田径体能训练理论和方法思考

PAGEPAGEII田径体能训练理论和方法思考摘要：体能作为从事田径运动的基础条件，良好的体能是田径比赛和训练良好发挥的基础。因此要加强对田径体能训练实施方法，提升田径体能训练效果的研究。本文在分析田径体能训练意义和作用的基础上，就田径体能训练的方法和提升策略进行了阐述。通过本研究为田径运动正确提升训练质量提供一定理论的参考价值。关键词：田径；体能训练；理论；方法

目录1.绪言 12.体能训练概述 12.1体能及其构成 12.2田径体能训练的作用和意义 22.2.1田径体能训练的作用 22.2.1.1发展身体：锻炼练习者身体，增强练习者体质 22.2.1.2掌握“三基”：掌握田径运动的基本知识、基本技术和基本技能 22.2.1.3教育：进行思想品德教育和心理品质培养 22.2.2田径体能训练的意义 23.田径体能训练的方法和要求 33.1田径体能训练的方法 33.1.1发展力量素质的方法 33.1.1.1克服自身体重的力量练习 33.1.1.2负重的力量练习 33.1.2发展耐力素质的方法 33.1.3发展速度素质的方法 43.1.4发展柔韧素质的方法 53.1.5发展灵敏素质的方法 53.2田径体能训练的策略与建议 63.2.1加深对专项体能训练的认识 63.2.2循序渐进，逐步加大运动强度 73.2.3一般训练与专项训练相结合 73.2.4因材施教、区别对待 83.2.5加强运动员体能恢复的手段和方法，提高运动员整体能力 83.2.6加大科研投入，逐步建立和完善科研训练一体化体系 94.结论 10参考文献 11致谢 11PAGE111.绪言田径运动是从人类劳动和生活中的走、跑、跳、投这些自然动作演变和发展起来。田径在增强体质，在改善人类健康和培养人的全面发展方面将发挥越来越大的作用，田径运动在人类发展速度，力量，耐力，在增强人民体质，参与国内和国际竞争，为国家赢得荣誉都具有重大的现实意义。2012年成功的举办伦敦奥运会，我国体育仍保持强劲的发展势头，这对于我国竞技体育的发展有着特殊意义，不论是对于整个国家田径运动的发展，还是对于高校高水平田径队都给予了更高的希望和要求，也提出了更多的思考。田径项目被称为“体能训练之母”，“体能训练之源”，这都充分概括和说明了田径运动的重要性。全国高校开展大练习者田径锦标赛的意义在于全面提升大练习者的综合素质，体现德、智、体、美全面发展的人才要求，对国家竞技体育的发展起到较好的推动作用。“体能”这一词在中国出现的时间是20世纪80年代中后期。体能是决定运动成绩最基本的保障，是良好的运动能力得以保持的重要原因，可以说任何训练都是建立在体能训练的基础上。所以，想要进行进一步的锻炼比如技能训练、战术训练，都必须保证体能训练的质量；竞技能力是取得优异成绩的主导因素，没有高效的体能训练，竞技能力的提高就难以保证。体能是反映运动员竞技水平的保障，另外竞技能力还包括运动战术能力、心理能力等，与竞技能力不同的是，体能是运动员本身素质所造就的，比如身体形态、身体机能和运动素质等等，两者的结合，体能作为物质基础，经济能力作为战术，才是一个整体。近年来，体能训练的重要程度越来越受到关注。但其中的阻碍之处就是各方对运动员体能的概念性的认识，训练实践方和理论知识界有所差别。由此可以看出，对体能训练理论和实践的深层次研究是对各方都意义重大的事情，在一定程度上对我国经济体育起到证明推动作用。2.体能训练概述2.1体能及其构成宏观角度对体能的解释为“身体对自然界的适应能力”。综合各方面来阐释体能这个概念：体能在生活里被视作是积极适应生活的身体能力、工作能力或抵抗疾病的能力；体能从结构上可以拆解出包括形态、机能、运动等适应能力。从人体构造的微观上看，身体形态、身体机能及运动素质的基本情况共同决定了体能的水平。机体内部和外部的形状称作身体形态；身体机能是指人的整体及其组成的各器官，系统所表现的生命活动；机体活动时会表现出各种基本的运动能力，包括速度、耐力、灵敏等等，这中能力成为运动素质。