王步标运动生理学-第十一章-肌肉力量

第十一章肌肉力量教学目的

1.掌握肌肉力量的概念,影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原那么。2.熟悉肌肉力量的测评方法。3.了解力量的练习方法、运动性肌肉酸痛的发生原因与病症。教学重点影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原那么。教学难点运动性肌肉酸痛的发生原因。力量素质是最重要的身体素质，是一切身体素质的根底。身体素质平衡力量速度耐力灵敏协调柔韧肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力而完成运动的能力。肌肉力量是各项运动的根底。肌肉力量及影响因素肌肉力量的测评肌肉力量的训练

内容提要

第十一章肌肉力量第一节肌肉力量及其影响因素按肌肉收缩形式分按力量表现形式分动力性力量静力性力量最大力量爆发力力量耐力一、肌肉力量的分类绝对力量——最大力量相对力量，比肌力按表示的方法重量性力量速度性力量3一、力量的分类绝对力量：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用能克服的最大阻力负荷来表示。相对力量〔比肌力〕：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最屡次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。二、影响肌肉力量的因素

一、肌肉因素二、神经调控因素1、肌肉生理横断面积：呈正比2、肌纤维类型：FT的比例呈正相关3、肌肉初长度：最适初长度肌力最大

1、中枢神经系统的机能状态，中枢神经系统发放冲动的强度和频率2、不同中枢之间的协调关系三、其它因素1、年龄和性别3、训练的作用2、激素作用中枢激活：指中枢神经元发动肌纤维参加收缩的能力二、决定肌肉力量的生物学因素1．肌肉横断面积

①肌力与肌肉横断面积成正比。②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%屈肌力量与肌横断面积的关系〔依猪饲和福永，1968〕肌源性因素③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：a.肌纤维增粗：运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑〔主要是肌凝蛋白↑〕实验条件肌球蛋白含量（%）未经训练“速度性”训练“力量性”训练4.706.006.88→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内含物〔肌红蛋白、CP、肌糖原〕↑b.运动训练c.肌纤维增殖：待研究因素图2．肌纤维类型和运动单位肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大运动单位：α-运动神经元指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。快肌运动单位慢肌运动单位运动单位越大，产生的肌张力就越大。3．肌纤维收缩时的初长度肌节最适初长〔2.0-2.2m〕：粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合数目最多，从而使肌纤维收缩力最大。例一：超等长收缩－跳深练习例二：超越器械－标枪出手动作神经源性因素①中枢的协调能力：协调各肌群活动改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。②中枢兴奋程度：发放高频冲动；发动激素释放。③中枢的激活能力：发动更多的肌纤维数量同时参与收缩。1．年龄与性别20-30岁时达最大青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)青春发育期后：男肌力>女肌力〔显著〕原因：①雄性激素②男子经常参加一些能开展力量和爆发力的体育活动其他因素2．体重

体重大→绝对力量较大体重较轻→较大的相对力量体重的增加→绝对力量直线增加相对力量下降3.激素作用睾酮、生长激素、甲状腺素、胰岛素等。4.训练三、肌肉力量的可训练因素(一)肌纤维的收缩力(二)神经系统的机能状态(三)肌纤维类型(一)肌纤维的收缩力每1平方厘米肌肉横截面积可产生65公斤力。运动训练→肌原纤维收缩蛋白含量显著↑肌原纤维增粗肌细胞内的肌糖原等贮备↑有关代谢酶的活性增加→肌肉的收缩能力↑研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%时，肌力增长92%。(二)神经系统的机能状态

普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

运发动：80%-90%甚至更高肌纤维收缩原因：一般人的运动中枢兴奋性难以到达足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。原因：运动中枢同步放电的程度将大大提高，最大肌力自然大大增加。(三)肌纤维类型

早期研究：运动训练不会引起肌纤维类型的改变。近期有研究说明：肌纤维间有可能通过亚型相互转化。耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面积百分比等增加；速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比等增加。第二节肌肉力量的测量肌肉力量的测量：是指对肌肉力量的大小、发力的速度与变化幅度进行测量。一、静力性力量的测量〔等长肌力，用握力计、背力计等测量〕二、动力性力量的测量重量性力量：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方法，用1RM来表示。肌肉耐力：常用70%最大负荷，以完成次数表示。还可以俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示。速度性力量：测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵跳摸高、小球掷远等。三、等速力量的测量等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个关节运动范围内以恒定速度进行向心运动和离心运动时某一肌肉或肌群力量的测试。一、肌肉力量训练的一般原那么1、超负荷原那么力量训练应采用超过平时已适应了的负荷进行。2、专门性原那么训练的技术结构,供能特点、练习部位和练习模式与专项一致。3、练习顺序原那么肌肉训练的一组练习至少应包括8～10个主要运动肌群的练习，且应先练大肌群，后练小肌群如图4、训练节奏原那么力量训练的强度、运动负荷和运动量的安排应符合训练和比赛的要求。苏联运动训练专家马特维耶夫提出了周期训练理论如图。训练频率应符合力量增长规律。第三节肌肉力量的训练〔一〕影响力量训练效果的假设干因素1、最大负荷百分比P〔percent〕是指力量练习的强度达最大力量的百分比，通常以“RM〞表示。2、组间练习间隔I〔interval〕是指每两组力量练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减少到1～2min。3、每组重复次数R〔repetition〕是指一组训练中不间断地完成力量练习的次数。二、力量训练的手段与方法4、重复练习的时间T〔time〕是指完成每组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。5、组数S〔set〕训练目的不同，练习的组数也不同，一般为3～6组。6、训练频率F〔fequency)训练频率通常指每周训练次数。运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同，训练频率不同。初训练者2～3次/周、一般4～6次/周、举重和健美等运发动可高达8～12次/周。RM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。1RM是指举起某负荷最多重复一次。采用不同的RM训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先开展。5RM：肌肉增粗,力量和速度↑,适合举重和投掷等；6～10RM:使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不明显，适合100m、跳跃等；10～15RM:使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力均有所增加，适合400～800米跑等；30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。肌纤维类型1RM百分比〔%〕60708090100ST

