健康在你口中

题纲何谓安康养分与安康的关系膳食指南平衡膳食宝塔一、何谓安康安康是人类生存进展的要素，它属于个人和社会。以往人们普遍认为“安康就是没有病的，有病就不是安康”。随着科学的进展和时代的变迁，现代安康观告知我们，安康已不再仅仅是指四肢健全，无病或虚弱，除身体本身安康外，还需要精神上有一个完好的状态。人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，更深层次的安康观还应包括人的心理、行为的正常和社会道德标准，以及环境因素的完善。可以说，安康的含义是多元的、相当广泛的。安康是人类永恒的主题。(一)世界卫生组织关于安康的定义世界卫生组织关于安康的定义：“安康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人们所指的身心安康。也就是说，一个人在躯体安康、心理安康、社会适应良好和道德安康四方面都健全，才是完全安康的人。有人对这几方面的安康作了如下解释。1.躯体安康一般指人体生理的安康。身体无疾病、无残缺。2.心理安康

一般有三个方面的标志：第一，具备安康的心理的人，人格是完整的，自我感觉是良好的。心情是稳定的，乐观心情多于消级心情，有较好的自控力量，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信念以及有自知之明。其次，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢送和信任。第三，安康的人对将来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有抱负和事业的追求。心理安康的标准〔WHO〕①智力正常；②擅长协调与掌握心情；③具有较强的意志品质；④人际关系和谐；⑤可以能动地适应和改善现实环境；⑥保持人格的完整与安康；⑦心理行为符合年龄特征。3.道德安康最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为标准的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作奉献。4.社会适应良好指一个人的心理活动和行为，能适应当时简单的环境变化，为他人所理解，为大家所承受。〔二〕WHO安康的十条标准1.精力充分，能沉着不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧急。

2.处事乐观，态度乐观，乐于担当责任，事无巨细不挑剔。3.擅长休息，睡眠良好。

4.应变力量强，能适应环境的各种变化。5.能够反抗一般性感冒和传染病。6.体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。7.眼睛光明，反响敏锐，眼睑不发炎。8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。9.头发有光泽，无头屑。10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。〔三〕WHO现代人身体安康的标准世界卫生组织认为现代人身体安康的标准是“五快”，具体是指：1.吃得快是指胃口好。什么都宠爱吃，吃得香甜，吃得平衡，吃得适量。不挑食，不贪食，不零食。吃得快，固然不是指吃得越快越好，而应做到细嚼慢咽，使唾液充分分泌，这样可以减轻胃的负担，提高营养吸取率，也能削减癌症的发生。2.便得快是指大小便通畅，胃肠消化功能好。良好的排便习惯是定时、定量，最好每天1次，最多2次。起床后或睡眠前按时排便，每次不超过5分钟，每次排便量250~500克，说明肛门、肠道没有疾病。假设便秘，大便在结肠停留时间过长，形成“宿便”，有毒物质就会吸取得多，引进肠胃自身中毒，消失各种疾病，甚至可能导致肠癌。3.睡得快是指上床后能很快入睡，且睡得深，不简洁被惊醒，又能按时糊涂，不靠闹钟或呼叫。醒来后头脑清晰、精神饱满、精充分、没有疲惫感。睡得快的关键是提高睡眠质量，而不是延长睡眠时间。睡眠质量好说明中枢神经系统兴奋、抑制功能协调，内脏无病理信息干扰。睡眠少或睡眠质量不高，疲惫得不到缓解或消退，会形成疲惫过度，甚至消失疲惫综合征，降低免疫功能，产生各种疾病。4.说得快是指思维力量好。对任何简单、重大问题，在有限时间内能讲得清清晰楚、明明白白，语言表达全面、准确、深刻、清晰、流畅。对别人讲的话能很快领悟、理解，把握精神实质，说明思维清晰而灵敏，反响良好，大脑功能正常。5.走得快是指心脏功能好。俗话说“看人老不老，先看手和脚”，“将病腰先病，人老腿先老”。加强腿脚熬炼，做到活动自如、轻松有力，不要事事时时离不开车，不要遗忘腿是精气之根，是人的其次心脏。二、养分与安康的关系养分是安康的根底。安康的四大基石：合理养分适当运动心情良好戒烟限酒可见饮食养分为先。〔一〕养分与安康的关系1.维持人体组织的构成2.维持生理功能3.维持心理安康4.预治疾病：表达在如下几个方面：

