情绪管理完整

化消极为积极的

情绪管理艺术

你需要多少快乐？积极情绪:消极情绪50：50——多疑、犹豫、忐忑、不敢采取行动66：33——保护我们并保持现实的态度100：0——精神障碍0:100——精神障碍0：0——生命消失的人见与不见

——仓央嘉措

你见，或者不见我我就在那里不悲，不喜你念，或者不念我情就在那里不来，不去你爱或者不爱我爱就在那里，不增，不减默然，相爱寂静，喜欢压力VS情绪VS影响我国每天产生职业病人5000个企业界每天为其支付2000万元人民币——国家安全生产监督管理局每年有约100万员工因心理压力缺勤造成损失$6.68亿40%的“跳槽”或转行是由于心理压力所致更换一个雇员平均要1―3万美元75%员工在工作时考虑个人问题引发事故或效率下降平均每年高达100多亿美元的损失——美国健康和人文服务部情绪的价值？好情绪好心情好身体好日子什么影响了情绪？关系时间

身体认知金钱主要内容解读情绪管理情绪情绪是什么？喜：威廉王子大婚怒：里根称之为中东疯狗

的卡扎菲悲：地震后的母亲恐：蹦极定义：——情绪是人对客观事物态度的体验

特点：——心理反应——生理反应——表情反应——行为反应猜猜看？

无聊

；紧张；生气；敌意（防御性）；怀疑1.脸部发红、双唇紧闭、手臂或双腿交叉、说话快速、姿势僵硬、握紧拳头头。2.双唇紧闭、双眉皱起、斜眼看人，翘起一边嘴角、摇头、眼珠子转动。3.双臂或双腿交叉、避开对方眼神、呼吸加快、身体面对对方，闭口不语。4.眼光游移、身体左倚右靠、胡乱涂鸦、身子往一旁倾以避开某人目光、打呵欠、玩弄纸笔。5.眼神乱瞟、姿势僵硬、不停地玩弄或调整纸笔眼镜等、汗流不止、笑得很突兀，抖腿或身体。1、生气；2怀疑；3敌意（防御性）；4无聊；5紧张；愤怒从哪里来？？？别人的价值观强加给你的感觉？不得不按别人的价值观去做的感觉？导火索：剥夺别人被别人剥夺愤怒—恐惧—忧伤—厌恶蔓延.愤怒体检？你生气的频率如何？

在过去一个月某个星期里，你一般有几次感到不悦、生气或愤怒的时候？A一次也没有B一周一两次C一周三到五次D每天一到两次E每天三次F每天四到五次G每天六到十次H每天超过十次偶发性习惯性愤怒体检？你生气的强度如何？当你生气时，愤怒体验的平均强度有多大？（选择一个等级）

12345678910轻微激烈不悦、烦躁

愤怒、生气大怒、暴怒愤怒体检？你的愤怒是否是毒性的？少于一天一次偶发性不悦（25%）偶发性愤怒（35%）偶发性暴怒（15%）至少一天一次习惯性不悦（2%）习惯性愤怒（11%）习惯性暴怒（12%）我的情绪为何这么冲动？情绪反应两条反射通路：第一条：刺激—〉丘脑—〉扣带回—〉大脑各区域相应皮质（长通路）作用：刺激信息经过皮质的精细加工，利于对情绪的控制和采取适当的应对方式第二条刺激—〉丘脑—〉杏仁核（短通路）作用：保证对恐惧刺激作出迅速反应，对包括人在内的所有生物的生存十分重要90：10；慢一倍你是受“杏仁核”支配吗？

“我不管那么多，我豁出去了！”

“士可杀不可辱，羞辱我，门儿都没有！”

“竟然敢惹我，给你点颜色瞧瞧！”

“你算什么东西？！”

“我就是不爽！”

“完了，完了，这下我死定了！”

“我一定会失败的，该怎么办？”

“这下脸丢大了，他肯定会把我贬得一文不值！”如果你看见这个舞女是顺时针转，说明你用的是右脑；如果是逆时针转，说明你用的左脑。左脑理智右脑情感应对情绪的原则接纳他人对事件不同解释理解他人多维的情绪表达要做负面情绪有限承载者引导自我和他人积极情绪主要内容解读情绪管理情绪管理情绪的方法想——接纳情绪疏——调试情绪说——表达情绪做——利用情绪方法一：想——接纳情绪

1、接纳情绪反应—接纳是消除痛苦的本源

逆境来临时的情绪：一般化公平性流动性

情绪稳定度否认、震惊愤怒后悔沮丧孤独、失落现实感增加而渐渐了解结果自我效能增加为何是我?!