604025155FTa3040402525FTb10203560不同1RM百分比肌肉运动负荷与不同类型肌纤维发动的关系表70练习强度〔%1RM〕重复次数练习组数训练频率(次/周)间歇休息时间肌肉能量代谢方式持续练习时间训练参数肌肉耐力爆发力最大肌力开展最大肌力、最大爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数可根据实际情况调整。糖酵解和有氧代谢磷酸原和糖酵解80～100%2～63～632～3min＜1.5min＜2min60～80%6～153～6330S～1min40～60%20～403～6330S以内有氧代谢≥2min

练习次数和频度研究说明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天训练，肌肉力量提高47%隔天训练，肌肉力量提高77.6%举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少不低于3组，每周1-2次即可。健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度那么相应地增多；肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度增加。〔二〕几种肌肉力量训练手段的生理学分析1.等长〔静力性〕练习2.向心收缩练习3.离心收缩练习4.等速〔动〕练习5.超等长练习6.全幅度练习7.电刺激法8.震动力量练习法等长〔静力性〕练习指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法。优点：肌肉能够承受较大负荷，可开展最大肌肉力量。

缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相对枯燥无味。527向心收缩练习是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。离心收缩练习指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法。研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向心收缩力强30%左右。缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。等速〔动〕练习60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼创造了等动力量训练在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等动练习器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大。所以在这种器械上练习，可使练习者在整个练习动作范围内，都能受到较大的阻力。大量实验证明:它的强力效果优于传统的重力性器械练习。30不同力量训练法的效果比较超等长练习或牵拉-缩短循环练习是前苏联田径教练员尤里.维尔霍山斯基在1967年创造的。预先对肌肉进行快速动力性牵拉，然后再快速收缩的方式。优点：最优化地改善整个产生爆发式动作的神经肌肉系统的功能。生理机制：肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。超等长练习人体的任何动作都是通过“牵拉-缩短循环〞来完成的，没有纯粹的向心与离心收缩。冲击式：如跳深练习迫使肌肉拉长，其练习强度大，对开展神经肌肉系统反响能力和肌肉爆发力效果显著。拉弹式：如以适宜重量快速负重转体、负重体屈伸、负重体侧屈、快速蹲起、快速牵拉橡皮带等练习。超等长练习快速牵拉肌肉的速度与长度、离心-向心收缩的偶联时间、练习的方式等均是影响超等长练习效果的重要因素。29超等长练习的强力机制：①可增加肌肉收缩前的初长度，使肌肉收缩时粗细肌丝处于较长时间的最正确重叠状态，参与肌肉收缩的活化横桥数目增多。②可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能③通过牵张反射机制激活更多的肌纤维参与运动。全幅度练习进行肌肉力量练习时，首先在关节所能到达的最大范围内，大幅度拉伸工作肌群，接着进行大幅度地向心收缩，即力量练习必须在关节所能到达的整个运动范围内进行的一种力量练习方法。既开展肌肉力量又能充分开展肌肉及关节周围软组织的伸展性。28表15-1通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥的最大肌力的比较〔拇指内收肌〕电刺激法由意志发挥最大肌力V（kg）由电刺激发挥的最大肌力E（kg）V/E×100（%）平均值12.2±1.515.9±1.676.7±5.3以电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。能使肌纤维增粗，减少脂肪，提高肌力。可作为运发动在伤后恢复期维持和开展肌肉力量的辅助练习手段，也可针对某些常规训练难以到达效果的肌肉。缺乏：干扰和破坏机体自身感受器的自动调节机制和保护功能，对协调性产生不良影响。震动力量练习是给予人体施加一定频率〔25～60HZ〕和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法。这种方法能够有效改善一般人、瘫痪病人乃至优秀运发动的肌肉力量和肌肉耐力。一般作为一种附加训练手段。震动抓举Powersnatch卧推BenchPress高翻上举PowerCleanandPress弯举Curl肩上推PushJerk硬拉Deadlift深蹲Squat三、运动导致的肌肉酸痛〔一〕急性肌肉疼痛概念：是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛。生理机制：主要是H+和乳酸等堆积与肌肉肿胀。原因：大强度耐力和力量训练。〔二〕延迟性肌肉酸痛〔DOMS〕延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不发生在即刻，而是发生在运动后24～48小时，所以称为延迟性疼痛。病症和位置病症:出现疼痛、身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降。位置：主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。产生原因①高张力导致的肌肉损伤。如肌肉及结缔组织损伤，肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变——肌原纤维排列不规那么，整个肌节扭曲，Z线异常等。②代谢产物堆积。如氧自由基、乳酸对组织的毒性增加。缺氧导致肌纤维降解.③肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组