌、

舒指；左手下落按于左胯旁，手心向下，四指朝前，坐腕、展掌、舒

指。

3.眼看右手。这是“左下势独立”的定式。

十七、右下势独立

第一动“落脚勾手”

1.右脚下落于左脚右前方，脚前掌着地。

2.随之以左脚前掌为轴脚跟内转，左脚尖指向南偏东，身体向

左转，重心在左腿。

3.同时左手向左后上方（东南）平举变勾手，腕与肩平，右手

随转体经面前向左划弧至左肩前，手心斜向后。

4.眼看左勾手。

第二动“蹲身仆步”

1.左腿慢慢屈膝半蹲，右脚稍提起离地，然后向右侧偏后伸

出，成右仆步；仆步时右腿伸直，右脚尖里扣，两脚掌全部着地。

2.同时右手开始下落前穿。

3.眼仍看左勾手。

第三动“转体穿掌”

动作说明与“左下势独立”的第三动相同，只是左右式相反。

第四动“弓腿起身”

动作说明与“左下势独立”的第四动相同，只是左右式相反。

第五动“提膝挑掌”

动作说明与“左下势独立”第五动相同，只是左右式相反。这

是“右下势独立”的定式

十八、左右穿梭

（一）左穿梭

第一动“落脚坐盘”

1.左脚向前方稍偏左侧落地，脚尖外撇，脚跟先着地，随之

身体重心略向前移，左脚踏实，身体微向左转，两腿屈膝成半坐盘式。

2.同时两手开始划弧、准备抱球。

3.眼看左手。

第二动“抱球跟脚”

1.身体重心继续前移，由左腿支撑体重，右脚跟至左脚内侧,

脚尖点地。

2.同时上体继续微左转，两手左上右下在左胸前成抱球状。

3.眼看左手。

第三动“迈步滚球”

1.身体右转。

2.同时右脚向右前方（西偏北约30度）迈出，脚跟着地，两

脚跟的横向距离约30厘米，身体重心仍在左腿。

3.同时右手一边翻掌一边划弧上举至面前，左手向左下划弧

至左肋侧，两手动作如同将所抱之“球”加以翻滚状。

4.眼看右前方。

第四动“弓步推架”

1,右脚掌踏实，右腿屈膝前弓，身体重心前移，左腿自然

伸直成右弓步，上体正直，松腰松胯。

2.同时左手由肋侧经胸前向前上方推出，高与鼻平，推到顶

点时一，舒掌、坐腕、手心向前；右手继续一边翻掌一边向上举架，停

于右额前上方，松肩垂肘，手心斜向上，展掌、舒指。

3.眼看左手。这是“左穿梭”的定式。

（二）右穿梭

第一动“后坐翘脚”

1.上体微左转。

2.同时左腿收屈，上体微后坐，右腿伸展，身体重心后移至

左腿，右脚尖翘起微外撇。

3.同时两手开始划弧、准备抱球。

4.眼看左手

第二动“抱球跟脚”

1.上体微右转。

2.同时身体重心前移至右腿，左脚跟进至右脚内侧，脚尖点

地。

3.同时两手右上左下在右胸前成抱球状。

4.眼看右手。

第三动“迈步滚球”

动作说明“（一）左穿梭”的第三动相同，只是左右式相反。

第四动“弓步推架”

动作说明“（一）左穿梭”的第四动相同，只是左右式相反。

这是“右穿梭”的定式。

十九、海底针

第一动“跟步松手”

1.身体重心移至左腿，右脚向前跟进半步，前脚掌着地。

2.同时两手放松并开始划弧下落。

3.眼看右手。

第二动“后坐提手”

1.上体微向右转，右交以前脚掌为轴，脚跟微内转，随即逐

渐踏实，身体后坐，重心移至右腿，左脚脚跟随之离地。

2.同时右手下落经右胯侧向后、向上抽提至耳侧，手心向左,

指尖朝前；左手经体前向前;向下划弧下落至腹前，手心向下，指尖

斜向右。

3.眼看右前方

第三动“虚步插掌”

1,上体微向左转至面向前方（正西）。

2.同时右手从耳侧向前斜下方插下，手心向左，指尖朝前下,

展掌、舒指；左手从腹前经左膝前划弧按在胯前左侧，手心向下，指

尖朝前，坐腕、展掌、舒指。

3.同时左脚稍前移，膝部微曲，脚前掌着地成左虚步。

4.眼看前下方。

这是“海底针”的定式。

二十、“闪通臂”

