压力管理与心理调适课件

压力管理与心理调适健康的标志（WHO，1946）1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分疲劳紧张。2．处事乐观、态度积极、勇于承担责任，不论事情大小都不挑剔。3．善于休息、睡眠良好。4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5．能够抵抗一般性的感冒和传染病。6．体重得当、身体匀称、站立时，头、肩、臂的位置协调。7．反应敏锐、眼睛明亮、眼睑不发炎。8．牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，齿龈颜色正常。9．头发具有光泽而少头屑。10．肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。心理健康的标准——马斯洛和米特尔曼（1951年）1、有充分的自我安全感；2、能充分了解自己，并能恰当估计自己的能力；3、生活理想切合实际；4、不脱离周围现实环境；5、能保持人格的完整与和谐；6、善于从经验中学习；7、能保持良好的人际关系；8、能适度地宣泄情绪和控制情绪；9、在符合团体要求的情况下，能有限度地发挥个性；10、在不违背社会规范的前提下，能适当满足个人基本要求。WHO关于健康的定义

Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialWell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.

健康是一种在身体、心理与社会功能上的完满，而不仅是没有疾病或虚弱的状态！第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康内容一、压力认知二、压力管理三、心理调适一、压力认知压力定义压力来源压力形成压力危害压力定义一‧古典定义：以科学性的语言来说，乃是有机体(生物)为了在具有伤害能力媒介中，维持本身正常的状态,其中接二连三的挣扎二‧一种刺激：任何足以引起紧张、心理感受的威胁三‧一种历程：是个人与环境之间沟通、调适的互动过程四‧字源定义

Socialisolation(缺乏人际支持)

Thinkingunrealistically(想法不切实际)

Rigidbody(身体紧张)

Emotionsrepressed(情绪压抑)

Self-neglect(忽略自己的需要)

Sensoryoverload(感官刺激过度)

五‧物理定义压力来源压力征兆生理：心率加快，血压增高；肠胃失调，如溃疡；心脏疾病；呼吸问题；头痛；癌症；肌肉紧张；睡眠问题；皮肤干燥/瘙痒心理：焦虑、紧张、急躁；疲劳感、生气、憎恶；感情压抑；退缩和忧郁；孤独感和疏远感；注意力分散、无法集中；对工作厌烦、不满；自信心不足；判断力受影响，犹豫不决

压力所致的心理障碍抑郁症焦虑症强迫症神经衰弱心理生理障碍：睡眠、性、进食抑郁症——心理健康头号杀手张国荣周星驰崔永元2600万，10-15%自杀支持关心化解抑郁焦虑症考试焦虑症节日焦虑症手机焦虑症知识焦虑症信息焦虑症工作焦虑症社交焦虑症学会疏解压力、个性改变强迫症强迫观念强迫联想强迫回忆强迫疑虑强迫性穷思竭虑

强迫动作强迫洗涤强迫检查强迫计数顺其自然、适当宣泄、转移注意力神经衰弱精神容易兴奋脑力容易疲乏症状：情绪烦恼，入睡困难。头痛、头昏、眼花、耳鸣、心悸、气短、阳痿、早泄或月经紊乱1869年美国精神科医生比尔德(Beard)

压力导致的行为后果拖延和避免工作；表现和生产能力降低；酗酒和吸毒；为了逃避，饮食过度，导致肥胖；没胃口，瘦得快；冒险行为增加，不顾后果的驾车、赌博；与家庭和朋友关系恶化；自杀和试图自杀；人与压力共存——死亡才意味着压力的终止压力的两重性——利压与害压小烦恼也会产生大压力压力不仅来自外部，也来自内部，通过压力管理，可以提高人的压力承受能力对压力应有的认知应对压力的一些技巧转移投射宣泄锻炼放松二、压力管理压力识别与评估管理者的压力管理员工的压力管理生活压力识别——生活压力指数生活事件指数生活事件指数生活事件指数生活事件指数配偶死亡100怀孕40子女自立离家29娱乐活动改变19子女死亡73性生活障碍39与姻亲产生纠纷29社团活动改变18和配偶离婚65新家庭成员出生39配偶工作改变28社会生活改变18判刑入狱63工作变动39突出的个人成就26睡眠习惯改变16亲属死亡63经济状况改变38开始或完成学业26家庭成员变动15受伤或残疾53朋友死亡37生活条件改变25饮食习惯改变15结婚50工作遇到困难36个人习惯改变24度假13失火47与配偶多次争吵35与老板发生矛盾23过春节等节日12复婚45大额抵押31工作时间或条件改变20违章违规11退休45银行没收抵押品30搬家20家庭成员健康不佳44工作职责的改变29转学20生活压力指数解读未来两年内得到压力相关的疾病的机会

