体育与健康理论课第七章合理膳食与夏季养生课件

体育与健康理论课第七章1合理膳食与夏季养生授课人：韩秋红学习目标2一、知道如何制定合理的膳食结构二、了解夏季养生的原则三、 熟悉食物的五种属性一、平衡膳食3平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；对一个健康的人，合理膳食的制定与国情及历史传统有关，根据我国国情、中国营养常务理事会于1997

年4

月10日通过了《中国居民膳食指南》，对中国居民的合理膳食提出了以下意见：（一）食物多样、谷类为主；（二）多吃

蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、

豆类或其制品；（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；（五）食量

与体力活动要平衡，保持适宜体重；（六）吃清洁少盐的膳食；（七）应适量饮酒；（八）吃清洁卫生、不变质的食物。4我们认为:为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所需的食物一般应包括以下五类：谷

物

类 蔬菜水果类

油

脂动物性食物 奶制品和豆制品5上图列出了五类食品，它们的摄取量应该是从上至下依次增加油

脂

类奶制品和豆制品动物性食品类

蔬菜水果类谷

物

类67二、夏季养生：因署取凉，长夏防湿8夏季阳气处于最为旺盛阶段，《黄帝内经》中指出：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”夏季养生要分“苦夏”与“长夏”（一）“苦夏”养生先“养心”

“苦夏”时节同五脏中的“心”相对应，因此饮食应当“清心降火，因署取凉”。苦味食品可入心经而降泻心火，夏季可选苦瓜、苦菜、菊花、茶叶等苦味食品，可谓“苦夏”宜“吃苦”。不宜大量食用生冷、油腻以及辛辣燥热之物，此时适合饮食绿豆汤、赤豆汤、酸梅汤、西瓜汁、扁豆粥等，在时令果蔬中，各种瓜类、豆类都具有良好的清热利湿作用。（二）“长夏”养生重“健脾”“长夏”在五脏中与“脾脏”相对应。因为长夏热而多雨，湿气较重，而脾脏既能运化水

谷，又能运化水湿，所以若脾脏健运，运

化水湿之功正常，湿邪则不易伤人。因此，

“长夏”饮食应以清热祛湿、健脾中和为主。切勿食生冷瓜果；饮食宜清淡易消化，忌

肥甘厚腻及暴饮暴食。可食用冬瓜、绿豆

芽、小白菜、苦瓜之类的清热食物，还可

食用莲子、薏苡仁、赤小豆、白扁豆等健

脾利湿之品。9（一）夏季养生最易吃的食物101.酸味食物•

酸味食物具有祛湿解腻、生津敛汗的功能，可以预防流汗过多引起的缺水症状，此外，食醋等酸味食物还可以杀菌消毒，预防因食物中毒引起的胃肠道不适。常见的适宜夏季食用的酸味食物有：番茄、柠檬、草莓、葡萄、芒果、酸菜、酸奶等。2.苦味食物俗话说，“天热食苦似进补”。常见的苦味食物有：苦瓜、苦菜、芹菜、

莴苣、杏仁等，而茶水和啤酒等饮品也属

于苦味食物，适宜夏季食用，但不可过量，否则会伤及脾胃。（对于寒湿体质的人群

要少食用）113.清补食物夏季清补所选择的食物应具有营养丰富、清淡、滋阴等特点，可以选择虾、鸭肉、鲫鱼等肉类，同时适宜选择菌类、银耳、番茄、黄瓜、冬瓜、绿豆等食物，平日可喝一些果蔬汁来补充维生素。124.性凉食物下面将常见食物的五味分类列出来，供大家参考：（1）谷类饮食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、饭豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、燕麦。性温：糯米、黑米、西谷米（西米）、高粱。性凉：粟米（小米）、小麦、大麦、荞麦、薏苡仁、绿豆。13（2）肉类饮食性平：猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺猬肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸦肉、蛇肉、蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴皮胶）、牛奶（微凉）酸牛奶、人奶、甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、干贝、泥鳅、鳗鱼、鲫鱼、青鱼、黄鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲈鱼、银鱼、鲥鱼、鲤