第一动“提手收脚”

1.左脚提起收向右腿里侧。

2.同时右手经体前上提至肩前"手心向左，指尖朝前；左手

经胸前上提至右腕里侧下方，手心向右，指尖斜向上。

3.眼看前方。

第二动“迈步分手”

1.上体微右转。

2.同时左脚向左前方迈出，脚跟着地，两脚跟横向距离不超

过10厘米，身体重心仍在右腿。

3.同时两手开始一边翻掌一边前推、上撑。

4.眼看右前方。

第三动“弓步推撑”

1.上体微向左转至面向前方（正西）。

2.同时左脚掌踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直成左弓步,

上体正直，松腰松胯。

3.同时左手一边翻掌一边向体前推出，手心向前，高与鼻平,

坐腕、展掌、舒指，左臂肘部微屈；右手一边翻掌一边屈臂上举撑在

额右侧上方，手心斜向上，展掌、舒指，推撑时沉肩垂肘。

4.眼看前方。

这是“闪通臂”的定式。

二十一、转身搬拦捶

第一动“转体扣脚”

1.右腿屈膝后坐，身体重心移至后腿，上体向右转，左脚尖

尽量里扣。

2.同时右手开始向后划弧下落，左手开始划弧上举。

3.眼看东偏北

第二动“坐身握拳”

1.左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿；右脚跟离地并以右脚

前掌为轴微向内转。

2.同时右手继续向下、向左划弧，在腹前屈臂握拳，拳心向

下；左手继续屈臂上举于额左前上方，掌心斜向上方。

3.眼看东偏北。

第三动“踩脚搬拳”

1.上体向右转至面向前方（正东）。

2.同时右脚提起收回后不点地即向前垫步迈出，脚尖外撇，

脚跟先着地随即全脚掌踏实，身体重心仍在左腿。

3.同时右拳经胸前向体前翻转搬出，肘部微屈，犬心向上，

高与胸平；左手经右前臂外侧下落按于左胯旁，手心向下，指尖朝前。

4.眼看右拳。

第四动“转体旋臂”

1.上体微向右转至南偏东。

2.同时右腿屈膝，身体重心大部前移至右腿，随转体左腿屈

膝，左脚跟离地。

3.同时左掌经左侧向前上划弧拦出，手心斜向右下方；右拳

经右侧内旋划弧收回，拳心转向下，右臂平屈于胸前右侧，肘略低于

腕部。

4.眼看右前方。

第五动“上步拦掌”

1.左脚向前迈出，脚跟着地，两脚脚跟横向距离不超过10厘

米，身体重心落在右腿。

2.同时上体微向左转至面向前方（正东）。

3.同时左掌边外旋边继续向前上拦至顶点，手心斜向右，指

尖斜向上；右拳继续外旋收至右腰旁，拳心转向上。

4.眼看左手。

第六动“弓步打拳”

1.左脚掌踏实，左腿屈膝前弓，身体重心慢慢前移，右腿自

然伸直成左弓步，上体正直，松腰松胯。

2.同时右拳一边内旋一边向前（正东）打出，拳心向左，高

与胸平，肘部微屈；左手微收，附于右前臂内侧，手心向右，指尖斜

向上。

3.眼看右拳。

这是“转身搬拦捶”的定式。

二十二、如封似闭

第一动“穿掌翻手”

1.左手边翻掌向上边由右腕下向前伸出，右拳变掌并随之翻

转向上，两手交叉，随即分开，于肩同宽，手心均向上，平举于体前。

2.眼看前方。

第二动“后坐收掌”

1.右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘

起。

2.同时两臂收屈，两手边向下翻掌边沿弧线经胸前收至两肋

前，手心斜向下。

3.眼看前方。

第三动“弓步按掌”

1.左脚掌踏实，左腿屈膝前弓，身体重心慢慢前移，右腿自

然升直成左弓步，上体正直，松腰松胯。

2.同时两手向上、向前推出，与肩同宽，手心均向前，按到

顶点时，腕部高与肩平，沉肩垂肘，坐腕、展掌、舒指。

3.眼看前方。这是“如封似臂”的定式。

二十三、十字手

第一动“转体扣脚”

