体育锻炼对增强体质的作用第二讲

体育熬炼对增加体质的作用 早在20世纪50年月初，新中国刚刚建立，毛泽东主席就提出“进展体育运动，增加人民体质。”增加体质是体育的主要作用，我们的党和政府历来把它作为提高全民族素养的国策。究竟什么是体质？它与健康是什么关系？什么是体质？ 体质，即人体的质量。 是指在遗传性和获得性的根底上表现出来的人体形态构造，生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。 受遗传、养分、体育熬炼三方面因素影响。什么是安康？ 安康，不仅是没有疾病和不虚弱，而且是保持生理、心理和社会适应的完善心态。 影响安康的因素归纳起来大致可分为四类：环境〔包括自然环境和社会环境〕；生物学根底〔包括机体的生物学和心理学因素〕；生活方式；保健措施。体质与安康的关系 体质和安康是从不同侧面、不同范畴来对待人体状况的两个相互关联的概念，安康要大于体质的范畴。 从体质的范畴来看，它更趋向于人体的形态发育，生理机能，心理进展、身体素养、运动力量、以及对内外环境的适应力量和反抗疾病的力量等。 从安康的范畴看，它除了包括体质的范畴以外，还强调对环境〔包括自然环境和社会环境〕的适应，心理卫生，对疾病的预防，卫生保健以及生活方式对安康的影响。增加体质促进体格强健提高生理机能全面进展体能增加适应力量改善心理状态生长发育良好体型衰弱姿势端正神经系统心血管系统呼吸系统消化系统身体素养好根本活动力量强对外界环境适应力量强对疾病反抗力量强心情开心精神振作心情乐观精力充分灵敏速度耐力柔韧力气走、跑、跳、投、攀、爬等工作年限延长安康长寿体育熬炼对增加体质的作用体育熬炼时的能量供给体育熬炼对运动系统的作用体育熬炼对心血管系统的作用体育熬炼与全面进展身体素养体育熬炼对提高人体对外界环境的适应力量和对疾病的反抗力量体育熬炼对增加体质的作用体育熬炼时的能量供给体育熬炼时运动系统的作用体育熬炼对心血管系统的作用体育熬炼与全面进展身体素养体育熬炼对提高人体对外界环境的适应力量和对疾病的反抗力量一、体育熬炼时的能量供给 体育熬炼时所需的能量来自养分物质的化学能。但养分物质不能直接为细胞供给能量。它储存的能量必需经过释放转变成含有高能磷酸链的化合物，后者释放的能量才能被细胞利用。 在体内，只有三磷酸腺苷〔ATP〕可以作为肌肉收缩的直接能源。ATP的含量很少，依靠ATP的做工只能维持1秒钟左右，因此，只有不停地合成ATP，才能满足肌肉收缩的需要。 在体内，有两种系统可以合成ATP，一种是在无氧条件下产生ATP，称作无氧供能系统；另一种需要氧的参与，称作有氧供能系统。 无氧供能〔非乳酸能〕 是指运动开头时，全部能量都是由ATP和磷酸肌酸〔CP〕供给的。ATP和CP分解不需要氧、也不产生乳酸。

无氧供能 氧供给缺乏〔乳酸能〕 乳酸供能是肌糖或葡萄糖分解为乳酸时放出的能量。乳酸供能是速度、耐力等体能的根底。

非乳酸供能是短时间，大强度运动的主要供能方式。人在从事时间较长、运动强度大的身体活动时，乳酸供能比例较大。有氧供能 在有氧供给的充分条件下，糖类〔葡萄糖或肌糖原〕和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放大量的能量。 有氧供能释放出大量能量，供ADP再合成ATP。除糖类和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化供能。但比例较小。运动初期糖类是主要的供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加，蛋白质也参与供能。 有氧运动是耐力运动的基础有氧供能和无氧供能实例有氧供能和无氧供能是人体在不同运动强度下，依据需氧量的不同，所表现出的两种形式，两者严密相连，不行分割，只是比例有所不同而异。假设持续10秒以内的最大强度运动几乎完全依靠无氧供能；持续几特别钟甚至几个小时的运动，有氧供能占主导地位；而800米跑中，有氧供能或无氧供能的比例相差不大。体育熬炼对增加体质的作用 体育熬炼时的能量供给体育熬炼时运动系统的作用 体育熬炼对心血管系统的作用 体育熬炼与全面进展身体素养 体育熬炼对提高人体对外界环境的适应力量和对疾病的反抗力量二、体育熬炼时运动系统的作用

