健康营养科学减脂课件

科学减重科学减重1健康营养科学减脂课件2健康营养科学减脂课件3为啥胖？供大于求肥胖是体内脂肪聚积过多，而呈现的一种状态。为啥胖？肥胖是体内脂肪聚积过多，而呈现的一种状态。4肥胖总数在中国有1.2亿人都是胖子，城市中每10个人里就有2个是肥胖症别难过，因为你不是一个人在战斗！肥胖总数在中国有1.2亿人都是胖子，别难过，5一千种杀人的方法一千种杀人的方法6你的身材标准么？你的身材标准么？7除了体重，你还要关注什么？健康标准的身材才完美瘦要瘦的科学BMI脂肪率体年龄内在脂肪等级蛋白质腰臀比骨量除了体重，你还要关注什么？健康标准的身材才完美瘦要瘦的科学B8BMI身体质量指数，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。BMI超标，建议选择比较健康的方法减重，如控制饮食、改变不良生活习惯和跑步、快走等消耗有氧运动。25BMI身体质量指数，国际上常用的衡量人体胖瘦9肥胖男和肌肉男肥胖男和肌肉男10过多的内脏脂肪会导致代谢迟缓，内脏机能异常，如肝功能衰退，高血压、心脏病等，危害远远大于皮下脂肪，却又不易察觉。运动之外多摄入膳食纤维及富含去脂功能的饮食和营养素如磷脂、维生素C等，有助于帮助你重回健康。即便是看上去体型较瘦，但同样有内在脂肪偏高的风险。内在脂肪等级914偏低偏高严重偏高过多的内脏脂肪会导致代谢迟缓，内脏机能异常，如肝功能衰退，高11脂肪率

脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。减肥=减重减肥=减脂肥胖=脂肪率过高脂肪率脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率12腰围红线男：90厘米女：80厘米！你触线了么？腰围红线！你触线了么？13腰臀比WHR腰围和臀围的比例，是判断中心性肥胖的重要指标。四肢纤细但拥有啤酒肚者最危险。从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。女性0.65－0.8

>0.8危险度增加男性0.85－0.85>0.9危险度增加腰臀比WHR腰围和臀围的比例，是判断中心性肥胖的14如果体年龄高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将出现衰退现象。体年龄从基础代谢的角度显示身体的年龄，是综合评价自己“身体”状况的一个标准理想的体年龄是实际年龄的2/3如果体年龄高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将15怎么才能瘦？还要健康瘦！？管住嘴迈开腿营养均衡怎么才能瘦？管住嘴迈开腿16能量从哪里来？碳水化合物水矿物质维生素脂肪蛋白质吃喝能量从哪里来？碳水化合物水矿物质维生素脂肪蛋白质吃喝17控制总热量摄入合理、均衡分配各种营养素尽可能满足个体饮食喜好设定合理的质量目标由营养师评估营养状况评估设定目标制定原则中国2型糖尿病防治指南(2013年版).中华糖尿病杂志.2014;6(7):447-498饮食治疗总则控制总热量摄入设定合理的质量目标由营养师评估营养状况评估设定181确定每日饮食总热量2计算每日所需食物交换份3合理分配一日三餐每日饮食“3步曲”1确定每日饮食总热量2计算每日所需食物交换份3合理分配一日三19理想体重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想体重±10%之间肥胖：大于理想体重20%以上消瘦：小于理想体重20%以上举例：王先生，45岁，从事办公室工作，身高170厘米，体重为80公斤计算理想体重和体型：1.王先生的理想体重：170-105=65公斤2.体型：(80-65)/65X100%=23%属于肥胖2.根据实际体重估算您的体型1.计算您的理想体重第1步：确定每日饮食总热量理想体重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想体重±10%20每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量不同体力劳动的热量需求表劳动强度举例千卡/公斤理想体重/日消瘦正常*肥胖卧床休息——20～2515～2015轻体力劳动办公室职员、教师、售货员、简单家务353020～25中体力劳动学生、司机、外科医生、体育教师、一般农活403530重体力劳动建筑工、搬运工、冶炼工、重的农活、运动员、舞蹈者4540353.根据体型和劳动强度算出日每公斤理想体重所需热量*包括偏瘦、体重正常和超重三种情况王先生每日所需总热量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：确定每日饮食总热量每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量不同体21第2步：计算每日所需的食物交换份将食物分成四大类（八小类），每份食物的热量为90千卡同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换④油脂类—坚果类、油脂类③肉蛋类—大豆类、奶类、肉蛋类②菜果类—蔬菜类、水果类①谷薯类—谷薯类2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88第2步：计算每日所需的食物交换份将食物分成四大类（八小类），22王先生每日所需食物交换份：可选择16份，总热量1400千卡如果体重降到正常，可以选择18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡热量第2步：计算每日所需的食物交换份王先生每日所需食物交换份：可选择16份，总热量1400千卡(23食物交换份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常见的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的热量1以王先生每日所需交换份为16份为例许曼音主编.糖尿病学,第2版.P241第3步：合理分配一日三餐食物交换份早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份24健康营养科学减脂课件25健康营养科学减脂课件26脂肪＜30%蛋白质15～20%碳水化合物50～60%中国2型糖尿病防治指南(2013年版).中华糖尿病杂志.2014;6(7):447-498均衡营养脂肪＜30%蛋白质15～20%碳水化合物50～60%中国2型27油(25g-30g)、盐(6g)