2.2田径体能训练的作用和意义2.2.1田径体能训练的作用2.2.1.1发展身体：锻炼练习者身体，增强练习者体质一般来说，练习者会通过田径运动的训练作为促进自身发育和机能发展的手段，能够较为广泛的挖掘练习者的身体素质潜力，提高多方面的能力，同时保护练习者不受伤害，使之健康发展。此外，田径运动另一个为人所推崇的原因的是它的户外性，经常参加田径运动可以有效的培养身体对外界环境的感知力和适应能力。2.2.1.2掌握“三基”：掌握田径运动的基本知识、基本技术和基本技能换一个角度出发，如果联系着能够掌握一些田径运动的基本知识、基本技术、基本技能，以及了解一些科学的田径运动的健身知识，对于我国的体育教学来说，能够起到理论实践相结合，共同促进国人身体的目的。2.2.1.3教育：进行思想品德教育和心理品质培养田径运动能带给练习者双面的心理作用，既有舒畅通顺的身体感受，也有在长时间运动后所带来的心里负担和胜利负荷，这些是田径运动者一定要克服的事情。此外，有些运动项目比如接力跑项目，还要求运动者在自身努力锻炼的同时，还要培养自己集体合作的意识，能够按照一定的方法，遵循科学的原则和要求，对运动者的心理生理成长都是非常有利的。所以可以借助田径运动教学作为开展精神文明教育，认识为到社会主义现代化强身健体的重要性的媒介。拥有较好的心理品质与紧跟时代的创新精神，是为追求社会主义最高目标所必须的品质。2.2.2田径体能训练的意义在不同的田径项目比赛中对体能的消耗程度多少不一。在所有项目训练过程中，短跑对于运动员身体素质的要求较高，无氧的短跑运动会需要运动员在平时的训练中着重于爆发力和专项力量训练。想要取得好的短跑成绩，身体上要有绝对的速度，灵活的素质，心理上要培养自己各项抗压承受能力，这些是成绩的保障。为了保证田径运动越来越优秀的训练质量和运动员更强大的运动水平，给予田径运动训练的研究更多的关注势在必行。3.田径体能训练的方法和要求我们已经知道，体能是有三个因素共同作用而成:身体形态、身体机能、运动素质，它们之间既独立又统一，能够分别有自己独特不可缺少的作用，又有着千丝万缕的联系，相互制约影响一起作用在体能水平这个客观变量身上。在这三个因素中，外在表现为运动素质。能够科学的对身体进行训练，使之在健康的环境中达到一定水平，还要同时保证练习者顽强的意志力和拼搏的决心，这是我们所提倡的科学的田径体能训练。为了打好这个基础，我们最先接触到的中学的各种训练，就是发展各种运动素质为体能训练的主要内容。3.1田径体能训练的方法3.1.1发展力量素质的方法发展力量素质的练习有两种，一种是练习者克服自身的重量而进行的训练。另一种是练习者借助外物的重量进行的练习。考虑到现实因素，在练习者处于生长发育时期时，不应使练习者承受较大的外力以避免影响身体的发育成长，所以对中练习者来说一般以克服身体自重的力量练习为主。3.1.1.1克服自身体重的力量练习（1）原地起跳或间隔行进式单脚跳，10-15次后换。（2）原地蹲再向上跳起，10-15次。（3）立定跳远，立定三级跳，多级跳等。（4）跨步跳、蛙跳、纵跳摸高等。3.1.1.2负重的力量练习（1）肩负轻杠铃或其他重物做弓箭步、蹲起、半蹲跳、两腿前后交换跳等。（2）手持哑铃摆动手臂或举哑铃起跳（3）利用实心球或铅球做前后抛的练习。（4）挺举或是抓举轻质量杠铃。3.1.2发展耐力素质的方法对于耐力训练的发展来说，一般有耐力练习和专项的耐力联系，前者为发展中练习者的训练项目。运动员耐力素质好坏对成绩有关键作用，因为田径运动的一切动作都是依靠个体神经来支配肌肉，从而完成运动。因此我们可以说耐力素质是基础也是关键，既影响你的技术，也对你的战术起一定的作用。田径练习者多以一般耐力素质练习为主。练习的方法多种多样，最多的就是不一样方式的跑步，对克服自重的练习和速读训练。（1）各种方式的长时间跑步（地形跑：练习者一般会在自己所在校园练习，校园里无论是笔直还是蜿蜒的跑到对练习者来说都是绝佳的练习环境。少年的注意力容易被周围流动有趣的事物吸引，从而分散长时间跑步带来的枯燥感。在地形跑时，跑在周围有绿色环境，山水共存的画面里，是最好的一种有氧锻炼。（2）克服自重是需要经常重复的训练，保持一定的对抗阻力的耐力。3.1.3发展速度素质的方法实践发展速度素质可分为反应速度、动作速度和移动速度。