第三章健身运动与膳食营养

第三章

健身运动与膳食营养第一节健身运动的营养特点1、2、2、运动者的营养代谢运动者的营养需要12、（一）耐力性运动的营养指导代谢特点营养需要代谢特点：耐力性运动项目是指运动强度相对小,持续时间较长的运动如长距离步行,长跑,长距离游泳,长距离滑雪等耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长,总能量消耗很大能量代谢以有氧氧化为主随运动时间的延长脂肪供能比例增加膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的60%~70%以上推荐摄取碳水化合物8~10g/kg，以保证糖原储备量蛋白质供能应达总能量12%~14%耐力运动对脂肪的利用和转换率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他项目，达到总能量的30%~35%为使机体具有较好的供氧能力，需摄入较多的铁、维生素B2、维生素C此外，耐力运动时间长、出汗较多，在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要营养需要：（二）速度性运动营养指导代谢特点营养需要代谢特点：速度性运动强度大能量输出功率高,以无氧供能为主主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸如短距离游泳等项目例如100米以内跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的98%营养需要：符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素C、维生素B等营养素神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的食物由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，为使体内碱储备充足,应多吃蔬菜,水果等碱性食物.（三）力量性运动营养指导代谢特点营养需要代谢特点要求神经肌肉兴奋性高，协调性好，在短时间内有很强的爆发力如举重、摔跤等项目肌肉力量大小与肌肉生理横断面有密切关系营养需要为发展肌肉力量，在膳食中适合增加蛋白质，维生素B2的摄入量，特别在训练初期蛋白质供应可提高到2g/kg以上，其中优质蛋白质大于1/3，其占能量百分比可达18%左右为了增加体内磷酸肌酸的储备，可以适当补充促进肌肉合成代谢的特殊营养品，如肌酸，HMß(ß-羟基-ß-甲基-丁酸钙)等肌酸与碳水化合物，磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要（四）灵巧性运动营养指导代谢特点营养需要代谢特点与营养需要如健身操，武术和技巧等。特点是动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧协调性，对神经系统有较高的要求。所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷。维生素B1供给量应达到4mg/d，维生素C为40mg/d。（五）其他项目营养指导代谢特点营养需要1.球类项目（1）代谢特点：对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质都有较高的要求。篮球、足球和排球等项目运动量较大，能量消耗也较多，但不同球类运动以及同一球类运动的不同位置的运动员其能量消耗会有较大差异。饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时间的长短来确定能量的消耗。（2）营养特点：膳食应保证以高碳水化合物为主,尤其在运动前的3~4小时采用高碳水化合物饮食。由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下进行，应注意蛋白质的营养需要。建议球类运动后膳食中蛋白质的需要量应占总量的12%~15%，或1.2~2.0g/kg，应选择优质蛋白质食物，注意必需氨基酸所占的比例。对于足球，橄榄球等有身体接触的运动项目，可能会造成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤的肌肉和组织。

球类运动时间较长，运动中要注意补糖补水。

为了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50g糖，以后每隔1~2小时重复补充，直至下一餐。恢复期的24小时内，补糖的总量应达到10g/kg，并采用高糖指数的食物。

另外，球类运动膳食中要含丰富的维生素B1、C、E、A。小球类项目如乒乓球、羽毛球等，要求食物中维生素A(与正常视力有密切关系)的含量应更高

2.游泳运动

游泳是在水中进行的体育运动，由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在20~26摄氏度之间，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，使机体散热较多、较快，因此游泳运动对能量的需求较大。长时间处在水环境中，身体需要一定脂肪保持体温和保护皮肤，游泳运动后饮食中脂肪的含量应高于其它运动项目，达总能量的35%左右，碳水化合物占总热能的55%左右。长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物，维生素和无机盐。第二节健身运动与合理膳食营养

BECDA能量大量消耗脱水、电解质丢失酸性代谢产物推积免疫机能暂时性下降维生素和微量元素丢失1、健身运动造成的营养问题营养素的缺乏会影响运动能力③肌纤维中能源物质(糖原)的水平与运动外伤的发生有直接的联系

合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度2、营养对健身运动的影响①合理营养应为运动健身提供适宜的能量，使运动健身者具有适宜的体重和体脂成分，并保证运动中能源物质的良好利用

合理营养有助于剧烈运动后的恢复3、健身运动合理营养的工作内容①根据运动健身不同项目的代谢和生理特点，指导合理的膳食营养，保证运动健身者获得合乎生理要求的饮食营养。②根据运动健身不同运动时间和不同季节，规定合理的膳食制度(包括饮食质量分配和时间安排)，以利于食物营养的消化和吸收，避免健身运动中由于饮食不当引起的消袋化系统问题③定期监测运动健身的营养状况，根据存在问题进行改善。④指导运动健