女性健身每日食谱与运动计划

周一周二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食谱早餐：奶一盒，鸡蛋一个午餐：馒头半个菜半份晚餐：稀饭一碗，菜少许早餐：牛奶一盒，火腿肠一个午餐：包子1个晚餐：馒头小半个，稀饭半碗，菜少许早餐：鸡蛋饼一个午餐：米饭一勺，菜半份晚餐：稀饭一碗，菜少许。早餐：牛奶一盒，水果一个午餐：苹果两个加餐：水果一个晚餐：调菜花一份早餐：面包两片，煎鸡蛋一个午餐：包子一个加餐：水果一个晚餐：调黄瓜一份，馒头小半个早餐：鸡蛋饼一个，酸奶一包午餐：随意晚餐：面食少许，菜少许早餐：白吉馍一个午餐：随意加餐：水果若干晚餐：禁油腻。运动跑步瘦腰3-6、丰胸3-1、臀部运动3-2、瘦手臂3-5、瘦腿3-9、背部健美操3-2、瘦手臂3-6、丰胸3-5、瘦腿3-2、瘦手臂3-1、臀部运动3-9、背部跳绳3-2、瘦手臂3-6、丰胸瑜伽3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-6、丰胸3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-9、背部每日食谱与运动计划2008.3.13-2008.4.13附运动序号表：一、每日健身运动：每天上下班骑自行车，时间不得超过45分钟，中速。二、在家里用保鲜膜减肥法。2-1、跑步1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。

2、原地高抬腿跑步，速度尽量均匀，150次为一组，每组间休息2分钟原地踏步走。3、运动30-40分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。4、大约45分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。2-2、跳绳1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。

2、原地跳绳，速度尽量均匀，双脚快跳150次为一组，每组间慢跳40次为一组，单脚跳40次为一组。3、运动次序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳一组回到开头依次循环。4、运动35分钟后慢跳大约5分钟，后原地踏步5分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。2-3、健美操1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、按照健美操演示的步骤运动。3、运动完毕后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。3-4、瑜伽三、紧身美体运动3-1、臀部运动3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉

准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。

动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息5—10秒后，再做3组。

3-1-2、臀部肌肉

准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。

动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息5—10秒。

3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉

准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。

动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。休息5-10秒后，再做。做3组。

3-1-4、臀部肌肉

准备：双臂和双膝着地。

动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1组3-1-5、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后挪动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

脚尖绷直。坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，按摩一下腿部。3-5-21.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。3.然后伸直双脚，双手放下。4.可重复做50次。3-5-31.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。3-6、丰胸3-6-1、做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。3-6-21.跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。2.小腿交叉，慢慢离开地面。3.手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。4.可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。3-6-31.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。5.可重复做20次。3-6-41.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.双手手掌在胸前成合十的动作，小手臂夹紧，双手保持合十姿势再向上推。3.然后再缩回成原来在胸前的位置，然后再向上推5厘米。4.可重复做60-70次3-7、瘦脸只要发出日文“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到目的了。可以重复多做，次数没有限制。3-8、颈部1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。4.以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。5.可重复多做，次数没有限制。3-9、背部3-9-11.趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头