我的减肥经历

我的减肥经历我出生时7斤2两，还算正常。可是随着一年一年地长大，我的体重也增加很快。在我的记忆中，我是从上幼儿园时开始发胖的。幼儿园伙食较好，能够随便吃。记得有一回早饭我吃了5个鸡蛋、2个油饼尚有一碗奶。那时候我差不多5岁吧。后来上了小学后来，体重每年以15-20斤递增，到了小学毕业时我已经198斤了当时可是全校最胖的。上了初中后来，我的体重开始稳定在220～240斤，那时还偶然参加像踢足球和打篮球之类的运动，后来我去荷兰留学，在那儿读书4年，每天都吃某些薯片、薯条，基本都是油炸食品。首先是我爱吃，另方面是那里的蔬菜太贵了吃不起。并且忙于上课和打工也没时间去运动。就这样，4年很快过去了，回国那天，父母见到我既惊讶又愤怒，由于我体重已达成260斤了。我也意识到问题的严重。肥胖令我不好找工作，不好找女朋友，这个还不是最重要的，如果我再继续胖下去，我的身体就受不了，心脏和其它器官将无法支撑我的体重了。回国的第二天也就是7月18日，我痛下决心，开始了艰辛的减肥历程。减肥最大的困难在早期。第一难是饮食控制。周边的美食太多了，太诱惑了。因此早期我就采用了逃避的办法。父母吃晚饭时，我就躲在自己的房间，等他们吃完了才出来。但是我觉得这种办法不能治本，于是我就改逃避为面对。从看父母吃饭到和父母坐在一种饭桌上，等适应后，家里来客人时我也用这种办法去克制美食的诱惑，最后我走出家门到外面考验自己抵抗美食的能力。我家附近有条饮食街，我每天晚上6～7点就到那里看别人吃饭，起初确实不能适应，但是我还是坚持了下来。就这样几个月的时间，无论是从心理还是生理上我都克服了美食的诱惑。第二难是对运动的适应。由于心肺功效不是较好，但又必须做大量的有氧运动，因此每次运动都是对生理和心理的考验，例如有一次慢跑，目的是5公里，但是在3公里的时候身体反映特别强烈，真是有放弃的想法了，但想到200多斤的体重要和我陪伴终身，便咬牙为自己打气，从而选择了坚持。就这样，毅力和信心一点点地建立起来了。减肥办法有氧运动在减肥的早期，我一周去健身房5～6次突破200斤大关后，我就减少了去健身房的次数，重要因素是要让身体得到放松和休息，由于锻炼过分容易受伤。在5个月的时间，我的腰伤了2次，脚踝伤了一次。现在我平均每七天去健身房3-4次，并且也有规律性，例如连去2天，休息一天，再去一天，再休息1天再去1天，再休息1天，或者连去3天，休息2天，再去1天，休息1天。重要的因素是让身体不能适应你的锻炼节奏，这样减得就快了由于当身体适应了节奏，消耗的热量就少了。慢跑跑步：在跑步机上慢跑要控制好速度。有一种好办法就是，当你跑的时候，呼吸频率能让你和自己说话。普通20～25岁的朋友，慢跑的时候心率在120～140次/分钟为好。跑时应尽量让后脚掌先着地，这样小腿不会变粗并且能够消耗更多的热量。时间我260斤时刚跑3分钟就已经喘得不行了，可现在我一口气能够跑30分钟以上，开始的时候，速度能够低些，例如每小时6公里，每500米休息一次喝点水，喝水既能够补充体液，又能让脂肪加紧燃烧。但是不可喝茶或者饮料，以白水最佳。过一段时间，能够把速度逐步上调至每小时10公里。由于心肺功效增强后，速度太慢就起不到减肥的作用了。跑步时间起码要超出30分钟，我的经验是1小时左右最佳。距离：我每次就跑10公里，从没超出10公里，也没低于8公里。当心肺功效提高后，我每1公里休息一次，这样我跑了一种月，感觉身体已经适应这样的频率后，我改为前3公里休息一次，剩余的每公里休息一次。核心是不能让身体适应锻炼的强度和频率。最后1公里减少速度做跑步放松，活动活动手臂和背部。这样从跑步机下来不会有惯性的感觉。到了年终，我的心肺功效和耐力都增强了，我将1个小时跑步划分了几部分这次我不以公里数为基础，而是时间一开始一口气跑30-40分钟，喝水是在跑步中完毕的，然后休息（慢步走）2分钟左右，剩余的时间尚有20分钟左右，先跑10分钟，休息半晌后，再跑5分钟，最后5分钟做放松。在跑步的过程中也能够在某些时段做超快速度的锻炼，也就是跑步时候让自己有1～2次的极限期，例如我平时以每小时10公里的速度，但在半途忽然加速到每小时15公里，直到感觉到极限就能够了。极限感觉就是几乎不能有规律地呼吸然，后立刻减少速度，我普通是降到慢步的速度。这样做对心肺功效有较好的锻炼效果。骑车我骑有氧单车的目的一是为更加好地燃脂，二是为加强腿部和腰部的力量与耐力。我普通都是先跑步1小时左右后，再做20～30分钟的有氧单车训练。骑车时，我普通加的阻力比较大，但又能承受住，这样既能够减脂肪，又不会让大腿肌肉长诸多。我骑的时候是用脚掌蹬，而不是用脚尖蹬，这样能够消耗更多热量。骑车的速度也要有个原则。我刚开始锻炼时，阻力普通加到6左右，速度保持在70左右。现在我的体力和耐力都好了，我每次骑30～40分钟单车，速度保持在80左右，阻力还是到6。