在田径运动的过程中，速度、练习是体育锻炼的重要内容，速度的概念是：运动员的运动速度、位移和时间比在田径运动中的速度是决定运动员成绩的主要因素。因此，加强田径短跑运动员的训练速度要求，是提高短跑运动员素质训练质量的重要内容。在训练的过程中，可以根据以下方法来实现，第一次触摸胸部的跳跃，并打开练习者的双脚，保持与肩一样的宽度。当做了这一姿势后手臂向上发力，推动身体快速的舞蹈，就在经历了从腿上跳下后，锻炼身体，刺激肌肉，有利于爆发力，运动员腰腹力量锻炼。在训练的过程中，应注意跨越，练习者不能做深蹲跳，而是用半蹲跳跃，在跳跃的过程中，要保持动作的连贯性，不能故意要停在中间。跨越式的距离取决于练习者的跳跃能力，跨越式作为一种重复性强的实践，不能对失败不耐烦，并应按照培训的要求，逐步实行。可取的跨越距离以30米为宜。跨越式训练能有效提高田径运动员大腿耐力素质。在短跑运动项目，主要包括反应速度、加速度等运动，短跑运动员的速度训练必须科学，尤其是在反应速度和运动对敏感期的把握速度，科学选择。速度训练的方法主要包括：运动员在坐姿或站立时快速摆动手臂的练习。运动员将自己的前脚掌作为支点站立，当信号给出，运动员的身体向前方自然的倾倒，等到身体感受到将要失去平衡，运动员依靠惯性的力量快速冲出。教练员一旦发出口令，运动员就将由微蹲的姿势向上起跳，来碰触标志物；最快的频率高抬腿练习；各种反应游戏练习。教练的责任还有将所有必要的训练以某种高效的方式结合，从而提高运动员对训练的热情和持久度（1）发展反应速度可采用下列练习伴随信号做突发性的紧急启动，突然停止或者急速转向跑等，身体呈下蹲状态俯卧撑或者坐在地上的各种静态姿势；在背对跑进的方向站住待命，信号一启动迅速转身跑；站立起跑或蹲锯姿态起跑。（2）发展动作速度可采用下列练习原地快速踏脚跑：8-10秒；原地快速摆臂：8-10秒；原地快速高抬腿：8-10秒；行进间快速小步跑：15-20米；高抬腿：15-20米；跨步跳：15-20米。（3）发展移动速度可采用下列练习加速跑：30-60米；一段距离的接力追逐跑；下坡跑或顺风跑米。3.1.4发展柔韧素质的方法柔韧性训练有两种方法，动力和静力两种拉伸的方法，在这两种方法之下又分别有主动和被动的拉伸方式。动力拉伸法是指有一定的频率，持续不断地拉动同一个地方使组织被拉长。静力拉伸则是指在动力拉伸的基础上，使组织缓慢的伸长，然后保持一定时间的静止不动，给这些组织一个持续被拉长的信号。训练时一般会将动力拉伸和静力拉伸有机结合，做到动静相宜。3.1.5发展灵敏素质的方法田径竞赛比的就是步长和步频，针对这两项的训练，是提高运动成绩最有效的途径。也是田径运动员在实力稳定时更得当的发挥战术的基础。在田径专项体能训练的过程中，最难的不是提升成绩，而是利用正确，且尊重人体自然状态的方式来提升成绩。这个方式的难点就在于人在遇到挑战时，会感觉到兴奋，就如同运动员比赛时的状态，神经的兴奋会影响到肌肉的紧张与松弛。也就是说，田径运动员如果能在比赛时保持自然的状态，平和地去面对，能在很大程度上减少无用能量的耗费。在田径运动的柔韧训练方面，大部分练习者都会采用拉伸法，静动结合，从而给练习者许多科学的柔韧提升。显而易见，步频和步长是运动员能否赢得成绩的关键，但并不是唯一的追求。技术方面看，步长的大小收到的影响因素很多，比如跑步时的后蹬力，角度等等。由此可知，在训练时，田径的技术特征要与运动员的专项素质相匹配，才能达到期待的效果。有很多练习手段可供选择，如负重大步走、负重跑、蛙跳、大幅度的跨步跳、单足跳等等。同时可以采取一些的方式，如高抬腿式的车轮跑，收腹跳等，重点在于摆动速度的迅速与否，这些运动在训练过程中不要忘记加上一些锻炼肌肉伸展性的运动，来提高步长。（1）运动员在跑和跳的过程中，排样他们的反应能力，比如快速而又准确的做出各种要求动作，同时保持肢体的协调；比如在顺向跑步时突然要求改变方向，突然袭击要求迅速躲闪，以及突然发出口令要求启动的联系等等。（2）培养运动员学会利用身体每个方位去做动作，并且配合一致。（3）教练员可以专门设计一些难以捉摸，难以寻找规律的动作来锻炼练习者。