奶及奶制品(300g)、大豆及坚果(30g-50g)畜禽肉类(50-75g)、鱼虾类(50-100g)、蛋类(25g-50g)蔬菜(300-500g)、水果类(200-400g)

谷、薯及杂豆类(250-400g，糖尿病患者根据血糖情况而定)

中国居民膳食指南(2013年版),夹页多样化选择，保证膳食平衡油(25g-30g)、盐(6g)奶及奶制品(300g)、28油脂类和盐的摄入每日油脂类摄入量不超过25-30克尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物应经常更换烹调油的种类警惕看不见的油脂－－坚果类食盐摄入量每日不应超过6克限制摄入含盐量高的食物，如酱油、酱菜、酱等1个啤酒瓶瓶盖的盐≈6克15粒花生米或一小把瓜子≈10毫升油多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸中国居民膳食指南(2013年版),P54油脂类和盐的摄入每日油脂类摄入量不超过25-30克1个啤酒瓶29烹调方法很重要炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲优点：营养成分损失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸、煎、红烧缺点：对蛋白质、维生素破坏多，肉中脂肪过度氧化，产生致癌物，增加脂肪和热量中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活——您和家人必备的生活指南（第一版）.推荐的烹调方法不推荐的烹调方法烹调方法很重要炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲炸、煎、红烧中华30将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类，体积比例约为2:1:1肉类（蛋白质）主食(碳水化合物)蔬菜中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活——您和家人必备的生活指南（第一版）.建议正餐的食物比例将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类，体积比例31合理运动游泳慢跑跳绳瑜伽做家务跳操合理运动游泳慢跑跳绳瑜伽做家务跳操32健康营养科学减脂课件33健康营养科学减脂课件34健康营养科学减脂课件35微量元素微量元素36微量元素微量元素37微量元素微量元素38微量元素微量元素39微量元素微量元素40蛋白质蛋白质不足会引起基础代谢减少，也会引起肌肉的数量减少。坚持运动辅助蛋白质的补充，也可以提升蛋白质的比例。生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物。14.016.0偏低标准充足蛋白质蛋白质不足会引起基础代谢减少，也会引起肌肉的数量减少。41骨量是用来代表骨骼的健康情况。不同年龄时间段人体骨量是不同的，掌握自己的骨量、注意补充流失的钙质，加强骨骼密度，是必须长期坚持的健康之道。补钙是增加骨量的必要工作。骨量男性女性体重60kg以下60~75kg75kg以上45kg以下45~60kg60kg以上推定骨量2.5kg2.9kg3.2kg1.8kg2.2kg2.5kg参考值骨量是用来代表骨骼的健康情况。不同年龄时间段人体骨量是不同的42充足的睡眠愉悦的心情中医学认为，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情是致病的重要原因之一，例如《素问·阴阳应象大论》曰“怒伤肝，悲胜怒；喜伤心，恐胜喜；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐胜肾，思胜恐”、“暴怒伤阴，暴喜伤阳”。充足的睡眠愉悦的心情中医学认为，喜、怒、忧、思、悲、恐、43提倡科学减重拥有健康的身材和生活态度

