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文档简介
上交叉综合症
中一班
2021/5/91这些类型中有你吗?2021/5/922021/5/93大家来说一下以上图片都有哪些问题?驼背园肩颈椎曲度过大含胸高低肩耸肩2021/5/94
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿,都为直立的,头应该在肩膀之上,肩部放松(图1)。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾(颈椎的自然弯曲消失或减少);圆肩;中背部(胸椎部位)后曲增加;肩胛骨耸起;这就是我们常说的上交叉综合症(图2)。图1图22021/5/95什么是上交叉综合症?
由肌肉力量的不平衡(比如胸大肌,胸小肌,背阔肌,肩胛提肌,斜方肌上束,胸锁乳突肌,斜角肌等较强。而菱形肌,斜方肌中下束,前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群,深层颈屈肌较弱)强弱肌肉形成了一个交叉,所以称作上交叉综合症2021/5/96为什么会引起上交叉综合症?1.长久以来错误坐姿或伏案工作2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,缺乏锻炼上背肌群3.心理因素﹐刻意「缩胸」4.自由散漫的状态2021/5/97上交叉综合症的不良影响
肌肉紧张,肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神经,引起头痛和手臂麻痹颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良,降低大脑功能呼吸不畅,摄入氧气减少,体内废物排出受阻,影响对身体供能,容易在体内累积毒素腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重,影响女性身体发育
2021/5/98改善上交叉综合症的训练方法1.不断提醒“肩带缩回”“下颌内收”2021/5/99具体训练法
针对肌肉不平衡的情况,应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症,除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还应该进行胸椎的伸展。2021/5/910拉伸训练
胸肌拉伸靠墙作单侧拉伸,然后进行对侧伸拉2021/5/911
上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸坐姿,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸,
用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵,轻微向相反的方向拉动,轻微下沉对侧的肩部,感觉到更多的拉伸注意:一定要让自己完成,动作要轻微,否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反,最后用手轻轻将头部推回到中间2021/5/912背阔肌拉伸一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌2021/5/913强化训练
外旋肩袖肌肉
采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立,腹部收紧2021/5/914菱形肌,斜方肌中下束采用橡皮带进行直臂划船训练。注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。2021/5/915前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带,从身体后面绕道前面,进行肩带前引的动作2021/5/916深层颈屈肌采用橡皮带训练。两手握住橡皮带,从头后绕过。头部向后用力,与向前拉的力量作对抗注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛2021/5/917胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸气回落注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧2021/5/918胸椎伸展与肩带伸展2021/5/919神经肌肉激活(YTWL)动作功效:重点强化肩关节稳定性,预防上交叉综合症,矫正驼背姿态目标肌群:中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束动作要求:屈膝屈髋90度,膝关节不能超过足尖,抬头、挺胸,收腹、沉肩易错动作:耸肩、大拇指未朝上、弓背2021/5/920小结:1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的锻炼3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上
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