防病防止“病从口入！”。饮食养分不合理是养分缺乏病及常见慢性病发生的主要缘由。祖国医学提倡：“治未病”，就是预防为主的思想治病合理饮食、合理养分是预防养分缺乏病及常见慢性病的主要手段。吃出来的疾病能吃回去吗？局部疾病是可以的，如：养分缺乏病、脂肪肝、高血脂等抗病养分可提高人体的抗病力、免疫力。“正气内存、邪不行干！”。促病转归养分提高组织修补的材料，加速疾病的好转过程。“病后扶养、补养”就是这个道理。〔二〕养分不良对安康的影响养分不良包括两个方面：养分缺乏〔或缺乏〕及养分过剩养分缺乏的危害婴幼儿童：生长发育缓慢、消瘦、抗病力差易生病、发生各种养分缺乏症、心智发育障碍学龄期：个子矮、体重轻、易疲惫、智力差、学习力量差、成绩提高困难、体育力量差、养分缺乏病青春期：其次性征发育不良、初潮推迟、内分泌紊乱、月经失调、养分缺乏病成年人：因疲惫、工作效率减低、精神萎靡、面色无华、养分缺乏病中老年人：发生各种慢性病、年轻过程加速、无活力养分过剩的危害各种与养分有关的慢性病发病率大大增加。如：肥胖：〔2023年〕成人超重率为22.8%，肥胖率7.1%。大城市成人超重率和肥胖率分别为30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。糖尿病：〔2023年〕18岁以上2.6%。大城市20岁以上为4.6%。估量2023年接近10%。高脂血症：〔2023年〕成人血脂特别为18.6%。高血压：〔2023年〕18岁以上为18.8%，全国有1.6亿。动脉硬化冠心病脂肪肝胆囊炎痛风症癌肿等中国心血管疾病流行趋势不容乐观摘自1998WHO全球安康报告1981 1.34%1996 6.24%增长 3.66倍

北京市糖尿病患病率(20岁以上)养分与高血压

国人对高血压病的认知状况患病率高(11.26%)死亡率高致残率高三高知晓率低(35.6%)治疗率低(17.1%)控制率低(4.1%)三低三、中国居民膳食指南〔2023〕1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，每天运动，保持安康体重7.三餐安排要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新颖卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的养分成分不完全一样，每种食物都至少可供给一种养分物质。平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种养分需求，到达合理养分、促进安康的目的谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要供给碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避开高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。要留意粗细搭配，常常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g的粗粮或全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。常言道:粗粮杂粮养分全,既保身体又省钱。吃米带点糠,一家老小都安康。2.多吃蔬菜水果和薯类新颖蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。建议我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并留意增加薯类的摄入。大量争论说明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管安康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。世界卫生组织报告：蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危急因素之一。蔬菜水果摄入少，导致大约19%胃肠道癌症，31%缺血性心脏病和11%中风的发生。每年摄入充分的蔬菜水果可挽救2.7万人的生命。世界癌症争论基金会和美国癌症争论所报告，在膳食防癌食物中，新颖蔬菜和水果已被公认为最正确的防癌食物。多吃薯类薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体安康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。常言道：素食为主，狂食为禁；淡食为宜，杂食为优；慢食为佳，粗食为好。3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类养分成分齐全，组成比例适宜，简洁消化吸取。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨安康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。驳斥“牛奶有害论”宣传“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品为食物过敏的元凶”，“喝牛奶不补钙反减钙”，上述观点缺乏科学依据，也不符合国情，必需予以澄清。牛奶是一种养分全面、易于消化吸取、有利于安康的食品，世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童，以牛奶作为主要辅食，获得了良好的发育和安康状况，就是极有说服力的例证。反之，几年前发生在安徽阜阳的“大头娃娃”大事，就是由于食用的假冒伪劣“奶粉”中蛋白质含量太低，导致了幼儿养分缺乏、发育畸形，严峻者乃至死亡。提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用；增加牛奶消费是改善我国居民养分状况的重要措施；牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等。常言道：吃肉不如吃豆腐，豆腐青菜保平安；金豆银豆，不如黄豆，黄豆----田野里的肉。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种养分成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国局部城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，削减猪肉摄入。农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危急性。5.削减烹调油用量，

吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可供给必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸取，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的养分问题。为此，居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。食盐用量不要超过6克为宜,除食盐外,还应少吃咸菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加高血压病的危急。6.食不过量，每天运动，

保持安康体重进食量和运动是保持安康体重的两个主要因素，食物供给人体能量，运动消耗能量。假设进食量过大而运动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反假设食量缺乏，可由于能量缺乏引起体重过低或消瘦。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。常言道:食不离口，安康有忧。吃饭少一口，活到九十九。晚上少吃一口，肚里舒适一宿。每天运动由于生活方式的转变，人们的身体活动削减，目前我国大多数成年人体力活动缺乏或缺乏体育熬炼，应转变久坐少动的不良生活方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进展累计相当于步行6000步以上的身体活动,假设身体条件允许,最好进展30分钟中等强度的活动。什么是安康体重?世界上公认一种常用的评定体重和肥胖的常用方法是体质指数(BMI)见下表，其具体计算方法是以体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数，即：简便的方法是在镜子里如看到腰部、腹部和臀部变圆时，说明体重可能已超重，就应当留意到掌握进食量或增加体力活动量以保持适宜的体重。7.三餐安排要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐供给的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可依据职业、劳动强度和生活习惯进展适当调整。一般状况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进展为宜。要每天吃早餐并保证其养分充分，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不常常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松开心的就餐气氛。零食作为一日三餐之外的养分补充，可以合理选用，一天10克左右，一周50克左右。8.每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。中国城市饮水与安康论坛在上海世博园进展2023.8.4CCTV《卫生与安康》栏目播出提出了“三句话、九个字”的饮水原则：多喝水、喝好水、会喝水建议每天饮水1200毫升人体每天所需的水分2500毫升有3种来源食物获得1000毫升体内代谢300毫升饮水1200毫升建议：主要饮用白开水、矿泉水或淡茶水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，养分价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不安康的习惯，应当改正。9.如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒根本上是纯能量食物，不含其他养分素。无抑制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量削减，以致发生多种养分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严峻时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危急；并可导致事故及暴力的增加，对个人安康和社会安定都是有害的，应当严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危急。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并掌握在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。我省城、乡居民男性饮酒居民中有33.1%和36.5%的酒精消费量超过每日25g。成年男性饮酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度酒75g，或高度白酒50g。成年女性一天的饮用酒的酒精量不超过15g。常言道：少量饮酒----安康之友多量饮酒----罪魁祸首10.吃新颖卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新颖卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。选购食物是保证食物新颖卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理贮存可以保持新颖，避开受到污染。高温加热能杀灭食物中大局部微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新颖，适于长期贮藏。需要留意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避开食物烹调时的穿插污染。食物腌制要留意加足食盐，避开高温环境。有一些动物或植物性食物含有自然毒素，为了避开误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。竹外桃花两三枝、春江水暖鸭先知；蒌蒿遍地芦芽短、正是河豚欲上时。杜甫常言道：要想身体健，食物要新颖臭鱼烂虾，送命冤家四、平衡膳食宝塔〔一〕中国居民平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般安康成人，在实际应用时要依据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况适当调整。2.依据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般安康成年人，依据7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要依据自身的能量需要进展选择。3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把养分与美味结合起来，依据同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。4.要因地制宜充分利用当地资源各地的饮食习惯及物产不尽一样，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。5.要养成习惯，长期坚持膳食对安康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分表达其对安康的重大促进作用。〔二〕体力活动与安康规律性体力活动对安康的好处：削减死于冠心病的危急削减心脏病复发