功能性训练内容

功能性训练1.功能性训练的概念2,竞技体适能3,功能性训练的作用4.功能性训练的特点5.核心6.核心力量的训练7.动作教学8.徒手自重训练1.功能性训练的概念一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。2,竞技体适能平衡：保持中心在支撑面内的一种状态爆发：在最短的时间内释放最大的力量，让身体发生最大的位移反应：身体对外界刺激所产生的动作速度：在最短的时间，达到最长的距离敏捷：身体在各种速度间转化的一种能力协调：身体肌肉间相互配合的能力3,功能性训练的作用通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现，（运动表现：日常生活身体运动所需的运动能力的综合，是竞技体适能的基础）4.功能性训练的特点整体训练（推，拉，蹲，旋转，旋转，单侧，弯曲）多方位训练（矢状面，水平面，冠状面）身体姿势控制肌肉整体平衡（主动肌和拮抗肌）神经控制训练（动作模式）5.核心核心定义：稳定人体重心，产生和传导力量所涉及的肌群核心范围：腰椎——骨盆——髋关节（肩关节以下，髋关节以上）核心的构成：1、外层：腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌，髂腰肌，背阔肌。2、中层：腹横肌，多裂肌，腰方肌，膈肌，骨盆底肌3、深层：长短回旋肌，横突间肌，棘间肌和脊柱两侧的脊柱韧带核心的作用：稳定骨盆脊柱，保持正确的身体姿势，提高身体的平衡能力。连接上下肢，体改身体的协调工作效率，为肢体运动创造支点，更好的传递力量，减少力量消散。吸收外力，抵消冲击，帮助稳定重心（减速，变换方向）预防运动中的损伤。【吸收、传导、支撑、稳定】6.核心力量的训练针对核心区域集群，及其深层小肌肉进行的力量，稳定，平衡等能力的训练。训练注意事项：1、根据训练者自身状况循序渐进，提高训练者的安全性。2、采用小强度，多次数的训练原则逐渐递进，也可以由徒手变为器械辅助练习，3、不稳定或不平衡状态下，使核心部位的神经肌最大化参与。4、建议把核心训练放在准备活动。7.动作教学1、师范：动作名称，目的2、讲解：起始姿势，动作顺序及幅度（与会员一起做动作，标杆效果，徒手训练）3、反馈：纠正错误，给予鼓励8.徒手自重训练热身的定义热身的意义，我们为什么要做热身？热身时间，时长二.徒手动作拉伸动作眼镜蛇式，婴儿式，山式跪姿开始:婴儿式（正前方，侧面左右），金刚坐，侧跨（单膝跪地，肘碰地，双手上举，后仰，胸椎旋转后仰），山式，单腿后坐，雨刷（侧屈伏地），单手提脚踝，横叉，青蛙拉伸俯身婴儿式（正面，侧面，回正面），美人鱼，山式（左右交替屈膝拉伸腘绳），（回婴儿式），侧跨，正面（躯干后仰），脊柱旋转（固定），屈肘贴地，回跨栏步坐脚踝，跪地弓步顶髋，拉脚背，前撑弓步，肘触地，脊柱扭转，三个90度，（做婴儿式），起来，脊柱旋转，雨刷，（灵活髋关节，）相反……横叉，左右双手抱脚踝，侧身右手摸左边脚踝，顶起躯干下压，攻栏步变式（后侧腿屈膝脚掌向内贴于前侧腿侧面），下压！热身动作1.站姿踝关节绕环，提踵（前，后，闭眼），1/4蹲，全蹲，静蹲，站姿提膝，躯干侧屈，胸椎旋转，肩关节绕环，对向绕环（协调控制）2.动态热身小步跑（缓慢加速至最大），钟摆，开合跳，海豹跳，小碎步（反应练习），高抬腿基础步伐进进出出，前前前前后后后后，交叉步，前后左右跳，前后交叉跳，开合跳，开合蹲跳，滑冰者，马蹄步，横向移动（手上移动）俯卧撑标准，宽距，窄距，（偏重俯卧撑2种），外旋，内旋，以上七个为3D俯卧撑模式。前击掌，后击掌，前后击掌，膝盖俯卧撑，夹肘，并手，钻石，额前，超宽距反手，鳄鱼爬，高低手，左右跳转，折刀式，极限（波浪式），左右平移，膝盖（女士）俯卧动作（手/脚）手：单手摸肩，单手摸膝，单手摸脚，俯身交替抬腿，对侧冲击，侧面的高抬腿，单肩躯体水平面的移动，肘碰膝，俯卧转侧弯扭转，俯卧转180度背后手碰脚，俯卧跳转蹲撑，脚尖小步走，手的小步走，手脚并用侧面移动，手的马蹄步，脚的马蹄步。腹部动作卷腹，俄罗斯转体，俄转变式（从上向下拉），仰卧起坐拍地（头顶和脚前），侧弯扭转，仰卧起坐（变式，躯干挺直，手臂上举），侧卧卷腹，左右卷腹，摸脚跟，对侧冲击，俯卧交替抬腿，手碰对侧腿，侧卧摸盖膝盖，仰卧举腿，山式，仰卧举腿变式（肩倒立），手指爬腿，卷腹变式（腿部抬高垂直地面），坐姿收腹，放松（脚和头离地面15cm等长收缩）或者平板支撑腿部动作深蹲，半蹲，1/4蹲，静蹲，单腿蹲，3D蹲，宽距蹲，