0-149分：有10％的机会

150-199分：有40％的机会

200-299分：有50％的机会大于300分：有80％的机会职业压力排行榜一、管理中层80分二、经理层75分三、教师75分四、一般管理技术人员72分五、医务工作者68分六、社区人员68分七、下岗人员68分八、矿工60分九、一般企业工人59分职场成长压力构成图

管理者的压力工作中按时完成工作任务鼓励下属职员适应各方面的变化来自上级方面的压力开支不超过预算过多的责任人际关系对上级保持良好的关系对同事竞争冲突与协作对部下平等尊重与鼓励员工的压力工作单调乏味感觉前途渺茫工资不理想方面地位缺乏工作压力过大无权控制自己的工作负担确认工作压力源1、工作量过大2、要扮演的角色太多3、承担着管理者的职责4、工作中与他人的关系5、工资/薪水6、将工作带回家7、工作时间过长或不善交际8、不清楚别人对自己的期望值9、必须作出决定或制定计划10、与上司的关系11、从事一份自己不喜欢的工作12、在家不能述苦13、时间不够用14、缺乏明确的工作目标15、应对冲突16、缺乏鼓励和支持17、事业及提升期望18、工作中的需求对家庭生活的影响19、无事可做20、工作方式发生变化21、工作策略22、缺乏同事的信任23、令人不快的客观环境24、工作与家庭——孰先孰后25、时间压力与最后期限26、缺乏变化与刺激27、害怕出错28、公司的政策欠佳，培训制度不完备29、对工作不够满意30、伴侣对自己工作的态度31、未能掌握适当的工作技能32、自己的成就未得到应有的回报33、会谈与发言34、劳动者的普遍精神面貌35、工作不稳定或劳动力过剩的危险36、工作之外的变故——经济方面或疾病得分说明A：工作负担8分以上：你的工作负担似乎正在产生压力，试着对你的工作结构进行调整；5---8分：你的工作正处于产生压力的边缘；5分以下：工作负担过重并非问题，不过19题得分过高可能表明没有工作负担才真正构成了问题。B：角色8分以上：你的工作种类需要澄清与界定，自信地找自己的上司，要求做些改变；5---8分：需要弄清你在工作中所扮演的角色；5分以下：你在工作中所扮演的角色看来恰到好处。C：责任8分以上：你目前所承担的责任似乎使自己感到不舒服。与那些经验丰富的同事交流可能会使你受益匪浅。要求接受更多的培训；5---8分：你似乎在承担工作责任方面有困难；5分以下：工作责任对你来说，似乎不成问题。得分说明D：人际关系8分以上：工作中的人际关系似乎正在产生压力。尽量去提高人际关系的质量并寻求周围更多人的支持；5---8分：工作中的人际关系可能是压力的一个来源；5分以下：工作中的人际关系对你来说似乎没有问题。E：工作满意度8分以上：你似乎对工作不太满意，而且可能觉得工作毫无价值。你从事的工作是否正和你意？有没有你能够转而从事的令自己更满意的工作？5---8分：你对自己工作满意的程度还不够；5分以下：你似乎很喜欢自己的工作。F：家庭与工作8分以上：你似乎并没有把家庭与工作分开。你可能需要重新制定一些严格的界限；5---8分：家庭与工作正消极地相互影响着；5分以下：家庭与工作之间的相互影响看来并未构成压力。管理者的压力管理培养积极心态改造压力性格学会时间管理解压基本步骤框视重组法观看事物角度的面是无穷无尽的

