调控考试焦虑

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焦虑一般有两种，一种是正常程度以内的适度焦虑，适度的焦虑可使留意力集中，思维机敏，具有激励学习、指导行为方向的作用，能促进技能的发挥；另一种是高度焦虑，它是由于心理压力过大而导致的，高度焦虑可使人的心情处于极度焦灼、焦躁状态，且留意力涣散，思维清楚度降低，从而使学习效率降低。所以保持适度焦虑，对考生顺当参与高考非常重要。在高考学习期间，考生要学会调整自己的心理状态，保持适度焦虑，客观地认识自我，在学习中扬长避短，讲究学习方法，为实现抱负目标保驾护航。

那么怎样调整过度的焦虑呢？

腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子匀称缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部渐渐鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能牵强。其过程类似于闻花的香味。久而久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时似乎把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在胸部和腹部，感觉胸腹部的起伏改变。

渐进式放松法。首先选择一个宁静、放松的环境，进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟，步骤如下：

(1)以轻松的方式坐下来。

(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

(3)留意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会稍微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松能量。

(5)突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请认真感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

(6)留意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是暖和？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消逝了？

(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，悄悄地体会那时的轻松与清静，享受那深层放松的美妙感觉。

理性心情法。用理智战胜心情上的困扰。正确评价自己，既看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正视现实，抱负与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标，就能从窘境中得到解脱。

睡眠法。以足够的睡眠清除疲惫，换取充足的精力和清楚的头脑。足够的睡眠是从容应考的'前提，考前不要熬夜，培育按时睡觉的良好习惯。

同学们在焦虑时可以尝试上述方法，相信只要你坚持用这些方法训练自己，肯定能够清除考试焦虑现象，成为一个轻松迎接高考的人。

附考试焦虑自评量表，有焦虑现象的同学可以做一个自我测试。

你有考试焦虑症吗？

考试焦虑自评量表下面的测验旨在对中同学的考试焦虑心理作客观的诊断。测验共有33道题，每题有4个备择答案，依据自己的实际状况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A.很符合自己的状况；B.比较符合自己的状况；C.较不符合自己的状况；D.很不符合自己的状况。