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文档简介

PAGEPAGE1家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考）

力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳

然后做全身伸展

周一，胸肌和三头肌训练

（1）哑铃卧推：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）

（哑铃卧推过程中不要含胸，腰不要拱起太多）

（2）哑铃飞鸟：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）

（3）俯卧撑：3组每组做到力竭

（4）坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每组8-12次

（5）仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每组8-12次

周二，背+二头肌训练

（1）哑铃硬拉（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）

（身体不要前后晃动，收紧腹部）

（2）哑铃划船：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）

（3）哑铃单臂划船：4组每组8-12次

图片

（4）直立哑铃弯举:3组每组8-12次

（5）坐姿哑铃锤式弯举：3组每组8-12次（也可以站姿）

周三，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个手臂自然下垂）

（膝盖朝脚尖方向下蹲，膝盖不要不要超过脚尖太多，腰挺直收腹）

（2）哑铃箭步蹲：3组每组8-12次

（3）哑铃提踵：：3组每组8-12次

（4）站姿哑铃推举：4组每组8-12次

（5）哑铃侧平举：4组每组8-12次

（侧平举时不要侧弯，躯干不要前后晃动，不要靠借力方式完成动作。）

训练时组与组之间休息60-90秒组与组之间做训练目标肌肉伸展

周四休息五六日

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