人为什么能够做出各种各样的动作？ 运动系统由肌肉、骨骼和关节组成，骨骼是人体的支架，关节是连接骨与骨之间的枢纽，肌肉附在骨骼上，在神经的支配下，通过肌肉的交替收缩和放松使关节屈伸、旋转等各种活动，从而使人体能做各种动作。体育熬炼对运动系统产生的作用常常参与体育熬炼，促进了血液循环，骨组织的血液供给应充分了，新陈代谢旺盛，使骨骼变粗、变厚、变长、骨骼腔缩小。常常运动的青少年比同龄人，身高平均高出4－7厘米，此外，骨的牢固性也较强，提高了骨抗弯、抗断和耐压的性能。常常进展体育熬炼可以增加关节的坚固性，提高关节的敏捷性和加强关节的稳定性。有的同学，肩窄、胸平，由于胸部的根根筋骨显露，常常在夏天也不愿脱去背心，成了“瘦长型”的人。我们怎么办？我们不要由于瘦长而自愧不如，更不要灰心丧气，要通过自己坚韧的努力，坚持参与体育熬炼特殊是衰弱运动，使自己体格牢固，肌肉兴旺，比例均匀，体态端正，衰弱有力。体育熬炼对增加体质的作用 体育熬炼时的能量供给体育熬炼时运动系统的作用体育熬炼对心血管系统的作用体育熬炼与全面进展身体素养体育熬炼对提高人体对外界环境的适应力量和对疾病的反抗力量三、体育熬炼对心血管系统的作用心血管系统包括心脏、血管和血液。心脏是血液流淌的原动力。血管是供血液流通的渠道，遍布人体。血液是具有担负运输养料和氧气，排解代谢产物和二氧化碳的工具。心脏、血管和血液组成了一个特别完善的运输系统。有一个强健的心脏，机能良好的血液和血管，这是一个顽强体魄所必需具备的条件。增加心脏的机能表现为：心肌增厚，心脏重量、容量、直径都有所提高。增加心脏的机能 心肌粗大有力，心情徐缓，收缩力增大，每博输出量增多，心脏输出机能的潜在储藏力气增加。 缘由：心脏的收缩力是血液流淌的主要动力，由于心脏的容量大和收缩力大，每博输出的血液量增多，削减次数就可满足日常生活的需要，因而消失心博徐缓的现象。 作用：心脏每次收缩后都可得到一个较长时间的舒张期，而得到较好的休息与恢复。心跳注解假设心跳快，则心肌的休息时间短，越快则越短，因此，简洁疲惫。假设心跳太快，使舒张的时间缩短到不容许血液完全布满的程度，那么，心肌再收缩时则排出血液反而削减了，这不是一个好现象。所以，要求在从事体育熬炼时，一般最高心博一般每分钟不超过180次为宜。脉搏次数与每博输出量统计极限值最大心率〔HrMax〕=220－年龄体育熬炼与心跳 一般人留神跳频率增加到180次/分时，就感到难过，吃不消，消失脸色苍白、恶心、呕吐，甚至昏倒现象。运发动常常熬炼，一方面提高了心脏的功能，另一方面还使心肌渐渐习惯于特别快速的收缩，在必要时甚至可以每分钟收缩到200次/分以上。参与马拉松竞赛时，运发动心脏大约要流经五吨多血液。从中悟出的道理 只有通过体育熬炼的人，才有可能负担较长时间的艰难而繁重的体力劳动和工作，才能提高工作和学习效率，这对我们现在完成学习任务，将来参与祖国现代化建设是特别重要的。医学常识：人体内的血液是在不断地新陈代谢、 吐故纳新。进入循环系统的 红血球只能活120天左右白血球只能活9天左右血小板只能活3-8天 一般来说，只有在参与体育活动、劳 动或晒太阳等条件的作用下，才能促 进扁骨或长骨脊的制血机能。常常参与体育熬炼能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白增加我们常常见到的运发动、劳动者红光满面是由于红血球含量高。同时血红蛋白的含量多，结合氧的容量也就增大。血液中各种成份含量的增加，就能即时供给养分和氧气，排出代谢产物和二氧化碳。体育熬炼对增加体质的作用