鱼、鲳鱼、鲑鱼、鲨鱼、橡皮鱼、海参（微凉）。14性温：黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蚕蛹、羊奶、海马、海龙、虾、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鲢鱼、带鱼、鳊鱼、鲶鱼、刀鱼、混子鱼、鲦鱼（白条鱼）、鳟鱼、鳝鱼（黄鳝）、大头鱼。性凉：水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙肉（田鸡）、鱼、鲍鱼。15性寒：鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蛎肉、蜗牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺蛳、蚌肉、蚬

肉（河蚬）、乌鱼、章鱼。（3）果类饮食性平：李子、花红（沙果）、菠萝、葡萄、橄榄、葵花子、香榧子、南瓜子、芡实（鸡头果）、莲子、椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂、板栗。性温：桃子、杏子、大枣、荔枝、桂圆肉、佛手柑、柠檬（性微温）、金橘、杨梅、石榴、木瓜、槟榔、松子仁、核桃仁、樱桃。16性凉：苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、枇杷、罗汉果、菱、莲子芯、百合。性寒：柿子、柿饼、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、无花果、猕猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）。（4）菜类饮食性平：山药、萝卜（微凉）、胡萝卜、包菜、

茼蒿、大头菜、青菜、母鸡头、豆豉、豇豆、

土豆、芋头、洋生姜、海蛰、黑木耳（微凉）、香菇、平菇、喉头菇、葫芦。17性温：葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋葱、香椿头、南瓜。性热：辣椒。性凉：西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤蓝、茭白、苋菜、马兰

头、菊花脑、菠菜、金针菜（黄花菜）、莴苣（莴笋）、花菜、枸杞头、芦蒿、

豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面

筋、藕、冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海

芹菜（裙带菜）、蘑菇、金针菇。18性寒：慈姑（微寒）、马齿苋、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、

发菜（龙须菜）、蕺菜、竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜、荸荠。（5）其他饮食性平：白糖、冰糖(微凉)、豆浆、枸杞子（微温）、灵芝、银耳（微凉）、燕窝、玉米须、黄精、天麻、党参、茯苓、干

草、鸡内金、酸枣仁、菜油、麻油、花

生油、豆油、饴糖（麦芽糖、糖稀）。19性温：生姜、砂仁、花椒、紫苏、小茴香、丁

香、八角、茴香、山奈、酒、醋、红茶、石碱、咖啡、红糖、桂花、松花粉、冬虫夏草、紫河

车（胎盘）、川芎、黄芪（性微温）、太子参（微温）、人参、当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌（微温）。性热：胡椒、肉桂。性凉：绿茶、蜂蜜、蜂王浆、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙参、西洋参、决明子。性寒：酱油、面酱、盐、金银花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、芦根、白矾。20（6）特别注意A.性平的食物一年四季都可食用。B.性温的食物除夏季适当少食用外，其他季节都可食用。C.性凉的食物夏季可经常食用，其他季节如要食用须配合性温的食物一起吃。D.性寒的食物尽量少吃，如要食用必须加辣椒、花椒、生姜等性温热的食物。215.碱性食物健康饮食的PH值为7.35-7.45之间，低于这个范围为酸性饮食，而高于此范围为碱性

饮食。酸性食物摄入过多，导致体质偏酸，易出现疲劳、易怒、失眠等慢性疲劳综合

症。因此，宜多吃碱性食物，含钾、钠、

钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最

终的代谢产物常呈碱性，如，海带、紫菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、水果、乳类、大豆和菌类食物等。226.补充抗氧化剂补充抗氧化剂，如维生素E、维生素A、维生素C；摄入抗氧化剂可以避免因运动或环境引起的细胞损坏，还有抗衰老的作用。最忌讳的食物：烧烤、煎炸、不容易消化的高脂肪油腻食品、腌制品、罐头、方便面、香肠、火腿、含盐分较高的食品。熟番茄、茶、咖啡、巧克力、红酒、草莓、蓝莓、胡萝卜和菠菜，以及大蒜、花椰菜