发现对我们成功和快乐有帮助的一面重新定义将快乐的意义赋予事情

框视的循环

打破恶性循环，走出观念的误区

框视的重组

消除非理性信念应当必须完美成功价值培养积极的工作态度减轻重复的例行公事主动克服厌倦，别“坐以待毙”进行有趣的休闲活动多向他人请教着重过程,别只在意结果维系工作热忱,寻求内在满足投身与感兴趣的工作排除不切实际的期待不同性格的人压力表现亦不同不同性格的人压力的具体表现过分坚持原则的人不会变通，对于变化，手足无措，压力承受力弱好胜心强的人容易产生担心神经过敏的人压力承受能力较弱情绪化的人容易神经质，易被压力侵害思想未成熟的人压力承受能力较弱力求完美的人易被压力困扰主观和偏激的人压力会增加被公认表现出色的人容易对自己形成压力自卫性较强的人容易受压力困扰A型性格自测1、您在家里或公司里争强好胜吗？2、您约会迟到吗？3、与人谈话时，您是否经常点头，已经猜出别人要说什么，就打断人家或为别人说出下文？4、您是否非得匆匆忙忙做事不可？5、在排队或赛车时您是否不耐烦呢？6、您是否同时总是做好几件事情呢？7、您是否做大多数事都很快呢？8、您是否为一点小事就发火？9、如果做错了一件事，您是否因此跟自己生气〉10、您是否对别人吹毛求疵？计分与结果（分数相加后乘2）5—总是，4—几乎总是，3—通常，2—有时，1—几乎从不，0—从不典型B型：0-39分：很少没耐心和生气。几乎没为自己增加任何不必要的压力；轻度A型：40-59分：偶尔烦躁、愤怒，给自己增加了不必要的压力，这会影响您的健康；中度A型：60-79分：您经常烦躁愤怒，给自己增加很多不必要的压力，这会影响您的健康；极度A型：80-100分：极度/通常烦躁不安、愤怒，给自己施加太多不必要的压力，会严重影响您的健康对付A类行为放慢节奏为自己留出时间每次集中精力干一件事不要看时钟培养业余爱好适度表达你的情感控制你的敌对情绪认清自我追求完美争强好胜急躁害怕困难悲哀的奋斗对策特征时间管理我们是每分钟的主人否则便是每分钟的奴隶我们利用时间否则时间利用我们时间大盗（举例）打扰（电话或没有预约的不速之客）没有目标、次序和计划同一时间完成多项工作个人缺乏组织能力缺乏自律众多的低效率会议资料不完整或有所延误文书工作及繁文缛节分不清责任和权力1.你通常工作很长时间吗？2.你通常把工作带回家吗？3.你感到很少花时间去做你想做的事吗？4.如果你没有完成你所希望做的工作，你是否有负罪感？5.即使没有出现严重问题或危机，你也经常感到工作有很多压力？6.你的案头有许多并不重要但长时间未处理的文件？7.你时常在做重要工作时被打断吗？8.你在办公室用餐吗？9.在上个月里，你是否忘记一些重要的约会？10.你时常把工作拖到最后一分钟，然后很努力地去做完它们？11.你觉得找借口推延你不喜欢做的事容易吗？12.你总是感到需要做一些事情而保持繁忙吗？13.当你长休了一段时间，你是否有负罪感？14.你常无暇阅读与工作有关的书籍？15.你是否太忙于解决一些琐碎的事而没有去做与公司目标一致的大事？16.你是否有沉醉于过去的成功或失败之中而没有着眼于未来？“Yes”Or“No”？总结你的时间掌控12-16“yes”救命！你在时间管理上需改进8-12“yes”当心！你需要重新审视你的时间行动指南4-8“yes”可以！方向正确，但需要提高冲劲0-4“yes”恭喜！坚持并保留你的方法紧急不紧急重要A危机急迫的问题B防患未然改进产能建立人际关系发掘新机会规划、休闲不重要C不速之客某些电话某些信件与报告某些会议必要而不重要的问题受欢迎的活动D繁琐的工作某些信件某些电话浪费时间之事有趣的活动时间管理矩阵图合理分配时间尽量避免优先级A的情况，如果不可避免，先去做；大部分时间投入到优先级为B的工作中去；不要在C上花费太多的时间，或见缝插针；D区的事最后做。213紧急4重要不紧急不重要45%35%5%15%不良的时间分配12重要&不紧急重要&紧急最佳的时间分配有效的时间管理方法设定工作期限列出工作清单明确工作目标排列优先任务次序立即行动把事情放到开始去做要节约时间成本避免拖延改善技巧排除打扰做好中长期计划做到心中有数请别人帮忙学会说不克服性格弱点走出时间陷阱拖延时间的借口1.「期限未到，急什么？」2.「它太令人感到不愉快!」3.「它很难!」4.「目前我很忙，匀不出时间做那件事！」5.「兹事体大，我怎么能贸然采取行动？」6.「我现在没心情做这件事!」7.「我在压力下工作绩效较佳!」8.「在行动前，我要先休息一下!」事务清单（年/月/周）完成事务优先度起止时间完成情况日期：上午下午晚上星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日周工作安排____年__月__周计划你的一天设置“定计划的时间”（早上或晚上）给你的时间一定的弹性给你的任务时间10%-20%的缓冲每天从做一项主要工作开始每天至少完成一件主要工作每个时间段内做一件事情，并把它做好每天结束时选择明天的主要任务并计划具体的时间每个时间段以两小时或更少为宜减压基本步骤——凯利魔术方程式