（4）脑力和体力双重结合的游戏，比如随时变换方向的追逐，面对各种信号做出随机应变的较为复杂的游戏。3.2田径体能训练的策略与建议3.2.1加深对专项体能训练的认识体能是径赛各项目的训练基础，是运动员的“硬件”因素，只有抓好体能训练，才能在此基础上进行与技术等其它因素的协调发展。对于体能训练的具体内容要从实践中去理解，没有理论指导的实践是盲目的实践，没有实践基础的理论是空洞的理论，真正做到理论与实践相结合。一方面，必须提高教练员理论认识，特别是专业理论水平。教练员参加培训班在很大程度上是为了职称，而且培训的时间和内容都有限，教练员也难以在短期内得到实质性的提高，尤其是年轻教练员，因此，在国家组织的各种培训之外，各训练单位也要多组织教练员进行各方面的学习，同时还要培养教练员自主性学习的意识，使教练员能尽快的适应国内外体能训练的动态和发展趋势，为训练作理论性的指导。另一方面，教练员要将理论知识在实践中应用，以检验其适用性，在具体操作中作出正确的调整，使训练工作更加科学。在径赛项目运动中，专项体能的影响程度是最直接的。当训练进入高水品阶段，专项体能的训练就应该随之成为核心训练。同时，专项训练的占比也应该随着运动员身体对训练的接受度越来越大，水平不断上升而有所增加。理论上，当训练难度逐渐加高，远动员身体各机能之间的协调配合能力越发强盛，甚至达到极限，这个时候，运动员的专项成绩就远远无法与训练强度成正比，缓慢有可能直接停滞，可塑空间理论上会变小。这时候，体能训练已经打不到目的，解决方法就是增加专项体能训练的占比，使每一个个体都在结合自身身体现实情况的基础上个体化，也许能够打破旧有的平衡创造一个新的平衡，从而打破僵局提高个体的能力。3.2.2循序渐进，逐步加大运动强度循序渐进的训练原则是指训练结构从易到难，训练数量从少到多，训练强度从小到大，训练时间从短到长。在教学过程中，明白教学的目的是根据练习者可承担的负荷量为限，在此限度内逐步地增加训练量与强度，让肌体有恢复的空间和时间。人作为系统的有机体，每个器官之间都有互相影响的作用。所以，想要有效的提高运动员的某一项水平，与科学高效的训练水平是分不开的。针对短跑运动员来说，身体素质训练包括一般性的和短跑专项力量训练。前者是均衡的提高各个器官的平均水平，保障运动员在速度、力量、耐力等各方面与其他运动员站在同一起跑线上。专项力量训练是在运动员的力量训练水平上，在科学指导下有序进行的训练策略。在。在实施短跑全而训练的过程中，要处理好专项素质训练的关系，特别是要实施以短跑技术为重点的身体素质练习，教练员要通过使用各种科学的专项素质训练方法。在一段时间后，当运动员的训练水品达到某个层次时，一般的身体训练就起到辅助作用，为了更好的保持这种身体状态甚至更好，就要相应的增加转向素质训练的比例了。专项和一般训练的关系，是交融在一起无法分开来说的，只能称一个为基础，另一个是拔高。3.2.3一般训练与专项训练相结合一般训练和专项训练经常结合的原因，是针对机体本身的统一性而科学的出的结论。机体具有统一性，并且能在联系各种动作时，调动身体全方位的器官，使之相互作用，共同促进，从而提升整体的身体素质。在实际使用时发现，这两者的结合，一般可以使中练习者的身体素质和竞技能力得到全面的提高。所以说来，两项训练的结合是教学过程必须做好做精的一部分，注重联系着在不同身体素质下的一般练习和专项练习的比重，并加入一些趣味与实用相结合的元素，在训练过程中，顺从练习者的心理和生理特点，高效的达到训练的目的。体能训练是田径中跑项目的训练基础和关键，体能和技术之间相互促进、相互影响，相互支撑。只有抓好体能训练，才能将技战术训练更健康长久发展，这样才能在此基础上提高技术和各项素质的协调发展。尤其是对于不同的田径项目运动员而言，体能训练必须要理论和和实践互相结合，理论指导实践，这样才能取得更理想的效果，才能持续的保持田径项目发展的势头。从教练的训练角度说，教练本人首先应当重视理论对实践的参考价值和作用，深化自己对专项体能训练的的理解和学习。而练习到实际，目前大多数教练员都是相关院校或专业毕业，所以相较于以前，在专业知识水平上有很大提升，但是在实践方面经验缺乏，所以要多参考学习以往的实践课程，多了解和多学习这方面的知识，因此来充实和完善运动员的体能训练水平。