和粗粮等。23（四）夏季饮食要注意食物相克241、虾+维C=中毒2、感冒药+可乐=中毒3、鸡蛋忌糖精（豆浆）┄┄同食中毒、死亡（降低营养成分）

4、豆腐忌蜂蜜（小葱、菠菜）┄┄同食耳聋（导致结石）

5、海带忌猪血┄┄同食便秘6、土豆忌香蕉┄┄同食生雀斑7、牛肉忌红

糖┄┄同食胀死人8、狗肉忌黄鳝┄┄同食则死9、羊肉忌田

螺┄┄同食积食腹胀10、芹菜忌兔肉┄┄同食脱头发11、番

茄忌绿豆┄┄同食伤元气12、鹅肉忌鸭梨┄┄同食伤肾脏13、洋葱忌蜂蜜┄┄同食伤眼睛14、黑鱼忌茄子┄┄同食肚子痛

15、甲鱼忌苋菜┄┄同食中毒16、皮蛋忌红糖┄┄同食作呕17、人参忌萝卜┄┄同食积食滞气

18、白酒忌柿子┄┄同食心闷

19.红薯和柿子--会得结石

20.萝卜和木耳--皮肤发炎21.芋头和香蕉--腹胀22.花生和黄瓜--伤害肾脏

23、牛肉和栗子--引起呕吐24.螃蟹和柿子--腹泻25.鲤鱼和甘草--会中毒26、羊肉忌西瓜---同食伤元气27、鹅肉忌鸡蛋---同食伤元气28、猪肉忌菱角---同食肚子痛29、狗肉忌绿豆---同食多吃易中毒30、马肉忌木耳---同食得霍乱31、牛肉忌毛姜---同食中毒死亡32、羊肉忌梅干菜--同食生心闷33、鸡肉忌芥菜---同食伤元气34、驴肉忌黄花---同食心痛致命35、兔肉忌小白菜--同食易呕吐36、海蟹忌大枣---同食易得疟疾37、芥菜忌鸭梨---同食发呕38、萝卜水果不利甲状腺；39、甲鱼黄鳝与蟹孕妇忌40、鸡蛋再吃消炎片相冲；41、胡萝卜白萝卜相互冲42、蕃茄黄瓜不能一起食。25•26（五）不宜吃的食物1、发芽、发青的土豆有毒，不能吃。2、新鲜的黄花菜（金针菜）有毒，不能吃。3、没有炒透的四季豆、扁豆

有毒，吃不得。4、老鸡头（5年以上鸡头）有大毒，吃

不得。5、嫩炒猪肝，含有毒素，不宜吃。6、皮蛋、爆

米花含铅特别多，儿童不宜吃。7、烤焦的食物不能吃，

吃后易患癌。8、烂姜有极毒，能坏死肝细胞，切不可吃。

9、生豆油含有苯，会破坏造血系统，不可吃。10、久煮的水含有亚硝酸盐，吃则易生癌。11、太烫食物不能

吃，易烫伤消化道引起癌变。12、未熟透的豆浆不能吃，吃易中毒。13、腌制的食物含有致癌物质，不宜多吃。

14、烘烤的肉串类、鱼片含致癌物，不宜多吃。15、柿子空服易患胃内柿结石，千万不要吃。16、食品添加剂、人造食素、香料、香精、皮蛋、方便面、午餐肉、油炸食物不宜多吃。食疗歌:盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖腰。萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高。胡椒去寒又除湿，葱辣姜汤治感冒。大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。梨子润肺化痰好，健胃补肾食红枣。蕃茄补血美容颜，禽蛋益智营养高。花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿。鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好。生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。蜂蜜润肺化痰好，葡萄悦色人年少。香蕉通便解胃火，苹果止泻营养高。海带含钙又含磺，蘑菇抑制癌细胞。白菜利尿排毒素，菜花常吃癌症少。27三、冬季膳食注意事项28现代科学研究证明：人体在冬季所需的能量与其他季节的差距并不大，因为人体的“激素钟”在寒冷气候下，运转有所改变。冬季是肾主令之时，肾主咸味，心主苦味，咸能