找出令你烦恼的原因列出有可能导致的最坏的结果从心理上准备接受最坏的结果改变你能够控制和改善的事物员工压力管理关注员工心理健康，伸出援助之手指导员工个人的发展，协助员工处理困难创造和谐的工作氛围，实施人性化管理营造无压力的办公室环境管理者只传递任务不传递压力我国员工心理压力调查在民航飞行员管制员航空器维修人员安检人员乘务员（机组）空中警察（民航公安人员）其他工作人员飞行员心理压力飞行人员工作环境狭窄与人接触的机会少与亲人团聚的时间短飞行任务重各种资格考试的要求高转升机型或晋升的压力大职业优越感和现实生活中挫折的矛盾突出面临因身体、年龄或其它因素停飞民航心理问题安全责任服务责任事故后恢复职业心理创伤事故后应激障碍抑郁焦虑……员工职业倦怠（Jobburnout）

原因：长期处于高压力情景，得不到缓解工作热情丧失工作成就感降低工作投入程度下降人际关系恶化工作效率下降职业倦怠整体情况图

不同行业职业倦怠程度比例分布图

不同工作年限职业倦怠程度比例图

离职的原因1、与上司不合2、不喜欢他的工作3、没有个人成长4、与个人目标不符5、不喜欢所处的环境和文化6、薪水和福利不佳给员工造成压力的行为处事不公平通过批评进行管理只批评不表扬不了解真相就批评不允许员工犯错误只关注明星员工环境管理原则激怒原则抚慰原则过度刺激原则最小化原则色彩原则三、心理调适放下过去：不要为打翻的牛奶哭泣不要忧虑未来：生命的阶段目标活在当下：你看,狐狸在葡萄园內吃得多快乐呀!^_^记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度，但我们可以控制它的宽度附赠缓解身体压力的技巧良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好三餐定时定量，少吃零食。

“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少少吃油炸食物，不吃过烫食物“三少一高”：少油、少盐、少糖、高纤维每天饮用6－8杯水不偏食，不挑食、不暴饮暴食，不酗酒。

饮食与健康－食物金字塔主副相辅干稀平衡荤素搭配营养全面均衡饮食

=饮食中包括不同种类的食物+份量和比例配搭适宜+三餐定时定量自我放松法放松第一步倒数放松冥思想像自我催眠一分钟放松技巧

放松第一步找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。闭上眼睛。将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。缓慢地深呼吸。用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。想像脸部的区域，并进行放松。想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。一直想到脚趾，放松身体的各个部分倒数放松放松了肌肉之后，再开始从十往后数到一。倒数时，想像自己正在下降----在一个下降的电梯里，正在下楼梯，或是从云端下降。下降时，想像每一个你数的数。每数几个数字，就要暗示自己：“我正在放松。当我数到零时，我将完全放松。”按自己的节奏进行。按自己所感觉的放松节奏下降。达最低点时，想像一个平静、优美的景色冥思关注你的呼吸。呼吸时，平静地重复一个词或是短语（比如“啊”或“平静”）。当其他思想涌入脑中时，镇静地将它们赶走，并回到你重复的词上来。开始从十或十五往回数；在更加熟练后，你可能会希望延长自己的冥思。想象在完全放松时，依然闭上双眼，仔细想像一个安静、美丽的景色。你可以选择一个自己曾参观过的或是自己随意想像的地方。这可能需要练习。有些人天生就善于想像，有些人则有点困难。不要只幻想一幅画。听听风的呼啸，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。当处于这种景致中时，依旧闭上双眼，给自己一个积极的肯定：“我感到平静”，或“我在任何社会环境中都感到完全放松”。保持一种积极的意念，不要说：“我要停止苦恼和压抑。”而要说：“我要随时保持愉快、轻松和镇静。”在想像快结束时告诉自己：“当睁开眼时，我将感到镇静、平和和完全的新鲜。”接着睁开眼睛，准备看到奇迹吧!

自我催眠想像放松的感觉扩散全身，并将压力冲刷干净。让感觉扩散的时间与自己的缓慢呼吸协调一致。现在，运用提示来加深放松的状态。这不是魔术，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松。”在脑中缓慢轻柔地说出这些话。一旦人们完全放松时，就可以给自己提出暗示，这样，当你重复这些词时，就会放松并回到这种深层次的放松状态。在任何地方都要以使用这些暗示，即使是在工作时，也能对压力应付自如。结束时，再给自己一个提示，即倒数三声，自己就会在新鲜、放松和精力充沛的状态中完全清醒过来。一分钟放松技巧

当你坐在老板的办公室外等待业绩报告，或是正拿着自己的讲稿，准备给那些忙碌的销售商做报告时，怎么可能腾出20分钟的时间来放松？在这种没有多余时间让自己放松的场合，可以采用现场减压法。当你感到自己已经开始懊恼或紧张时，试试下面的方法：想像‘快乐’。咧开你的嘴笑一笑，并想像自