体育熬炼时的能量供给体育熬炼时运动系统的作用体育熬炼对心血管系统的作用体育熬炼与全面进展身体素养体育熬炼对提高人体对外界环境的适应力量和对疾病的反抗力量什么是身体素养？ 一般认为：身体素养是指人体活动的一种力量。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力气、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能力量。身体素养不仅和运动力量有关，而且与人的安康水平、日常活动，工作力量亲密相关。它和生理功能、运动力量，心理进展同是体质的根底。外部阻力

是物体的重量，支撑反作用力、摩擦力以 及空气或水的阻力等；内部阻力

包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。力气素养是指人的肌体或肌体的某一局部肌肉工作〔收缩和舒张〕时抑制内外阻力的力量。进展力气素养人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体根本的生活和活动力量，丧失肌肉力气的人，生活将无法自理。通过日常的体育熬炼和特地的练习，同学们可以显著提高肌肉力气，有利于更好的学习、生活和消遣，受益终生。进展力气素养的意义力气素养是进展一切体育活动的根底 假设没有肌肉收缩产生的力气来牵拉骨骼进展运动，不要说进展体育运动，就连起码的行走和直立也不行能。每个人跑〔跑的更快〕、跳〔跳的更远，更高〕、投〔掷、推〕及攀登爬越等各种体育劳动均离不开力气素养〔上肢、腰酸、腿部〕。力气素养影响并促进其他身体素养的进展 任何身体素养都是通过肯定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力气是人体进展一切活动的根底。速度素养的提高、耐力素养的增长、柔性素养的发挥和灵敏素养的表现，都与力气素养由亲密关系。常用的进展肌肉力气的具体方法俯卧撑：主要进展三角肌的前部、胸大肌、肱三头肌等上肢力气。引体向上：主要进展胸大肌、背阔肌及肘关节屈肌力气。双杠双臂屈伸：主要进展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。仰卧起坐：主要进展腹肌、髂腰肌、等肌肉力气。收腹举腿：主要进展腹肌和髋关节屈肌群力气。连续跳越：主要进展腿部力气及弹跳力。各种杠铃、哑铃：前者进展大肌肉力气，后者进展小肌肉群力气。进展力气素养的留意事项要全面而又有重点。 针对个人需要及从事运开工程的特点而有所侧重。练习时要肌肉充分拉长或收缩，练习后要使肌肉充分放松。要全神贯注、念动全都、留意安全。进展速度素养什么是速度素养？ 速度素养是指人体或人体某部位快速运动的力量。即运动时人体对各种信号刺激的 快速反响力量； 快速完成动作的力量； 快速通过肯定距离的力量。进展速度素养的方法反响速度 通常承受听、看信号做各种不同的动作或练习。动作速度 动作速度包括完成各种动作时需要的速度，如武术的冲拳、跳高的起跳等。通常承受在规定时间内完成肯定次数的动作或练习，或在规定时间内看谁完成的动作次数多，或在完成规定动作次数时看谁所需时间短。位移速度 一般以快速跑作为典型的进展位移速度练习方法，如50米跑〔30－50米的途中跑、行进间跑、冲刺跑等〕。进展速度素养的留意事项留意年龄特征 一般来说，7－13岁是速度素养快速增长期，重点放在提高单个动作速度和跑的频率。13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率根底上，承受提高肌肉最大力气的方法来增大步幅，从而提高位移速度。进展速度素养应重视肌肉放松 肌肉放松、张驰有度能够削减肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环畅通，能够给参与活动的肌肉输送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到充分合理的利用，还可以增加肌肉收缩前的初长度，从而提高速度素养。进展速度素养的留意事项留意合理安排速度素养练习的挨次与时间 各种素养及运动力量之间具有相互联系，相互促进和制约的关系，再进展某一素养的同时，都会或多、或少，直接或间接地引起其它素养地变化。一般速度练习时，应放在力气练习之前进展，力气练习也应以动力性力气为主。在力气练习中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习，或一些协调性、柔韧性练习，这对进展速度素养特别重要。留意以进展力气和柔韧等素养来促进速度素养提高进展速度素养的其它问题关于遗传因素关于白肌纤维〔快速〕和红肌纤维〔慢速〕进展耐力素养耐力素养是肌体维持长时间进展工作或运动而不疲惫的力量。也是反响人体安康水平或体质强弱的一个重要标志。 对于学生的一般体育熬炼，重点是进展肌肉耐力和全身耐力，促进心肺功能的提高。常用进展耐力素养的方法进展肌肉耐力练习的内容与力气练习大致一样，只是负荷的强度较小，练习持续的时间要长，重复次数要多些。进展一般耐力的练习更要强调全身的器官都被发动，运动的时间要求更长、强度相对更低。12分钟跑是美国健身运动爱好者肯尼斯.库伯博士提倡的，它是一项有氧代谢运动，它是测试你的心肺适应力量和耐力水平的重要方法和指标，也是评价训练水平和体能的一项重要指标。12分钟跑指标上表适宜于30岁以下的成年人，大学生最适合。促进耐力素养进展的因素心血管耐力的训练 提高心血管耐力，是提高耐力素养的重要因素。心血管耐力是循环系统保证机体长时间肌肉活动时养分及氧的供给和运走代谢废物的力量。

