2023年健身运动适合电脑族的简易健身操

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2页/共2页精品文档推荐2023年健身运动相宜电脑族的简易健身操收拾健身运动相宜电脑族的简易健身操

有没有觉得与电脑为伍，时光一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你绝对要做。固然，还要提醒你的是：不要一味迷恋，请节制!这里我给大家分享一些关于相宜电脑族的简易健身操，方便大家学习了解。

相宜电脑族的简易健身操

手部运动

A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

B：将手臂向外伸直，吐气，向外使劲。重复3~4次。

C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。

将两手上下摇晃，放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后，分量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的兴趣者参加，想要拥有更茁壮的体魄，想要拥有更优美的身段，怎样锻炼才干更健康?

俯身杠铃划船和反冲

目标：背部，三头肌，腹部和腿部

右手握哑铃，左腿弓步向前，使左膝弯曲90度，右腿直在身后。

臀部的纽键稍稍向前，左手放在左大腿上做支撑，保持背部挺直，并向地板舒展右臂。

将哑铃带到胸腔位置，同时保持收腹，弯曲右肘至身后。

保持肘部安稳，舒展右臂至身后以便它与地面平行。

右肘再次弯曲，朝地面放低哑铃，至此完成一次。

做15次。两边互换，重复动作。

哑铃劈切

目标：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲，双手持单个哑铃(对握叠拳头)。

进入起始姿态，以左脚尖为枢轴转出发体向右，斜举哑铃过头顶，保持双臂伸直。

当身体向左转时，向下斜带哑铃至左臀部外，重心在右脚趾，弯曲膝盖。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向举行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感愉快。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

办公室减肥健身操

1、坐姿舒展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

2、站立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替举行。

练习目的：消除腰部两侧赘肉。

3、站立屈膝后抬腿

面向墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿举行锻炼。

建议锻炼强度：每组12--16次，2--3组。

主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

4、手臂屈伸

坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂使劲支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿天然弯屈，下降到臀部临近地面时，肱三头肌使劲撑起还原。

建议锻炼强度：每组8--12次，2--3组。

主要锻炼部位：肱三头肌。

协助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

5、箭步挺身

右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1--2组。

主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

协助锻炼部位：背部肌肉。

注意9方面即可保脊椎健康

睡着

不忘健康

平躺着睡觉时膝盖下放个枕头。平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话，平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。

一生中我们有1/4-1/3的时光在床上度过，健康的睡眠既可以预防颈椎综合征，又可以控制住它不去愈演愈烈。

1)床铺：以半硬为佳，即木板床加厚垫，或较硬的弹簧床，这对维持脊椎生理弯曲度、减轻腰酸背痛很有关心。

2)枕头：尺寸要够大，长度至少是侧睡时三个头的宽度，这样在入睡后变换睡姿时，头部有充足均衡的支撑，不会从枕头上掉下去;高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处，计算公式：(肩宽-头宽)÷2，这样在侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线，可避免颈椎侧屈受伤。软硬要适中，透气良好。

3)睡眠体位：最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。使胸部、腰部保持天然曲度，双髋及双膝呈弯屈状，此时全身肌肉即可放松，容易解除疲劳，调节好关节的生理状态。

起床后

轻微活动腰部

许多人在刷牙、洗脸时常常腰痛发作,这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。

所以，我们起床后应该先轻微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。

开车上班

等红灯时伸伸脖子

开车上班一族应把驾驶座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量逼近胸前。须要时，还要调节座位与方向盘之间的高度，座位过低双肩会有上耸的感觉，过高则易使腰椎过度拉伸增强腰部的负荷，诱发腰椎间盘突出。

开车一族在等红灯时，可以赶紧时光做一下舒展动作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

工作

不忘歇息

工作一小时歇息五分钟，对于整天坐在办公室里对着电脑的人来说，预防脊椎疾病显得尤为重要。要时常调节工作姿态，定期改变头颈部体位，工作一小时最起码要保证五分钟的歇息时光，做一些容易的保健操。

忌电脑屏幕与身体不平行，需要长时光扭头或歪头工作;不灵巧的鼠标迫使手臂、手腕频繁运动，越发重了颈部、肩部的疲劳。看是否保证你和电脑的距离：50-70厘米水平距离，屏幕应略低于眼水平线位置10-20厘米，摆成15-20°的下视角。

歇着

不如动着

适当的.颈部运动可以增进颈部肌肉能力，增大关节活动度，减轻疼痛，促进局部血流循环。

每伏案一小时，应尽量轻柔缓慢地让头颈部左右转动5次，尽可能转到极限。然后活动肩部，提肩坚持5秒，重复5次。还可以走到窗前，眺望5分钟。

柔软体操能够使肌肉在运动中充足松弛。每周拿出一次时光，在健美教练的关心下举行一些舍宾、瑜伽或者形体梳理的训练。另外，别忘了周末为颈部安顿放松、娱乐项目——放风筝，或者打羽毛球，是日常“很受伤”的颈椎最爱慕的缓解和治疗方式。