2013-2013学年投掷队周训练计划

周训练计划第一学期恢复周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：身体素质训练；增强运动器官的功能。主要方法：1.有氧耐力（球类、耐力跑、越野跑），心率控制在155—160次/分，每周2—3次。2.推球标枪铁饼和抛球练习.(轻器械)3.增强运动器官的功能有效的方法是各种跳跃练习和力量负重练习。4．柔韧性和灵活性练习.周一力量练习:快挺、负重直膝跳、卧推各（8—12）次/组×3组，仰卧起坐10—15次/组×3组,推铅球30分,协调性练习周三有氧耐力：有氧耐力：慢跑20分,速度练习：高抬腿跑30m×3组，加速跑30m×3组,推铅球30分,柔韧练习10分周六有氧耐力：慢跑20分钟，高抬腿跑30m×3组，跨步跳30m×3组,柔韧练习10分,推铅球30分第一学期赛前训练周计划主要任务及方法周训练计划主要任务：调整体力和心理最佳状态，防止伤害事故发生。主要方法：合理安排每次课的运动量减少素质练习，加强专项技术动作的练习。注意也不能过早的进入最佳的竞技状态。周一技术训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物10×5组；持轻器械快速练习10×5组周二身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×5周三器械技术训练，持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物周四持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物10×5组；持轻器械快速练习10×5组周五身体素质训练：负重全蹲、半蹲8次×5组；/卧推、挺举、高翻各×8次/组×5组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（10-15）次/组×5组；背肌、腹肌、腰肌各（10—15次）/组×5组周六器械技术训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物第二学期基础训练阶段周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：提高速度力量和全面身体素质。改进推球标枪铁饼技术。主要方法1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周6次）。2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行3.周日机动或耐力训练4比赛与小测验相结合周一以改进技术训练为主（强度80—90%）推球标枪铁饼10—15次×（6—8）组、(不同重量器械)、标制物和辅助练习、全面素质训练：球类活动或蛙跳、原地纵跳、400米跑等、灵活性练习、小测验周三以力量训练为主（80%—90%—95%）深蹲、起台阶跳、卧推、挺举各（8—12次）/组×6组）半蹲壶铃跳10次/组×5组、30米加速跑×10组、背肌、腹肌、（8—12次）/组×6组）技术训练：推球标枪铁饼15次×12组、周六有氧耐力训练（度80%）五、第二学期专项训练阶段周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：改进技术训练、提高推铅球能力、进一步提高身体素质。主要方法1.采用辅助和持轻器械练习改进术素质练习每周6次。2.示范讲解相结合3小比赛或测验周一提高推铅球能力、改进技术训练（强度90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习15×5组；投掷各种轻物15×5组；持轻器械快速练习15×5组素质训练：30m单足跳×3组、十级蛙跳×3组周三提高推铅球能力、改进技术训练（强度90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习15×5组；投掷各种轻物15×组；持轻器械快速练习15×5组、小测验素质训练：半蹲（10—12）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（10—12）次/组×6组；背肌、腹肌（10—12）次/组×5组）。高抬腿（30秒）/组×6组周六提高推铅球能力、改进技术训练（强度90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习15×5组；投掷各种轻物15×5组；持轻器械快速练习15×5组素质训练：壶铃跳10次/组×6组，杠铃抡摆、抱头转体起（10-20）次/组×6组；背肌、腹肌、腰肌各（10—15次）/组×6组第二学期暑假集训训练阶段周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：提高速度力量和全面身体素质。改进推球标枪铁饼技术。主要方法：1.大量采用负重杠铃和各种跑跳练习。力量训练课每周3次。2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行3.周日几机动或耐力训练周一以改进技术训练为主（强度80%）推球标枪铁饼15次×2组、标制物和辅助练习全面素质训练：球类活动或跨跳、30米跑等、柔韧练习周二以力量训练为主（80%—90%—95%）深蹲、起台阶跳、卧推、挺举各（8—12次）/组×5组）半蹲壶铃跳10次/组×3组、400米变速跑×5组、背肌、腹肌、（8—12次）/组×5组）技术训练：器械练习15次×10组、周三技术训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物10×5组；持轻器械快速练习10×5组周四身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m选两项×5组周五素质训练：半蹲（10—12）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（10—12）次/组×6组；背肌、腹肌（10—12）次/组×5组）。高抬腿（30秒）/组×6组周六有氧耐力训练三．第二学期暑假集训专项训练阶段周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：提高专项能力、改进技术训练。进一步提高身体素质。主要方法：1.采用辅助和持轻器械练习改进技术。素质练习每周6次。2.示范讲解相结合3小比赛或测验周一提高专项能力、改进技术训练（强度80%）原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×3组；持轻器械快速练习10×3组素质训练：30m单足跳各30m×3组、十级蛙跳×5组周二提高专项能力、改进技术训练（强度80%）原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×组；持轻器械快速练习10×3组、小测验素质训练：半蹲（3—5）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（3—5）次/组×6组；背肌、腹肌（3—5）次/组×5组）。高抬腿（10秒）/组×3组周三提高专项能力、改进技术训练（强度80%）原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×3组；持轻器械快速练习10×3组素质训练：壶铃跳10次/组×3组，杠铃抡摆、抱头转体起（10-10）次/组×3组；背肌、腹肌、腰肌各（10—30次）/组×5组周四技术训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物10×5组；持轻器械快速练习10×5组周五身体素质训练：