1.右腿屈膝后坐，身体重心移向后腿，并向右转体至朝南，

左脚尖里扣，指向正南。

2.同时右手开始经面前向右平摆划弧。

3.眼看右手

第二动“弓腿分手”

1.身体继续微向右转至朝南偏西，重心继续右移，右脚尖外

撇，右腿弓屈，左腿自然伸直成右侧弓步。

2.同时右手继续向右平摆划弧，成两臂侧平举状，两手手心

斜向前"肘部微屈。

3.眼看右手。

第三动“坐腿扣脚”

1.身体微向左转至朝南，重心慢慢移向左腿，右脚尖先里扣,

随之右脚跟离地内转。

2.同时两手开始向下、向里划弧。

3.视线随右手移动。

第四动“收脚合抱”

1.身体重心移稳在左腿，右脚轻轻提起向左收回，在距离左

脚约一肩宽处落地，前脚掌先着地，随即全脚掌踏实，脚尖朝前.（正

南），成开立步；随之身体慢慢直立。

2.同时两手继续下落经腹前再向上划弧交叉合抱于胸前，右

手在外，手心均向里，两臂撑圆，腕高与肩平。

3.眼看前方。这是“十字手”的定式。

二十四、收势

第一动“翻掌前撑”

1.两手向外翻掌前撑，两肘松垂，两肩松沉。

2.眼看前方。

第二动“分手下落”

1.两臂慢慢分开下落至两胯侧，全身放松，上体正直，头微

上顶。

2.眼看前方。

第三动“收脚还原”

