【私教】肌肉适能课程（肌力及肌耐力）VIP

私人教练培训基础课程肌肉适能（肌力及肌耐力）保持良好肌肉适能的好处使肌肉结实有张力，避免肌肉松弛、萎缩。使肌肉、关节等部位有较好的保护，避免运动伤害；腹部和背部肌肉适能不佳是造成下背痛的主要因素。维持良好体态。肌力及肌耐力的重要性利于体重和体脂的管理增进身材的自信增进工作和日常生活的能力增进骨密度促进心脏健康促进运动和休闲的生活表现减少运动和工作压力下的伤害缓解下背疼痛和降低跌倒骨折的机率肌肉收缩方式向心收缩：肌肉收缩，肌纤维长度变短。等长收缩（静态）：肌肉收缩，肌纤维长度不变。离心收缩：肌肉收缩，肌纤维长度变长。骨骼肌纤维的类别名称慢缩肌纤维快缩肌纤维I型ⅡaⅡb外表较红较白较白收缩速度（ms)50100100有氧能力高中高低收缩速度慢快快神经传导速率慢快快疲劳能力不容易中等容易运动单位肌纤维数10-180300-800300-800运动单位肌力小大大运动神经大小细小粗大粗大毛细血管分布多多少重量训练各变量项目RM：最大肌力强度-重量：最大肌力的百分比次数：做某一动作时连续数组数：做某一动作时的回合数组间休息时间：原则上20秒-2分钟训练量：负荷量×次数×组数肌力及肌耐力的训练差异在于负荷重量级和重复次数不同。肌力及肌耐力训练法练习三阶段原则：热身、主运动、缓和动作范围要完整适当的呼吸运动顺序：先大肌肉群后小肌肉群髋和下背→腿部（股四头肌、腿后肌腱群、小腿）→躯干（背、肩、胸）→手臂（肱二头、肱三头、前臂）→腹部（最大协调肌群）→颈部肌力及肌耐力训练法训练时间：建议一次不要超过一小时训练频率：每周1次，最多不超过3次，6-8周可见效果；渐进式原则：训练负荷必须在超负荷的原则下渐进增加负荷，主要方法如下：1、增加重量或阻力；2、加快速度；3、延长时间；4、增多次数；5、减少休息时间；6、增加频率；特殊性原则：需求不同，运动方式不同。重量训练目标和各变量项的关系负荷训练目的％1RM反复次数训练组数(set)组间休息轻肌耐力60-7012-202-320-30秒中肌肥大70-808-123-630-90秒重肌力80-1001-83-52-5分单组训练法每个动作只做一组；训练负荷由轻至中，最高负荷70%1RM，重复10-15次。常用于老年人或体能不好的人多组训练法同一种动作多组训练一种负荷先开始2-3组的热身后，再做数组的训练根据训练目标來设计如：肌力训练3组以上85%1RM的強度重复5-6次由轻至重训练法负荷由轻至重，做完一组做下一组时增加重量，重复次数不变。例：每组加重2.5KG，直到无法再举3-5次。组

次数重量1320.0kg1322.5kg1325.0kg直到举不动3次为止。金字塔训练法1、负荷由重至轻、次数由少至多：正金字塔法：2RM4RM6RM8RM10RM组次数重量1630kg1825kg11020kg金字塔训练法2、负荷由轻至重，次数由多至少：反金字塔法组次数重量11020kg1825kg1630kg2RM4RM6RM8RM10RM金字塔训练法3、3、负荷由轻至重，再由重至轻组次数重量11020kg1825kg

630kg1825kg

1020kg超级组训练法（用于健美训练）1、推拉法：主动收缩肌练完立刻练习对抗肌，中间不休息；作用：肌肉对称性，促进肌肉放松，神经协调。例：练完肱二头肌接着练肱三头肌；2、不同动作做同一肌群的多组练习；例：胸部推举做完接着做哑铃飞鸟，哑铃飞鸟做完接着做俯卧撑；循环训练法循环训练法：短时间内改善肌肉适能和心肺耐力的有效方法；选择8-12个动作：1、用时间控制训练；例：每个动作做15-30秒2、用反复次数来控制训练；例：每个动作做15-20次循环训练法1.胸腿後肩股四頭背踝肱三頭腿內收肱二頭腿外側重量训练的编排一、确定四大目标：1、强化肌力；2、增长肌纤维横断面积（肌肥大）；3、肌耐力；4、爆发力。一般性全身训练为例二、选择大肌群为主要训练目标；

包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。一般性全身训练为例三、确定动作站数：

通常为8-12站，一般排法为全

身八大肌群各排一站，其余则再加强特别部位。例：加强腿部肌群：8站＋臀大

肌、股四头肌＋腿后＋股四＋

举踵、小腿等4站。例：加强胸部肌群：8站＋上胸

＋上胸＋下胸＋飞鸟等4站。1.胸上背肩腿肱二頭肱三頭腹下背决定适当负荷重量的方法第一步：测定特定部位的最大重量（1RM）；第二步：根据肌肉适能目标强度计算出练习重量；第三步：如果你练习的重量能够重复12次以上则表示需要重新测试1RM。重量训练的伤害与防护肌肉或肌腱拉伤；迟发性肌肉酸痛；下背痛；疲劳性骨折；膝关节退化性关节炎；肌肉或肌腱断裂。错误的运动方式肌肉或肌腱拉伤

一般发生在身体疲劳和超过它所负担的强度时。最容易受拉伤的两处是：大腿后面和大腿内侧。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷，两天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复运动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热身。迟发性肌肉酸痛

在训练结束后，大多数都会有肌肉疼痛、僵硬和不适的经历。有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛；预防：最初安排低强度训练

在训练前后指导正确地热身和放松训练

提醒客人在训练后1－2天会出现肌肉疼痛

在训练后建议一些可以减轻的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩下背痛

通常是指背部肋骨下缘以下的部分，好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一尾椎间，也称之为“腰痛”；

导致原因（运动因素）：脊椎及附近肌肉、神经或软组织的伤害或者骨骼退化等；预防：保持正确姿势、避免久站、运动前热身、伸展体操等

治疗：物理治疗：热敷、腰部牵引等疲劳性骨折

通常是由频繁运动导致骨损伤快于骨修复（疲劳性骨膜炎）。以胫腓骨、股骨、跖骨和尺桡骨为多见。

与一般骨折区别：骨小梁发生细微损伤（显微镜下可见）拍X光片时看不出明显的骨折，但活动疼痛剧烈。

预防：由轻至重、由短时运动逐渐延长。

治疗：休息。膝关节退化性关节炎

因承受巨大压力关系，膝盖关节磨损退化严重。磨损退化的膝关节一旦造成症状，即称为退化型膝关节炎。

引发症状发作之运动因素:

1、关节活动过度；

2、关节姿势不良:站久、坐久缺乏膝关节活动。

3、受伤造成:如轻度受伤(跌倒、扭伤、擦撞)之後未恢复而引发恶化。

4、因潮湿环境而未作未对膝关节防护性措施。肌肉或肌腱断裂