完美版俯卧撑

手臂训练1：完美版俯卧撑此种俯卧撑男女皆可做。你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.每组15-20次，每次至少做2-3组。〔以下其他训练都是如此。〕如果需要，可以使用改进后的俯卧撑〔分开膝盖〕，并且要做足量。1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。手臂训炼2：举哑铃举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑到底像不像蜘蛛呢？1.准备好俯卧撑的姿势。2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。3.回到一开始的姿势。4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。手臂训炼4；肱三头肌收缩动作保持标准的姿势很重要。1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。2.保持肘部紧靠身体。3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。手臂训炼5：下压运动没有球的话，找别的支撑物。1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。手臂训炼6：拳击运动想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。1.双脚翻开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。1.在跑步机上尽可能快地跑2500米2.15分钟的攀岩3.15分钟的上半身测力计没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比方想增加心率，跳绳就可以了。这是一些简单的可以在家练习的有氧运动1.跳绳15分钟2.围着你家附近慢跑15分钟3.爬15分钟楼梯【婴儿式】跪坐，膝盖微分，呼气时身体前驱，额头处地，手臂向前伸展。臀部尽量坐到脚后跟上，拉伸整个背部。腹式呼吸，保持2~3分钟。吸气，慢慢回到起始位置。这个动作的主要成效是让你感受颈肩部的放松，背部的伸展，使你整个脊柱得到滋养。同时给你的腹部脏器一个柔和的按摩，从而到达更深层的放松~【腹式呼吸训练法】舒适坐姿或平躺，全身始终保持放松。骨盆摆正，尾骨收紧。鼻吸鼻呼，吸气，将气息洗到腹部，腹部鼓起，要不离开地板。慢慢的呼气，腹部收紧，腰部向下紧压地板。这个动作有意识的将短促的胸式呼吸调整为舒缓的腹式呼吸，能够使呼吸变得深长，排除体内废气，按摩内脏，促进消化。清楚抑郁情绪，完全放松身心~【桥式】仰面平躺，双腿弯曲，然后脚跟尽量靠近臀部，吸气。双手撑腰上抬，呼气，两腿保持住~会有酸疼的感觉哦。双腿伸展，脚跟贴住地面，腰部尽量抬高，收下巴！全身尽量舒展开就像一座拱桥，保持呼吸5~10次~这个动作可以增强背部肌肉群，加强骨盆稳定性，让臀部更紧实。伸展脊柱，滋养甲状腺及腹部内脏。帮助放松大脑，释放压力。促进血液循环，使疲劳的双腿恢复活力，同时塑造美丽的臀部线条~【脊柱扭转式】坐在床上或地面，弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲将左手放在身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖，呼气。尽量将身体向左前方砖，从而扭动脊柱，保持5~10个深呼吸。重复另外一侧的动作即可~上身扭转时，可以加大腰腹深层肌肉的压力，从而挤压牵拉肝脏，促进血液循环，增强肝脏的代谢功能，起到醒酒、排毒的成效~【船式及进阶】坐直腰背，背部微微向后，双脚靠拢，屈膝脚板贴地，吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾与地面成45°角，腹部收紧作整个身体的平衡重点，保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或者支撑更久哦~。这个体式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢。增加女性腹部的血液循环，改善消化不良等问题~，同时还能帮助塑造腹部要不得性感线条哦【斜板式】双腿弯曲翻开或并拢，将手轻轻放在腰后的位置，手指向前~伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部。抬起你的臀部~使身体从头到脚形成一条直线。保持目光向前，肩膀下沉~手肘不要弯曲哦！这个动作注意，不要受伤~枪击案手臂，手腕和脊椎，锻炼胸部，增强腹部力量~有收腹的成效哦，消除赘肉！【支腿抬高】平躺，双手放在身体两侧，掌心向下。双腿伸直，吸气，双脚脚趾勾起再绷直，来回重复，拉伸小腿后侧肌肉，用腹部力量带动双腿向上。膝盖保持伸直，使双腿和身体成90°直角，保持5~10个呼吸~由直腿抬高开始，双腿向一侧倾倒，上半身尽量保持不动。可以