在单车的练习中，我以5分钟为一种单位每5分钟我就喝一大口水，喝完了立刻继续骑车，过不了1分钟，我出的汗比以前还多。但由于及时补充水分，因此下了单车不会感觉到口渴，能够继续做下一种练习。游泳游泳是在减肥中期做的，由于长时间在健身房运动，身体多多少少会有适应。因此我用了2个月时间去游泳，基本是隔天就去游泳次，每次游3000米，用时1个小时30分钟。由于身体不适应游泳这种运动方式、节奏和强度，在游了18次后，体重又降了15斤。每次游泳前做5～10分钟热身以及抻拉，游完之后再做10分钟左右抻拉。无氧运动器械重要肌肉群为胸，背，肩和腹部。每次有氧运动过后接着再练器械，都是以小重量多组次为主，目的是让肌肉更紧，改善皮肤的紧密度。器械运动每次1小时左右。胸部12～15次为1组，每次做4～5组，肩部12次1组，每次4组，背也是12～15次1组，每次5组左右。总之组次不超出6组，不能让第二天肌肉太疲劳。腹部练习以仰卧起坐为主，20次为1组，做5组。肱二头肌与肱三头肌不特意去练，由于练其它部位时能够连带一起练。就这样，有氧运动结合无氧，我减肥早期38.4%的脂肪含量已经下降到现在的12.2%。胸：平板卧、推上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟。背：引体向上、划船拉背、器械下拉。肩：杠铃上推、哑铃侧平举。腹：仰卧起坐。柔韧性练习肌肉抻拉：运动前后做5～10分钟的抻拉这样能够使身体更加柔韧，并且能够让肌肉快速地恢复体力。减肥平台期的度过平台期是减肥当中碰到的最大难题。由于在平台期真是一两肉也减不下来，我经历过多次平台期，让我难忘的一种平台期是我220斤的时候，那时快把我熬死了。后来虽又通过几个平台期，但和那次相比，都好得多。为了突破平台期，就要打破以往运动与饮食的习惯，我个人经验是从饮食上改善更有效某些，当我意识到平台期来的时候，就开始做准备了，最适合我的办法就是断粮一周再加上一周相对恢复粮食，一周递增粮食的办法运动照旧。断粮的意思就是跟粮食占边的食物一律不吃，即使有些残忍，但是为了减肥是值得的。这一周7天，基本以蔬菜和肉类度日。最难熬的是前2天，坚持过去了就没事了。通过一周断粮的日子并且保障规律性的运动，我的体重又开始往下走了。一周绝对断粮过去了，接下来的7天开始无规律地吃些粮食，但是量不能和以往同样，并且时刻关注体重，如果体重反弹立刻再断，例如隔一天一吃粮食，我的办法是，周一吃，周二、三不吃，周四吃，周五不吃，周六吃，周日吃。递增断粮就是用7天的时间逐步地把以往粮食量恢复起来，固然还要亲密关注体重。我每次用这个办法，也就是3周时间最多能减15斤左右，最少也得7～8斤。突破平台期的办法是让自己身体不适应运动或者饮食的规律，前提是不能损伤身体，因此突破平台期的长度不适宜过长。减肥初的每天运动与饮食我减肥早期的时候没有工作，属于全职减肥，因此频率也是非常高的，基本一周要练上6天左右。早餐一袋牛奶和吃某些粗粮，喝某些白水，粮食控制在250克以内。早上没有任何体育锻炼活动，有时候到外面散步也不会超出20分钟，重要是为了呼吸新鲜空气。中午吃饭，普通是以青菜为主，加上些鸡胸肉，蔬菜不定量，鸡胸肉250克左右。烹饪办法为水煮，放上一点生抽酱油。吃完后喝某些白水在家休息。下午2点左右去健身房，运动时普通喝白水，有时候也唱某些运动饮料。晚上8点左右再次来到健身房，重要运动是骑单车和打篮球。时间为60～90分钟，回家后来只喝某些水。2个月后，成功减去了60斤体重。减肥中期的每天运动与饮食体重到了200斤左右的时候，我有了份工作，于是减肥也就从全职减肥改为半职减肥。早餐开始丰富起来，除了油炸食品外，肉蛋、奶、菜什么都吃，基本不限量。饭后我还会吃1粒维生素B族加紧代谢和消化。同样没有什么活动。中午在单位吃工作餐，但把炒菜都用水涮过，尽量把油去掉，午饭也就是吃七成饱，由于办公室工作活动不诸多。因此要严格控制热量和脂肪的摄入。锻炼那天6点准时下班，不吃晚饭，直接去健身房运动。由于下午保持一定量水的摄入，代谢率和血糖都是比较平稳。晚上运动的方式还是以有氧运动为主，时间保持在90分钟左右，基本没有器械训练。回家后喝1袋牛奶和水，如果感到饿，就吃些水果或蔬菜。在1月左右体重降到了90公斤（180斤）。减肥后期的每天运动与饮食从1月开始，我调节了运动方式选择了游泳。游了2个月左右，我的体重又下降了15斤，在3月左右我的体重已经稳定在165斤。为了保持减肥效果，避免体重反弹，在此之后我又增加了一定的力量训练。一日三餐和以前同样没有变化，运动方面略有变化，早上骑车上班，用时30分钟。每七天去锻炼3～4次基本上是隔天一练。每七天最少有一次慢跑，一次骑车，尚有一次是机动例如打篮球、椭圆机、慢跑加骑车什么的，时间基本保持在1小时左右。然后做某些力量练习，我锻炼的部位是肩、胸、