WeightManagement提倡拥有健康的身材和生活态度

WeightManageme44再来迈开腿健康久久健康操带着快乐动起来再来迈开腿健康久久健康操带着快乐动起来45健康营养科学减脂课件46科学减重科学减重47健康营养科学减脂课件48健康营养科学减脂课件49为啥胖？供大于求肥胖是体内脂肪聚积过多，而呈现的一种状态。为啥胖？肥胖是体内脂肪聚积过多，而呈现的一种状态。50肥胖总数在中国有1.2亿人都是胖子，城市中每10个人里就有2个是肥胖症别难过，因为你不是一个人在战斗！肥胖总数在中国有1.2亿人都是胖子，别难过，51一千种杀人的方法一千种杀人的方法52你的身材标准么？你的身材标准么？53除了体重，你还要关注什么？健康标准的身材才完美瘦要瘦的科学BMI脂肪率体年龄内在脂肪等级蛋白质腰臀比骨量除了体重，你还要关注什么？健康标准的身材才完美瘦要瘦的科学B54BMI身体质量指数，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。BMI超标，建议选择比较健康的方法减重，如控制饮食、改变不良生活习惯和跑步、快走等消耗有氧运动。25BMI身体质量指数，国际上常用的衡量人体胖瘦55肥胖男和肌肉男肥胖男和肌肉男56过多的内脏脂肪会导致代谢迟缓，内脏机能异常，如肝功能衰退，高血压、心脏病等，危害远远大于皮下脂肪，却又不易察觉。运动之外多摄入膳食纤维及富含去脂功能的饮食和营养素如磷脂、维生素C等，有助于帮助你重回健康。即便是看上去体型较瘦，但同样有内在脂肪偏高的风险。内在脂肪等级914偏低偏高严重偏高过多的内脏脂肪会导致代谢迟缓，内脏机能异常，如肝功能衰退，高57脂肪率

脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。减肥=减重减肥=减脂肥胖=脂肪率过高脂肪率脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率58腰围红线男：90厘米女：80厘米！你触线了么？腰围红线！你触线了么？59腰臀比WHR腰围和臀围的比例，是判断中心性肥胖的重要指标。四肢纤细但拥有啤酒肚者最危险。从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。女性0.65－0.8