胜苦。故《四时调摄笺》中指出：“冬日肾水味咸，恐水克火，故宜养心。”所以，饮食之味宜减咸增

苦以养心气，以保心肾相交，食辛热之品，使肺

气直达，固实肾气。冬季虽宜热食，但燥热之物

不可过食，勿多食葱，以免使内伏的阳气郁而化

热。冬季切忌吃较硬和生冷的食物，此类食物多

属阴，易伤脾胃之阳，如肾阳虚者，常易造成中

气下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症。饮食调养有三宜：一宜粥糜，古代养生家多提倡

深冬晨起喝些热粥。《饮膳正要》中认为冬季宜

服羊肉粥，以温补阳气。如若在粳米粥中加点红

枣、赤豆可使人感觉周身温暖，精力倍增。民间

素有冬至吃赤豆粥，腊月初八吃“腊八粥”，腊月

二十五吃“八宝粥(饭)”的习惯。冬日宜食养心除烦的麦片粥、消食化痰的萝卜粥、补肺益胃的山药

粥、养阴固精的核桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益

气养阴的大枣粥、调中开胃的玉米粥、滋补肝肾

的红薯粥等。二宜温热之品，以取阳生阴长之义。如宜吃牛肉、羊肉、狗肉、桂圆肉、枣、蛋、山

药、猪血、糯米、韭菜等。冬季每日晚餐喝一小

杯酒，对中、老年人养阴大有裨益。三宜坚果之

品，冬日多吃点核桃、板栗、松子以及花生、葵

花子、芝麻、黑豆、黑米等。须注意体肥胖者忌

肥甘温热厚味。29根据祖国医学“五行之说”和“天人相应”观点，在冬天就吃而言，最能发挥保健功效的莫过于“黑色食品”。黑色食品如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、黑菇、黑桑葚、魔芋、乌骨鸡、乌贼鱼、甲鱼、

海带、紫菜等，之所以适宜在冬天食用，是由天、地、人之间的关系所决定的。在与人体五脏配属

中，内合于肾，在与自然界五色配属中，则归于

黑，肾与冬相应，黑色入肾。祖国医学认为，肾

主藏精，肾中精气为生命之源，是人体各种功能

活动的物质基础，人体生长、发育、衰老以及免

疫力、抗病力的强弱与肾中精气盛衰密切相关。“肾者主蛰，封藏之本”。因此，冬天补肾最合时宜。30四、饮食搭配的技巧7种食物美味但有毒伤皮肤1、寿司危险因素：寿司的最大问题是寄生虫、扁形虫和蛔虫，例如生鱼中的寄生虫。虽然生鱼不能保证安全，但是，蘸酱汁或者青芥可能会起到轻微的杀菌作用。 解决办法：鱼至少在145度的高温下烹调1分钟，可杀死鱼中的任何寄生虫。但是，那就不是寿司了。唯一可生吃鱼又保证不携带寄生虫的方法是吃用冷冻鱼做成的寿司。美国食品药品管理局推荐，在零下31度的温度下冷冻鱼至少15小时可杀死寄生虫312

鸡蛋危险因素：感染因子是在鸡蛋里面，唯一根除细菌的方法就是将鸡蛋煮熟。解决办法：不吃生鸡蛋和

半熟的鸡蛋。蛋黄未凝固

的鸡蛋有潜在的危险。为

了安全，你最好吃煮老一

点的鸡蛋或固体状的鸡蛋。高温会杀死任何可能存在

的细菌，你可放心吃水煮

鸡蛋或者两面煎蛋。323

牛肉馅•

危险因素：吃生牛肉或者半熟牛肉都不利于健康。牛肉可能携带沙门氏菌或者大肠杆菌。牛肉馅比牛排更危险，因为它被用手握的可能性更大，绞成肉馅后，它的表面更大，藏匿细菌更多。解决办法：唯一能保证无菌的方法是购买那些经过杀菌处理的牛肉。334

包装好的绿色蔬菜•危险因素