负性事件情绪反应的过程接纳希望、行动罗素核心情感的两维环状模型唤醒

沉寂不愉快愉快安详满足温和平静疲劳昏睡悲伤郁闷心烦意乱、苦恼紧张、极度不安兴奋、热情欢心快乐活动：我的情绪色谱强度低兴趣宁静接受忧虑分心忧伤

厌烦

生气期待快乐信任恐惧

惊讶

悲伤

厌恶

愤怒基本情绪强度高警觉狂喜赞赏恐怖

惊愕悲痛

狂怒憎恶2、分析情绪反应——消除不合理认知永久化——永远都完了全面化——全部都完了个体化——都怪我自己自我辩论：

找出证据：“这个想法的证据在哪里？”

有何用处：“这么想究竟有何好处？”

方法二：疏——调试情绪延长“导火索”——离开并回来停止思维反刍——转移注意力转换触怒环境——意向安全岛用甜蜜“调情”——棒棒糖策略

安全岛带给你稳定情绪棒棒糖“制怒”方法三：说——表达情绪

说出小不满要就事论事要降低分贝要有效表达方法三：说——表达情绪

第一步：我感到+情绪词语第二步：白描使你生气的事情要点：使用恰当的情绪形容词说明引发情绪的原因局限情绪的时间点不做评论式的人身攻击对情绪自我负责对话：我很生气，你为什么这么懒散？我太绝望了，你从来都没有一点责任心？我很生气，你说九点准时到，现在已经十点五分了？方法四：做——利用情绪

问题出现意味学习什么情绪是开始行动的信号正向情绪滋生于行动中负向情绪弱化于行动中表达工作情绪的词语惬意沉闷累乱繁忙轻松无聊充实平衡烦有效率地完成工作疲于应付盲目目标明确筋疲力尽毫无头绪做自己想做的事压力太大精力充沛憔悴应付自如昏昏欲睡按部就班工作愉快拖沓逃避信心百倍忙于收拾残局有危机感有成就感时间管理问题引发的情绪每天工作的头绪太多——乱自己放弃了太多生活的乐趣——怨今后永远过这样的生活吗——怕我就像一个机器人——烦不满意是要改变的信号抱怨中隐藏期待的目标管理时间的好习惯一：

明确选择—掌控心中的罗盘价值观金钱事业家庭配偶工作享受？？？？？？选择你所要的投入你所选择有舍才有得管理时间的好习惯二：

做对事情—减少能量的损耗不该做：关注影响圈外的事情—无能为力、抱怨指责忽视影响圈内的事情—消耗能量、弱化影响该做的：有勇气改变影响圈内的事情有度量接受影响圈外的事情并有智慧分辨圈内圈外影响圈关注圈紧急

重要

不重要

防患未然改进产能建立人际关系发掘新机会规划、休闲

繁琐的工作某些信件某些电话浪费时间之事有趣的活动管理时间的好习惯三：

分清次序—按计划赢得从容从容无用

危机急迫的问题有期限压力的计划压力

不速之客某些电话某些信件与报告某些会议必要而不重要的事受欢迎的活动无聊不紧急管理时间的好习惯四：

管好精力—匹配生物钟节律上午8～11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。上午11～12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。12时～下午2时，一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业、社会活动。下午2～4时，“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。下午4～6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。下午5～7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。

乏力区舒适区发展区潜能区突破区

管理时间的好习惯五：

赶走拖延—立即行动不愿、不屑——评估你延迟满足的什么不会、不敢——寻找学习的动力和资源

管理时间的好习惯六：

告别完美—重视效果求完美是关注消极面——与非理性思维辩论求完美是不接纳现实——用正在进行时化解完成时的遗憾设计三种方案——

最低难度、中间难度、最高难度确定收益递减点——时间警示、行动转换快乐情绪十配方说出来玩出来写出来画出来动出来吃出来洗出来睡出来爱出来笑出来

植入睡眠文化新观念失眠是文化制造的——你有找回睡眠主动权失眠是累心不累体——解忧才是入睡的良方关注睡眠引发失眠——健康观念制造不健康睡眠不是头等大事——人生幸福是最终追求睡眠是人自然反应——疲劳是最好的安眠药

帮助入睡的几