青少年运动营养

运动营养培训课程

——青少年主讲人：李晓琳青少年体质健康&营养突出问题青少年运动营养要点讲课提纲2002年全国学生体质健康调研

学生体质健康问题不容乐观形态发育水平继续提高学生营养状况继续改善学生握力有所提高学生体质健康存在的主要问题速度、爆发力、力量等素质继续出现下降反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势超重及肥胖学生明显增多，已成为城市学生的重要健康问题学生视力不良检出率仍然居高不下——教育部2002年学生体质健康监测报告青少年中的“豆芽菜〞——2004年发表的2000年全国学生体质调查资料青少年小胖墩现状不容乐观！1，洋快餐〞危害健康，脂肪超标，导致青少年肥胖卫生部健康教育首席专家赵霖教授呼吁：

不能再吃洋快餐了！！！青少年膳食营养5大突出问题洋快餐五大危害1损害少年儿童智力2易成瘾，导致肥胖和性早熟3氢化油导致慢性疾病4致癌物质含量高5“三高〞“三低〞营养失衡联合国粮农组织和世界卫生组织都建议每人每天摄取的反式脂肪酸不超过摄取的总热量的1%，大约相当于2克。一份炸薯条的反式脂肪酸含量大约5克。反式脂肪酸的含量占总脂肪酸百分比

起酥油

7.3%～31.7%

炸鸡36%炸薯条35%

2，“果汁饮料综合症〞高糖虚卡路里碳酸气咖啡因色素、甜味剂、防腐剂3，挑食、偏食如：不吃蔬菜，用水果代替蔬菜用甜食、糕点代替正餐=4，三餐不规律，不吃早餐提问：对于青少年，不吃早餐的危害？？低血糖，影响学习和体能影响消化吸收供能，不利健康5，盲目节食减肥提问：对于青少年，过度节食的危害？？多见于青春期女孩神经性厌食，营养不良，导致发育停滞〔停经、闭经等〕电解质紊乱焦虑、抑郁、失眠、注意力不集中青少年体质健康&营养突出问题青少年运动营养要点讲课提纲青少年

不同营养素的合理供给能量供给特点蛋白质供给特点脂肪供给特点碳水化合物供给特点微量元素供给特点能量的需求较大

儿童青少年的基础代谢比成人高生长发育能量需求我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量

〔单位：kcal/d〕?运动营养?186页

青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白蛋白质的供给

蛋白质的摄入量占总能量的14-16%11-13岁：75克/天14-17岁：80克/天〔女〕；85克/天〔男〕青少年蛋白质需求：2g/Kg体重/d?运动营养?187页我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量〔g/d〕青少年运动人群需要比同龄人每天增加摄入10-20g蛋白质

类别营养成分鸡蛋白鸡蛋黄蛋白质11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g维生素A0438ug维生素E05.06mg核黄素0.31mg0.29mg钙9mg112mg磷18mg240mg铁1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug锌0.02mg3.79mg胆固醇-1510mg鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表〔每100克〕警惕：青少年中的“豆芽菜〞

脂肪的摄入量占总能量的25-35%肥胖——中国青少年健康的公害脂肪的供给纠正不吃主食的习惯主要供能物质；中枢神经系统所需热量，防止中枢疲劳；肌肉合成原料，防止蛋白质分解。

糖供能应占总供量的50-60%，主食的推荐量为400-500克/日。远离儿童“果汁饮料综合症〞平时：白开水是最好的饮料运动：适当引用运动饮料维生素的供给维生素B1、B2参与能量代谢2、青少年运动人群维生素B1摄取量为1mg/1000kcal

1、普通青少年学生的建议维生素B1摄取量为0.41-0.55mg/1000kcal

维生素的供给维生素C生长发育、抗氧化2、青少年运动人群维生素C的推荐供给量为35～40mg/1000kcal1、对于维生素C的需要较成人要多，我国普通青少年膳食维生素C每日的推荐摄取量为100mg/d

维生素的供给维生素A保持良好视力、生长发育我国青少年学生推荐维生素A每日摄入量为：男子800微克/天；女子700微克/天维生素的供给维生素D调节钙磷代谢，维持血钙水平稳定

我国青少年学生推荐维生素D的摄入量为5微克/天。

维生素的供给维生素E

抗肿瘤，维护免疫系统

维生素E摄取过多我国普通青少年学生推荐维生素E的摄入量为14毫克/天

钾、钠、钙、镁锌、铜、铁、硒矿物质的供给钾、钠、钙、镁钾：维持心肌功能正常钠：维持体内水电、酸碱平衡

钙：骨骼发育和骨健康

镁：肌肉兴奋收缩

我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量〔g/d〕年龄（岁）钾钠钙镁7-1111-1314-171.51.52.01.01.21.80.81.01.00.250.350.35我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量〔g/d〕年龄（岁）钾钠钙镁7-1112-172-53-61-32-40.8-11-1.20.3-0.40.4-0.5铁