那么多大的负荷才能达到此目的呢？运动负荷量库伯提出： 心率高于150次/分，最少维持5分钟。卡沃索推举： 在每一次重复训练中，心率最少要提高到安静时心率，加上最大心率与安静时心率之差的60％水平，计算公式如下：运动时心率＝安静时心率＋(最大心率－安静时心率)×60％运动负荷量重复练习的间歇时间，应取决于训练的目的和对象。一般认为，以脉搏频率恢复到120－130次/分再进展其次次练习为宜，通常需3－4分钟。由于这时心血管系统仍保持在较高的机能水平上，这时再进展下一次练习，对增加心输出量有良好的作用。年龄与性别少年儿童正处于有氧耐力的敏感进展期，这个时期应以有氧耐力练习为重点。14岁以后，进入无氧耐力的敏感进展期，可适当进展无氧耐力的练习。成年女子耐力明显低于男子。有人提出，在奔驰中女子耐力只有男子的一半。由于女子心率较快，肺通气量较低，红血细胞较少，使血液携氧量比男子少。进展柔性素养柔性素养是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、皮肤及其他组织的弹性和伸展力量。柔性素养取决于两方面因素： 一个是关节活动幅度的大小〔取决于关节本身的解剖构造〕； 一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性〔可通过合理的熬炼得到提高〕。柔韧性与年龄、性别关系柔韧性与年龄的关系很亲密，年岁愈大，柔韧性愈差。因此，保持和进展柔韧性应当从小就开头。依据生理解剖的特点：男子的肌纤维较粗，横断面积大于女子，伸缩度较大，全部肌纤维的3/4强而有力；女子的肌纤维较细，横断面积小于男子，伸展性好，对关节活动限制小，全身仅有1/2的肌纤维强而有力。因此，女子关节的敏捷性好于男子。进展柔性素养练习的方法静力拉伸方法 缓慢将肢体移动到肯定的位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，让机体有肯定的酸、胀、痛的感觉。在该位置或略有超过处停留肯定时间〔停留6－8秒，重复6－8次〕。动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度渐渐加大的屡次重复一个拉伸动作的方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，避开拉伤。进展柔性素养练习留意事项循序渐进，持之以恒。 由于肌肉、韧带等伸展性不是一时一刻就能得到提高的，所以应依据循序渐进、逐步提高的要求，不能急于求成。依据停顿练习一段时间，已获得的柔韧性效果会有消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、常常化。应与力气素养进展相适应。要兼顾相互关联的身体各个部位。进展柔性素养练习留意事项要留意温度与练习时间。 外界温度过高或过低都会影响到肌肉的状态和伸展性。一般说，外界温度在18度左右时有利于柔韧性的进展。在一天中早晨柔韧性明显降低，所以可做一些强度不大的“拉韧带”练习；在10－18度时，人体能表现出良好的柔韧性，可进展一些强度较大的柔韧性练习。进展柔性素养练习留意事项练习之后应结合放松练习。 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习等。柔性素养的进展要从小培育。要防止受伤。 练习前要做好预备活动，削减肌肉的粘滞性；练习过程中不宜用力过猛，特殊在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。进展灵敏素养灵敏素养是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、灵敏、准确地完成动作的力量。它是人的运动技能、神经反响和各种身体素养的综合表现。 进展灵敏素养的方法： 提高力气、速度、耐力、柔韧等素养是进展灵敏 素养的根底； 体操、武术、技巧、滑冰、球类等运动都是进展 灵敏素养的有效工程。 进展灵敏素养的途径主要包括徒手练习、器械练 习、组合练习和玩耍等。留意事项抓住青少年、儿童时期进展灵敏素养。练习时应留意消退练习者的紧急心