>0.8危险度增加男性0.85－0.85>0.9危险度增加腰臀比WHR腰围和臀围的比例，是判断中心性肥胖的60如果体年龄高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将出现衰退现象。体年龄从基础代谢的角度显示身体的年龄，是综合评价自己“身体”状况的一个标准理想的体年龄是实际年龄的2/3如果体年龄高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将61怎么才能瘦？还要健康瘦！？管住嘴迈开腿营养均衡怎么才能瘦？管住嘴迈开腿62能量从哪里来？碳水化合物水矿物质维生素脂肪蛋白质吃喝能量从哪里来？碳水化合物水矿物质维生素脂肪蛋白质吃喝63控制总热量摄入合理、均衡分配各种营养素尽可能满足个体饮食喜好设定合理的质量目标由营养师评估营养状况评估设定目标制定原则中国2型糖尿病防治指南(2013年版).中华糖尿病杂志.2014;6(7):447-498饮食治疗总则控制总热量摄入设定合理的质量目标由营养师评估营养状况评估设定641确定每日饮食总热量2计算每日所需食物交换份3合理分配一日三餐每日饮食“3步曲”1确定每日饮食总热量2计算每日所需食物交换份3合理分配一日三65理想体重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想体重±10%之间肥胖：大于理想体重20%以上消瘦：小于理想体重20%以上举例：王先生，45岁，从事办公室工作，身高170厘米，体重为80公斤计算理想体重和体型：1.王先生的理想体重：170-105=65公斤2.体型：(80-65)/65X100%=23%属于肥胖2.根据实际体重估算您的体型1.计算您的理想体重第1步：确定每日饮食总热量理想体重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想体重±10%66每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量不同体力劳动的热量需求表劳动强度举例千卡/公斤理想体重/日消瘦正常*肥胖卧床休息——20～2515～2015轻体力劳动办公室职员、教师、售货员、简单家务353020～25中体力劳动学生、司机、外科医生、体育教师、一般农活403530重体力劳动建筑工、搬运工、冶炼工、重的农活、运动员、舞蹈者4540353.根据体型和劳动强度算出日每公斤理想体重所需热量*包括偏瘦、体重正常和超重三种情况王先生每日所需总热量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：确定每日饮食总热量每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量不同体67第2步：计算每日所需的食物交换份将食物分成四大类（八小类），每份食物的热量为90千卡同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换④油脂类—坚果类、油脂类③肉蛋类—大豆类、奶类、肉蛋类②菜果类—蔬菜类、水果类①谷薯类—谷薯类2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88第2步：计算每日所需的食物交换份将食物分成四大类（八小类），68王先生每日所需食物交换份：可选择16份，总热量1400千卡如果体重降到正常，可以选择18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡热量第2步：计算每日所需的食物交换份王先生每日所需食物交换份：可选择16份，总热量1400千卡(69食物交换份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常见的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的热量1以王先生每日所需交换份为16份为例许曼音主编.糖尿病学,第2版.P241第3步：合理分配一日三餐食物交换份早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份70健康营养科学减脂课件71健康营养科学减脂课件72脂肪＜30%蛋白质15～20%碳水化合物50～60%中国2型糖尿病防治指南(2013年版).中华糖尿病杂志.2014;6(7):447-498均衡营养脂肪＜30%蛋白质15～20%碳水化合物50～60%中国2型73油(25g-30g)、盐(6g)

奶及奶制品(300g)、大豆及坚果(30g-50g)畜禽肉类(50-75g)、鱼虾类(50-100g)、蛋类(25g-50g)蔬菜(300-500g)、水果类(200-400g)

谷、薯及杂豆类(250-400g，糖尿病患者根据血糖情况而定)

中国居民膳食指南(2013年版),夹页多样化选择，保证膳食平衡油(25g-30g)、盐(6g)奶及奶制品(300g)、74油脂类和盐的摄入每日油脂类摄入量不超过25-30克尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物应经常更换烹调油的种类警惕看不见的油脂－－坚果类食盐摄入量每日不应超过6克限制摄入含盐量高的食物，如酱油、酱菜、酱等1个啤酒瓶瓶盖的盐≈6克15粒花生米或一小把瓜子≈10毫升油多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸中国居民膳食指南(2013年版),P54油脂类和盐的摄入每日油脂类摄入量不超过25-30克1个啤酒瓶75烹调方法很重要炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲优点：营养成分损失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸、煎、红烧缺点：对蛋白质、维生素破坏多，肉中脂肪过度氧化，产生致癌物，增加脂肪和热量中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活——您和家人必备的生活指南（第一版）.推荐的烹调方法不推荐的烹调方法烹调方法很重要炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲炸、煎、红烧中华76将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类，体积比例约