1.身体重心慢慢移至右腿，左脚脚跟先离地随即全脚轻轻提

起收至右脚旁，前脚掌先着地，随即全脚踏实，脚尖向前（正南），

两脚并拢。

2.眼看前方。

这是“收势”的定式。

下部二十四式太极拳动作要领详解

予备姿势

1.设面向南方，是为了以此为准说明以后动作变换的方向，

待熟练地掌握了套路之后，可随意选择方向进行练习。

2.并步站立时，要注意两脚尖应正对前方，两脚应平行，不

可做成脚尖外撇的八字脚。

3.太极拳运动最基本的要求是“心静”和“体松”。从予备

姿势起就应认真做到并贯穿整个太极拳套路的始终。“心静”就是要

思想集中，专心致志地考虑如何遵从要领和引导动作。如在做预备动

作时，首先要从心理上安静下来，想想头颈、躯干是否端正，身体各

部是否自然放松等等。“体松”则要求身体各部位自然舒展，避免不

必要的紧张；用力的部位也应该自然顺遂，不可使用拙力和僵劲。如

在做予备姿势时、就要使胸部放松，避免挺胸或收腹；两臂自然下垂,

避免紧贴两肋或是绷紧外撑；两肩松沉，不要紧张上耸；手指自然微

屈，不要故意挺直等等。就是此时支撑着体重的两腿，也应自然直立。

这里需要指出的是，“心静”并非要闭目养神，“体松”也不

是绵软无力。切不可把太极拳这一增进健康的体育项目演练得松懈、

疲怠、毫无生气。只有正确地理解和运用了这两个要点，为做好太极

拳的其他要领打下基础，才能在学习和演练中充分体现出太极拳轻松

柔和、连贯均匀、圆活自然和协调完整的运动特点，收到增强体质、

防治疾病的良好效果。所以，有人把“松”和“静”称为太极拳的

“基本功”，这是有道理的。

4.在予备姿势时，还要认真做到太极拳对身体各部位姿势的

要求：

头颈正直，下须微向回收，头部微微上顶，神态自然。对头部

的这种要求，常称之为要有“顶颈”。颈部不可僵直或歪斜，注意避

免低头和下须前探这样常见的毛病。另外，眼神的处理一般是平视前

方，既不可皱眉努目，也不可随意闭目或涣散呆视。初学者练拳时往

往总看着自己的脚下，应随时注意纠正。

躯干要端正，胸腹和腰胯都应自然放松。不要象练习长拳套路

那样挺胸张肩和塌腰收腹。不要故意地将两肩前扣使背部驼起。常有

人行走站坐姿态还是自然的，但一练起拳来就探头缩胸、驼背弯腰，

以为这就是“含胸拔背”，其实这种身型是错误的。

身体各部位的姿态若做得不合要求，非但影响锻炼的效果，甚

至还会愈练愈添“病”。初学时就应养成挣钱确的姿势定型，才能不

断地提高运动技术水平，达到健身祛病的目的。否则，错误的姿势成

了习惯，改起来就费劲了。俗话说：“学拳容易改拳难”，就是这个

道理。

5.太极拳的呼吸，是自然的深、匀、细、长的腹式呼吸。在

做予备姿势时，就要注意呼吸的调整。口要自然微闭、齿不外露，上

下齿轻叩。舌抵上腭以促进津液的产生。主要用鼻呼吸，在感到呼吸

量不足时也可辅以口腔一同呼吸。呼吸时不要受动作的影响而紧张勉

强、甚至憋气，应力求自然通畅。至于拳势呼吸的要求，在后面将

进一步谈到。

势

1.由并步站立的预备姿势变转到开立步时、应首先使左膝放

松，使身体重心大部分落在右腿上。不要在两腿仍平均承担体重时就

迈左脚。迈左脚时脚跟先离地，随之前脚掌再离地，轻轻地提起全脚。

不要全脚掌同时拔起离地。提左脚向左侧迈出时，以不超过右踝骨的

高度为宜，不要提得过高。左脚落地的位置要保持两脚距离与肩同宽。

落脚时前脚掌先着地并使脚尖向前（正南），不要形成八字脚，特别

是走路有八字脚习惯的人，尤应注意克服。随之全脚掌逐渐踏实。不

要全脚掌同时着地，如“砸”那样。上述转换动作虽然简单，但体

现了太极拳运动“轻起轻落、点起点落”这一重要的步法规律。

2.手臂前举时，两手先在两腿外侧将掌心转向后方（正北），

随即两臂慢慢地向体前平举。动作时，就好象要把一根下端踩在脚下

班、上班端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的。这个比喻说明了如何用

力，也说明了动作时可有这样的意念活动。注意不要出现指尖朝下的

“折腕”状。

做下按动作时，要求做到如下三点：第一，下按时的用力和用

意，有如要将水面上飘浮着的一块木板按入水中一样。第二，随着屈

膝两掌要有主动下按的动作，直按到两手与腹同高。不少人两臂两掌

只是被动地随屈膝而下落，停在与胸同高的位置上。第三，按掌时是

手心向下，按到终点时须展掌、舒指。注意避免手指朝上的“坐腕”