另一方面，要在实际的训练中做到理论与实践相结合，在实践中不断探索和创新训练手段和方法，使专项体能训练更加科学和系统。3.2.4因材施教、区别对待教练在制定教学计划时，应考虑到不同练习者的各方面差异，心理和生理双方共同的标准下，有针对性的对练习者的训练项目，训练强度以及方法手段进行安排。对于田径的体能训练，要运用科学的分析和时间的经验，再结合实用性等多个因素共同分析，使之全面的正向的推动田径体能训练成果。根据田径项目特征选取“最佳体型化”运动员。依据优秀中跑运动员形态指标理想模型来选取，身材高大，下肢修长，踩围维度较小等，运动员在赛后心率较好（就是脉搏搏动次数相对低），加上成功的选材，运动员身体形态的改善可以使身体机能得以提高，为增强心肺功能，使之在运动训练和比赛中能够承受较大符合的运动量，可以通过科学的训练来实现，同时有利于为取得优异的运动成绩奠定基础。3.2.5加强运动员体能恢复的手段和方法，提高运动员整体能力体能恢复是为运动员在训练或者比赛后能让身体机能保持原来状态采取的积极有效的预防措施。更多的教练员认为恢复要比训练更重要，这句话经实践证明也是成立的。为了能显示出体能恢复对运动成绩的促进作用，教练员应在日常训练中对训练内容和手段给予合理安排，尤其是对不同项目田径赛跑的运动员更有特殊性，通过提高运动员体能恢复的效果来促进运动成绩。教练员要在手段上积极地创新，避免运动员出现乏味的感觉，而对于运动员而言，要对训练方法自我完善和自我综合，依靠自身的运动量进行适时调整，建立体能训练中的生理生化的恢复力度，加强运动员体能恢复的科学性和规律性，同时在平时要膳食营养安排要合理。在训练过程中，教练员要时刻注意运动员因过度训练引起的疲劳和运动损伤。3.2.6加大科研投入，逐步建立和完善科研训练一体化体系在刘翔备战2004年雅典奥运会的时候，国家体育总局科学研究院专门成了研究小组，拨了有史以来科技投资最多的一次经费购入了很多专业设备，这些可以说是刘翔走入成功的重要因素。这个举动对科研工作是一个很好的参考物，但是拿田径界来说，经费资金都不多的田径界看来只是杯水车薪，单单的一个研发组只是一个基础，我们仍然需要投入更多的人力物力，去支持科研工作的发展。理论与实践相结合，科研与训练之间建立横向联系，互相为数据的来源，两者紧密结合。时间所得出的结论为科研工作提供实在的数据情报，科研的力量也会助训练更加有科学性。在适当的时机下，从项目主管部门入手，提高其对科技的认识和利用科技的意识，完善科学研究与实践训练之间的管理机制。在实际条件允许的情况下，把部分适合的科研机构和训练基地并在一起，入驻进训练场馆成未测试中心。中国赴美训练的贝勒大学就有专门的科研实验室来做此用途，一方面对运动员进行基础性的常规检查，另一方面是在了解运动员的身体状况之后，能够及时的根据现状结合比赛需要对训练进行调整。另外，教练员的科研意识是重中之重，无论教练的经验和经历是多么丰富，都一定要对科研有一定的人是，一定要加强自己的理论研究。教练员和科研人员缺一不可，所以只能从主观意识上对教练员强调应该加强的意识和做出的努力，坚决不能关起门来自己说了算，尤其是对运动员的身体恢复和关系到比赛事宜的事情。无论是结合多少种方法，最终的目的都是为了提高运动员的竞技能力，一定要坚持理论同实践相结合，实现“科技兴体”的目标。4.结论田径体能训练是一项对促进运动员水品和成绩提升的有效方法，所以在训练实施时，就需要随时关注体能训练的重要性。教练员要担负起对练习者普及知识的责任，也要不断地充实自己，将理论与实践相结合的来制定科学高效的训练。在实际操作过程中，教练员要随时了解练习者的田径基础，身体素质等基本指标，然后综合制定出一套具有针对性的训练方案。田径体能训练本身是一个高频词汇，是因为它本身就是很重要的。在不断制定计划，不断指导不断完成的时候，教练员仍然要将随时关注状况随时调整随时创新，找到合适的角度切入，让练习者保持持续的热情与兴趣，为体能训练的目标而努力。参考文献[1]茅鹏.训练理论统制挡住体育强国建设[J].体