铁猪肝、黑木耳、海带、补铁剂等

预防缺铁性贫血

缺铁性贫血的表现:体力差，易疲劳，食欲减退；精神萎靡或烦躁不安；幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白；异食癖〔喜食泥土、墙壁灰、粉笔等〕；指甲凹陷等。我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量〔mg/d〕我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量〔mg/d〕年龄（岁）锌铜铁7-1011-1314-1713.516181.21.82.0121722年龄（岁）锌铜铁6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌缺乏的表现：厌食；生长发育滞后；青春期性发育缓慢；异食癖〔喜食泥土、墙壁灰、粉笔等〕

锌每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物铁（mg）猪肝22.6豆腐皮13.9酱油8.6燕麦片7花生仁6.9虾皮6.7木耳（水发）5.5羊肉（瘦）3.9猪肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8红糖2每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1西兰花0.78馒头0.71局部食物矿物质含量比较——数据来源?中国食物成分表2002?食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯类局部蔬菜、水果营养素的比较每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25——数据来源?中国食物成分表2002?运动+营养双管齐下，防治青少年肥胖摄入合理热量，保持适宜体重我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量〔kcal/d〕三餐定时定量，保证吃好早餐每日3~4餐，两餐间隔4-6小时早餐营养要充足治疗儿童肥胖的重点

——饮食习惯从小养成1，少吃油炸、膨化食品，拒绝“洋快餐〞2，不用果汁饮料代替水果，不用甜饮料解渴，“白开水〞是最好的饮料3，多吃蔬菜4，选择低脂肪蛋白质，保证营养充足5，合理选择零食，适时适量食用减肥营养餐

----自制营养便当青少年肥胖：运动更重要！！培养运动兴趣，养成运动习惯；适宜的运开工程有：球类、跳绳、跑步、爬山、游泳等；不适宜的运开工程有：重负性运动和憋气性运动；参加减肥夏令营等活动。学校体育工程敏感期加强锻炼，

效果事半功倍速度、灵敏度9-10岁；呼吸系统12-15岁；力量训练13-16岁；循环系统16岁以后耐力素质16-18岁短跨工程——周期性速度力量型工程短跨工程常见问题及解决意见〔100米、跨栏、200米〕训练效果较差，运动成绩下降——防止运动疲劳，运动中注意能量、水等补充，适时进行运动饮料补充；肌肉体积缩小，肌肉围度较少，跳不高、跑不快、不灵活——影响肌肉的爆发力，进行肌肉的力量练习，增加蛋白质的摄入，促进肌肉合成；训练后长时间肌肉、关节酸痛——加强对肌肉、关节的保护；精力不充分，容易疲劳，不能保证日常的学习——中枢疲劳病症，增加膳食中糖的摄入，保证大脑供能。中长跑工程

——典型的周期性耐力型工程学校中长跑工程常见的健康问题：能量消耗大，体液丧失多铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大维生素尤其是水溶生维生及电解质丧失量大容易引起运动性免疫功能低下投掷工程

——力量型工程跳跃型工程

——速度—力量型运开工程

跳跃型工程

——速度—力量型运开工程促进肌肉生长，提高爆发力的同时，控制自身体重球类工程

——技能型工程力量、速度及耐力的综合素质；磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能；防止出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫力下降、运动损伤等。球类工程

——技能型工程案例分析

高中生宋某，马上就要考大学了，学习的压力很大。他现在整天都在学习，一点娱乐时间都没有了，连体育锻炼也都统统取消。最近，他总是感觉到头晕眼花，精神不集中，学习效率也下降了。你能帮助一下宋同学嘛？

案例分析

上小学的小刚(男孩)，从小就爱吃麦当劳、肯德基等快餐食品，一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上3年级，就已经长到165厘米，体重也有55公斤。你能教育一下小刚，告诉他该怎么合理饮食吗？

一天食谱安排热量摄入推荐：40kcal/公斤体重/天〔2200kcal/d〕〔2100kcal/d，参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量)三大营养素配比：糖60%：蛋白质15%：脂肪25%〔推荐比例为50-60%：14-16%：25-30%〕三餐配比：3：4：3总热量2200kcal糖60%蛋白质15%脂肪25%早餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g午餐880kcal528kcal132kcal220kcal132g33g24g晚餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g能量摄入安排：早餐午餐晚餐食物重量食物重量食物重量牛奶250克米饭300克馒头150克面包120克草鱼50克西红柿150克鸡蛋60克瘦猪肉50克豆腐200克苹果150克西兰花200柿子椒150克生菜200豆油10克豆油10克苹果150克香蕉200克一日膳食安排：案例分析贵州省黔西南州安旭一中，陈×，男，172cm，63kg训练3个月后成绩进步不大，耐力还行，1500米跑的成绩还不错铅球、跳远工程成绩最为薄弱，不愿意做铅球和跳远的锻炼，练习后肌肉酸痛，总也不好。陈同学，正处于生长发育顶峰期，对各种营养素的需求量较大，应该注意营养膳食的合理安排，包括增加能量的摄入，多吃些主食和优质蛋白质等。总能量按照每公斤体重55kcal/kg/d安排，蛋白质摄入量推荐为2g/kg/d。铅球、跳远的成绩较弱，说明该学生的力量水平较差，〔从身高、体重也能发现〕，因此该学生在进行力量等训练过程中，还应该安排营