状。

3.从本式第三动起，身体由自然直立转变为屈膝半蹲的状态。

在简化太极拳里，除少数式子（如“起势”的前两动、“十字手”的

完成式和“收势”是身体直立，“下势”是仆步）外，整个练拳过程

都是在这种屈膝半蹲的状态中进行的。在以后动作中，屈膝的程度都

应同本动作基本一致。也就是说，整套拳基本上保持着同样的身体高

度，不允许忽高忽低、发生较大的身体起伏现象。

这个屈膝的程度，也就是通常所讲的拳架的高度。练拳架子的

高低程度，在“起势”屈膝时就决定下来了。一般讲，屈膝程度深即

拳架低，运动量就大。所以在做本式第三动时要根据体质的强弱来决

定屈膝的程度。年轻、腿部力量强、有过体育锻炼基础的，可以蹲得

稍低些；年老、体弱者就应蹲得稍高些。随着锻炼时间增多、腿力加

强再逐渐地加大屈膝深度。

4.在做“屈膝下按”的动作时，两臂的下落和两掌的下按是

随着两腿的屈蹲进行的，整个动作是快慢一致地同时开始和完成的。

应从这简单的动作配合开始领会和掌握“协调”这一运动特点。

太极拳轻缓柔和的运动特点，要求做动作时慢而柔，用力轻而

匀，但慢不是越慢越好，轻不是一点力也不用。初学时如果动作不熟

练，可以在分解动作之间稍有停顿，但在动作熟练之后，就要注意保

持速度均匀，起落转换不可忽快忽慢，忽轻忽重

5.学会整套之后连贯练习时一，一般用四分钟到六分钟的时间

练完全套。如练得慢些以求仔细琢磨动作要领，也可达七、八分钟。

但不论快练或慢练都要求整套拳各式的速度是均匀的。这个速度在做

“起势”时就决定下来了。也就是说，以后所有各式的练习速度都应

依照“起势”时的运动速度来进行

6.本式的动作要领中，还强调了太极拳运动对身体各部位姿

势的要求。

上体保持正直，不要前俯后仰，避免臀部向后突出。在做“屈

膝下按”这一动作时，往往容易出现上体前俯、突臀或上体后仰、挺

腹的毛病。要做到：身前的肘尖、膝盖、脚尖和身后的脊背、臀部脚

跟基本在一条与地面垂直的直线上。这样，上体就能保持正直。

腰部和胯部应该力求放松，无论是直立还是屈蹲，都不要使腰

腹部绷紧，胯关节僵直顶死。如上体不能保持正直，那腰、胯势必无

法放松。在做本式时，无论两臂前举还是下按，两肘尖都不可外撑、

上扬；两肩不可紧张、耸起。沉肩垂肘是联系在一起的，肘尖上扬,

肩必耸起。

7.再谈谈“定式”。太极拳的每一个式子都是由过渡动作和

完成动作组成的，我们对每一个式子特别注明“定式”或“完成姿

势”，除了有必要说明每个拳式到哪里算完成外，还由于每个式子到

达定式时对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如本式定

式时，两腿屈蹲到预定的拳架高度；两手沉按，展掌舒指；下须微收,

头微上顶，目光平视，精神贯注；同时沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰松

胯，敛臀正身，还要配合呼气下沉。这样，就使连绵不断的动作到这

里有了一种沉稳的感觉，即常说的“节奏感”。定式做得不好，分不

清式子间的阶段和衔接，那就体现不出过渡动作的轻灵和完成姿势的

沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。

8.“起势”是太极拳的第一个式子。由于在“预备姿势”和

“起势”中已经包括了不少太极拳的基本特点和要求，所以决不可因

为“预备姿势”没有什么动作或起势的动作比较简单而轻视它，草率

地一学而过。应该按照主要的动作要领，反复地多做些练习。

二、左右野马分鬃

（一）左野马分鬃

第一动

1.在向左转体之前，上体应应先向右微转、使体重由两腿均

担变为偏重于右腿，为下面的向左转、出左步作好准备。

2.“右手略上提收在胸前，右臂在在右胸前平屈。”这里的

平屈，不能象做体操那样肘弯夹紧，手、臂、肘部与肩平；而应使肩

部放松，腕部微弯，手指微屈。腕低于肩、肘低于腕；屈肘时一，上臂

与前臂之间的夹角约成120度，手腕、前臂同胸部之间应有2。到

30厘米的距离，整个右臂呈弧形

3.“左手手心逐渐翻转向上，左臂屈肘向右下方划弧”左手

由“起势”的按于腹前起，一边向外旋臂把掌心转向里，一边向右

下方弧形移动；随之前臂继续外旋掌心翻向上、同时向右略偏上方弧

形移到腹前与右手手心上下相对。此时腋窝和肘弯处都不可夹紧，左

手与腹部也应保持20到30厘米的距离，整个左臂呈大致的弧形。

左臂的划弧，除手掌的移动应走弧线外，在移动的过程中还要

伴随着前臂的旋转。以后遇到的划弧动作，都应这样的理解和处理

4.上述转体和两臂的动作，是同时进行的。要在转体的带动下

协调一致地完成。

5.“两手手心上下相对，在胸前右侧成抱球状”。“抱球”是

一个形象的比喻，要使两臂和前胸之间有容下一个“球”的空当，既

能抱得住这个“球”而又不使“球”触着身体。若腕部和手指僵直、

肘弯夹紧、扬肘耸肩，那就不是如“抱球”状，而是象夹着一厚摞书

T

6.“左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地”。这时绝大部分体重

应落在右腿上，左脚脚尖点地，只起一点辅助支撑的作用。待动作熟

练以后，左脚收向右脚内侧足弓附近即可，脚尖不必点地，以后各式

类似的过渡动作，均应照此理解。

这里的“脚尖点地”，是指用脚掌的前部着地。不要做成脚面

绷紧的脚尖点地。如跳“芭蕾舞”那样。

第二动

1.”上体向左转至面向南偏东”。第一个“分鬃”要面向东

方。由于前一动曾微向右转至面向南偏西，所以须向左转体约120度。

这一转动在动作分解时是分为两段进行的：第二动是从面向南偏西转

至面向南偏东；第三动继续左转体至面向正东。在连贯练习时，这两

段转体当然是不可间断以一气呵成的。但整个左转动作仍应分配在迈

步出脚的前后。在迈步出脚前之所以先要微向左转体，是为了使左脚

出步时易于落到规定的位